Gimdymas gali būti intensyvi, bet naudinga patirtis. Jums gali kilti klausimas, kaip padaryti savo darbą mažiau įtemptą, kad galėtumėte juo mėgautis. Nėštumo pradžioje darykite pratimus, kurie sustiprins jūsų kojas, dubenį ir klubus, kad turėtumėte ištvermės darbui. Taip pat galite gauti pagalbos ir informacijos apie gimdymą iš savo gydytojo, akušerės ar doulos, kad žinotumėte, ko tikėtis. Tada, kai ateis laikas, sutelkite dėmesį į tai, kad gimdymo metu būtumėte patogūs ir atsipalaidavę, kad gimdymas vyktų sklandžiai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mankštintis ir išlikti aktyviam
Žingsnis 1. Atlikite Kegelio pratimus, kad sustiprintumėte dubens dugną
Kegelio pratimus galima atlikti namuose, kai sėdite kėdėje arba guli lovoje. Prieš darydami būtinai eikite į vonios kambarį ir ištuštinkite šlapimo pūslę. 3 sekundes suspauskite dubens dugno raumenis. Įsivaizduokite, kad laikote šlapime, kad suaktyvintumėte šiuos raumenis. Tada atleiskite juos 3 sekundes.
- Pabandykite atlikti šį pratimą bent kartą per dieną, kad dubens dugnas ir makšties sritis būtų stiprūs.
- Darykite 10–15 pakartojimų vienu metu.
- Atlikite šį pratimą kiekvieną nėštumo trimestrą.
Žingsnis 2. Atlikite dubens pakreipimo tempimą, kad padėtumėte savo kūdikį pastatyti į gerą gimdymo vietą
Padėkite save ant rankų ir kelių, pečius ir klubus sulygiuodami vienas su kitu. Įkvėpkite, kai prispaudžiate skrandį prie grindų, sulenkite apatinę nugaros dalį ir pakelkite smakrą prie lubų. Tada iškvėpkite, kai spaudžiate nugarą aukštyn, skrandį link lubų, smakrą - prie grindų. Atlikite šiuos pratimus 10 kartų, iki 3 kartų per dieną.
Dubens pakrypimo pratimus gerai atlikti trečiąjį trimestrą, nes būtent tada jūsų kūdikis yra aktyviausias. Įtempimai gali padėti perkelti kūdikį į idealią gimdymo padėtį
Žingsnis 3. Išbandykite drugelio tempimą, kad atlaisvintumėte apatinę nugaros dalį ir dubenį
Šie tempimai padės atsipalaiduoti apatinei nugaros daliai ir dubeniui, o tai gali šiek tiek palengvinti gimdymą. Sėdėkite ant krūtinės ir sulenkite kelius, kad kojos susilietų, pirštai liečiami. Jūsų kojos turėtų būti deimanto formos. Švelniai prispauskite kelius alkūnėmis arba perkelkite iš vienos pusės į kitą.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami ant nugaros. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra plokščia ant žemės, kai suvedate kojas ir suformuojate deimanto formą.
- Pabandykite atlikti šį pratimą kiekvieną nėštumo trimestrą.
Žingsnis 4. Atlikite posūkius į priekį, kad atpalaiduotumėte gimdą ir gimdos kaklelį
Šis pratimas atpalaiduoja gimdos ir gimdos kaklelio raiščius, kurie gali padėti gimdai susilyginti su dubeniu ir gimdos kakleliu. Tai gali sukurti daugiau vietos kūdikiui gimdymo metu. Norėdami atlikti pratimą, atsiklaupkite ant lovos ar sofos krašto. Nuleiskite save ant dilbių, alkūnės išskleistos, o rankos - ant grindų. Leiskite galvai laisvai kabėti. Laikykite apatinę dalį ir klubus ore. Perkelkite klubus į šonus ir apatinę nugaros dalį laikykite plokščią.
- Atlikite šį pratimą 3–4 gilius įkvėpimus ir nuleiskite nugarą ant rankų. Atlikite šį pratimą 2-4 kartus, vieną kartą per dieną.
- Neatlikite šio pratimo, jei jaučiate skrandžio spazmus ar skauda skrandį ar nugarą.
- Atlikite šį pratimą trečiąjį trimestrą. Jums gali prireikti stebėtojo, kad galėtumėte tai padaryti saugiai.
Žingsnis 5. Atlikite pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas
Išlaikykite tvirtus kojų raumenis, remdamiesi pritūpimais, kad gimdymo metu galėtumėte likti vertikalioje padėtyje, nes stovėdami vertikaliai galite apsunkinti gimdymą. Atsistokite nugara į sieną. Padėkite mankštos kamuolį tarp apatinės nugaros dalies ir sienos. Ištraukite kojas, kol jausitės patogiai, ir nukreipkite kojų pirštus į išorę. Įkvėpkite, kiek tik galite pritūpę žemyn, laikydami pratimo kamuolį. Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite.
- Padarykite 3 komplektus po 15 pritūpimų vieną kartą per dieną, kad jūsų kojos būtų tvirtos.
- Atlikdami šį pratimą trečiąjį trimestrą, padėkite kėdę už nugaros. Taip pat galite paprašyti partnerio ar draugo arba veikti kaip stebėtojas.
6. Eikite kasdien pasivaikščioti, kad pagerintumėte kraujotaką
Vaikščiojimas gali padėti išlikti aktyviam ir subalansuotam. Tai taip pat gali užtikrinti jūsų kraujo cirkuliaciją ir būti gera praktika, kai turite vaikščioti ar judėti ankstyvosiose gimdymo stadijose. Pasivaikščiokite netoliese esančiame parke ar kaimynystėje. Stenkitės vaikščioti bent 20-30 minučių per dieną.
Žingsnis 7. Kiekvieną savaitę prieš gimdymą mankštinkitės, kad išliktumėte tinkami ir atsipalaidavę
Ieškokite prenatalinės jogos ar prenatalinės aerobikos užsiėmimų savo vietinėje sporto salėje. Užsiregistruokite į pamoką ir reguliariai ją lankykite, kad galėtumėte išlikti tinkami.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokias sunkias prenatalines fitneso pamokas, nes nenorite persistengti ar kelti pavojaus savo kūdikiui
2 metodas iš 4: paramos ir informacijos apie darbą gavimas
1 žingsnis. Aptarkite savo gimimo planą su gydytoju likus kelioms savaitėms iki gimdymo datos
Jūsų gimimo plane turėtų būti nurodyta, ko norite su jumis darbo metu, pavyzdžiui, jūsų partneris ar jūsų vaikai. Ji taip pat turėtų aptarti, ar norite būti mobili ir vaikščioti, ypač ankstyvose darbo stadijose. Nuspręskite, kaip norite valdyti skausmą gimdymo metu ir ar norite vartoti vaistus. Jūsų gydytojas turėtų padėti jums nustatyti pagrindinius jūsų gimimo plano punktus.
- Taip pat galite nuspręsti, kaip norite sukurti aplinką gimdymui, pavyzdžiui, apšvietimą, muziką ar raminančius kvapus.
- Jei nuspręsite gimdyti namuose ar naudotis gimdymo baseinu, pažymėkite tai savo gimdymo plane.
Žingsnis 2. Pasidalykite gimimo planu su savo partneriu, kad abu žinotumėte, ko tikėtis
Leiskite savo partneriui žinoti jūsų gimimo plano detales, ypač jei norite, kad gimdymo metu jie būtų su jumis kambaryje. Leiskite jiems pridėti dalykų prie gimimo plano ir gauti atsiliepimų, kad jie jaustųsi esą proceso dalis. Tada jie gali paremti jūsų norus ir įsitikinti, kad darbas vyksta taip, kaip norėtumėte.
Taip pat galite pasidalyti savo gimimo planu su visais šeimos nariais ar artimais draugais, kurie yra susiję su jūsų nėštumu ar gimdymu
3 žingsnis. Išsinuomokite doulą kaip jūsų gimdymo plano dalis.
Doula yra išmokyta jus palaikyti nėštumo ir gimdymo metu. Jie dažnai veikia kaip darbo treneriai ir gali parodyti, kaip palengvinti darbą. „Doulas“gali būti brangūs, apmokestinami už paslaugą arba fiksuotas mokestis. Tačiau buvo įrodyta, kad jie padeda apsunkinti darbą.
Jūsų draudimo paslaugų teikėjas gali nepadengti doulos išlaidų. Sužinokite, ar jūsų doula siūlo mokėjimo planą, ar slenkančią išlaidų skalę. Taip pat galite paprašyti aukų, kad išsinuomotumėte doulą savo kūdikio duše
Žingsnis 4. Eikite į gimdymo klasę, kad sužinotumėte daugiau apie gimdymą ir ko tikėtis
Ieškokite gimdymo pamokų savo vietinėje ligoninėje ar bendruomenės centre. Daugelis šeimos sveikatos klinikų ir centrų taip pat siūlys gimdymo pamokas. Atsineškite savo partnerį į pamoką, kad jis suprastų, ko tikėtis jūsų gimdymo metu.
- Gimimo pamokos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimo technikoms, stūmimo metodams ir atsipalaidavimo strategijoms gimdymo metu, yra geros galimybės.
- Ieškokite gimdymo pamokų, kuriose aptariama Lamaze technika, Bradley metodas ar Aleksandro technika, nes jose daugiausia dėmesio skiriama tam, kaip palengvinti gimdymą.
- Jei savo vietovėje nerandate gimdymo klasės, ieškokite internetinių pamokų ir vadovų.
3 iš 4 metodas: būkite patogūs ir atsipalaidavę ankstyvo gimdymo metu
Žingsnis 1. Likite namuose, kol susitraukimai bus 3-5 minučių intervalu
Venkite skubėti į ligoninę, kai tik pradedate jausti susitraukimus. Per anksti nuvykę į ligoninę galite patirti didesnį stresą. Vietoj to, likite namuose ir susitraukinėkite.
- Atsisiųskite į savo telefoną programą, kuri jums sutraukia laiką, kad nereikėtų to daryti patiems.
- Jei jaučiate aštrius skausmus ar pradedate kraujuoti iš makšties, nedelsdami eikite į ligoninę.
- Jei vanduo sulūžta, kol susitraukimai dar toli vienas nuo kito, eikite į ligoninę. Jūsų kūdikiui gali kilti infekcijos pavojus.
Žingsnis 2. Naudokite karštą kompresą ant apatinės nugaros dalies ar pilvo
Šilumos taikymas jautrioms vietoms gali padėti sumažinti jūsų gimdymo skausmą, ypač ankstyvosiose stadijose. 10 minučių uždėkite karštą kompresą ant apatinės nugaros dalies ar skrandžio, kad sumažintumėte skausmą ar dirginimą šiose vietose.
Jei šios sritys yra ypač jautrios, paprašykite savo partnerio atlikti masažą. Masažas gali būti puikus būdas išlikti ramiam ir atsipalaidavusiam gimdymo metu
Žingsnis 3. Būkite mobilūs ir vertikalūs
Vaikščiojimas ir vaikščiojimas aplink vaiką gali padėti gimdyti. Vaikščiokite savo namuose arba pasivaikščiokite kaimynystėje. Eikite į bakalėjos parduotuvę ir pasivaikščiokite, kad atitrauktumėte dėmesį ir būtumėte judrūs.
Taip pat galite sėdėti ant didelio mankštos kamuolio ir šokinėti, kad būtumėte aktyvūs
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens ir užkandžiaukite kvietiniais makaronais, krekeriais ar sausu skrebučiu
Išlaikykite hidrataciją, dažnai gurkšnodami vandenį ankstyvo gimdymo metu. Siekite lengvų užkandžių, kuriuose yra daug angliavandenių, pvz., Sėklų krekerių, viso grūdo makaronų ir duonos. Šie angliavandeniai suteiks jums energijos, kai jūsų darbas tikrai prasidės.
Venkite valgyti sunkaus ar riebaus maisto, nes tai gali sukelti skrandžio sutrikimus ir apsunkinti gimdymą
Žingsnis 5. Norėdami atsipalaiduoti, išsimaudykite vonioje arba duše
Mirkykite šilto vandens vonioje, kad sumažintumėte skausmą ar skausmą. Jei vonioje yra purkštukų, įjunkite juos, kad mirkydami galėtumėte atsipalaiduoti. Šiltas dušas, kai stovite vertikaliai ir atsiremia į dušo sieną, taip pat gali būti naudingas skausmui ir diskomfortui malšinti.
4 metodas iš 4: teigiama vėlyvo darbo patirtis
Žingsnis 1. Su savimi turėkite naktinį maišelį
Kai jūsų susitraukimai yra 3-5 minučių intervalu arba kai vanduo nutrūksta, eikite į ligoninę ar gimdymo centrą. Atneškite maišelį su lengvais, laisvais drabužiais, chalatu, storomis kojinėmis, motinystės liemenėlėmis, greitai gendančiais užkandžiais ir pilnu vandens buteliuku. Taip pat turėtumėte supakuoti asmens tapatybės dokumentą su nuotrauka ir savo sveikatos priežiūros informaciją, kad galėtumėte ją turėti po ranka.
Supakuokite maišelį likus kelioms savaitėms iki numatytos datos, kad jis būtų paruoštas kelionei. Leiskite savo partneriui žinoti, kur jis yra, kad prireikus galėtų atnešti jį į ligoninę ar gimdymo centrą
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju arba akušere
Praneškite gydytojui ar akušerei, kad esate ligoninėje ar gimdymo centre. Ligoninės ar centro darbuotojai jums suteiks ligoninės suknelę, kurią galėsite apsirengti ir įsirengti kambaryje ar zonoje. Tada gydytojas ar akušerė reguliariai tikrins jus, kad pamatytų, kaip vyksta gimdymas.
Jei turite dūla, praneškite jiems, kad dirbate, kad jie galėtų jus palaikyti
Žingsnis 3. Atlikite kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte skausmą ir stresą
Pradėkite lėtai kvėpuoti, kai susitraukimai tampa arti vienas kito ir tampa intensyvesni. Lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, atodūsiu išleisdami orą. Laikykite kūną šlubą ir iškvėpdami atleiskite bet kokią įtampą.
- Kai gimdymas tampa aktyvesnis, darykite lengvą pagreitintą kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, greitai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpuokite negiliai ir laikykitės vieno įkvėpimo per sekundę.
- Kai pradėsite jaustis pervargę ar išsekę gimdymo metu, kvėpuokite „pant-pant-blow“arba „hee-hee-who“. Greitai įkvėpkite per nosį ar burną ir ilgiau iškvėpkite per burną. Iškvėpdami skleiskite garsą „kas“arba „puh“, kad pašalintumėte stresą ir įtampą.
Žingsnis 4. Kai ateis laikas stumti, pasikalbėkite su savo gydytoju ar akušere
Keiskite pozicijas, kad rastumėte sau patogią, kai stumiate vėlyvojo gimdymo metu. Pasiremkite savo gydytoju, akušere, doula ar partneriu, kad palaikytumėte, kai stumiate.
