Sveikai maitintis nebūtinai reiškia dietą, o suteikti organizmui reikiamą mitybą ir energiją, kad jis tinkamai funkcionuotų. Galų gale, ar priaugate, ar numesite svorio, priklauso nuo suvartojamų kalorijų skaičiaus. Jei norite sveikai maitintis neprarasdami svorio, įsitikinkite, kad valgote bent tiek kalorijų, kiek sudeginate kiekvieną dieną. Čia mes surinkome atsakymus į visus dažniausiai pasitaikančius klausimus apie tai, kaip sveikai maitintis, o ne numesti svorio.
Žingsniai
1 klausimas iš 10: Kaip galiu padaryti savo mitybą sveikesnę?
Žingsnis 1. Valgykite įvairų maistą iš visų 5 maisto grupių
Kiekvieno valgio metu stenkitės bent pusę savo lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis. Tada kitą lėkštės pusę užpildykite grūdais ir baltymais. Augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės ir ankštiniai augalai, yra geras pasirinkimas.
- Apribokite maisto produktus su konservantais ir pridėtu cukrumi, tačiau neapsiribokite. Vietoj to, pabandykite rasti daugiau sveikų apsikeitimo nesveikų maisto produktų, kurių trokštate.
- Išvalykite savo sandėliuką ir papildykite jį sveikais užkandžiais, tokiais kaip „trail mix“ir „granola“, kurių galite pasimėgauti nesijaučiantys kalti.
2 klausimas iš 10: Kiek kalorijų turėčiau suvartoti?
Žingsnis 1. Vartokite tiek kalorijų, kiek sudeginate, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį
Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartosite, galiausiai numesite svorio. Jei norite sveikai maitintis neprarasdami svorio, gali tekti valgyti didesnį maisto kiekį nei esate įpratę.
- Atminkite, kad jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite per dieną, galite priaugti svorio. Nors iš pradžių tai gali būti ne per didelė problema, ji padidės, jei nekontroliuosite savo svorio ir nekoreguosite to, ką valgote.
- Gamindami ir valgydami namuose, kiek galite, galite geriau kontroliuoti savo maisto kalorijas ir maistingumą.
- Jei per dieną sunku gauti pakankamai kalorijų, pabandykite valgyti mažesnius, dažniau valgius. Pavyzdžiui, galite valgyti 6 kartus per dieną. Valgant įprastu dienos metu, taip pat gali būti lengviau prisiminti valgyti.
3 klausimas iš 10: Kaip sužinoti kalorijas, kurias sudeginu per dieną?
Žingsnis 1. Padauginkite savo svorį kilogramais iš 15, kad surastumėte medžiagų apykaitos greitį
Nors tikroji jūsų medžiagų apykaitos greičio nustatymo lygtis yra daug sudėtingesnė, tai jums suteiks kalorijų, kurias sudeginsite per dieną, jei esate vidutiniškai aktyvus. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną jūs gaunate bent 30 minučių vidutiniškai intensyvios fizinės veiklos.
- Užsiimti fizine veikla nereiškia eiti į sporto salę ar kitaip užsiimti tam skirta mankšta. Galite įtraukti laiką, kurį praleidžiate atliekant namų ruošos darbus, sodininkystę, vaikščiojimą su šunimi ir kitą veiklą.
- Jei naudojate išmanųjį laikrodį ar kūno rengybos stebėjimo priemonę, jis gali parodyti, kiek kalorijų suvartojate mankštindamiesi, kad galėtumėte geriau suprasti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Tai ypač naudinga, jei užsiimate intensyvesne mankšta.
4 klausimas iš 10: O kas, jei mano veiklos lygis per savaitę pasikeis?
Žingsnis 1. Sureguliuokite savo kalorijų diapazoną, atsižvelgdami į veiklos lygio pokyčius
Pasverkite save kiekvieną rytą, kai pirmą kartą pabundate. Tada pažiūrėkite į tendenciją maždaug per savaitę ir sužinokite, ar jūsų svoris išlieka toks pat, didėja ar mažėja.
Nors prireiks bandymų ir klaidų, galų gale pasieksite tinkamą pusiausvyrą, leidžiančią išlaikyti dabartinį svorį per kelis kilogramus
5 klausimas iš 10: Kur galiu rasti skirtingų maisto produktų kalorijų skaičių?
Žingsnis 1. Patikrinkite mitybos etiketes, kad sužinotumėte, kiek kalorijų yra daugumos maisto produktų porcijoje
Dauguma supirktų maisto produktų yra su etiketėmis, nurodančiomis kalorijų skaičių ir įvairių maistinių medžiagų kiekį tame maiste. Jei perkate daugiausia sveiką ir šviežią maistą, peržiūrėkite kalorijų skaičių internete.
Norėdami sužinoti viso valgio kalorijų skaičių, sudėkite kalorijų skaičių kiekviename valgytame maiste. Nepamirškite atsižvelgti į porcijų dydžius! Jei valgote dvigubai daugiau brokolių, kalorijų skaičius taip pat padvigubėja
6 klausimas iš 10: Kaip aš galiu pridėti daugiau kalorijų į savo patiekalus?
Žingsnis 1. Užpildykite maistą prieskoniais ir kitais priedais
Jei jums reikia dar kelių kalorijų, sūrio, majonezo ar salotų padažų pridėjimas yra vienas iš būdų. „Hummus“ir avokadas yra keletas kitų variantų, apimančių sveikus riebalus ir papildomas kalorijas.
Pagardai ir priedai taip pat yra geras būdas patobulinti savo mitybą, jei pastebite, kad vis dar lieknite. Jie prideda kalorijų ir skonio maistui, kurį valgote, nereikalaudami atnaujinti viso meniu
7 klausimas iš 10: Ką turėčiau valgyti, jei bandau auginti raumenis?
Žingsnis 1. Pasirinkite daug baltymų turinčią mėsą, kuri padės jums sukurti raumenis
Liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena, suteikia jums baltymų, reikalingų raumenims auginti, be papildomų riebalų ir kalorijų, kurių jums nereikia. Jei nevalgote mėsos, ieškokite daug baltymų turinčių alternatyvų, tokių kaip tofu.
Sveikų raumenų kūrimas padeda ne numesti svorio, net jei suvartojate mažiau kalorijų
8 klausimas iš 10: O kas, jei sveikas maistas manęs neužpildo?
Žingsnis 1. Į kiekvieną valgį įpilkite sveikų angliavandenių, kad jaustumėtės sotūs
Nesmulkintų grūdų angliavandeniai ir rudieji ryžiai padeda sotintis, todėl tarp valgymų esate mažiau alkani. Jie taip pat suteikia jums energijos, kad padėtų jums įveikti visą dieną. Įtraukite šiuos kuokštus į kiekvieną valgį, kad sveikai maitindamiesi neprarastumėte svorio.
Pavyzdžiui, pietums gali būti sumuštinis iš vištienos ar kalakutienos ant viso grūdo duonos kartu su jogurtu ir sūriu. Vakarienei galite turėti lašišos kepsnį su rudaisiais ryžiais ir brokoliais
9 klausimas iš 10: Kaip aš galiu išlaikyti numestą svorį, nebemesdamas?
Žingsnis 1. Palaipsniui pridėkite kalorijų, kad lieknėtumėte
Jei laikėtės dietos ir neseniai pasiekėte savo tikslinį svorį, sveikiname! Pradėkite pridėdami apie 200 kalorijų per dieną ir toliau stebėkite savo svorį. Nustokite pridėti kalorijų, kai nebemetate svorio.
- Atminkite, kad natūralu, kad jūsų svoris kiekvieną dieną svyruoja per kelis kilogramus. Pažvelkite į bendrą tendenciją per savaitę, o ne į kiekvienos dienos skalės skaičius.
- Pridėjus daugiau kalorijų, palaipsniui neleidžiate staiga atgauti svorio, kurį taip sunkiai dirbote, kad numestumėte. Būkite kantrūs-gali praeiti šiek tiek laiko, kol pasieksite tašką, kuriame jums nereikės taip atidžiai stebėti savęs.
10 klausimas iš 10: Kokius pratimus turėčiau daryti, kad nenumestų svorio?
Žingsnis 1. Naudokite jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenis ir priaugtumėte svorio
Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar plaukimas, degina kalorijas ir gali sukelti svorio metimą, jei to darote per daug. Kita vertus, jėgos treniruotės padeda jums sukurti raumenis, kad taptumėte stipresni ir sveikesni.
- Svorių kėlimas yra gana standartinis raumenų auginimo būdas, tačiau kūno svorio pratimai ar pratimai, tokie kaip joga ar pilatesas, taip pat padeda auginti raumenis.
- Jei jums labiau patinka aerobinė veikla, tiesiog stebėkite, kiek kalorijų sudeginate sportuodami, ir įsitikinkite, kad suvalgote tiek kalorijų, kiek sudeginate, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį.
Patarimai
- Jei nerimaujate dėl savo svorio arba manote, kad galite turėti nepakankamą svorį, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti jums priimti sveikus sprendimus, kad išlaikytumėte sveiką svorį.
- Pasitarkite su registruotu dietologu, jei sunku savarankiškai maitintis ir išlaikyti sveiką svorį. Jie gali pažvelgti į jūsų gyvenimo būdą ir mitybos įpročius ir pateikti pasiūlymų, kurie padės jums eiti teisingu keliu.
- Skirkite laiko bent 150 minučių veiklai kiekvieną savaitę, kad būtumėte sveiki. Tam tikra veikla visada yra geresnė nei jokios, net jei tai tik 10 minučių pėsčiomis.
