Išlaikyti fizinę formą yra daug privalumų. Turėsite daugiau energijos, atrodysite puikiai ir pastebėsite bendros sveikatos pagerėjimą. Deja, ne visada lengva išlaikyti puikią formą. Tačiau jei sutelksite dėmesį į mitybą ir mankštą, galite padaryti daug sveikų fizinių pokyčių. Nepamirškite, kad teigiamas požiūris taip pat yra labai svarbus norint išlikti tinkamam ir gražiai sveikam.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Efektyvus pratimas
Žingsnis 1. Raskite laiką
Pratimai yra vienas iš svarbiausių išlikimo (arba tapimo) sveikų ir sveikų aspektų. Ekspertai rekomenduoja būti aktyviems bent 30 minučių per dieną. Pabandykite planuoti pratimą taip, kaip suplanavote kitus susitikimus ir įsipareigojimus. Labiau tikėtina, kad to laikysitės, jei tai bus kalendoriuje.
- Jei bandote tonizuoti ar numesti svorio, jums gali tekti mankštintis daugiau nei trisdešimt minučių per dieną. Jei priklausote sporto salei, paprašykite asmeninio trenerio konsultacijos. Jie gali padėti planuoti jūsų konkrečių tikslų režimą.
- Atlikite pratimus palaipsniui. Jei jums sunku užblokuoti 30 ar 60 minučių per dieną mankštai, pabandykite judėti per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, eikite į darbą pėsčiomis, pietų metu ir eikite namo.
Žingsnis 2. Padarykite tai įpročiu
Daugiausia naudos iš pratybų pamatysite, jei tai darysite reguliariai. Vienas geras būdas priprasti prie įpročio yra pasirinkti jums patinkančią mankštos formą. Pavyzdžiui, jei mėgstate plaukti, nepamirškite plaukti ratais du kartus per savaitę.
- Leiskite lengvai laikytis savo kasdienybės. Pabandykite pasipuošti savo treniruočių drabužius ir sportinį krepšį prieš naktį. Tokiu būdu jūs visi pasiruošę ryte išeiti pro duris.
- Naudokitės technologija. Išbandykite programėlę, kuri padės stebėti jūsų judesius, pvz., „Fitbit“. Jūsų telefone yra net nemokamų programų, kurias galite nustatyti priminti jums atsikelti ir judėti kartą per valandą.
- Nepasiduok. Paprastai įpročio išsiugdymas užtrunka nuo 20 iki 30 dienų. Sportuokite toliau ir galiausiai tai taps natūralia jūsų dienos dalimi.
3. Eikite į lauką
Tikrai yra keletas privilegijų treniruotis sporto salėje-keletas oro kondicionierių ir televizorių. Tačiau mokslininkai praneša, kad mankšta lauke, bent jau dalį laiko, gali turėti didelės naudos. Įvairus kelio, šaligatvio ar tako reljefas meta iššūkį jūsų kūnui taip, kaip bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio monotonija to padaryti negali.
- Pratimai lauke taip pat gali turėti teigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai. Tyrimų metu žmonės, vaikščioję tiek lauke, tiek viduje, pranešė, kad užsiėmimai lauke patinka daug labiau.
- Pasinaudokite vietiniais parkais. Daugelyje parkų bus puikios bėgimo ar pasivaikščiojimo vietos. Jei mėgstate sportuoti, taip pat galite naudotis teniso ar krepšinio aikštelėmis.
Žingsnis 4. Būkite socialus
Jei į savo pratimus įtraukiate kitus žmones, pastebėsite teigiamą poveikį rezultatams. Treniruočių draugo paieška gali padėti atsiskaityti. Jei planuojate veiklą su draugu, atšaukimo tikimybė yra mažesnė nei tuo atveju, jei atšauksite tik save.
- Grupiniai pratimai taip pat suteikia naudos. Pamokose instruktoriai gali pasiūlyti padrąsinančių žodžių. Jie taip pat gali jus motyvuoti ir pataisyti formą, kad įsitikintumėte, jog kiekvieną judesį atliekate saugiai ir efektyviai.
- Treniruotės yra puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis. Pabandykite prisijungti prie bėgimo klubo ar teniso lygos. Susidraugausite su panašiais interesais ir išliksite puikios formos.
Žingsnis 5. Keiskite savo kasdienybę
Puiku, kai randi sau patinkantį pratimą. Ir nėra jokios priežasties atsisakyti to, kas jums patinka, pavyzdžiui, jogos ar plaukimo. Tačiau gali būti naudinga keisti pratimų tvarką. Jūsų kūnas teigiamai reaguos į naujus iššūkius, o pasikeitę pamatysite geresnių rezultatų.
- Jūsų kūnas pripras prie įprastos rutinos ir galiausiai pradės eikvoti mažiau energijos, kai mankštinsitės. Tai reiškia, kad sudeginsite mažiau kalorijų ir pastebėsite savo fitneso tikslų plynaukštę.
- Pabandykite atlikti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Pvz., Pabandykite bėgti dvi minutes, tada sustokite atlikti keletą pagrindinių pratimų, pvz., Lentos ar traškėjimo. Galite pakeisti pratimų eiliškumą ir pridėti naujų pratimų.
- Jei norite sportuoti patalpose, pabandykite naudoti kardio įrangą, pvz., Bėgimo takelį. Galite apsilankyti sporto salėje arba nusipirkti savo. Jūs netgi galite rasti naudotos įrangos įsigyti.
- Pabandykite keisti savo kasdienybę kas dvi ar keturias savaites, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.
2 dalis iš 3: Teisingai maitintis
Žingsnis 1. Virkite
Teisinga mityba turi daug naudos. Tai padės išlaikyti sveiką svorį, pagerinti jūsų odą ir suteiks daugiau energijos. Vienas iš geriausių būdų sveikai maitintis - gaminti maistą patiems. Ataskaitos rodo, kad žmonės, kurie gamina maistą patys, vartoja mažiau cukraus ir riebalų. Maisto gaminimas iš šviežių maisto produktų taip pat padeda valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų, kuriuose paprastai yra daug natrio.
- Padarykite maisto gaminimą smagiu. Įdarbinkite šeimos narius, kad jie įsitrauktų, kad būtų mažiau rūpesčių. Skirkite kiekvienam šeimos nariui savaitės dieną paprašyti tam tikro valgio ir surasti naują receptą, kurį išbandyti.
- Organizavimas gali padėti atrodyti lengviau. Stenkitės planuoti savo maistą iš anksto. Tai apribos jūsų keliones į maisto prekių parduotuvę, taip pat padės jums sekti savo fitneso tikslus, jei planuojate sveiką savaitės meniu.
Žingsnis 2. Gaukite reikiamų maistinių medžiagų
Kai gaminate maistą patys, galite visiškai kontroliuoti naudojamus ingredientus. Tai padės jums įsitikinti, kad gaunate organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Gerai maitindamiesi galite kontroliuoti savo svorį, taip pat suteiksite energijos, reikalingos reguliariai mankštintis.
- Stenkitės laikytis dietos, į kurią įeina kelios porcijos šviežių vaisių ir daržovių per dieną. Juose gausu vitaminų ir ląstelienos.
- Valgykite liesą mėsą ir žuvį. Tai suteiks jums baltymų ir taip pat suteiks jūsų kūnui sveikų riebalų.
- Padarykite savo lėkštę spalvingą. Kuo daugiau spalvų jūsų lėkštėje, tuo daugiau vaisių ir daržovių greičiausiai valgysite. Išbandykite lapinius žalumynus, tokius kaip kopūstai, ir ryškius oranžinius tonus, tokius kaip saldžiosios bulvės ir morkos.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Galite planuoti bendrą, sveiką mitybą. Bet jei turite kokių nors ypatingų rūpesčių dėl savo svorio ar bendros sveikatos, tai puiki idėja pasikonsultuoti su gydytoju. Ji gali padėti jums išsiaiškinti, kokie maisto produktai padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslų, nesvarbu, ar išlaikyti dabartinį kūno rengybos lygį, ar numesti svorio.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti išsiaiškinti, kokių maisto produktų reikėtų vengti. Pavyzdžiui, jei kenčiate nuo aukšto kraujospūdžio, gydytojas greičiausiai rekomenduos sumažinti natrio kiekį.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokius svorio mažinimo papildus, pasitarkite su gydytoju. Nors dietos tabletės gali būti veiksmingos, kai jos naudojamos saugiai, geriausia pasitarti su gydytoju, ar jos jums tinka.
- Paprašykite gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą. Jie gali padėti peržiūrėti savo mitybą ir planuoti valgius, norint numesti svorio ar išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Žingsnis 4. Perskaitykite etiketes
Atkreipkite dėmesį į maisto produktų, kuriuos perkate, etiketes. Čia pateikta informacija gali padėti sveikai pasirinkti, ką dėti į savo kūną. Skaitydami etiketes, atkreipkite ypatingą dėmesį į išvardytus cukraus, riebalų ir kalorijų kiekius. Galite pamatyti, kiek, pavyzdžiui, turėtumėte siekti, pavyzdžiui, rekomenduojamos cukraus dienos normos.
- Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Pavyzdžiui, jei norite turėti traškučių maišelį, perskaitykite pakuotę ir sužinokite, ar informacija nurodo viso maišo kalorijų skaičių. Kartais trečdalis maišelio laikomas pilna porcija.
- Jei sergate hipertenzija, gali tekti stebėti druskos vartojimą. Būtinai perskaitykite kiek druskos/natrio yra kiekviename produkte, kad įsitikintumėte, jog nevartojate daugiau kaip 1 500 mg per dieną. Konservai ir iš anksto paruošti patiekalai dažnai būna pilni natrio.
- Daugumai ingredientų yra keli skirtingi pavadinimai. Pavyzdžiui, cukrus turi mažiausiai 61 skirtingą pavadinimą, įskaitant sacharozę, kukurūzų sirupą, kuriame yra daug fruktozės, dekstrozę ir ryžių sirupą. Jei bandote išvengti tam tikro ingrediento, įsitikinkite, kad galite atpažinti visus jo skirtingus pavadinimus.
3 dalis iš 3: sveiko mąstymo
Žingsnis 1. Sukurkite teigiamą kūno įvaizdį
Psichinė sveikata yra svarbi savijautos ir gražios sveikatos dalis. Gali būti sunku turėti teigiamą kūno įvaizdį, kai mus užplūsta labai plonų aktorių ir modelių nuotraukos. Tačiau yra būdų, kaip išmokti jaustis gerai, nepriklausomai nuo savo formos. Teigiamas kūno įvaizdis padės išlaikyti motyvaciją sveikai maitintis ir sportuoti.
- Raskite tai, kas jums patinka jūsų išvaizdoje, ir sutelkite dėmesį į tai. Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu daug bėgate, pagirti save, kaip atrodo stiprios jūsų kojos.
- Venkite negatyvumo. Stenkitės nekritikuoti savęs. Gerai norėti pokyčių, tačiau stenkitės save paskatinti, o ne griauti. Pavyzdžiui, vietoj to, kad jaustumėtės blogai valgydami maišelį sausainių, pasakykite sau: „Manau, dabar turiu papildomos motyvacijos rytoj padaryti 20 papildomų atsisėdimų!
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės
Kūno įvaizdis priklauso nuo to, kaip jaučiatės, kaip atrodote. Taigi pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus jausmus. Sutelkite dėmesį į gerus dalykus, kuriuos jūsų kūnas daro dėl jūsų, pavyzdžiui, suteikite energijos žaisti su savo šunimi. Kai jaučiatės sveiki, taip pat jausitės labiau tinkami ir gražūs.
Nesijaudinkite dėl skaičių skalėje. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės stipriai ir kaip tinka jūsų drabužiai. Savo asmeninį tinkamumą vertinkite remdamiesi savo energijos lygiu ir bendra sveikata, o ne savo svoriu
Žingsnis 3. Nelyginkite savęs su kitais
Gali būti viliojanti vertinti save pagal tai, kaip atrodo kiti žmonės. Tačiau ekspertai sako, kad lyginimas su kitais gali pakenkti. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti jūsų savivertės jausmą. Dėl to gali sumažėti savigarba ir sumažėti energijos lygis.
- Kurkite savo tikslus. Bandymas atrodyti kaip kažkas kitas nepadės jums pasiekti savo tikslų. Vietoj to, įvertinkite savo kūno rengybos lygį, pažymėdami, ar pagerėjote, ar galite matyti ir jausti savo kūno skirtumus.
- Pagalvokite apie savo kūno rėmo dydį. Visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi mažus rėmus, kiti - didelį. Jūsų gali būti vidutinis. Rėmo dydį galite išsiaiškinti išmatuodami riešo perimetrą ir peržiūrėję aukščio lentelę. Atminkite, kad jei turite didelį rėmą, turėsite skirtingus svorio tikslus nei tas, kuris natūraliai yra mažesnis.
- Pabandykite vesti dienoraštį, kuriame įrašote teigiamus teiginius apie save. Naudodami šį žurnalą galite sekti savo mankštą ir mitybą, arba tiesiog užsirašykite linksmas, save patvirtinančias mintis, kad išlaikytumėte motyvaciją.
Būdai, kaip pratimus paversti įpročiu, savitarnos patarimai ir sveikas maistas
Būdai, kaip padaryti pratimą įpročiu
Savęs priežiūros patarimai
Sveikas ir lengvai paruošiamas maistas
Patarimai
- Išbandykite įvairius pratimų planus, kad surastumėte sau tinkamiausią.
- Visada atsiranda naujų senų darbų variantų. Galbūt norėsite pažvelgti į tokias programas kaip juoko joga, kuri gali padėti padidinti endorfinų kiekį.
