Daugelis žmonių bėgant susiduria su nesandariomis šlapimo pūslėmis. Sąlyga - stresinis šlapimo nelaikymas - gali atsirasti dėl gimdymo, nutukimo, hormonų trūkumo, tabako ar alkoholio vartojimo ar kitų sąlygų. Laimei, yra daug būdų, kaip išvengti šlapimo pūslės nutekėjimo bėgant. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama moterims, tačiau jei esate vyras, kovojantis su šlapimo nelaikymu sportuojant, turėtumėte perskaityti straipsnį „Vengti vyrų šlapimo nelaikymo“.
Žingsniai
1 metodas iš 4: nuotėkio prevencija keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Reguliuokite skysčių kiekį
Nors bėgimo metu svarbu išlikti hidratuotam, tačiau bėgimo metu pastebite, kad šlapimo pūslė nesandari, turėtumėte ieškoti būdų, kaip sureguliuoti skysčių suvartojimą, kad sumažėtų nuotėkio lygis. Pavyzdžiui, jei 30 minučių prieš bėgimą geriamas vanduo veda prie nesandarios šlapimo pūslės, pabandykite gerti vandenį arčiau bėgimo pradžios. Arba pabandykite prieš bėgimą išstumti paskutinį puodelį vandens iki valandos, kol susitrauksite.
- Jei jums reikia šlapintis po tam tikro laiko, praleisto bėgiojant, tarkime, kas 50 minučių, apribokite savo bėgimus iki tam tikro laikotarpio, per kurį jūsų šlapimo pūslė nebus nutekėjusi (pvz., 30 minučių). Jei norite, galite patekti į vonios kambarį, tada grįžkite dar kartą bėgti.
- Galiausiai, prieš eidami bėgti, šlapinkitės. Tai ištuštins skysčio perteklių šlapimo pūslėje ir užkirs kelią galimam nutekėjimui.
- Venkite gerti kofeino turinčius gėrimus. Tai gali sudirginti šlapimo pūslę. Praleiskite kavą ir soda, jei planuojate bėgti.
Žingsnis 2. Atlikite Kegelio pratimus
Kegelio pratimai skirti sustiprinti dubens dugną, šlapimo sfinkterį, tiesiąją žarną, šlapimo pūslę ir plonąją žarną. Stiprindami šias savo kūno dalis per Kegels, sumažinsite tikimybę, kad bėgant atsiras nesandari šlapimo pūslė.
- Pirmiausia suraskite dubens dugno raumenis. Tai yra raumenys, kuriuos naudojate šlapinimosi srautui sustabdyti šlapinantis. Šlapinimosi metu pabandykite sustoti ir vėl pradėti. Darykite tai kiekvieną kartą, kai šlapinatės, kol nesusipažinsite su jų buvimo vieta ir jausmu, kai šie raumenys yra specialiai užsiėmę.
- Norėdami įtempti dubens dugno raumenis, nereikia sugriežtinti pilvo, sėdmenų ar šlaunų. Atkreipkite dėmesį į savo kūną, kad sužinotumėte skirtumą tarp šių raumenų grupių ir dubens dugno raumenų.
- Kai žinote, kur yra dubens dugno raumenys, atsigulkite ant kiliminės dangos ar kilimėlio (jogos kilimėlis gerai veikia). Suspauskite ir įtempkite raumenis mažiausiai penkias sekundes. Tada penkias sekundes atpalaiduokite raumenis (nors neatsipalaiduokite tiek, kad šlapinatės). Pakartokite keturis ar penkis kartus.
- 10 sekundžių įtempkite dubens raumenis, tada atsipalaiduokite 10 sekundžių.
- Pabandykite atlikti šiuos pratimus tris kartus per dieną.
Žingsnis 3. Išlaikykite sveiką svorį
Jei turite antsvorio, bėgimo metu labiau tikėtina šlapimo pūslės nutekėjimas. Svorio metimas padės sumažinti šlapimo pūslės ir sfinkterio raumenų spaudimą. Norėdami numesti svorio, reguliariai mankštinkitės ir valgykite sveiką mitybą. Jūs prarasite svorį, kai bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis už bendras kalorijų sąnaudas kiekvieną dieną.
- Sveika mityba grindžiama sveikų grūdų, daržovių ir vaisių pagrindu, taip pat neriebiais arba neriebiais pieno produktais ir baltymais, tokiais kaip paukštiena, žuvis, pupelės, kiaušiniai ir riešutai. Kiti sveiki maisto produktai, kuriais galite mėgautis, yra braškės, mėlynės, arbūzas, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, riešutai, sėklos ir sojos pupelės.
- Naudokite Nacionalinio sveikatos instituto kūno masės indeksą (KMI) adresu https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Skaičiuoklė padės išsiaiškinti, koks jūsų svoris yra sveikas.
- Pasiekę tikslinį svorį, pakoreguokite savo mitybą ir mankštos režimą, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis būtų lygus jūsų kalorijų kiekiui kiekvieną dieną. Tai galite padaryti sumažindami pratimų skaičių arba padidindami suvalgomo maisto kiekį.
Žingsnis 4. Išbandykite kitas treniruotės galimybes, be bėgimo
Atminkite, kad bėgimas yra tik viena pratimų forma, padedanti išlaikyti jūsų formą. Naudinga šiek tiek sumaišyti treniruočių grafiką, ypač todėl, kad didelio intensyvumo bėgimas gali sustiprinti nesandarią šlapimo pūslę. Važinėjimas dviračiu, svorio kėlimas ir plaukimas taip pat gali padėti jums išlikti sveikiems ir tinkamiems, taip pat skirti laiko stiprinti dubens raumenis.
5 žingsnis. Nerūkykite ir negerkite
Jei rūkote cigaretes ar geriate alkoholį, gali būti didesnė šlapimo pūslės nutekėjimo rizika. Norėdami mesti rūkyti ar gerti, nustatykite pabaigos datą ne ilgiau kaip dvi savaites ateityje.
- Vienas iš būdų yra šiek tiek sumažinti alkoholio ar cigarečių vartojimą kiekvieną dieną proporcingai jūsų pabaigos datai. Pavyzdžiui, jei planuojate mesti rūkyti po dviejų savaičių, cigaretės ar alkoholio vartojimas turėtų būti sumažintas perpus, o po maždaug 10 dienų - 75%.
- Naudojant pakaitinę nikotino terapiją be recepto, pvz., Nikotino gumą ir (arba) nikotino pleistrą, gali būti veiksmingas būdas slopinti potraukį cigaretėms.
- Kai nuspręsite mesti rūkyti ar gerti, gaukite paramą iš žmonių, kurie jus myli ir rūpinasi. Pasidalykite su jais savo sprendimu priimti sveiką gyvenimo būdą.
- Jei esate šalia rūkančių ir geriančių žmonių, galite jausti norą tai padaryti. Praleiskite laiką su draugais ir šeima, kurie nerūko ir negeria, kad išvengtumėte šio noro.
2 metodas iš 4: medicinos prietaisų naudojimas šlapimo pūslės nutekėjimui išvengti
Žingsnis 1. Gaukite šlaplės įdėklą
Tai mažas į tamponą panašus vienkartinis prietaisas, įkištas į šlaplę, kuris veikia kaip kliūtis, neleidžianti nutekėti. Paprastai jis naudojamas siekiant išvengti šlapimo nelaikymo tam tikros veiklos metu. Vienas iš šlaplės įdėklų tipų yra siauras silikoninis vamzdelis „FemSoft“, kurį galite įkišti į šlaplę, kad užsandarintumėte šlapimo pūslės kaklą ir taip išvengtumėte šlapimo nutekėjimo. Svarbu atidžiai laikytis naudojimo instrukcijų, kurias pateikė jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas ir pridėtas prie gaminio. Jei turite kokių nors problemų ar turite kokių nors rūpesčių, kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 2. Išbandykite makšties pesarą
Makšties pessaras yra latekso arba silikono įtaisas, kuris telpa į jūsų makštį ir padeda palaikyti gimdą, makštį, šlapimo pūslę ar tiesiąją žarną. Makšties pesaras gali padėti suvaldyti streso šlapimo nelaikymą. Jūsų gydytojas nustatys, kokio tipo pesaras ir kokio dydžio bei formos jums tinka.
Svarbu tinkamai kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad būtų užtikrintas tinkamas tinkamumas. Jei turite kokių nors problemų ar turite kokių nors rūpesčių, visada nedelsdami kreipkitės į gydytoją
3 iš 4 metodas: chirurgija
1 žingsnis. Aptarkite galimybes su savo gydytoju
Jūsų gydytojas gali rekomenduoti chirurginę procedūrą, skirtą streso šlapimo nelaikymui valdyti. Šios intervencijos skirtos pagerinti sfinkterio uždarymą arba palaikyti šlapimo pūslės kaklą. Chirurgija visada turėtų būti paskutinis veiksmas. Naudokite chirurgiją tik tuo atveju, jei Kegelio pratimai, gyvenimo būdo pokyčiai ir kitos medicininės intervencijos jums netinka. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar esate tinkamas kandidatas į bet kurią iš šių procedūrų, ir aptarti bet kokią susijusią riziką.
Žingsnis 2. Atlikite stropavimo procedūrą
iu Tai yra labiausiai paplitusi chirurginė procedūra, kurią galite atlikti, kad bėgimo metu išvengtumėte nesandarios šlapimo pūslės. Atlikdamas šią procedūrą, gydytojas panaudos dalį savo audinių (arba kartais gyvūnų ar dirbtinių audinių), kad sukurtų nedidelį „hamaką“po šlapimo pūsle. Papildoma parama leis jums geriau valdyti šlapimo pūslės funkciją ir sumažinti nutekėjimą bėgimo metu.
Žingsnis 3. Gaukite injekcinių užpildų
Šio proceso metu į šlaplę švirkščiami geliai ar kitos sintetinės užpildai, padedantys atgauti gebėjimą uždaryti sfinkterį. Tai nėra nuolatinis sprendimas, tačiau jis yra gana neinvazinis, todėl daugeliui moterų tai yra pageidaujamas gydymo kursas.
- Norint pasiekti norimą efektą, jums gali prireikti dviejų ar trijų injekcijų. Kiekviena procedūra trunka apie 30 minučių.
- Ši procedūra geriausiai tinka moterims, kenčiančioms nuo vidinio šlapimo pūslės trūkumo - streso šlapimo nelaikymo potipio. Maišymas greičiausiai nebus veiksmingas, jei jūsų šlapimo pūslės kaklas nukris arba bus nepakankamai palaikomas arba jei jūsų šlapimo pūslė yra pernelyg aktyvi. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar esate geras šios procedūros kandidatas.
- 6–12 valandų prieš procedūrą negalėsite nieko valgyti ar gerti.
4. Išbandykite retropubinę kolposuspensiją
Ši procedūra papildomai pakelia ir palaiko jūsų šlapimo pūslės kaklą ir šlaplę. Ši procedūra gali būti atliekama pilvo pjūviu arba laparoskopiniu būdu. Chirurgas prisiūbs šlapimo pūslės kaklo, makšties ir šlaplės atraminius audinius prie dubens raiščių ar kaulų.
- Prieš operaciją jums reikės anestezijos.
- Ši procedūra paprastai naudojama esant šlapimo nelaikymui, kurį sukelia silpnas arba blogai palaikomas šlapimo pūslės kaklas.
- Nustatyta, kad retropubinė kolpospensija veiksmingai išsprendžia šlapimo nelaikymą 70% atvejų ir tinka daugeliui moterų.
4 iš 4 metodas: susidoroti su šlapimo pūslės nutekėjimu
Žingsnis 1. Naudokite šlapimo nelaikymo pagalvėles arba specialius apatinius
Yra keletas apatinių drabužių ženklų (pvz., „Thinx“ar „Fannypants“), kurie skirti sugerti bet kokius nuotėkius. Jie netgi yra prieinami sportinėse versijose, todėl galite juos dėvėti bėgdami. Norėdami išbandyti šią parinktį, apsilankykite vietinėje apatinių drabužių parduotuvėje arba ieškokite internete konkretaus prekės ženklo svetainės.
Jei jums per gėda kalbėti apie savo šlapimo nelaikymą ir specialių apatinių kelnių poreikį, tiesiog užsisakykite internetu
Žingsnis 2. Ištuštinkite šlapimo pūslę
Jei manote, kad šlapimo pūslė pradeda nutekėti ir negalite jo sutramdyti, ieškokite bėgimo tako srities, kad palengvintumėte save. Pažvelkite į priekį ir už nugaros, kad užtikrintumėte tinkamą privatumą. Nueikite maždaug nuo 6 pėdų (7 metrų) pėsčiųjų tako ir venkite erškėčių, šepetėlių ar šaknų, galinčių jus užklupti. Skubėdami nepaisykite savo saugumo.
- Pabandykite įsitaisyti už didelių medžių ar krūmų, kad būtumėte paslėpti nuo visų praeinančių taku. Išbandykite moterų šlapinimosi prietaisą, pvz., „GoGirl“ar „Shewee“, kad būtų lengviau šlapintis nuo tako. Bėgdami galite supakuoti šiuos mažus prietaisus į dėklą.
- Jei dėvite apsauginę liemenę, nuimkite ją, kai einate į mišką. Tokiu būdu, net jei kas nors bėgs šalia jūsų, kol šlapinatės, jus bus sunkiau pastebėti.
- Jei bėgate miesto aplinkoje, jūsų padėtis yra daug lengvesnė. Tiesiog ieškokite restorano ar viešo vonios kambario, kuriame galėtumėte užsiimti savo verslu.
Žingsnis 3. Pasiimkite keistis kelnes
Jei dalyvaujate lenktynėse, pasiimkite ką nors kartu. Jie ne tik gali jus nudžiuginti ir pasiūlyti moralinę paramą, bet ir gali turėti jums atsarginę porą apatinių. Tokiu būdu, jei galų gale šlapinatės, galite pakeisti, kai jūsų lenktynės bus paleistos.
- Bėgdami greičiausiai negalėsite persirengti švariais šortais ar kelnėmis. Geriausias variantas yra tai, kad varžybų pabaigoje kažkas jus pasitiks su švaria apatine pora.
- Nepamirškite supakuoti ir apatinių.
- Jei bėgdami išeinate į taką patys, greičiausiai neturėsite rankinės su šortais ar kelnėmis. Geriausias žingsnis yra eiti namo, atsigaivinti ir ten pasikeisti. Arba, jei važiuojate į taką ar trasą, automobilyje galite laikyti persirengimo drabužius.
Žingsnis 4. Turėkite higienines servetėles
Higieninės servetėlės yra higienos priemonė jūsų odai valyti ir drėkinti. Jie naudojami siekiant išlaikyti sveiką, švarią odą ir išvengti dirginimo nuo kūno medžiagų. Jei bėgate, įdėkite nedidelę higieninių servetėlių pakuotę į supakuotą pakuotę.
- Paprastai juos naudoja moterys menstruacijų metu arba tėvai keičia kūdikio sauskelnes.
- Jei bėgimo metu sušlapiate, tiesiog išimkite higieninę servetėlę iš pakuotės. Naudokite jį taip, kaip galite naudoti servetėlę ar vienkartinę servetėlę išsiliejimui valyti. Nuvalykite šlapimą ant kojų ir išmeskite higieninę servetėlę į šiukšliadėžę.
