Svorio metimas gali būti ilgas, varginantis procesas. Siekiant numesti svorio sveikai, dauguma gydytojų rekomenduoja per savaitę numesti ne daugiau kaip 1–2 svarus (0,45–0,91 kg). Tačiau jei per kelias dienas būtinai turite atsikratyti kelių kilogramų, galite atsikratyti maždaug 1 svaro (0,45 kg) vandens svorio kasdien, sumažindami natrio ir angliavandenių kiekį ir gerdami daugiau vandens. Nors per kelias savaites galite numesti daug svorio, svorio netekimas sulėtės, kai vandens svoris stabilizuosis. Jei norite per trumpą laiką sudeginti daug riebalų, pasitarkite su gydytoju, ar kelias dienas laikysitės riboto kaloringumo dietos.
Žingsniai
1 metodas iš 2: greitas vandens svorio išmetimas
Žingsnis 1. Apribokite natrio vartojimą, kad sumažintumėte vandens susilaikymą
Valgydami per daug druskos, jūsų kūnas gali išlaikyti vandenį, priaugti nepageidaujamų kilogramų ir jaustis išsipūtęs. Norėdami numesti svorio, atsispirkite norui į maistą pridėti druskos. Sumažinkite daug natrio turinčių maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip perdirbta mėsa, sūdyti užkandžiai, tokie kaip traškučiai ir riešutai, ir sporto gėrimai.
- Gamindami maistą iš šviežių, neperdirbtų ingredientų, galite išvengti daugelio paslėptų natrio šaltinių.
- Kai ruošiate maistą, pabandykite druską pakeisti kitais skoningais prieskoniais, pavyzdžiui, juodaisiais pipirais ar česnaku.
- Valgydami daugiau kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai, pomidorai ir saldžiosios bulvės, taip pat galite pašalinti druskos perteklių iš savo kūno.
Žingsnis 2. Sumažinkite angliavandenių kiekį, kad greitai numestumėte vandens
Valgydami daug paprastų angliavandenių, sulaiksite daugiau vandens. Dėl šios priežasties daugelis žmonių greitai numeta svorio, kai pirmą kartą pereina prie dietos, kurioje mažai angliavandenių. Jei norite greitai numesti vandens, pabandykite sumažinti angliavandenių turinčius užkandžius, tokius kaip balta duona ir makaronai, kepiniai ir bulvės.
- Stenkitės savo racione daug angliavandenių turinčius maisto produktus pakeisti vaisiais ir daržovėmis, kuriose yra daug skaidulų, pavyzdžiui, uogomis, pupelėmis ir lapiniais žalumynais.
- Jei laikysitės dietos, kurioje mažai angliavandenių arba be angliavandenių daugiau nei kelis mėnesius, tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Pasitarkite su gydytoju apie saugius būdus, kaip koreguoti angliavandenių vartojimą.
Įspėjimas:
Nors angliavandenių pašalinimas iš dietos gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, ekstremalios dietos, kuriose mažai angliavandenių, nerekomenduojamos ilgalaikiam svorio metimui. Sveika mityba turėtų apimti sudėtingus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona ir rudieji ryžiai.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens, kad pašalintumėte skysčių perteklių
Tai gali atrodyti priešinga, tačiau likęs hidratuotas jūsų kūnas rečiau sulaiko skysčių perteklių. Dauguma suaugusiųjų turėtų išgerti 8–10 puodelių (1,9–2,4 l) vandens per dieną, kad išliktų sveiki ir hidratuoti bei išvengtų skysčių susilaikymo. Tačiau greičiausiai turėsite gerti dar daugiau vandens, jei:
- Jūs daug mankštinatės
- Jūs esate karštoje aplinkoje
- Jūs esate nėščia ar maitinate krūtimi
- Jūs sergate, ypač jei vemiate ar viduriuojate
- Jūs laikotės daug skaidulų ar baltymų turinčios dietos
Žingsnis 4. Valgykite drėkinančius maisto produktus, kad gautumėte daugiau vandens
Vanduo nėra vienintelis geras jūsų kūno hidratacijos šaltinis. Taip pat galite padėti pašalinti skysčių perteklių valgydami daug vandens turinčius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, melionus, braškes ir lapinius žalumynus.
Sriubos ar sultiniai su mažu natrio kiekiu taip pat yra geras pasirinkimas
Žingsnis 5. Pasimankštinkite, kad prakaituotumėte
Pratimai gali pašalinti iš organizmo skysčių ir natrio perteklių, taip greitai numesti svorio. Sumažinkite prakaitą atlikdami kardio treniruotes, pavyzdžiui, važiuodami dviračiu, bėgdami ar greitai vaikščiodami.
- Didelio intensyvumo treniruotės, kaip ir grandinės treniruotės, yra puikus būdas atsikratyti skysčių pertekliaus ir natrio.
- Tiesiog įsitikinkite, kad treniruočių metu geriate daug vandens. Jei esate dehidratuotas, galų gale sulauksite daugiau vandens!
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie diuretikų vartojimą
Jei esate linkęs išlaikyti daug skysčių arba lengvai priaugti vandens, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti išsiaiškinti problemos šaltinį ir tinkamai ją gydyti. Priklausomai nuo to, kiek vandens sulaikote ir kas jį sukelia, jie gali rekomenduoti vaistų ar papildų, kurie padės atsikratyti skysčių pertekliaus ir vandens svorio.
- Įprasti skysčių susilaikymo gydymo būdai yra magnio papildai ir diuretikai („vandens tabletės“).
- Jei per dieną priaugate daugiau nei 2 svarus (0,91 kg) arba 4 svarus (1,8 kg) per savaitę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kiti vandens pertekliaus susilaikymo požymiai gali būti rankų ar kojų patinimas, dusulys, kosulys, pykinimas ir sotumo jausmas suvalgius tik nedidelį kiekį.
2 metodas iš 2: Greitas riebalų deginimas
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, ar galite saugiai laikytis mažai kalorijų turinčios dietos
Norėdami greitai numesti riebalus, turite žymiai sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Dauguma mažo kaloringumo dietų apima kasdienio maisto kiekio apribojimą ne daugiau kaip 800–1500 kalorijų. Prieš pradėdami laikytis tokios dietos, pasitarkite su gydytoju, kiek ir kiek laiko galite saugiai apriboti dienos kalorijų kiekį.
- Valgyti tokį nedidelį kalorijų kiekį per dieną daugumai žmonių yra nesveika ir tai nepadės išlaikyti svorio ilgą laiką.
- Dauguma gydytojų nerekomenduoja labai mažai kalorijų turinčių dietų (mažiau nei 800 kalorijų per dieną), nebent jums reikia greitai numesti svorio dėl medicininių priežasčių (pvz., Jei ruošiatės operacijai ar bandote valdyti sveikatos būklę, pvz., Diabetą).
Įspėjimas:
Mažai kalorijų turinti dieta gali būti pavojinga, jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, pvz., Valgymo sutrikimų ar maistinių medžiagų trūkumo.
Žingsnis 2. Suskaičiuokite savo dienos kalorijas, kad sužinotumėte, kiek galite sumažinti
Kalorijų, kurias reikia valgyti kiekvieną dieną, norint išlaikyti svorį, skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Vidutiniškai dauguma suaugusių moterų turėtų gauti apie 2 000 kalorijų per dieną, o rekomenduojamas kiekis vyrams-apie 2 500. Jūs galite valgyti daugiau, nei manote, tačiau, pavyzdžiui, vidutinis suaugęs amerikietis suvalgo apie 3, 600 kalorijų per dieną. Prieš pradėdami mažinti kalorijas, užsirašykite viską, ką paprastai valgote per dieną, ir sudėkite bendrą kalorijų skaičių.
- Informaciją apie fasuotų maisto produktų kalorijų kiekį galite rasti ant pakuotės, o kalorijų skaičių taip pat galima rasti daugelyje restoranų meniu. Taip pat galite naudoti tokią svetainę, kaip daugumos maisto produktų kalorijų turinys:
- Jei suvalgysite 3 600 kalorijų per dieną, jums reikės sumažinti 2 100 kalorijų per dieną, kad pasiektumėte 1 500 kalorijų dienos racioną. Tačiau atminkite, kad to nepakanka, kad per dieną atsikratytumėte 1 svaro (0,45 kg) riebalų.
- Kad per dieną numestumėte 1 svarą (0,45 kg) riebalų, iš savo dienos raciono turite pašalinti 3 500 kalorijų. Daugumai žmonių to padaryti saugiai neįmanoma, nebent jau valgote itin kaloringą dietą (apie 5000 kalorijų per dieną).
Žingsnis 3. Sudeginkite papildomas kalorijas atlikdami kardio pratimus
Ne tik numesite kalorijas valgydami mažiau, bet ir sudeginsite daugiau fizinio aktyvumo. Pavyzdžiui, jei šiuo metu valgote labai kaloringą dietą-5 000 kalorijų per dieną, galite numesti 3 500 kalorijų, pašalindami 2 500 kalorijų iš savo dienos raciono ir mankštindamiesi pakankamai, kad sudegintumėte 1 000 kalorijų per dieną.
- Fizinio krūvio metu sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, pvz., Dabartinio svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 185 svarus (84 kg), žaisdami krepšinį 2 valandas galite sudeginti apie 1000 kalorijų. Jei sveriate 155 svarus (70 kg), turėsite žaisti arčiau nei 2,5 valandos.
- Norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite sudeginti naudodami įprastas mankštos formas, naudokite tokią diagramą, kokią rasite čia:
- Atminkite, kad jei suvartojate labai mažai kalorijų, galbūt neturite energijos saugiai atlikti daug pratimų.
Žingsnis 4. Planuokite laikytis šios dietos ne ilgiau, nei rekomenduoja gydytojas
Laikantis mažai kalorijų dietos nėra saugus ar veiksmingas ilgalaikis svorio metimo sprendimas. Jei tikrai manote, kad reikia numesti 1 svarą (0,45 kg) riebalų per dieną, nebandykite to daryti ilgiau nei kelias savaites. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti geriausią būdą grįžti prie sveikos mitybos, greitai neatgaunant numesto svorio.
