Stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, kurią sukelia geri ir blogi įvykiai. Nors streso negalima išvengti, jūs galite valdyti savo atsaką į jį. Skirdami dieną sau ir kiek įmanoma atsipalaidavę, galite sumažinti kenksmingą streso poveikį, pagerindami savo sveikatą ir savijautą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: atsipalaidavimas savo tempu
Žingsnis 1. Neskubėkite
Galbūt turėsite apytikslį supratimą, ką norite nuveikti savo atsipalaidavimo dieną. Kadangi tai jūsų atsipalaidavimo diena, norėsite viską planuoti pagal savo tvarkaraštį, nesijaudindami dėl įprasto spaudimo viską padaryti. Atsipalaiduokite ir darykite viską savo tempu atsipalaidavimo dienos metu.
- Galite pastebėti, kad nieko neplanavimas yra pats atpalaiduojantis būdas praleisti dieną.
- Apsvarstykite galimybę miegoti, pabusti, kai tik norite.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės bet kokia veikla, kurią baigiate, neskubėdami ir visiškai mėgaudamiesi ja.
Žingsnis 2. Darykite tai, ko norite
Tai jūsų atsipalaidavimo diena. Planuokite daryti viską, kas jums atrodo maloniausia ir ramiausia. Kiekvienas turės skirtingas idėjas, kas gali atsipalaiduoti, todėl skirkite šiek tiek laiko ir suplanuokite kelis dalykus, kurie, jūsų manymu, jus nuramintų.
- Galbūt norėsite gulėti ant sofos ir žiūrėti mėgstamus filmus ar laidas.
- Klausydamiesi mėgstamos muzikos gamindami skanų patiekalą, galite atsipalaiduoti.
- Dienos praleidimas skaitant naują ir įdomią knygą gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir mėgautis savo diena.
Žingsnis 3. Pasivykite prarastą miegą
Miegas yra nepaprastai svarbus sveikatos palaikymo aspektas ir dažnai į jį nekreipiama dėmesio. Dėl įtempto tvarkaraščio ir streso jausmo galite prarasti miegą, todėl dienos metu galite jaustis pavargę. Apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti anksti eiti miegoti ir gerai pailsėti, susigrąžinti prarastas miego valandas ir pabusti pajusti žvalumą.
- Reikalingas miego kiekis žmogaus gyvenime keisis, daugiausia atsižvelgiant į jo amžių.
- Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug septynių iki aštuonių valandų miego per naktį, kad jie jaustųsi pailsėję.
- Miego trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą, todėl dažniau jausitės pavargę ir netgi sumažės imuninės sistemos atsakas.
4 žingsnis. Sutelkite dėmesį į tai, už ką esate dėkingas
Gali būti lengva sutelkti dėmesį į dalykus, kurie mums netinka. Tai padidins streso ir nerimo jausmą. Verčiau naudokitės atsipalaidavimo diena, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus ar pasiekimus. Skirkite šiek tiek laiko, kad sudarytumėte sąrašą dalykų, už kuriuos esate labiausiai dėkingi savo gyvenime, kad sumažintumėte neigiamo mąstymo įtampą.
- Apsvarstykite galimybę paimti žurnalą. Kiekvieną dieną galite rašyti apie tai, kas pavyko ar dėl ko džiaugiatės.
- Pagalvokite apie savo draugus ir šeimos narius, užsirašykite mėgstamiausias akimirkas, kurias su jais bendrinote.
- Pabandykite per dieną parašyti bent tris dalykus, kurie jus nudžiugino.
2 metodas iš 3: kūno atpalaidavimas
Žingsnis 1. Eikite pasivaikščioti
Įrodyta, kad mankšta mažina stresą ir teigiamai veikia nuotaiką. Pasivaikščiojimas gali būti lengvas pratimas, kuris gali būti geras būdas atsikratyti kūno streso ir padaryti dieną atpalaiduojančia.
- Pabandykite nueiti į naują vietą, tyrinėti ir mėgautis savo apylinkėmis.
- Pasivaikščiokite po mėgstamą vietinį parką.
- Neskubėkite ir mėgaukitės vaizdais bei garsais eidami pasivaikščioti.
Žingsnis 2. Atlikite tempimą
Stresas gali padidinti kūno įtampą ir įtampą. Savo atpalaiduojančią dieną galite pasinaudoti tempimo pratimais. Kūno, sąnarių ir raumenų tempimas gali atkurti judrumą ir sumažinti susikaupusią kūno įtampą, sukeldamas atsipalaidavimo jausmą.
- Paprastas tempimas yra piršto prisilietimas. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite, bandydami pakelti rankas ant kojų. Šį tempimą stipriausiai turėtumėte pajusti kojų sąnariuose.
- Galite ištiesti kojų priekį stovėdami tiesiai, sugriebę kulkšnį ir patraukdami aukštyn link nugaros.
- Niekada neatšokite tempiamos kūno dalies, nes galite susižeisti. Švelniai ištempkite ir palaikykite tempimą kelias sekundes, o ne trūkčiojančius ar šokinėjančius judesius.
- Kai ištempiate sritį, įsivaizduokite, kokia įtampa ją palieka ir kad ji vis labiau atsipalaiduoja.
- Ištempdami lėtai ir giliai įkvėpkite. Visiškai ir švelniai iškvėpkite, atpalaiduodami tempimą.
- Užmerkę akis galite sutelkti dėmesį į tempimą.
Žingsnis 3. Naudokite progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra paprastas ir lengvas būdas sumažinti kūno įtampą. Tai leidžia visiškai pajusti visas kūno vietas, sąmoningai didinant įtampą ir tada visiškai atpalaiduojant. Naudodami šį metodą atpalaiduojančią dieną galėsite atpalaiduoti raumenis.
- Pradėkite sutelkdami dėmesį į savo kojas. Kiek įmanoma įtempkite kojas maždaug penkias sekundes, o po to atpalaiduokite trisdešimt.
- Atlikite tą pačią techniką kiekvienai kūno daliai, kai einate iki galvos ir kaklo.
- Jei kuri nors sritis vis dar jaučiasi įtempta, galite pakartoti techniką, kad ją dar labiau atpalaiduotumėte.
Žingsnis 4. Paimkite karštą vonią
Maudymasis karštoje vonioje yra puikus būdas atsipalaiduoti kūnui, mažinant raumenų įtampą ir skausmą. Pagalvokite apie tai, kaip pridėti mėgstamų kvapų, vonios druskų ar papuošti kambarį žvakėmis ar kitais atpalaiduojančiais daiktais. Kai paruošite vonią, beliks tik mirkytis ir mėgautis.
Žingsnis 5. Padarykite sau masažą
Galite išeiti į SPA ir pasimėgauti masažu, kuris gali būti puikus atsipalaidavimo būdas. Tačiau, jei norite likti namuose ir mėgautis diena sau, galite pasidaryti masažą, nuraminti raumenis ir atsipalaiduoti.
- Masažuokite galvos odą švelniai trindami galvos šonus prie šventyklų.
- Masažuokite veidą pirštų galiukais, įtrinkite žandikaulio liniją, plaukų liniją, skruostikaulius ir ausų lankelius.
- Masažuokite ranką, padėdami ją ant kojos ir priešinga delne trindami dilbį link riešo.
- Masažuokite šlaunis delnu ar alkūnėmis, švelniai spausdami judėdami žemyn link kelio.
3 metodas iš 3: atpalaiduojantis protą
1 žingsnis. Pasirinkite jums patinkančią meditacijos rūšį
Meditacijos terminas apibūdina bendrą praktiką dirbant su savo psichiniu gyvenimu, siekiant sumažinti stresą. Nors pats terminas yra bendras, galite užsiimti tam tikromis meditacijos formomis. Norėdami pradėti ieškoti sau tinkamos meditacijos formos, peržiūrėkite šią apžvalgą:
- Mintyse galite sukurti saugią ir nuostabią erdvę ir ją tyrinėti, įsivaizduodami ją visais pojūčiais.
- Frazės ar žodžio kartojimas gali padėti sutelkti dėmesį į frazę, o ne varginančias ar blaškančias mintis.
- Pabandykite tiesiog stebėti savo mintis ir jausmus, leisdami jiems praeiti be sprendimo ar prieraišumo.
2 žingsnis. Patogiai įsitaisykite
Pirmasis meditacijos žingsnis bus valdyti savo aplinką, padaryti ją ramią ir nesiblaškančią. Meditacijos metu pagrindinis dėmesys bus skiriamas jūsų vidiniam psichiniam gyvenimui, o išoriniai trukdžiai gali prarasti šį dėmesį. Prieš pradėdami medituoti, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite savo erdvėje.
- Galite pastebėti, kad gulėjimas ar patogus sėdėjimas yra tinkamos meditacijos pozos.
- Įsitikinkite, kad jūsų drabužiai yra netinkami ir patogūs.
- Prieš pradėdami išjunkite telefoną.
Žingsnis 3. Išbandykite sąmoningumo meditaciją
„Mindfulness“meditacija leidžia pro jus praeiti triukšmo srautą, kurį sukuria jūsų protas, leisdamas atsipalaiduoti ir tiesiog stebėti. Turėsite nuraminti savo mintis ir susikaupti, atsipalaiduoti į meditaciją ir leisti bet kokioms blaškančioms mintims ar stresui praeiti, neprisirišant prie jų.
- Atsisėskite ir užmerkite akis.
- Atkreipkite dėmesį į savo psichinę veiklą. Yra tikimybė, kad kalbėsite ar mąstysite patys.
- Ramiai stebėkite savo vidines mintis, vaizdus ar jausmus, kuriuos sukuria jūsų protas.
- Jūsų tikslas yra tiesiog stebėti šias mintis, neprisirišus prie jų ir nesikišant į jas.
- Jei pastebite, kad domitės savo mintimis, švelniai grąžinkite dėmesį ir vėl pasyviai stebėkite jas.
- Pamatysite, kad laikui bėgant jūsų protinis plepėjimas išnyks ir nutils, o tai suteiks jums ramų ir atsipalaidavusį protą.
4 žingsnis. Apsvarstykite vizualizacijos metodus
Jūsų vaizduotė turi didelę galią tam, kaip jaučiatės protiškai. Žmogaus protas neskiria jūsų įsivaizduojamos patirties ir tikrovės. Pasinaudokite šiuo faktu ir sukurkite nuostabią bei atpalaiduojančią patirtį pasitelkę savo vaizduotę.
- Įsitaisykite patogiai ir užmerkite akis.
- Pagalvokite apie vietą, kuri jums atrodo rami ir saugi, kažkur, kur jums patinka būti.
- Pabandykite pamatyti šią erdvę labai išsamiai. Pagalvokite, kaip čia atrodo spalvos ar kaip atrodo daiktai ar žmonės. Pabandykite kuo aiškiau pamatyti šią raminančią erdvę.
- Įsivaizduokite šios erdvės garsus. Kokius garsus galite išgirsti? Neskubėkite ir tikrai įsivaizduokite, kad galite išgirsti savo vizualizuotos erdvės garsus.
- Paklauskite savęs, kokie kvapai yra jūsų ramioje ir atpalaiduojančioje erdvėje. Įkvėpkite ir įsivaizduokite kvapus, kai juos įkvepiate.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų erdvė. Paklauskite savęs, kokia yra temperatūra, koks yra kai kurių daiktų prisilietimas ar koks vėjas.
- Neskubėkite ir mėgaukitės sukurta erdve, tyrinėkite ir ilsėkitės ten tiek laiko, kiek jums patinka.
5 žingsnis. Lėtai grįžkite į įprastą veiklą
Baigę medituoti, norėsite lėtai vėl sutelkti dėmesį į „išorinį“pasaulį. Atkreipkite dėmesį į bet kokius vidinės ramybės ar ramybės jausmus, kai dar kartą įsitraukiate į pasaulį, žinodami, kad galite vėl rasti šiuos atsipalaidavusius jausmus, kai pradėsite jausti stresą ateityje.
Patarimai
- Neskubėkite ir darykite tai, ką norite, kada norite.
- Pabandykite atsipalaiduoti tiek savo kūną, tiek mintis.
