Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra hormoninis sutrikimas, kuris pasireiškia 5-10% reprodukcinio amžiaus moterų. Dažniausi PCOS simptomai yra svorio netekimas, spuogai, amenorėja (menstruacijų ciklo nebuvimas), nereguliarus menstruacinis ciklas, hirsutizmas (padidėjęs veido ir kūno plaukų augimas), atsparumas insulinui ir didelis cholesterolio kiekis. Paprastai PCOS gydoma vaistais, kurie reguliuoja hormonų disbalansą ir kitas su sutrikimu susijusias komplikacijas. Tačiau daugelis moterų, kenčiančių nuo PCOS, pasirenka alternatyvius gydymo būdus kartu su tradicine medicina, kad pagerintų savo būklę. Be žolelių papildų, dieta ir mankšta gali padėti valdyti ir sumažinti PCOS simptomus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: PCOS valdymas pratimais
Žingsnis 1. Tapkite fiziškai aktyvus
Reguliarus aerobinis pratimas yra svarbi PCOS simptomų valdymo dalis. Tai gali padėti palaikyti svorio metimą, pagerinti atsparumą insulinui ir valdyti nuotaikos disbalansą.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti 150 minučių aerobikos pratimų. Tai yra standartinė rekomendacija sveikiems suaugusiems ir taip pat tinka tiems, kurie serga PCOS.
- Rekomenduojama mankštintis bent 20-30 minučių per sesiją. Tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir ilgą laiką jį padidins.
- Pratimai gali pagerinti jautrumą insulinui ar atsparumą, dažnai susijusį su PCOS. Aerobiniai pratimai padeda organizmui efektyviau panaudoti gliukozę ir insuliną.
Žingsnis 2. Įtraukite jėgos treniruotes
Be įprastos aerobinės veiklos, tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės taip pat gali padėti valdyti atsparumą insulinui, susijusį su PCOS.
- Siekite įtraukti 2 jėgos treniruotes kiekvieną savaitę. Kiekviena sesija turėtų trukti apie 20-30 minučių ir dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
- Įprasti jėgos lavinimo pratimai apima: svorio kėlimą ar svorio mašinų naudojimą, jėgos lavinimo pamokas ar kūno svorio pratimus (pvz., Atsispaudimus, tricepso kritimus ar prisitraukimus).
- Joga ir pilatesas yra jėgos treniruočių rūšys, kurios gali padėti sustiprinti jėgas ir sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę mankštintis padedant asmeniniam treneriui
Šie kūno rengybos specialistai gali padėti jums sekti kelią ir mesti iššūkį, kad galėtumėte pasiekti optimalių rezultatų.
- Daugelis sporto salių siūlo nemokamus asmeninius mokymus naujiems nariams. Jie taip pat gali pasiūlyti daugiau nebrangių ir prieinamų mokymų, palyginti su nepriklausomais asmeniniais treneriais.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę lankyti jėgos treniruotę. Daugelis sporto salių ir kūno rengybos centrų siūlo užsiėmimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jėgos treniruotėms ir kurie galės išmokyti jus ne tik profesionalų, bet ir pagrindų.
Žingsnis 4. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Kitas būdas papildomai užsiimti veikla ir padidinti kasdienį kalorijų deginimą per pratimus yra padidinti savo gyvenimo būdą.
- Gyvenimo būdo veikla arba „pradinė veikla“yra tai, ką darote kasdien. Pavyzdžiui: pėsčiomis į savo automobilį ir iš jo arba laipteliais darbe. Nors kiekviena individuali veikla nesudegina daug kalorijų, per visą dieną galite sudeginti daug kalorijų iš gyvenimo būdo.
- Padidinus savo gyvenimo būdą, galite valdyti savo svorį ir palaikyti svorio metimo programą (jei jos laikotės).
- Pagalvokite apie savo įprastą dieną ir raskite papildomų būdų daugiau judėti ir žengti daugiau žingsnių.
2 metodas iš 3: PCOS valdymas laikantis dietos
Žingsnis 1. Pasitarkite su registruotu dietologu
Yra daug literatūros apie tai, kaip valdyti PCOS laikantis dietos. Susitikimas su registruotu dietologu gali padėti išsiaiškinti, kokio patarimo laikytis, kokį maistą valgyti ir kiek valgyti.
- Šie mitybos specialistai yra puikus šaltinis tiems, sergantiems PCOS, kurie nori valdyti simptomus ir (arba) numesti svorio. Pasitarkite su savo dietologu apie savo ligos istoriją, simptomus ir tikslus.
- Taip pat gali būti naudinga atsinešti savo medicininių įrašų, svorio istorijos, vaistų ir papildų sąrašo kopijas, kad dietologas žinotų apie jūsų sveikatą.
- Kai kurie dietologai gali sutelkti dėmesį tik į moterų sveikatą ar klientus, sergančius PCOS. Galite paprašyti savo gydytojo siuntimo arba ieškoti specializuoto dietologo.
Žingsnis 2. Saikingai suvartokite kalorijų kiekį
Nors ne visi žmonės, turintys PCOS, taip pat turi svorio problemų, didelis procentas yra antsvorio ar nutukę. Naudinga saikingai suvartoti kalorijas, kad būtų išvengta svorio padidėjimo ir prireikus sumažėtų svoris.
- PCOS veikia jūsų organizmo gebėjimą gaminti insuliną ir efektyviai jį naudoti, o tai gali sukelti svorio padidėjimą. Ta pati problema taip pat gali apsunkinti svorio metimą.
- Jei jums reikia numesti svorio, stenkitės tai padaryti saugiai. Tai reiškia, kad numesite tik 1–2 kilogramus per savaitę. Įrodyta, kad šis lėtas ir pastovus svorio metimo tempas yra saugus ir ilgalaikis.
- Norėdami numesti 1–2 kilogramus per savaitę, turėsite kasdien pašalinti iš dietos apie 500 kalorijų. Taip pat galite „sumažinti“kalorijas, jas sudegindami mankštos metu.
- Jei norite išlaikyti savo svorį ir (arba) išvengti svorio padidėjimo, turėsite kasdien suvartoti pakankamai kalorijų. Ši suma kiekvienam skirsis priklausomai nuo amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio.
- Jei internete ieškosite kalorijų skaičiuotuvų, galėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kasdien, kad išlaikytumėte savo svorį.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į sudėtingų angliavandenių vartojimą
Kadangi atsparumas insulinui yra labai susijęs su PCOS, visiems žmonėms, sergantiems PCOS, svarbu atkreipti dėmesį į angliavandenių vartojimą.
- Visų rūšių angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Maistas, kuriame yra daug angliavandenių arba yra paprastų angliavandenių, gali labai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai kelia problemų tiems, kurie serga PCOS.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose. Tai: vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, pieno produktai ir krakmolingos daržovės. Kadangi angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, nerekomenduojama laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių arba jų nėra. Apribosite per daug maisto produktų. Siekite sumažinti angliavandenių kiekį savo racione ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug kitų maistinių medžiagų, išskyrus angliavandenius.
- Sutelkite dėmesį į sudėtingų angliavandenių vartojimą. Šiuose maisto produktuose yra daugiau ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų ir nesukelia greito cukraus ir insulino lygio šuolio. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai: sveiki grūdai, krakmolingos daržovės, pieno produktai ir ankštiniai augalai.
- Apribokite paprastus angliavandenius, nes juose paprastai yra mažiau ląstelienos ir jie smarkiai padidina insulino ir cukraus kiekį kraujyje. Rafinuotas cukrus, balta duona, balti ryžiai, perdirbti grūdai, saldumynai ar saldinti gėrimai patenka į rafinuotų angliavandenių kategoriją. Stenkitės kiek įmanoma jų apriboti arba vengti.
Žingsnis 4. Valgykite pakankamą kiekį sveikų riebalų
Įrodyta, kad kai kurios riebalų rūšys yra naudingos jūsų sveikatai. Įrodyta, kad omega-3 riebalai yra naudingi ir PCOS sergantiems pacientams.
- Omega-3 riebalų yra daugelyje maisto produktų, įskaitant: riebią žuvį (pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir tuną), alyvuogių aliejų, avokadą, riešutus ir riešutų sviestą bei sėklas.
- Sveiki riebalai padeda ilgiau išlikti sotiems, palyginti su kitais maisto produktais. Be to, jie gali padėti sulėtinti maisto virškinimą, o tai padeda valdyti insulino ir cukraus kiekio kraujyje šuolius.
- Stenkitės vengti daugiau nesveikų riebalų, tokių kaip transriebalai arba sočiųjų riebalų, kurių yra keptuose maisto produktuose, perdirbtuose maisto produktuose ir riebiuose mėsos gabaluose.
5. Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra sveika bet kurios dietos ar svorio metimo programos dalis. Šie mažai kalorijų turintys maisto produktai gali padėti jums išlaikyti sveiką svorį arba padėti saugiai numesti svorio.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 5 iki 9 porcijų vaisių ir daržovių. Siekite 1-2 porcijų vaisių, o likusi dalis turėtų būti daržovių.
- Jei sergate PCOS ir esate atsparus insulinui, galbūt norėsite rinktis mažesnio cukraus vaisius (pavyzdžiui, obuolius ir uogas, o ne bananus) ir nekrakmolingas daržoves, o ne daugiau cukraus ir daugiau angliavandenių turinčius vaisius ir daržoves. Tai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
- Kad valgio ir užkandžių kalorijų būtų mažai, pusę lėkštės padarykite vaisiumi ar daržove. Tai paprastas būdas sumažinti papildomų kalorijų kiekį.
Žingsnis 6. Laikykitės Viduržemio jūros regiono dietos
Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai taip pat rekomendavo pacientams, sergantiems PCOS, laikytis Viduržemio jūros regiono dietos. Šis valgymo būdas gali padėti valdyti sveiką svorį ir atsparumą insulinui.
- Viduržemio jūros dieta daugiausia dėmesio skiria vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams, sveikiems riebalams ir saikingam gyvūninių baltymų kiekiui.
- Kasdien suvalgykite 1-2 porcijas sveikų riebalų. Viduržemio jūros dieta paprastai rekomenduoja alyvuoges arba alyvuogių aliejų ir riebią žuvį kaip sveikų riebalų šaltinį.
Žingsnis 7. Gerkite daugiau vandens
Tinkamas drėkinimas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jei turite PCOS, gerkite pakankamai skysčių, taip pat galite padėti valdyti nuovargį - vieną dažną PCOS simptomą.
- Dehidratacija gali sukelti įvairius šalutinius poveikius, įskaitant nuovargį. Jei negeriate pakankamai skysčių, dehidratacija gali pabloginti arba sustiprinti tipinį su PCOS susijusį nuovargį.
- Daugelis sveikatos specialistų siūlo kasdien siekti apie 8 stiklines gėrimų be cukraus, be kofeino. Jums gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų svorio ir aktyvumo lygio.
- Visą dieną laikykite po ranka vandens buteliuką. Tai gali padėti jums stebėti, kiek suvartojote ir kiek dar turite išgerti, kad pasiektumėte savo dienos tikslą.
8. Nepraleiskite valgio
Jei reguliariai praleidžiate valgį, galite padidinti PCOS simptomus.
- Kai praleidžiate valgymą, padidėja nuovargio, nuotaikų kaitos ir persivalgymo tikimybė. Jie taip pat yra susiję su PCOS. Praleidus maistą, tai gali pablogėti.
- Kai praleidžiate valgį, taip pat sutrinka cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis, todėl jūsų organizmui tampa sunkiau valdyti.
- Valgykite bent 3 kartus per dieną. Jei tarp valgymų yra daugiau nei 4-5 valandos, jums gali prireikti užkandžių, kurie padėtų išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
3 iš 3 metodas: PCOS valdymas naudojant žolelių papildus
1 žingsnis. Pasikalbėkite su savo gimdytoju/gimdytoju
Prieš atlikdami bet kokius mitybos pakeitimus ar papildymus, pasitarkite su gydytoju apie savo dietos ar papildų saugumą ir veiksmingumą.
- Daugelis papildų sąveikauja su nereceptiniais ar receptiniais vaistais. Svarbu, kad prieš atlikdami bet kokius pakeitimus ar pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju.
- Be tikslių rekomenduojamų dozių, stebėkite papildų pavadinimus. Ši informacija bus naudinga jūsų gydytojui.
- Be to, visada laikykitės gydytojo patarimų ir vartokite visus receptinius vaistus. Nenutraukite vaistų be tinkamų patarimų.
2 žingsnis. Perskaitykite etiketes
Pirkdami bet kokio tipo vitaminus, mineralus ar vaistažoles, svarbu perskaityti visą etiketę, kad sužinotumėte, ką perkate.
- Maisto papildų nereglamentuoja FDA. Taigi svarbu būti informuotam apie priedą, savo sveikatos būklę ir galimą šalutinį poveikį, kurį jis gali sukelti. Praleiskite šiek tiek laiko tyrinėdami priedą naudodami patikimus šaltinius.
- Patikrinkite savo priedo etiketę, kad sužinotumėte, ar ingredientus patikrino nepriklausoma kokybės kontrolės organizacija, tokia kaip USP, NSF ar „ConsumerLab“.
- Perskaitykite ingredientus, papildykite faktų skydelį ir instrukcijas. Tai jums pasakys, kas yra priede ir kaip tinkamai jį vartoti. Laikykitės etiketėje pateiktų nurodymų, nebent gydytojas nurodė kitaip.
- Taip pat būtinai perskaitykite visus įspėjimus ar galimo šalutinio poveikio sąrašus. Stebėkite tai, jei pastebėsite kokių nors pokyčių ar šalutinių poveikių.
Žingsnis 3. Apsvarstykite cinamono papildus
Įrodyta, kad valgant cinamoną natūraliu pavidalu arba papildant, pagerėja PCOS simptomai. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie patiria atsparumą insulinui.
- Įprasta rekomenduojama dozė yra 500–1000 mg kapsulių arba 2 šaukšteliai maltų prieskonių, vartojami kasdien.
- Nors ne visi tyrimai parodė didelę naudą naudojant cinamoną, siekiant sumažinti atsparumą insulinui, kai kurie rodo, kad cinamonas yra ypač veiksmingas atsparumui insulinui kartu su PCOS.
Žingsnis 4. Įtraukite chromo papildų
Kitas priedas, galintis padėti valdyti atsparumą insulinui, susijusį su PCOS, yra chromas.
- Chromo papildai gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Tie, kurie turi atsparumą insulinui ir PCOS, gali rinktis chromo pikolinatą kasdien. Rekomenduojama dozė yra 200 mikrogramų per dieną.
Žingsnis 5. Paimkite skaisčią medžio uogą
Šis žolelių papildas gali reguliuoti menstruacinius ciklus, sumažinti krūtų jautrumą ir padėti pagerinti vaisingumą.
- Rekomenduojama dozė yra nuo 20 mg iki 40 mg per parą iki 3 mėnesių.
- Neaišku, ar skaisčios medžio uogos padeda pagerinti PCOS simptomus, ar ne, nes tyrimai davė prieštaringų rezultatų. Tačiau jis nebuvo susijęs su rimtu šalutiniu poveikiu.
Žingsnis 6. Papildykite pjūklo palmetto
Manoma, kad šis priedas turi antiandrogeninį poveikį, kuris mažina vyriškų hormonų gamybą, manoma, kad sukelia šalutinį plaukų augimo, susijusio su PCOS, poveikį.
- Rekomenduojamos dozės svyruoja nuo 160 mg iki 320 mg 1-2 kartus per dieną. Paklauskite savo gydytojo, kokia dozė jums tinkamiausia.
- Pjūklo palmetto tyrimai rodo labai nedaug rimtų šalutinių poveikių.
Žingsnis 7. Naudokite ožragę
Tai prieskonis, paprastai naudojamas Rytų stiliaus virtuvėje. Keletas tyrimų parodė, kad tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Paprastai rekomenduojama dozė yra 5 g ožragės sėklų arba 1 g ožragės ekstrakto per dieną.
- Kai kurie lengvi šalutiniai poveikiai gali būti: dujos, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Patarimai
- Norėdami geriausiai valdyti PCOS simptomus, vadovaukitės gydytojo patarimais, valgykite sveiką mitybą ir būkite fiziškai aktyvūs.
- Svorio netekimas gali padėti sušvelninti kai kuriuos PCOS simptomus. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie sveikus būdus, kaip valdyti savo svorį.
- Visus papildus vartokite atsargiai. Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Ieškokite papildų, kuriuos patvirtino trečiosios šalies vertintojas, pvz., USP.
- Sveika mityba, mankšta ir streso valdymas yra geriausias būdas įveikti PCOS simptomus.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami mankštos programą, dietos programą ar bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju ir dietologu.
- Pirmiau minėti papildai nebuvo patvirtinti FDA ir nėra skirti PCOS gydyti ar išgydyti. Daugelis jų turi tam tikrą šalutinį poveikį ir gali sąveikauti su tradicine medicina.
- Nepradėkite vartoti kelių naujų papildų vienu metu. Jei planuojate vartoti kelis papildus, dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte planą, kaip kiekvieną papildą pradėti diegti palaipsniui. Šis metodas padės jums nustatyti, kurie papildai jums yra veiksmingi, kurie ne ir kurie gali turėti nepageidaujamų šalutinių poveikių.
