Jei jus kankina nerimas, sunku užmigti, nes nerimaujate dėl būsimos dienos ir esate nuolatinio galvos skausmo auka, tuomet patekote į pagrindinę streso zoną. Prieš padarydami daugiau žalos, turite stengtis apmąstyti savo stresą ir atpalaiduoti protą bei kūną. Jei kiekvienas dalykas, kurį darote ir patiriate, tapo per sunkus, apsunkinantis, varginantis ir keliantis baimę, padarykite sau malonę leisti atsipalaiduoti. Jei norite žinoti, kaip gyventi ramesnį gyvenimą, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsniai
Streso mažinimo pagalba
Pavyzdinės meditacijos technikos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Streso valdymo pavyzdžiai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
1 metodas iš 3: apmąstykite savo stresą
Žingsnis 1. Užsirašykite savo mintis
Prieš pradėdami atsipalaiduoti ir sumažinti savo gyvenimo stresą, pats laikas atsisėsti ir uždėti rašiklį ant popieriaus, kad užrašytumėte savo jausmus. Jei tikrai patiriate stresą, tikėtina, kad neturėjote daug laiko tiesiog atsisėsti ir pabūti vienumoje su savo mintimis, todėl tiesiog rašydami tai, ką jaučiatės, jūs jau pradedate procesą. Štai ką galite parašyti:
- Ką jauti? Kas kasdien vyksta jūsų galvoje ir kūne, ir kiek jaučiate stresą? Ar sakytumėte, kad visada patyrėte stresą, ar kad esate ypač įtemptas savo gyvenimo laikotarpis?
- Apsvarstykite savo streso šaltinius. Ar patiriate stresą dėl darbo, santykių, situacijos su šeima ar daugelio veiksnių derinio? Ką galite padaryti, kad išspręstumėte šias situacijas, kad sumažintumėte stresą?
- Jei tai naudinga, užrašykite savo mintis beveik kiekvieną dieną. Žinojimas apie tai, kaip jaučiatės ir ką sukelia jūsų stresas, gali padėti išspręsti stresą.
Žingsnis 2. Sudarykite žaidimo planą
Kai užrašysite savo bendrus jausmus ir jausitės patogiau, išreikšdami, kaip iš tikrųjų esate įtempti, turėtumėte skirti laiko žaidimo planui, kuris padėtų jums pradėti spręsti savo gyvenimo stresą. Nors daugelis gyvenimo aspektų iš prigimties yra įtempti, daug ką galite padaryti, kad lengviau atsipalaiduotumėte. Jūsų žaidimo planą turėtų sudaryti trys pagrindinės dalys:
- Trumpalaikiai sprendimai. Sudarykite trumpalaikių veiksmų, kurie gali sumažinti jūsų stresą, sąrašą. Pavyzdžiui, jei jūsų pragariška kelionė į darbą kelia didelį stresą, pabandykite išvykti į darbą dvidešimt minučių anksčiau, kad sumažintumėte eismą.
- Ilgalaikiai sprendimai. Sudarykite planą, kad apskritai būtumėte labiau atsipalaidavęs žmogus. Tai apims jūsų požiūrį į savo darbą, santykius ir pareigas. Pavyzdžiui, jei vienas iš pagrindinių streso šaltinių yra tai, kad esate per daug įsipareigojęs darbe, sukurkite žaidimo planą, kad per ilgą laiką sumažintumėte savo darbo pareigas.
- Skirkite laiko poilsiui. Peržiūrėkite savo tvarkaraštį ir kiekvieną dieną atleiskite laiką poilsiui. Net jei dalis streso priežasčių yra ta, kad neturite laisvo laiko, turėtumėte skubėti laiku, kur tik galite, nesvarbu, ar tai būtų ryte, ar prieš pat miegą.
Žingsnis 3. Įžadas pašalinti kuo daugiau streso šaltinių
Nors jūs negalite apversti savo gyvenimo aukštyn kojomis, kad pašalintumėte stresą, tikrai rasite būdą, kaip pašalinti visus nuolatinio streso šaltinius savo gyvenime. Tai reikšmingai pakeis jūsų kasdienį gyvenimą. Štai keletas stresinių situacijų, kurias galite pašalinti, pavyzdžių:
- Atsikratykite toksiško draugo. Jei turite „draugą“, kuris nieko nedaro, tik sukelia jums sielvartą, priverčia jus jaustis blogai ir apskritai jums kelia stresą, gali būti laikas atlikti draugo „pavasario valymą“.
- Atlikite tikrą pavasarinį valymą. Jei jūsų stalas, portfelis ir namai yra pripildyti netvarkos ir palaidų popierių, kad niekada nieko nerasite, išvalykite, kad palengvintumėte savo gyvenimą.
- Stenkitės vengti stresinių situacijų. Jei koncertuose visada jaučiate stresą, bet jūsų vaikinas juos tikrai myli, klausykite muzikos namuose. Jei maisto gaminimas svečiams jus tikrai jaudina, užsisakykite kitą kartą, kai planavote gaminti maistą.
- Ne kiekviena kova verta kovoti. Prieš pradėdami dialogą su žmogumi, su kuriuo susiduriate, palaukite, kol jaučiatės saugus ir apsuptas sąjungininkų.
- Planuoti iš anksto. Jei patiriate stresą dėl to, kad neišsiaiškinote kelionės, kuri yra po kelių mėnesių, informacijos, pradėkite rezervuoti skrydį ir viešbutį, kad jau galėtumėte nerimauti.
4. Pasidalykite savo jausmais
Jūs neturite jaustis vienas savo planuose, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime. Jausitės geriau dėl savo jausmų ir būsite mažiau izoliuoti, jei sugebėsite atvirai ir nuoširdžiai kalbėti apie savo stresą draugui ar šeimos nariui. Tiesiog turintis žmogų, kuris išklausys jūsų problemas, padės sumažinti streso lygį.
- Pasikalbėkite su artimu draugu apie tai, kaip jaučiate stresą. Tikėtina, kad jūsų draugas taip pat susiduria su stresu arba kažkada susidūrė su rimtu stresu, todėl būkite atviri pasiūlymams ir patarimams.
- Atviras šeimos nariui apie savo stresą. Šeimos narys gali padėti suteikti jums meilę ir paramą, reikalingą stresui įveikti.
Žingsnis 5. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Jei jaučiatės visiškai nusilpęs dėl streso ir vos galite užmigti, valgyti ar matyti tiesiai, nes esate labai susirūpinęs dėl visų savo pareigų ir jaučiatės visiškai nepajėgus su jomis susidoroti, tuomet galbūt negalėsite susitvarkyti su problema viena. Apsilankykite sveikatos priežiūros specialiste ir suraskite konstruktyvių problemų sprendimo būdų.
Profesionalas gali padėti, net jei jūsų jausmai yra situaciniai. Jei patiriate stresą, nes planuojate vestuves ir pradėjote naują apmokestinimo darbą, profesionalas gali išmokyti jus valdyti stresą, kurį galite naudoti visą likusį gyvenimą
2 metodas iš 3: atsipalaiduokite
Žingsnis 1. Medituokite
Meditacija yra puikus būdas atsipalaiduoti, ir jūs galite medituoti beveik bet kur ir bet kuriuo metu. Tiesiog pasirinkite ramią vietą, kurioje galite sėdėti ant lygaus paviršiaus ir užmerkti akis. Sukryžiuokite kojas ir laikykite rankas ant kelių. Sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą ir leiskite kūnui valdyti kvėpavimą. Būkite kiek įmanoma nejudresni ir venkite sukimosi.
- Žinokite, ko negalite kontroliuoti. Susikoncentruokite ir sugerkite jus supančius kvapus ir garsus.
- Išvalykite savo mintis. Negalvokite apie tai, kiek jums liko dirbti, ar apie tai, ką ruošiatės vakarienei. Tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kaip išvalyti mintis ir valdyti kvėpavimą.
- Atpalaiduokite kiekvieną savo kūno dalį. Galite sutelkti dėmesį į vieną savo kūno dalį, kol pajusite, kad kiekviena jūsų dalis yra laisva ir atsipalaidavusi.
Žingsnis 2. Žiūrėti filmą
Eidami į kiną ar žiūrėdami filmą per televiziją galite padėti pabėgti į kitą visatą ir atsikratyti savo problemų. Žiūrėdami filmą, stenkitės kiek įmanoma išvalyti mintis ir pagalvokite apie tai, ką veikėjai daro ir sako, o ne ką ketinate daryti ar pasakyti po filmo.
- Pasirinkite komediją ar romantišką filmą, kad atsipalaiduotumėte. Viskas, kas per žiauru ar pikta, tik sukels stresą ar nerimą ir apsunkins miegą.
- Jei žiūrite filmą per televiziją, praleiskite reklamą. Naudokite DVR, jei norite žiūrėti filmą be reklamos, arba tiesiog nueikite ir darykite trumpą pertrauką reklamos metu. Priešingu atveju galite jaustis labiau pašėlę ir atitraukti dėmesį nuo įvairių pranešimų antplūdžio.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su draugais
Laikas su draugais yra puikus būdas atsipalaiduoti. Yra daug būdų, kaip pabendrauti su draugais gali padėti atsipalaiduoti, nesvarbu, ar juokiatės prie stalo žaidimo, ar užsiimate užsiėmimais prie kavos. Praleisdami laiką su draugais galite priversti atsipalaiduoti ir praleisti laiką kalbėdami apie savo jausmus, o tai leis jums jaustis mažiau stresui. Štai ką galite padaryti:
- Nesvarbu, koks esate užimtas, būtinai praleiskite laiką su draugais bent du kartus per savaitę, jei ne daugiau. Įjunkite socialinius įvykius į savo kalendorių ir laikykitės jų, kitaip jausitės dar labiau izoliuoti.
- Būtinai praleiskite kokybišką laiką su draugais. Kokybiškas laikas iš tikrųjų reiškia kalbėjimą ir klausymąsi mažose grupėse, nesijaučiant sugniuždytiems garsiame vakarėlyje ar koncerte.
- Atidaryti. Su draugais nereikia gilintis į kiekvieną smulkmeną, dėl kurios nerimaujate, tačiau nebijokite prašyti atsiliepimo.
- Pabandykite pasirinkti įvykius, kurie privers jus juoktis. Jei turite įtemptą tvarkaraštį, rinkitės stalo žaidimų vakarą arba eikite pažiūrėti komedijos su draugais, o ne eikite į perpildytą barą, kuriame neturėsite tiek daug galimybių juoktis.
Žingsnis 4. Važiuokite ilgai
Jei mėgstate vairuoti, vėlai vakare ilgai važiuojate, galite atsipalaiduoti ir labiau kontroliuoti savo gyvenimą. Galite jaustis įveikiami dėl nemalonaus eismo arba jus erzina tai, kaip agresyviai kiti žmonės vairuoja dieną, tačiau jei naktį eisite į kelius, jausitės ramesni ir labiau įgalioti.
- Raskite mėgstamą vairavimo maršrutą. Kiekvieną kartą važiuokite tuo pačiu maršrutu, kad tai taptų kasdienybe ir jums nereikėtų sukti galvos, kur ir kada pasukti.
- Vairuodami klausykitės džiazo ar kitos švelnios atpalaiduojančios muzikos.
- Ilgi važiavimai puikiai tinka po kelių valandų bendravimo. Jei išeinate iš vakarėlio po kelių valandų juoko, pasidalijimo jausmais ir įsiklausymo į draugus, prieš eidami namo 20 minučių pasivažinėti savarankiškai gali padėti atsipalaiduoti.
Žingsnis 5. Skaitykite
Skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti, ypač prieš miegą. Pasistenkite valandą prieš miegą išjungti visus triukšmus ir regos dirgiklius ir prieš eidami miegoti skirkite ką nors su puodeliu ramunėlių arbatos. Skaitymas yra puikus būdas pradėti dieną ir ryte jaustis aštriai. Skaitymas ne tik pagerins jūsų žinias, bet ir leis jums pailsinti kūną ir nuraminti protą, kai sutelksite dėmesį į priešais esančią medžiagą.
- Skaitymas yra puikus būdas pajusti, kad greitai sulėtėja aplinka. Išsikelkite tikslą bent pusvalandį per dieną skaityti.
- Jei jaučiate tokį stresą, kad negalite sutelkti dėmesio į tai, ką skaitote, padarykite pertrauką medituoti arba garsiai šnabždėkite žodžius, kol įsisavinsite jų prasmę.
Žingsnis 6. Prieš miegą nuraminkite mintis
Norėdami tai padaryti, raskite savo erdvę ir patamsinkite. Uždegkite jį švelnia lempos šviesa ar žvakėmis. Įdėkite raminančią muziką ir atsigulkite ant patogios lovos ar sofos. Atsipalaiduokite tol, kol norite, arba kol pajusite, kad to pakanka.
- Susikoncentruokite į laimingų minčių mąstymą arba beveik jokių minčių. Įsivaizduokite, koks jausmas slysti į lovą ir užmigti lengvai ir ramiai.
- Lėtai nutildykite muziką, užgesinkite žvakes ir užmigkite.
3 iš 3 metodas: atpalaiduokite savo kūną
Žingsnis 1. Padarykite sau masažą
Savaiminis masažas labai veiksmingai mažina raumenų skausmą, kuris įtempiamas streso metu. Masažuokite pečius, dilbius, šlaunis ir net rankas. Tai galite padaryti bet kuriuo paros metu - net sėdėdami prie savo stalo.
Jei jums patinka savimasažas, apsvarstykite galimybę pasimėgauti draugu ar profesionalu. Dėl to jūsų kūnas gali jaustis labai žvalus, ypač jei visą dieną sėdite ir skauda nugarą
Žingsnis 2. Venkite per daug kofeino
Nors kofeinas gali paskatinti jus pabusti ryte, ilgainiui neverta pernelyg mėgautis kofeinu. Po kelių valandų nusileidę iš kofeino jausitės drebantys, irzlūs ir netgi gali skaudėti galvą. Jei geriate per daug kofeino, taip pat bus sunkiau užmigti naktį.
- Jei esate stiprus kofeino narkomanas, pabandykite sumažinti tik vieną puodelį kavos per dieną ar per savaitę. Taip pat galite pabandyti pereiti nuo kavos prie arbatos.
- Jei jums tikrai reikia kofeino, pašalinkite jį po vidurdienio ir galėsite lengviau užmigti. Jei esate pripratę prie kavos puodelio po vakarienės, pereikite prie kofeino.
Žingsnis 3. Pratimai
Vos 30 minučių per dieną mankštindamiesi sveikai mankštinsitės, jūsų kūnas greitai atsipalaiduos. Nereikia daryti nieko sunkaus ar išeiti iš savo komforto zonos, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir leistumėte sau garą. Stenkitės į savo tvarkaraštį įtraukti bent 30 minučių mankštos bent tris kartus per savaitę. Štai keletas puikių pratimų, kuriuos reikia išbandyti:
- Jėgos joga. Tai ne tik suteiks jums žudiko treniruotę, bet ir galėsite sutelkti dėmesį į savo proto išvalymą ir susikoncentravimą į kvėpavimą.
- Bėgimas. Tai puikus būdas išvalyti mintis, tuo pačiu atliekant puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę.
- Žygiai. Ryšyje su gamta iš karto jausitės labiau atsipalaidavę.
- Raskite sporto klubo draugą. Jei tik vieną ar du kartus per savaitę einate į sporto salę su draugu, galėsite puikiai treniruotis juokdamiesi ir dalindamiesi mintimis.
- Nepamirškite visada pasitempti. Nesvarbu, kokią mankštą atliksite, prieš ir po treniruotės ištempkite bent 5-10 minučių. Ištempę galūnes ne tik išvengsite traumų, bet ir sulėtinsite bei atsipalaiduosite.
Žingsnis 4. Paimkite burbulinę vonią
Išsimaudykite karštoje vonioje su daugybe kvapnių aliejų ir burbuline vonia. Atsipalaiduokite šioje vonioje apie 10 - 20 minučių. Tai bus pakankamai ilgai, kad atnaujintumėte ir atkurtumėte nedidelį energijos kiekį, kad grįžtumėte į savo galvos erdvę.
Žingsnis 5. Valgykite gerai
Gerai maitintis yra raktas į labiau atsipalaidavusį kūną. Jūsų kūnas gali jaustis neįprastai, nes per daug stresavote valgyti tris sveikus ir subalansuotus patiekalus. Štai keletas valgymo patarimų, kurie padės atsipalaiduoti kūnui:
- Visada valgykite pusryčius. Pusryčiai iš tikrųjų yra svarbiausias dienos valgis, o jei jų praleisite, visa jūsų diena atrodys beprasmiška. Valgykite sveikus pusryčius, kuriuose yra baltymų turinčių produktų, tokių kaip kiaušiniai ir liesa kalakutiena, taip pat kai kurių vaisių ir daržovių ar sveiko dubenėlio avižinių dribsnių.
- Valgykite tris subalansuotus patiekalus per dieną. Valgykite tris kartus per dieną maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną ir įsitikinkite, kad rasite sveiką baltymų, angliavandenių ir vaisių bei daržovių pusiausvyrą.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų arba labai riebių. Jie sukels virškinimo sutrikimus ir leis jūsų kūnui jaustis vangiau.
- Valgykite sveikus užkandžius. Tarp valgymų valgykite vaisių, riešutų arba nedidelį kiekį žemės riešutų sviesto su salierais.
Žingsnis 6. Gerai išsimiegokite
Turėdami sveiką miego grafiką, galite labai jaustis mažiau įtempti. Jei pakankamai išsimiegosite, dieną jausite didesnę savo gyvenimo kontrolę ir būsite labiau pasirengę susidoroti su bet kokia jūsų pareiga ir iššūkiais. Štai kaip gerai išsimiegoti:
- Eik miegoti ir kiekvieną naktį pabusk maždaug tuo pačiu laiku. Patekus į miego režimą, jums bus daug lengviau pabusti ir eiti miegoti tam tikru laiku.
- Raskite valandų skaičių, kuris jums tinka. Vidutiniškai žmogui reikia 6-8 valandų miego. Atminkite, kad per didelis miegas gali priversti jus jaustis lygiai taip pat neramiai, kaip ir nepakankamai išsimiegojus.
- Prieš užmigdami įsivaizduokite savo pažadinimo sėkmę. Užmerkite akis ir pagalvokite, kaip gerai jausitės, kai vieną kartą paspausite žadintuvą, išsitiesite ir iškart atsikelsite ir pradėsite dieną.
- Vakare venkite kofeino, šokolado ar aštraus maisto, kitaip jums bus sunkiau užmigti.
- Jei sunku užmigti, pabandykite naudoti svertinę antklodę. Nors šios antklodės nepadės nuo visų rūšių nemigos, jos gali padėti jums jaustis tarsi apkabintoms ar supančiotoms, o tai gali paguosti. Norėdami būti saugūs, pasirinkite antklodę, kuri sudaro tik 10% jūsų kūno svorio.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Įsitikinkite, kad „atsipalaidavę“jūsų netrukdys. Jei jaučiatės ypač nusivylę ir patiriate stresą, pasistenkite atsipalaiduoti ir venkite pertraukų, nes tai tik dar labiau jus nusivils.
- Venkite garsių garsų ar triukšmingos muzikos.
- Jaučiate šiek tiek streso? Užkandžiaukite bananu ar avokadu. Įrodyta, kad maistas, kuriame yra kalio, ramina nervus.
