Jei norite jaustis optimistiškiau ir vadovauti sąmoningesniam gyvenimo būdui, dėkingumo sąrašų sudarymas jums gali būti puikus pratimas. Dėkingumo sąrašus sukurti paprasta, tačiau jie gali būti gana transformuojantys, jei juos paversite įpročiu! Norėdami pradėti, jums nereikia jokių specialių įrankių, o užrašyti keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingi, užtrunka tik kelias minutes, todėl pabandykite. Po kelių savaičių galite pastebėti teigiamus gyvenimo pokyčius.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: paprasto dėkingumo sąrašo sukūrimas
Žingsnis 1. Kiekvieną kartą sudarydami sąrašą užsirašykite bent 5 dalykus
5 padėkų sąrašas per sesiją yra gana įgyvendinamas tikslas. Jei jums sunku, pradėkite nuo 3 dalykų. Galite numeruoti savo sąrašą, kurti taškus arba tiesiog užsirašyti 5 sakinius ar teiginius. Nėra neteisingo būdo tai padaryti!
- Jei galvojate, kad tai būtų įprasta praktika, įsigykite tam skirtą užrašų knygelę ar bloknotą, kad jūsų sąrašai būtų kartu.
- Jei norite rašyti kompiuteriu ar „iPad“, ten sukurkite dokumentą.
2 žingsnis. Siekite būti kuo konkretesnis
Būdamas konkretus verčia atidžiai ištirti jus supantį pasaulį ir suteikia galimybę būti dėkingam už įvairius dalykus. Kai galvojate apie savo sąrašo dalykus, pabandykite netaikyti konkrečių dalykų.
- Pavyzdžiui, „aš dėkingas, kad mano draugas atnešė man sriubos anksčiau, kai jaučiausi esant orui“, yra geriau nei „aš dėkingas savo draugui“.
- Vietoj žodžių „esu dėkingas už gražų orą“eikite su žodžiais „esu dėkingas už tai, kaip skamba vėjas, kai jis perpučia lapus per veją“arba „esu dėkingas už šiltą saulę ant pečių, kai einu lauke “.
- „Aš dėkingas už savo katės minkštą kailį ir gilų murkimą, kai tik ją glostau“yra geriau nei „Aš dėkingas už savo kačiuką“.
Žingsnis 3. Įtraukite daug detalių
Sutelkę dėmesį į smulkesnes detales, jūsų sąrašai gali tapti dar įspūdingesni. Nebijokite patikslinti tiek detalių, kiek norėtumėte. Jūsų dėkingumui nėra jokių žodžių apribojimų ir galite pastebėti, kad smulkmenos jums teikia didžiausią džiaugsmą. Pavyzdžiui, galite parašyti tokius dalykus:
- „Esu dėkingas už vėsią, saldžią ledinę arbatą, kurią šiandien mėgau su savo draugais“.
- „Esu dėkingas už sūrų jūros kvapą, kuris kiekvieną rytą sklinda pro mano atvirą langą“.
- „Esu dėkingas už sultingus naminius pomidorus, kuriuos šiandien supjaustiau kalakutienos sumuštiniui“.
- „Esu dėkingas už pušų ir drėgnos žemės kvapą, kai vaikštau parke“.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į patirtį ir žmones, o ne į objektus
Nėra nieko blogo, jei esi dėkingas už tai, kas tau priklauso, ir tikrai gali juos kartais užrašyti. Tačiau atminkite, kad dėkingumo sąrašai turi didesnį poveikį, jei sutelkiate dėmesį į savo patirtį ir žmones.
- Pavyzdžiui, „aš dėkingas už šiandieninę patirtį drugelių soduose“yra geresnis nei „aš dėkingas už savo televiziją“.
- Kažkas panašaus į „aš dėkingas už ką tik pasuktos žemės kvapą savo sode“yra geresnis nei „aš dėkingas už savo sodą“.
- „Aš dėkingas, kad galiu sau leisti sumokėti už draugo pietus, kai išeiname kartu“, yra geriau nei „aš dėkingas, kad turiu pinigų banke“.
Žingsnis 5. Rašykite laisvai ir nesijaudinkite dėl rašybos ar gramatikos
Jūsų dėkingumo sąrašai skirti tik jūsų akims, todėl nesikabinėkite kurdami puikiai parašytus sakinius. Gramatika ir rašyba taip pat nesvarbu! Rašykite natūraliai, nenustodami galvoti apie tobulą žodį. Tiesiog sutelkite dėmesį į tai, už ką esate dėkingas, ir leiskite žodžiams sklisti.
Žingsnis 6. Skirkite savo sąrašą 15 minučių 1–3 kartus per savaitę
Jei mėgstate dieną pradėti pozityviai, pirmiausia parašykite savo sąrašą ryte arba pabandykite tai padaryti vakare prieš miegą. Tyrimai rodo, kad dėkingumo sąrašo rašymas 3 kartus per savaitę turi didesnį poveikį nei kasdienių sąrašų sudarymas, todėl siekite, kad tai prasidėtų.
Jei sudaryti kasdienius sąrašus jums atrodo teisinga, eikite! Įrodymai rodo, kad kai kuriems žmonėms neabejotinai naudinga atlikti šį pratimą kiekvieną dieną
2 metodas iš 2: išbandykite kitas priemones ir metodus
Žingsnis 1. Jei mėgstate rašyti, pamėginkite rašyti ilgos formos įrašus dėkingumo žurnale
Nėra jokios taisyklės, pagal kurią jūsų dėkingumas turi būti sąrašo formatas! Jei jums patinka dienoraštis, rašykite ilgesnius įrašus ir nuodugniau. Jei tai padarysite, apsvarstykite galimybę apriboti žurnalų seansus iki vieno karto per savaitę. Tyrimai rodo, kad persistengus procesas gali tapti mažiau naudingas.
Jums nereikia pirkti išgalvoto padėkos žurnalo, bet tikrai galite, jei norite
Žingsnis 2. Jei dažnai esate kelyje, vietoj popieriaus naudokite dėkingumo programą
Naršykite dėkingumo žurnalų programas, esančias jūsų išmaniųjų telefonų programų parduotuvėje, ir pasirinkite vieną, kuri jums patinka. Programos suteikia unikalių pranašumų, tokių kaip:
- Galimybė sudaryti savo sąrašus bet kur ir bet kada. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą galite sudaryti savo sąrašą metro.
- Programos siunčia jums priminimus apie pranešimus. Tai puiku, jei esate linkęs užsimiršti arba jums reikia papildomos pagalbos įvaldant sąrašą.
Žingsnis 3. Išvardinkite savo dėkingumą ant lipnių lapelių, jei norite juos dažnai matyti
Lipnių užrašų naudojimas yra puikus pasirinkimas, jei esate gana užsiėmęs arba norite gauti teigiamų priminimų, kurie padėtų jums išgyventi sunkią dieną. Ant kiekvieno lapelio užrašykite vieną dalyką, už kurį esate dėkingas, ir pakabinkite užrašus tose vietose aplink savo namus ar darbo vietą, kur tikrai juos matysite.
- Pavyzdžiui, priklijuokite juos prie vonios veidrodžio, spintelės viduje arba prie mobiliojo telefono dėklo.
- Pabandykite užklijuoti lipnią užrašą ant savo miegamojo durų, kad pamatytumėte tai kiekvieną kartą išeidami iš savo kambario.
4. Pasidalykite įrašais su draugais, kad jie taptų dar ypatingesni
Jei galite priversti kai kuriuos savo draugus sudaryti dėkingumo sąrašus, jums gali patikti skirti laiko susitikti ir pasidalyti keliais įrašais. Pavyzdžiui, kas savaitę galite susitikti kavinėje ir visi pasidalinti savo mėgstamiausiu savaitės dėkingumu.
Kitas būdas išmokti dėkoti yra parašyti draugui žinutę, už kurią esate dėkingas kiekvieną dieną
5. Įtraukite įkvepiančių citatų į savo sąrašus, kad padidintumėte pozityvumą
Jums gali patikti kiekvieną dieną rasti ir užrašyti įkvepiančias citatas kaip papildomą dėkingumo pratimą. Taip pat galite naudoti citatas, jei norite sutelkti savo sąrašus į konkrečias temas arba tiesiog jas apmąstyti.
