Daugelis žmonių nori sumažinti suvartojamo natrio kiekį, kad padėtų pagerinti mitybą ir išlaikyti sveikatą. Tyrimai parodė, kad didelis natrio kiekis jūsų dietoje gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Svarbu stebėti suvartojamo natrio kiekį ir maisto produktų, kuriuos valgote, daug natrio. Nors dauguma amerikiečių kasdien turi apie 3400 mg druskos, dauguma sveikatos priežiūros specialistų paprastai rekomenduoja, kad bendras suvartojamo natrio kiekis būtų mažesnis nei 2500 mg per dieną. Turėtumėte išlaikyti 1500 mg ar mažesnę druskos dozę per dieną, kad išvengtumėte aukšto kraujospūdžio, kuris gali sukelti insultą ir širdies ligas. Tačiau druskos kiekio mažinimas gali būti saugus ar netinkamas visiems. Turėsite įvertinti savo dabartinę mitybą, dabartinę sveikatą ir tada išsiaiškinti, ar mažai druskos turinti dieta jums tinka.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sprendimas, ar sumažintos druskos dieta jums tinka
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Niekas negali padėti jums nuspręsti, ar mažai druskos turinti dieta jums tinka, nei jūsų gydytojas. Susitarkite dėl savo dabartinės dietos ir suplanuokite sumažinti natrio kiekį.
- Buvo atlikta keletas prieštaringų rekomenduojamo natrio kiekio tyrimų. Rekomenduojama dozė yra nuo 1400 iki 2500 mg per parą. Pasikalbėjimas su gydytoju gali padėti jums nuspręsti, koks natrio kiekis jums tinka.
- Pasitarkite su gydytoju, kodėl norite laikytis dietos, kurioje mažai natrio. Ar sulaiko skysčius? Ar manote, kad tai daro įtaką jūsų kraujospūdžiui? Tai yra klausimai, kuriuos reikia aptarti su gydytoju.
- Jei jums tinka mažai druskos turinti dieta, paprašykite savo gydytojo patarti, kaip pašalinti druskos perteklių iš dietos.
2 žingsnis. Jei turite aukštą kraujospūdį, apsvarstykite galimybę laikytis dietos, kurioje mažai druskos
Natris reguliuoja vandens kiekį, kurį jūsų kūnas sulaiko. Jei jūsų organizme yra daugiau natrio, jūsų kūnas sulaiko daugiau vandens. Tai sukelia stresą kraujagyslėms ir širdžiai, nes padidėja kraujospūdis, kai sistemoje yra daugiau skysčių. Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, dėl kurių laikomasi dietos, kurioje mažai ar mažai druskos, yra padėti gydyti ar užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui. Jei turite ar yra padidėjusio kraujospūdžio rizika, apsvarstykite galimybę laikytis šio valgymo modelio.
- Tyrimai parodė, kad sumažinta druskos dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį maždaug 14 balų per kelias savaites. Tai gali žymiai pakeisti bendrą slėgio rodmenį.
- Kai suvartojate per daug natrio, jūsų kūnas sulaiko skysčių perteklių, o tai padidina ne tik kraujospūdį, bet ir širdies darbą.
- Sumažinus druskos vartojimą, galite atsikratyti skysčių pertekliaus, kuris gali viršyti jūsų kraujospūdį.
Žingsnis 3. Jei laikote skysčių perteklių, laikykitės mažai druskos dietos
Net jei neturite aukšto kraujospūdžio, druskos perteklius vis tiek gali sulaikyti skysčių perteklių. Tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
- Mažiau sunkioje skysčių susilaikymo pusėje yra svorio padidėjimas, patinimas, pilvo pūtimas ir patinimas pėdose ir blauzdose.
- Po sūraus valgio galite pastebėti, kad jūsų akys paburkusios arba sunku užsidėti ar nuimti žiedus. Tai reiškia, kad sulaikote skystį ir esate jautrus druskai.
- Jei pastebėjote ar jums buvo pasakyta, kad valgydami didesnį kiekį druskos ar natrio, jūs sulaikote vandenį, galbūt norėsite laikytis dietos, kurioje sumažintas druskos kiekis.
Žingsnis 4. Jei turite širdies problemų, laikykitės dietos, kurioje mažai druskos
Dieta, kurioje yra daug druskos ar daug natrio, neturi tiesioginės įtakos jūsų širdžiai. Tačiau tai paveiks kraujospūdį, kuris gali pakenkti širdžiai.
- Kai padidėja kraujospūdis (tai gali atsitikti senstant arba valgant daug natrio turinčią dietą), širdis ima sunkiau dirbti.
- Be to, padidėjęs slėgis gali pažeisti jūsų širdies arterijų sieneles ir patį širdies raumenį.
- Jei jums gresia širdies sutrikimai, šeimoje yra problemų ar jau turite kokių nors širdies sveikatos problemų, dieta su mažu natrio kiekiu jums gali būti tinkama.
Žingsnis 5. Venkite druskos dietos, jei tai kels pavojų jūsų sveikatai
Nors daugeliui žmonių būtų naudinga sumažinta druskos dieta, kai kurie žmonės to nedarys. Peržiūrėkite savo sveikatą ir kartu su savo medicinos paslaugų teikėju įvertinkite, ar mažai natrio turinti dieta jums yra saugi.
- Jei sergate bet kokia širdies liga, pvz., Širdies nepakankamumu, savo racione turėsite išlaikyti pastovų natrio kiekį. Natrio kiekio sumažėjimas gali sukelti papildomų problemų.
- Jei kyla problemų palaikant tinkamą elektrolitų, ypač natrio, kiekį, jums gali tekti kasdien suvartoti didesnį natrio kiekį.
- Jei reguliariai susiduriate su žemu kraujospūdžiu arba sergate tam tikromis inkstų ligomis, dietos, kurioje mažai natrio, laikymasis jums gali būti netinkamas.
Žingsnis 6. Apskaičiuokite dabartinį suvartojamo natrio kiekį
Vertindami, ar mažai druskos turinti dieta jums yra saugi, turite apskaičiuoti dabartinį suvartojamo natrio kiekį. Tai suteiks pagrindą, nuo ko pradėti.
- Norėdami apskaičiuoti dabartinį natrio kiekį, turėsite vesti maisto dienoraštį. Galite vesti popieriaus ir rašiklio žurnalą arba atsisiųsti maisto žurnalų programą. Daugelis programų automatiškai apskaičiuos jūsų suvartojamo natrio kiekį, todėl tai gali būti naudinga.
- Stebėkite kiekvieną pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius ir gėrimus, kuriuos vartojate kasdien. Net mažus kąsnelius ar kąsnelius svarbu įrašyti.
- Laikykite savo maisto žurnalą bent 3-4 dienas. Stebėkite kelias darbo dienas ir savaitgalio dienas, nes jūsų maisto pasirinkimas gali skirtis, kai išeinate iš darbo.
- Iš viso suvartokite natrio per dieną ir tada nustatykite vidurkį. Tai gali suteikti jums idėją, jei viršijate arba nesilaikote rekomenduojamo natrio kiekio.
7 žingsnis. Nuspręskite, ar jums būtų naudinga pašalinti natrio perteklių
Dabar, kai apskaičiavote bendrą suvartojamo natrio kiekį, sužinojote, kuriuose maisto produktuose yra didžiausias druskos kiekis, ir pasikalbėjote su gydytoju, laikas nuspręsti, ar mažai druskos turinti dieta jums tinka.
- Jei paros natrio kiekis viršija rekomenduojamą 2500 mg ribą, jums gali būti naudinga sumažinti druskos kiekį.
- Jei pastebėsite, kad daugelis maisto produktų, kuriuose yra didžiausias natrio kiekis jūsų racione, taip pat yra labai perdirbti maisto produktai, riebūs maisto produktai arba tiesiog ne patys maistingiausi maisto produktai, jums gali būti naudinga apriboti šių maisto produktų ir druskos kiekį savo racione.
- Galiausiai, jei tai tinka jūsų dabartinei sveikatai ir dieta, kurioje mažai natrio, neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai, galite sumažinti natrio kiekį.
2 dalis iš 3: dietos su maža druska pradžia
Žingsnis 1. Nustatykite natrio gaires sau
Jei nusprendėte laikytis mažai druskos dietos, pirmiausia nustatykite individualias gaires. To ir laikysitės, kai per savaitę surašysite savo mitybos planą.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja nevartoti daugiau kaip 2500 mg natrio per dieną. Tačiau kiti sveikatos priežiūros specialistai siūlo, kad natrio kiekis būtų mažesnis nei 1400 mg per parą.
- Pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, koks yra jums tinkamas natrio kiekis.
- Pavyzdžiui, jei sergate aukštu kraujospūdžiu ir sergate cukriniu diabetu, gydytojas gali pasiūlyti apriboti natrio kiekį iki 1400 mg per parą. Tačiau jei esate jaunas ir neturite sveikatos problemų, gydytojas gali pasiūlyti laikytis standartinės 2500 mg taisyklės.
- Be to, jei esate konkurencingas sportininkas arba dirbate aplinkoje, kurioje prakaituojate, sumažintos druskos dieta jums gali netikti.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į dažniausiai pasitaikančius natrio šaltinius savo mityboje
Be viso natrio kiekio apskaičiavimo, turite žinoti, iš kur gaunamas natris. Jei vis tiek laikysitės mažai druskos dietos, žinosite, kokių maisto produktų reikėtų atsisakyti.
- Kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra daug natrio, gali tekti apriboti savo racione, nes dažnai juose yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riebalai, konservantai ar kalorijos.
- Peržiūrėkite savo maisto žurnalą ir peržiūrėkite, kokie maisto produktai į dietą įtraukia didžiausią natrio kiekį. Vėlgi, maisto žurnalo programa gali tai padaryti labai paprasta, nes jie suteiks jums kiekvieno įvesto maisto natrio kiekį.
- Jei pastebite, kad daug druskos suvartojate iš kepto maisto, traškučių, krekerių, restorano maisto ar perdirbtos mėsos, gali būti naudinga sumažinti šių maisto produktų kiekį. Juose ne tik daug natrio, bet ir daug kalorijų bei riebalų.
- Pirkdami maistą, atkreipkite dėmesį į etiketes. Maisto produktai, kuriuose yra 140 mg natrio (arba 5% dienos normos), laikomi mažais natrio kiekiais. Taip pat ieškokite žodžių „soda“arba „natrio bikarbonatas“arba „kepimo soda“, taip pat simbolių „Na“ir „natris“, kurie visi reiškia druską.
Žingsnis 3. Parašykite mitybos planą
Prieš pradedant bet kokios rūšies dietą, bus naudinga susirašyti savo mitybos planą. Tai palengvins dietos, kurioje mažai druskos, laikymąsi.
- Jei nusprendėte laikytis mažai druskos dietos, pirmiausia užsirašykite visus valgius, užkandžius ir gėrimus, kuriuos valgysite.
- Laisvalaikiu skirkite maždaug valandą savo mitybos planui. Užsirašykite visus pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, kuriuos planuojate valgyti. Tai suteiks jums planą, kurio reikia laikytis per savaitę.
- Jei norite šiek tiek papildomai padirbėti, apsvarstykite galimybę įjungti šią informaciją į savo maisto žurnalą ir pažiūrėkite, koks yra natrio kiekis per dieną. Tai gali padėti jums atlikti bet kokius valgymo plano pakeitimus ar apsikeitimą, kad natris liktų ten, kur norite.
Žingsnis 4. Planuokite gaminti daugiau namuose
Nors valdyti bendrą natrio kiekį gali būti sunku, kuo daugiau gaminsite namuose, tuo bus lengviau. Stenkitės planuoti valgyti rečiau ir gaminti maistą nuo nulio.
- Tyrimai ne kartą parodė, kad gaminant maistą iš namų galite lengvai laikytis įvairių dietų, įskaitant dietą, kurioje mažai druskos.
- Jūs visiškai kontroliuojate naudojamų ingredientų rūšis, naudojamus kiekius ir kiek druskos dedate į įvairius maisto produktus.
- Atminkite, kad košerinė druska ir jūros druska turi tokį patį natrio kiekį kaip įprasta druska! Jie taip pat turėtų būti įskaičiuoti į bendrą druskos suvartojimą.
- Pradėkite gaminti daugiau maisto iš namų. Pabandykite sumažinti valgymą 1-2 kartus per savaitę, kol dažniausiai valgysite iš namų.
- Maistas, kuris yra perdirbtas, konservuotas ir paruoštas ne jūsų namuose, dažnai turi ir mononatrio MSG.
3 dalis iš 3: Druskos suvartojimo valdymas
Žingsnis 1. Laikykite maisto žurnalą
Jei norite šiek tiek geriau valdyti natrio vartojimą, apsvarstykite galimybę laikyti maisto žurnalą. Tai gali padėti nuolat sekti suvartojamo maisto kiekį.
- Kai vedate maisto žurnalą, būtinai laikykitės nuoseklumo. Norėsite sekti viską, ką valgote ir geriate dienos metu.
- Stenkitės būti kuo išsamesnis ir išsamesnis. Kuo daugiau būsite, tuo tikslesnis bus jūsų dienoraštis.
- Tęskite suvartojamo natrio kiekį kiekvieną dieną. Jei tai padarysite, galite greitai sugrįžti prie senų įpročių.
Žingsnis 2. Įsigykite produktų su mažai natrio arba be druskos
Kitas būdas valdyti bendrą suvartojamo natrio kiekį yra maisto prekių parduotuvėje įsigyti mažai natrio arba druskos neturinčių produktų.
- Neveiks nieko, jei pradėsite gaminti maistą daugiau iš namų, bet galiausiai naudosite maisto produktus ir ingredientus, kuriuose yra tikrai daug natrio.
- Pirkdami maisto produktus maisto prekių parduotuvėje, etiketėje ieškokite nuorodos „be druskos“arba „mažai natrio“. Tai padės išlaikyti jūsų namuose pagamintus patiekalus mažai natrio.
- Jei nepridėta druskos, tai reiškia, kad perdirbant maistą nėra pridėta druskos. Mažas natrio kiekis reiškia, kad to produkto porcijoje negali būti daugiau kaip 145 mg natrio.
Žingsnis 3. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug natrio
Jums gali būti naudinga iš dietos išbraukti tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra daug natrio. Daugelis maisto produktų, žinomų kaip „druskos bombos“, taip pat nėra labai maistingi.
- Venkite šaldytų ir konservuotų patiekalų, net sveikų. Juose yra daug natrio. Vieno valgio metu jie gali gauti iki 1 600 mg natrio.
- Taip pat apribokite suvartotos perdirbtos mėsos kiekį. Nesvarbu, ar tai būtų delikatesinė mėsa, dešrainiai, dešra, pepperoni, šoninė ar konservuota mėsa, jie taip pat gali padidinti bendrą natrio kiekį. Vos kelios skiltelės gali suvartoti pusę dienos normos.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į restorano maistą. Tokiuose produktuose, kaip pica ar mėsainiai, gali būti daugiau nei pusė natrio poreikio.
- Sūdytuose riešutuose taip pat gali būti daug natrio. Pažvelkite į mitybos faktus, kad nustatytumėte, ar juose yra daug natrio.
- Nepamirškite pažvelgti ir į natrio kiekį nereceptiniuose vaistuose.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami laikytis dietos, kurioje mažai druskos.
- Nors protinga stebėti bendrą suvartojamo natrio kiekį, mažai druskos gali netikti visiems.
- Gali būti naudinga sumažinti suvartojamo natrio kiekį, tačiau norint išlaikyti tinkamą elektrolitų pusiausvyrą, reikia kasdien suvartoti šiek tiek natrio.
- Jei nesate sportininkas ar užsiimate fiziškai sunkia veikla ir esate linkęs prakaituoti, druskos vartojimas turėtų būti ne didesnis kaip 1500 mg per dieną.
