Daugelis žmonių, kurie bando numesti svorio, šio tikslo pasiekia laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos. Nepriklausomai nuo to, ar laikotės tam tikros dietos, ar ne (mažai angliavandenių, mažai riebalų ir pan.), Turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir (arba) sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate per dieną. norint sėkmingai numesti svorio. Norėdami išlikti sveiki laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos ir netapsite nepakankamai maitinami, turėsite suskaičiuoti, kiek kalorijų valgote. Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, svarbu išlaikyti riebalų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Planavimas prieš pradedant mažo kaloringumo dietą
Žingsnis 1. Prieš pradėdami mažo kaloringumo dietą, pasitarkite su gydytoju
Tai leis jums įsitikinti, kad mažai kalorijų turinti dieta jums tinka, ir išvengti nepageidaujamų sveikatos komplikacijų. Specialiai paklauskite savo gydytojo, ar jums reikia nerimauti dėl padidėjusio cholesterolio ar aukšto kraujospūdžio, nes tai gali turėti įtakos tam, kiek kalorijų galite saugiai sumažinti.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo aktyvumo lygį ir dienos kalorijų kiekį
Svarbiausia numesti svorio laikantis mažai kalorijų turinčios dietos-sudeginti daugiau kalorijų per dieną nei suvartojate. Internete yra nemažai kalorijų skaičiuotuvų (arba svetainių, kuriose aprašomi skaičiavimo metodai). Tai yra naudingi įrankiai, skirti apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte sumažinti, ir taip pat galėsite atsižvelgti į savo gyvenimo būdą ir aktyvumo lygį.
- Asmenys, kurie laikosi sėslaus gyvenimo būdo, per dieną sudegina palyginti nedaug kalorijų, palyginti su aktyvesniais.
- Jei dieną esate aktyvus (dirbate fiziškai sunkų darbą arba dažnai mankštinatės), norėdami numesti svorio, turėsite sumažinti savo dietos kalorijų skaičių.
- Arba, jei esate sėslus (dirbate prie stalo ir retai mankštinatės), turėsite sumažinti daugiau kalorijų iš savo dietos.
Žingsnis 3. Sumažinkite apie 15% - 25% dienos kalorijų normos
Išsiaiškinkite, kiek kalorijų suvartojate kasdien, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį - gera nykščio taisyklė yra apskaičiuoti dabartinį svorį (kilogramais) ir padauginti jį iš 12. Pavyzdžiui, 180 svarų vyrui reikės suvalgyti apie 2 160 kalorijų per dieną (180 x 12 = 2, 160), kad išlaikytumėte svorį. Norėdami pradėti mažo kaloringumo dietą, sumažinkite 15% tų kalorijų.
- Taigi, jei 180 svarų sveriantis vyras yra aktyvus ir per dieną suvalgo 2, 160 kalorijų, tada jis per dieną suvartoja 324 kalorijas arba 15% 2, 160.
- Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, suplanuokite sumažinti arčiau 25% dienos kalorijų. Tas pats vyras, jei jis yra sėslus, iš savo dienos suvartoja 540 kalorijų arba 25% 2, 160.
- Svarbu sumažinti reikiamą kalorijų kiekį, tačiau lygiai taip pat svarbu valgyti įvairų pilnavertį maistingą maistą. Valgydami mažai kalorijų turinčią dietą iš perdirbto, nesveiko maisto, prastos mitybos ir alkio jausmas apsunkins dietos laikymąsi.
2 dalis iš 3: kalorijų laikymasis iš dietos
Žingsnis 1. Apskaičiuokite suvartojamo maisto kalorijų kiekį
Tai gana lengva, kai valgote supakuotą maistą, nes galite tiesiog perskaityti etiketę. Kai ruošiate maistą patys, kalorijų apskaičiavimas gali būti sudėtingesnis, nors vis tiek turite nustatyti kiekvieno valgio metu suvartojamas kalorijas.
Patikrinkite kiekvieno naudojamo ingrediento etiketes ir naudokite jas, kad apytiksliai apskaičiuotumėte valgio kalorijas. Turėsite sekti kiekvieno naudojamo ingrediento kiekį ir tada sudėti bendrą kalorijų skaičių
Žingsnis 2. Laikykite maisto dienoraštį
Kalorijų sumažinimas reikalauja kasdienio atsidavimo ir planavimo, o geras būdas tai padaryti yra fizinis dienoraščio rašymas kiekvieną dieną. Jūsų dieta bus sėkmingesnė, jei stebėsite dienos kalorijų normą.
- Taip pat galėsite nustatyti savo mitybos taškus, kuriuose galite dar labiau sumažinti. Pvz., Jei turite tendenciją po vakarienės vaišintis dideliu desertu arba savaitgaliais valgyti daug kalorijų turinčius priešpiečius, jūsų maisto dienoraštis gali padėti nustatyti ir ištaisyti šias tendencijas.
- Savo išmaniajame telefone naudokite maisto sekimo programą, pvz., „MyFitnessPal“, arba rašiklį ir popieriaus žurnalą.
Žingsnis 3. Laikui bėgant iš naujo įvertinkite
Vien todėl, kad pasirinkote sumažinti 15% savo dienos kalorijų, dar nereiškia, kad esate užsibrėžę šio plano visam laikui. Stebėkite savo svorio netekimą (darant prielaidą, kad laikydamiesi mažai kalorijų dietos norite numesti tam tikrą skaičių kilogramų) ir atitinkamai koreguokite savo mitybą.
- Jei lieknėjate per lėtai, apsvarstykite galimybę sumažinti papildomus 5% suvartojamų kalorijų.
- Jei numesite svorio greičiau, nei tikėjotės, nuolat alkanas ar jums sunku laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, apsvarstykite galimybę pridėti 5% suvartojamų kalorijų.
Žingsnis 4. Jei įmanoma, padidinkite kasdienę mankštą
Pratimai yra esminė svorio metimo dalis ir turėtų būti derinami su mažai kalorijų turinčia dieta, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą.
- Norėdami sudeginti daug kalorijų, sutelkite dėmesį į aerobinius pratimus. Bėgiojimas, bėgimas ir irklavimas yra veiksmingi, nes padidina širdies ritmą ir kraujotaką.
- Jei žymiai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, turėsite mažiau energijos mankštintis. Nedelsdami nutraukite mankštą, jei pradėsite jausti pykinimą ar pykinimą.
3 dalis iš 3: valgykite laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos
Žingsnis 1. Valgykite sveiką, sotų maistą
Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, svarbu valgyti maistingą, visavertį maistą. Tokie maisto produktai padeda ilgiau jaustis sotiems, palyginti su labai perdirbtais maisto produktais, tokiais kaip traškučiai, sausainiai ir kt.
- Pavyzdžiui, pusryčiams vietoj saldžių dribsnių turėkite dubenį avižinių dribsnių.
- Grūdai, tokie kaip rudieji arba juodieji ryžiai, yra kvapni ir suteikia daug skaidulų.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite daržovių
Daržovėse yra mažai riebalų, dažnai daug baltymų ir jose yra labai mažai kalorijų, palyginti su baltymais ir angliavandeniais. Kai kurios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, šparagai, salierai ir žiediniai kopūstai, iš tikrųjų sudegina daugiau kalorijų, kai jūsų kūnas jas virškina, nei jose yra.
Valgant daržoves bus lengviau suvartoti mažiau kalorijų per dieną, tačiau tuo pat metu jausitės sotūs
3 žingsnis. Sumažinkite nesveikų riebalų kiekį
Sumažinkite nesveiko riebalų (sočiųjų ir trans -riebalų) kiekį. Vietoj sočiųjų riebalų rinkitės nesočiuosius riebalus. Nesveikų riebalų yra kepiniuose (etiketėje ieškokite žodžio „hidrintas“), riebioje mėsoje ir keptuose maisto produktuose.
- Tik 20–35% dienos kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai. Svarbu pažymėti, kad riebalai vis dar yra svarbi jūsų mitybos dalis ir jų negalima visiškai pašalinti.
- Nesotieji riebalai yra alyvuogės, riešutai ir sėklos bei aliejus, pagamintas iš šių maisto produktų (pvz., Alyvuogių aliejus).
- Norėdami sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, vietoj sodos gerkite vandenį, aromatizuotą vandenį ar arbatą.
- Kadangi didžiąją dalį riebaus maisto skonio suteikia patys riebalai, sumažinus riebalų vartojimą, gali sumažėti jūsų suvalgyto skonio kiekis. Norėdami to išvengti, ypač jei gaminate maistą patys, pabandykite pridėti daugiau prieskonių dėl skonio.
- Nors gerai valgyti pieno produktus ir gerti pieną laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, pabandykite rasti neriebių pieno produktų.
Žingsnis 4. Valgykite nesmulkintus grūdus ir vaisius
Šie sudėtingi angliavandeniai suteiks daug mitybos ir energijos, leis jums sotintis tarp valgymų ir yra mažai riebalų. Planuokite, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% jūsų mažai kalorijų turinčios dietos.
- Sudėtiniai angliavandeniai dažnai tinka sriubai. Pavyzdžiui, sriuboje su rudaisiais ryžiais ir nekrakmolingomis daržovėmis bus daug sudėtingų angliavandenių ir mažai riebalų.
- Vandens gausus maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sriubos, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori suvartoti mažiau kalorijų, bet vis tiek jaučiasi patenkinti. Vanduo šiuose maisto produktuose padeda jums prisipildyti be papildomų kalorijų.
- Prieš vakarienę pabandykite suvalgyti sriubos (o ne grietinėlės) sriubą, kad prisotintumėte sriubą prieš pradėdami valgyti daug kalorijų turintį pagrindinį patiekalą.
Žingsnis 5. Užbaikite dietą neriebiais baltymais
Užuot valgydami riebią raudoną mėsą, sutelkite dėmesį į mažai riebalų turinčią mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį. Baltymai suteikia daug energijos per dieną. Valgydami riebią mėsą padidinsite nesveiko riebalų suvartojimą, todėl apribokite riebios mėsos, tokios kaip šoninė, dešra ir 80/20 maltos jautienos, kiekį. Visada nupjaukite matomus riebalus.
- 10–35% dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai.
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, taip pat yra puikus baltymų šaltinis, juose yra palyginti mažai riebalų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atsisakykite visų blogų maisto įpročių, kuriuos jau turite. Daugelis žmonių maistą naudoja kaip paguodą po sunkios dienos arba kaip atlygį už gerai atliktą darbą. Sustabdžius šiuos blogus įpročius, susijusius su maistu, bus lengviau laikytis mažai kalorijų turinčios dietos.
- Venkite per didelio alkoholio vartojimo. Alkoholis turi stebėtinai daug kalorijų ir dažnai vartojamas gali turėti įtakos svorio padidėjimui. Vyrai turėtų vartoti ne daugiau kaip 2 alkoholinius gėrimus per dieną laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, o moterys-ne daugiau kaip 1.
- Būtinai valgykite daug skaidulų. Venkite mažinti ląstelienos suvartojimą laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos. Vyrai turėtų stengtis suvalgyti 38 gramus ląstelienos per dieną, o moterys - 25 gramus.
Įspėjimai
- Turėkite omenyje, kad jei per daug sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, galite rizikuoti daugybe komplikacijų, tokių kaip raumenų netekimas ir medžiagų apykaitos sutrikimas.
- Būkite realistiški, kiek svorio tikitės numesti. Prarasti dešimt kilogramų per savaitę, nors ir įmanoma tiems, kurie yra nutukę, yra labai mažai tikėtina ir netgi gali būti nesveika.
