Amerikiečiai dietoms ir svorio metimo programoms/produktams kasmet išleidžia daugiau nei 40 mlrd. Jei norite pakeisti savo mitybos stilių ar priimti naują dietą, gali būti painu, koks variantas geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui. Naudinga suprasti kiekvieną mitybos įpročio tipą ar dietą, kad galėtumėte pasirinkti tą, kuris padės pasiekti jūsų tikslus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pasiruošimas sėkmei
1 žingsnis. Apibrėžkite savo ilgalaikius tikslus
Žmonės dėl įvairių priežasčių laikosi skirtingų dietų ar valgymo stilių. Jūsų galutinis ilgalaikis tikslas padės jums pasirinkti tinkamiausią mitybos planą. Kai kurie tikslai gali apimti:
- Svorio metimas
- Padidėjusio kraujospūdžio, diabeto ar aukšto cholesterolio kiekio valdymas
- Padeda padidinti kūno rengybos lygį
- Tapti labiau sąmoningas aplinkai
- Bendros sveikatos ar savijautos gerinimas
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo ankstesnę dietos patirtį
Jei išbandėte kitas dietas ar valgymo būdus, pabandykite prisiminti, kaip jie jums tinka, kas jums patiko ar nepatiko ir ar manote, kad jie tinka jūsų gyvenimo būdui.
- Pavyzdžiui, jei bandėte laikytis vegetariškos dietos, bet nespėjote valgyti mėsos. Arba jei bandėte mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau dėl to visą dieną jaučiatės rūkas ir pavargote. Jei dieta anksčiau neveikė gerai, galbūt norėsite apsvarstyti kitas galimybes.
- Laikantis mitybos plano reikia daugiau nei valios. Tai tikrai turi būti planas, kurio galite laikytis ilgą laiką.
Žingsnis 3. Nustatykite savo dietos biudžetą
Kiekviena dieta ar valgymo planas gali kainuoti. Jums gali tekti mokėti už paruoštą maistą, baltymų kokteilius ar vitaminų ir mineralų papildus. Tačiau taip pat yra daug dietų, kurioms nereikia jokių papildomų išlaidų.
- Pasirinkite dietos planą, kuris lengvai atitiks jūsų biudžetą, kad nereikėtų nutraukti naujo valgymo būdo dėl didelių išlaidų.
- Kai tik galite, pasinaudokite „prisiregistravimo pasiūlymais“arba reklaminiais įkainiais. Tai gali padėti sutaupyti šiek tiek pinigų kai kurioms populiaresnėms dietos programoms.
Žingsnis 4. Sukurkite savo gyvenimo būdo planą
Kai kurie mitybos planai reikalauja, kad visi valgiai ir užkandžiai būtų paruošti nuo nulio, kai kurie gali būti visiškai žiniatinklio ir interneto, o kiti gali reikalauti asmeninių grupinių ar individualių susitikimų. Ar šios veiklos rūšys atitiks jūsų dabartinį gyvenimo būdą? Pagalvokite, kaip tai gali pasikeisti ar pasikeisti, kad sėkmingai įgyvendintumėte naują dietos planą. Jei turite pernelyg drastiškai keisti savo gyvenimo būdą, gali būti sunku laikytis dietos plano.
- Kai kurie mitybos planai reikalauja laiko, kurį reikia praleisti gaminant maistą, o kiti ruošia maistą už jus. Jei maisto gaminimas jums dažniausiai nepatinka, pagalvokite apie mitybos planą, į kurį įeina valgio pakeitimas, pavyzdžiui, baltymų kokteiliai, batonėliai ar paruošti patiekalai.
- Būtinai apsvarstykite ir savo socialinį gyvenimą. Jei jums patinka išeiti pavalgyti ar kartais eiti į laimės valandą, norėsite plano, kuris suteiktų jums lankstumo mėgautis šia veikla.
- Taip pat apsvarstykite tokius dalykus kaip alergija maistui ar jautrumas ir kultūrinės ar religinės dietos apribojimai. Daugelis dietų yra labai bendros ir gali neatsižvelgti į tokius dalykus.
Žingsnis 5. Įtraukite reguliarius pratimus
Fizinis aktyvumas yra svarbi bet kokio sveiko gyvenimo būdo dalis. Planuokite kiekvieną savaitę įtraukti kardio ir jėgos treniruotes. Šios fizinės veiklos rūšys gali padėti numesti svorio ir padėti išlaikyti jūsų tikslinį svorį ilgą laiką.
- Be to, mankšta gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, pagerinti miego įpročius, valdyti aukštą kraujospūdį ar diabetą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Jei pradedate sportuoti, pabandykite pasikalbėti su asmeniniu treneriu vietinėje sporto salėje arba susitikite su mankštos specialistu. Šie specialistai padės jums pasirinkti tinkamą kūno rengybos programą.
- Pažiūrėkite, ar vietinėje sporto salėje yra kokių nors grupinių užsiėmimų pradedantiesiems. Tai puikus būdas pradėti ir sulaukti palaikymo iš žmonių, pradedančių kaip jūs.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju
Pasitarkite su savo gydytoju apie savo dabartinę sveikatą, visas galimas sveikatos problemas ir kokius vaistus šiuo metu vartojate. Jie gali suteikti jums įžvalgos apie tai, kokia dieta ar valgymo būdas yra tinkamiausias jums ir jūsų sveikatai. Jie taip pat gali patarti, kokių dietų reikėtų vengti.
- Daugelis gydytojų pacientams taip pat teikia vidaus dietos ir mitybos programą. Paprastai tai apima tiesioginį stebėjimą su gydytoju ir reguliarų svorio stebėjimą.
- Gydytojai gali pateikti jums siuntimą pas registruotą dietologą, kuris gali jus išmokyti ir padėti sukurti asmeninį mitybos planą.
- Be to, gydytojai padės jums numesti svorio medicininiu būdu. Čia gydytojas paskirs vaistus, kurie padės numalšinti apetitą ir palengvins mitybos plano laikymąsi. Ne visi vaistai svorio netekimui tinka visiems žmonėms. Norėdami gauti daugiau informacijos, pasitarkite su gydytoju.
2 dalis iš 4: mitybos plano pasirinkimas
Žingsnis 1. Tyrinėkite skirtingus mitybos planus
Praleiskite kokybišką laiką internete, knygyne ar kalbėdami su draugais ar šeima apie įvairias dietas. Renkantis naują valgymo būdą, svarbu būti kuo išmanančiam. Tai užtikrins, kad pasirinksite gerai subalansuotą, saugų ir malonų.
- Palyginkite kelias skirtingas dietas, kurios, jūsų manymu, gali jums padėti. Atsižvelkite į bet kokias kiekvienos dietos išlaidas, lankstumą ir tvarumą.
- Raskite kitų žmonių atsiliepimus apie mitybos planą. Kažkas, kas išbandė dietą, galės jums pateikti sąžiningų, realaus gyvenimo apžvalgų, kurios gali padėti jums apsispręsti.
- Be to, atlikdami tyrimus naudokite patikimus, patikimus išteklius. Ieškokite informacijos, kurią teikia ligoninės/svorio metimo klinikos, gydytojai, registruoti dietologai ar kiti licencijuoti sveikatos priežiūros specialistai.
- Būtinai venkite bet kokių „ekstremalių“dietų, kurios gali būti pavojingos ir nesveikos.
Žingsnis 2. Išbandykite „gerai subalansuotus“mitybos planus
Šios mitybos rūšys sutelktos į visas maisto grupes ir neriboja konkrečių maisto produktų. Nors kalorijų kiekis yra kontroliuojamas, jie apima visas maisto grupes: baltymus, pieno produktus, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves. Dėl to juos lengva ir paprasta sekti, be to, jie yra saugūs daugumai žmonių.
- Svorio stebėtojai yra populiari dieta, skatinanti dalyvius mėgautis visais maisto produktais. Ji moko, kaip stebėti porcijų dydį, pasirinkti sveiką maistą ir būti atskaitingam. Jie taip pat siūlo internetines, asmenines grupes ir individualias paramos grupes.
- Viduržemio jūros dieta paprastai siejama su „sveika širdžiai“dieta. Ji apima visas maisto grupes, tačiau daug dėmesio skiria vaisiams, daržovėms ir sveikiems grūdams. Be to, jis skatina vartoti omega-3 riebalus, esančius alyvuogių aliejuje, avokaduose ir šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša ar skumbrė. Jūs netgi galite išgerti taurę raudono vyno.
- DASH dieta yra gerai subalansuota dieta, sukurta siekiant padėti žmonėms valdyti aukštą kraujospūdį nevartojant vaistų. Be mažesnio natrio kiekio, DASH dieta skatina vartoti liesus baltymus, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus. Be to, griežtai draudžiama naudoti perdirbtus maisto produktus ir rafinuotą cukrų.
Žingsnis 3. Išbandykite daug baltymų/mažai angliavandenių turinčius dietos planus
Kai kurios dietos yra susijusios su dideliu baltymų kiekiu, saikingu riebalų kiekiu ir mažu angliavandenių kiekiu. Tokiuose maisto produktuose, kaip grūdai, krakmolingos daržovės ir vaisiai, yra daugiau angliavandenių ir jie gali būti ribojami arba ribojami. Mažesnis angliavandenių kiekis gali sukelti miglą ar nuovargį per pirmąsias dvi savaites, kai laikotės plano. Tai dažnai vadinama „angliavandenių gripu“. Gydytojai dažnai rekomenduoja daug baltymų/mažai angliavandenių turinčius dietos planus moterims, sergančioms PCOS, arba tiems, kurie yra atsparūs insulinui.
- Atkinso dieta yra labai populiari dieta, kurioje pabrėžiami liesi baltymai, sveiki riebalai, pieno produktai, kai kurie vaisiai ir daržovės, kuriose nėra krakmolo, o angliavandeniai gaunami iš maisto produktų, įskaitant krakmolingas daržoves ir grūdus. Taip pat ribojamas cukrus ir kiti perdirbti maisto produktai.
- „Zone Diet“yra dar viena dieta, kurioje mažai angliavandenių, daugiausia dėmesio skiriant liesiems baltymams, mažesniam riebalų kiekiui ir didesniam kiekiui nekrakmolingų daržovių ir vaisių. Dauguma jūsų mitybos plano turėtų būti sudaryti iš vaisių ir daržovių.
- Pietų paplūdimio dieta pagrįsta trimis etapais. Pirmasis etapas skirtas pašalinti potraukį ir paskatinti greitą svorio metimą laikantis labai ribotos dietos. Antrasis etapas pamažu vėl įveda daugiau maisto produktų, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, vaisių ir kai kurių daržovių. Trečiasis etapas yra skirtas padėti išlaikyti jūsų tikslinį svorį, kai jis pasiekiamas.
4. Išbandykite vegetarizmą ar veganizmą
Šie valgymo būdai orientuoti tik į augalinius baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai ar lęšiai, vaisiai ir daržovės. Jie riboja bet kokio gyvūninio maisto, pvz., Mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno ir medaus, vartojimą.
- Veganizmas riboja visus gyvūninius produktus, įskaitant pieno produktus, kiaušinius ir medų. Tai yra labiausiai ribojantis mitybos plano tipas šioje grupėje ir reikalauja kruopštaus planavimo bei tyrimų, siekiant užtikrinti, kad jis atitiktų visas reikalingas maistines medžiagas. Tai nėra dieta, kurios ypač lengva laikytis.
- Yra keletas skirtingų vegetariškos mitybos planų tipų. Lacto-ovo apima kiaušinius ir pieno produktus. Tai gali būti lengviau pradėti, jei niekada nebandėte dietos be mėsos.
Žingsnis 5. Išbandykite maisto pakaitalus
Daugelis dietų naudoja baltymų kokteilius, baltymų batonėlius ar iš anksto paruoštus maisto produktus, kurie padeda numesti svorio. Šios dietos gali padėti jums pradėti svorio metimą, palyginti su kitais dietos planais.
- Jenny Craig, „SlimFast“, „NutriSystem“ir „Medifast“yra dietos planų, kuriuose naudojami baltymų kokteiliai, baltymų batonėliai arba iš anksto paruošti/supakuoti maisto produktai, pavyzdžiai.
- Dietos, kuriose naudojami maisto pakaitalai, gali būti brangesnės nei gerai subalansuota arba mažai angliavandenių turinti dieta, nes už pakaitinį maistą reikia mokėti papildomus pinigus.
- Maisto pakaitalai taip pat nėra skirti ilgalaikiam naudojimui. Paprastai jose yra per mažai kalorijų, vitaminų ir mineralų, palyginti su sveiku, natūraliu maistu.
3 dalis iš 4: mitybos plano įgyvendinimas
1 žingsnis. Parašykite savo veiksmų planą
Kiekvienas dietos planas gali pareikalauti pakeisti kai kuriuos įpročius, sustabdyti kitus ir galbūt pradėti naujus įpročius. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos ketinate keisti, ir lėtai pradėkite juos įtraukti kiekvieną dieną.
- Išsikelkite sau užsibrėžtus tikslus. Jei turėsite laikytis termino, tai paskatins jus pradėti ir laikytis savo naujo mitybos plano.
- Lengviau atlikti nedidelius pakeitimus per ilgesnį laikotarpį ir labiau tikėtina, kad laikysitės programos.
- Taip pat gali būti naudinga vesti dienoraštį. Perėję prie naujo mitybos plano, galite stebėti savo pažangą, iššūkius ir sėkmę.
Žingsnis 2. Sukurkite sveiką aplinką
Nesvarbu, kokį mitybos planą pasirinksite, įsitikinkite, kad jūsų namų ir darbo aplinka yra pritaikyta jūsų naujam mitybos planui.
- Gera pradžia būtų išvalyti šaldytuvą, šaldiklį ir sandėliuką. Įsitikinkite, kad pašalintas bet koks greitas maistas ar skanėstai, kad nekiltų pagundų.
- Taip pat turėkite kitų užsiėmimų ar pomėgių, kurie jums patinka ne maisto metu. Kai užplūsta potraukis, naudinga turėti projektą, kuris atitrauktų jūsų dėmesį ir išlaikytų jūsų kelią.
Žingsnis 3. Įsigykite reikalingų maisto produktų ir produktų
Jei jūsų mitybos plane siūloma sutelkti dėmesį į tam tikrus maisto produktus (pvz., Liesus baltymus arba 100% nesmulkintus grūdus) arba tam tikrus produktus (pvz., Baltymų kokteilius ar batonėlius), eikite į maisto prekių parduotuvę ir apsirūpinkite šiomis prekėmis. Jei jūsų virtuvėje gausu sveikų variantų, būsite mažiau linkę nuklysti nuo naujo plano.
- Įsigykite maisto produktų, kurie yra sveiki, keisdami mėgstamus patiekalus. Jei po vakarienės mėgstate saldų patiekalą, pabandykite po ranka laikyti vaisius, kokybišką juodąjį šokoladą (80% kakavos ir daugiau be dirbtinių ingredientų) arba neriebius jogurtus.
- Taip pat gali būti naudinga įsigyti porcijomis valdomus plastikinius indus. Tai daro pietus rudomis maišelėmis lengvus ir patogius.
- Kai kuriuose mitybos planuose taip pat gali būti siūloma porcijas išmatuoti maisto svarstyklėmis ar matavimo puodeliais. Maisto svarstyklės yra palyginti nebrangios ir yra paprastas įrankis tikslioms porcijoms išmatuoti.
4 dalis iš 4: Būkite saugūs ir sveiki
Žingsnis 1. Venkite madingų dietų
Valgymo planai, kuriuose teigiama, kad „numesite 10 kilogramų per 10 dienų“arba „numesite 2 dydžio kelnes per 1 savaitę“, paprastai yra nesaugūs ir neveiksmingi. Jie gali atrodyti kaip puiki idėja, tačiau gali turėti šalutinį poveikį, mažinti svorio netekimą ir apskritai nėra ilgalaikio.
- Daugelis nereceptinių dietinių tablečių patenka į „mados dietos“kategoriją. FDA jų nereglamentuoja dėl saugumo ir gali pakenkti jums. Jie taip pat gali turėti šalutinį poveikį, kuris gali sukelti įvairų šalutinį poveikį, įskaitant pykinimą, vėmimą, greitą širdies plakimą, laisvas išmatas, galvos skausmą ir nemigą.
- Paprastai saugus svorio metimas yra nuo 1/2 iki 2 svarų per savaitę. Būkite kantrūs pradėdami naują mitybos planą.
- Visada įsitikinkite, kad jūsų mitybos planą patvirtina sveikatos priežiūros specialistas, vyriausybės svetainė ar ligoninė/svorio metimo klinika. Tai rodo, kad mitybos planas greičiausiai yra saugus ir patikimas.
Žingsnis 2. Venkite pernelyg ribotų mitybos planų
Dietos, siūlančios vengti ištisų maisto grupių ar konkrečių grupių, paprastai nėra sveikos. Dėl jų galite apriboti tam tikrų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ar mineralai, kiekį.
- Taip pat venkite mitybos planų, kuriuose rekomenduojama labai mažai kalorijų. Paprastai jūs norite suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, kad galėtumėte pasiekti visus savo maistinių medžiagų tikslus.
- Atkreipkite dėmesį į dietas, kuriose siūloma vartoti didelį kiekį specifinio maisto, pavyzdžiui, greipfrutų ar žaliosios arbatos.
- Atminkite, kad sveika mityba turėtų apimti įvairius maisto produktus iš visų maisto grupių.
Žingsnis 3. Venkite per didelio papildymo
Kai kurios dietos gali skatinti vartoti įvairius vitaminų, mineralų ar vaistažolių papildus. FDA nekontroliuoja papildų saugumo ir juos reikia vartoti atsargiai.
- Prieš pirkdami ištirkite visus papildus. Išsamią informaciją apie įvairių priedų veiksmingumą ir veiksmingumą galite rasti Nacionalinio papildomų ir alternatyvių vaistų centro svetainėje.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju. Kai kurie papildai sąveikauja su daugeliu įprastų vaistų, todėl svarbu patikrinti, ar jie jums bus saugūs.
