Aukščiausio lygio sportininkai sudegina daug kalorijų pagal savo treniruočių režimus, todėl jie turi tiek pat suvartoti per savo mitybą. Tiek JJ Watt, „Defensive End“, tiek „Visų žvaigždžių“futbolininkas ir Michaelas Phelpsas, amerikiečių plaukikas, pelnęs daugiau olimpinių aukso medalių nei bet kas istorijoje, pranešė, kad jiems reikia suvartoti nuo 8 000 iki 10 000 kalorijų per dieną, kad neatsiliktų nuo griežtų treniruočių ir leistų jiems toliau plėtoti raumenų masę. Jei treniruojatės elito lygiu, kaip šie sportininkai, turėsite paimti kalorijas, kad jos atitiktų; tiesiog įsitikinkite, kad tai darote sveikai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Pasirinkite daug kalorijų turinčius, mažos apimties maisto produktus
Kad per dieną pasiektumėte 9 000 kalorijų, turėsite sutelkti dėmesį į tai, kaip gauti geriausius pinigus už kalorijas vienam valgymui. Dietologai maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų viename kąsnyje, vadina „kaloringais“. Šie maisto produktai leis jums suvartoti daugiau kalorijų, nesijaučiant per daug prikimšti. Norėdami išlikti sveiki, sutelkite dėmesį į daug kalorijų turinčius maisto produktus, kurie taip pat suteikia daug maistinės vertės. Keletas maistinių medžiagų ir kalorijų turinčių maisto produktų pavyzdžių:
- Riešutai
- Riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų ar migdolų sviestas
- Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, bananų traškučiai
- Švieži vaisiai, tokie kaip mango ir avokadai
Žingsnis 2. Gerkite kalorijas
Valgymas nėra vienintelis būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei jums sunku išlaikyti savo svorį - tai yra, numesite svorio, nepaisant to, kad geriate pakankamai vandens ir gaunate daug kalorijų kietoje formoje - apsvarstykite daug kalorijų turinčius gėrimus. Atminkite, kad tik didelis kalorijų kiekis nėra vienintelis tikslas; pabandykite gerti daug kalorijų turinčius gėrimus, kuriuose taip pat yra daug maistinių medžiagų..
- Pakeiskite vandenį savo racione kaloringomis vaisių sultimis, tokiomis kaip obuolių, vynuogių ar apelsinų sultys. Kiekvienas iš jų yra puikus pasirinkimas, dėl kurio nesijausite per daug sotūs.
- Kokteiliai yra puikus būdas sveikai išgerti daug kalorijų. Jei galite pasigaminti patys, įpilkite baltymų miltelių, tankių vaisių, skysčių kremo pagrindu ir jogurto. Smoothies greitai judės per skrandį ir leis jums prisipildyti degalų prieš treniruotę.
- Stenkitės apriboti gėrimų suvartojimą valgymo metu, kad liktų daugiau vietos kaloringam maistui, tačiau įsitikinkite, kad palaikote sveiką hidrataciją.
Žingsnis 3. Suplanuokite savo mitybą, kad ji atitiktų jūsų tikslus
Prieš pradedant pereiti prie 9 000 kalorijų per dieną dietos, svarbu žinoti, kokie yra jūsų tikslai. Įvairių tipų sportininkams reikia įvairių maistinių medžiagų, kad padidėtų jų našumas.
- Jei treniruojatės kaip ištvermės sportininkas, kiekvieną dieną turėtumėte įtraukti nuo 0,5 iki 0,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,2–1,4 g/kg kūno svorio), kad padėtumėte savo kūnui atstatyti raumenis, kuriuos treniruojate.
- Jei treniruojate sunkų svorį, kasdien suvartojamų baltymų kiekis turėtų būti didesnis kaip 0,7–0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,2–1,7 g/kg kūno svorio). Tai suteiks jūsų kūnui amino rūgščių, reikalingų ne tik atkurti jūsų pažeistus raumenis, bet ir padės jūsų kūnui sukurti naujus raumenis per treniruotes.
- Nedidinkite baltymų suvartojimo kitų svarbių dietos elementų kaina. Norint vystyti ir išlaikyti sveikus raumenis, taip pat reikia kasdien vartoti angliavandenių ir sveikų riebalų. Ignoruojant juos dėl baltymų, jūsų kūnas gali naudoti šį baltymą energijai, o ne raumenų vystymuisi ir išlaikymui.
- Galima valgyti per daug baltymų, o kai kurie gydytojai mano, kad tai gali padaryti negrįžtamą žalą jūsų inkstams. Medicinos institutas rekomenduoja nevartoti daugiau kaip 35% visų kalorijų baltymų. Be to, padidėjęs baltymų kiekis maiste gali padidinti kalcio kiekį šlapime, o tai gali prisidėti prie kaulų nykimo ir vėlesnio osteopenijos ir osteoporozės vystymosi.
Žingsnis 4. Venkite nesveiko maisto
Gali atrodyti, kad lengviausias būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį yra kaupti ledus ir riebią picą, tačiau valgant daug nesveiko maisto gali kilti kitų sveikatos problemų.
- Kalorijos nėra vieninteliai svarbūs dalykai. Maistinė vertė jūsų maiste yra tokia pat svarbi. Įsitikinkite, kad jūsų mityba aprūpina jus sveikomis medžiagomis.
- Netinkamas maistas ir riebūs patiekalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Per daug sočiųjų riebalų gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemų, įskaitant širdies priepuolį ir insultą.
- Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad sočiųjų riebalų rūgštys gali turėti įtakos jūsų organizmo insulino gamybai ir sukelti kitų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas.
2 dalis iš 3: Maitinimo plano sudarymas
Žingsnis 1. Valgykite gerus pusryčius
Kad gautumėte visas kalorijas ir maistines medžiagas, kurių jums reikia per 9 000 kalorijų per dieną dietą, turite pradėti anksti. Suplanuokite septynis ar aštuonis valgius per dieną, pradėkite iškart atsikėlę.
- Naudokite daug kiaušinių - jie yra sveikas kalorijų šaltinis ir labai padidina baltymų suvartojimą.
- Pridėkite kepsnį, kad sustiprintumėte baltymus ir riebalus.
- Įtraukite avižinius dribsnius ar kitą gerą skaidulų šaltinį, pavyzdžiui, granolą.
- Pridėkite pusryčius prie nenugriebto pieno, kad pridėtumėte kalorijų ir riebalų.
Žingsnis 2. Užkąskite vidury ryto
Planuokite valgyti užkandį tarp kiekvieno pagrindinio valgio. Jei manote, kad jums reikia kito valgio dydžio pagalbos, neskubėkite, bet jei vis tiek jaučiate sotumą pusryčiams, pabandykite riešutus, kuriuose gausu kalorijų ir maistinių medžiagų.
- Vien penkios uncijos graikinių riešutų gali sudaryti beveik 1 000 kalorijų jūsų dienos racione.
- Vienoje porcijoje aliejuje keptų pekano riešutų yra beveik 800 kalorijų.
- Vienoje makadamijos riešutų porcijoje buvo 948 kalorijos.
Žingsnis 3. Valgykite sočius pietus
Pietūs turėtų būti vienas didžiausių jūsų patiekalų. Jei galite, pietums siekite 1 000–2 000 kalorijų.
- Valgykite angliavandenių turtingą sriubą. Latka sriuba gali suteikti daugiau nei 2000 kalorijų per pusantros porcijos.
- Rinkdamiesi maistą atminkite, kad jūsų kūnas vienu metu gali įsisavinti tik tam tikrą maistinių medžiagų kiekį. Nors trys ar keturios vištienos krūtinėlės gali suteikti iki 1 000 kalorijų, jūs galėsite įsisavinti tik 20–30 g baltymų arba maždaug tiek pat baltymų vienoje vištos krūtinėje. Neleiskite, kad sutelkę dėmesį tik į kalorijas, galite pamiršti didesnį vaizdą - toks vištienos kiekis yra tiesiog per daug baltymų, kuriuos reikia suvalgyti vienu metu.
Žingsnis 4. Pabandykite išgerti popietės užkandį
Net jei gausite daug baltymų per kiaušinius, kepsnį ir vištieną, jums vis tiek gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ir kūno rengybos tikslus.
- Masiškai gaunami baltymų kokteiliai yra puikus tinkamų maistinių medžiagų šaltinis kartu su daugybe kalorijų. Daugelis porcijų viršija 1 000–1 200 kalorijų.
- Jei mėgstate gaminti kokteilius, į kalorijų turinčius vaisius įpilkite baltymų miltelių, graikiško jogurto ir skysčių grietinėlės pagrindu.
- Žemės riešutų ar kitų riešutų sviestas yra geras pasirinkimas norint pridėti kalorijų, baltymų ir riebalų.
Žingsnis 5. Vakarienės metu pasikraukite kalorijų
Kaip paskutinis jūsų dienos valgis, vakarienė yra puiki proga sugauti kalorijas, kurių praleidote per dieną.
- Pasinaudokite baltymų kiekiu jautienoje. Kepsnys ar mėsainiai gali būti puikus šaltinis, o pridėti prieskoniai gali žymiai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Prie pagrindinio patiekalo pridėkite daug kalorijų turinčius angliavandenius, tokius kaip pupelės, bulvės ar sausainiai.
- Į vakarienę įtraukite daržovių. Skrudintos daržovės yra puikus maistinių medžiagų ir skaidulų šaltinis. Įpilkite sviesto, kad padidintumėte kalorijų vertę.
Žingsnis 6. Sukčiauti vakarais
Įpusėjus vakarui turėtumėte gerai suvokti, ar laikotės šios dienos dietos. Jei turite šiek tiek kalorijų, kurių jums reikia, padarykite sau apgaulingą patiekalą, kuriame pasirenkate tai, ką mėgstate valgyti. Pageidautina, kad laikytumėtės sveiko maisto, tačiau niekas nesako, kad kartkartėmis negalite pasilepinti.
Žingsnis 7. Užkandžiaukite prieš miegą
Jūsų metabolizmas iš tikrųjų nesulėtėja miegant, tačiau miegas yra tada, kai jūsų kūnas labiausiai atkuria ir atkuria raumenų masę. Užkandžiaukite, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas turi daug maistinių medžiagų, kad galėtų išgydyti.
- Graikiniai riešutai ar kiti riešutai yra puikus užkandis prieš miegą.
- Kitas baltymų kokteilis gali padėti kompensuoti praleistus baltymus per dieną.
3 dalis iš 3: Įpročių keitimas
1 žingsnis. Valgykite daugiau ir dažniau
Pirmasis žingsnis suvalgant 9 000 kalorijų per dieną yra valgyti dažniau nei dauguma žmonių ir rasti būdų, kaip padidinti sveiko maisto kiekį, kurį galite suvalgyti per vieną valgį.
- Nevalgykite daugiau nei keturias valandas (nebent miegate). Dažnai valgydami turėsite galimybę padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Tarp valgymų ir valgydami gerkite sveikus gėrimus, kuriuose yra daug kalorijų. Vaisių sultys, tokios kaip obuolių sultys, apelsinų sultys, spanguolių sultys ir vynuogių sultys, yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų.
- Pirkite didesnes lėkštes, kad maistas atrodytų mažesnis. Kad ir kaip būtų kvaila, didesnės lėkštės gali padėti lengviau pridėti daugiau maisto į savo lėkštę (ir dietą), neatrodant, kad tai per daug.
Žingsnis 2. Valgykite prieš miegą
Miegas yra tada, kai jūsų kūnas daugiausiai gydo ir taiso kūno audinius, todėl valgydami prieš pat miegą užtikrinsite, kad jūsų kūnas turi šviežių maistinių medžiagų, kad audinių gamyba būtų kuo didesnė. Jūsų metabolizmas iš tikrųjų nesulėtėja miegant, tačiau jūsų kūnas yra daug mažiau aktyvus. Valgymas prieš miegą užtikrins, kad iš vėlyvo vakaro užkandžių sunaudosite kuo daugiau kalorijų, kad atsigautumėte ir atsinaujintumėte.
Žingsnis 3. Būkite šilti ir ramūs
Prarasta kūno šiluma yra vienas didžiausių energijos išteklių, kuriuos žmogaus kūnas ištveria nepriklausomai nuo veiklos lygio. Priėmus 9 000 kalorijų dienos racioną, jūs sudeginate bent tiek daug per savo medžiagų apykaitą ir treniruotes, todėl nešvaistykite kai kurių jų vien šilumai palaikyti. Kai esate šaltas, jūsų kūnas sudegina kalorijas, kad sukurtų kūno šilumą. Venkite kalorijų, kurios jus sušildytų, iš pradžių taip ir likdami.
- Būkite šilti, kad slopintumėte skydliaukės hormonų gamybą. Skydliaukės hormonai padeda atsieti baltymus, kad sukurtų kūno šilumą, taip pat žinomi kaip vienas iš stipresnių medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų.
- Stresas taip pat padidina medžiagų apykaitą. Stresas gali išskirti adrenaliną ir tiroksiną, kurie abu gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Sumažinus stresą, jūsų organizmas apribos šių cheminių medžiagų gamybą ir išsiskyrimą.
4. Stebėkite, ką valgote
Norėdami įsitikinti, kad sveikai suvartojate kuo daugiau kalorijų, pradėkite registruoti, ką valgote ir geriate.
- Rinkoje yra daugybė programų, skirtų padėti ne tik stebėti, kiek kalorijų suvartojate, bet ir maistinių medžiagų kiekį. „MyFitnessPal“ir kitos panašios išmaniųjų telefonų programos leidžia nuskaityti brūkšninius kodus arba naudoti jų maisto katalogą, kad rastumėte savo patiekalų kalorijų kiekį. Tai gali suteikti jums informaciją apie tai, kiek kalorijų suvalgėte ir kur gali trūkti mitybos. Tai taip pat gali pranešti, kai viršijate sveiką kiekį, pavyzdžiui, natrio ar sočiųjų riebalų.
- Stebėdami savo mitybą taip pat galėsite prisiminti, kurie maisto produktai ir gėrimai sutiko su jumis, o kurie - ne. Siekdami padidinti kalorijų kiekį iki 9 000 kalorijų per dieną, valgydami tai, dėl ko jaučiatės vangiai ar sergate, gali sutrikti planuojamo kalorijų kiekio išlaikymas.
Maitinimo idėjos
9000 kalorijų per dieną patiekalų idėjos
Patarimai
- Į savo kokteilius įpilkite daug kalorijų turinčių vaisių ir grietinėlės pagrindu pagamintų skysčių, kad padidintumėte kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį.
- Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų ir kazeino baltymų milteliai, yra puikus būdas padidinti baltymų ir kalorijų kiekį.
- Išbandykite svorio didinimo kokteilius.
Įspėjimai
- Jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį nepadidindami aerobinių ir anaerobinių pratimų, tai gali būti labai pavojinga jūsų sveikatai.
- Prieš bandydami padidinti kalorijų suvartojimą, apskaičiuokite savo faktinį kalorijų poreikį. Susitikite su dietologu, dirbančiu su sportininkais - jie gali naudoti nuspėjamąsias lygtis, kad patartų dėl kalorijų poreikio klientams.
- Išlaikyti griežtą, profesionalaus mokymo grafiką gali būti labai sunku kasdien gauti 9 000 kalorijų.
