Meditacija gali nuraminti protą ir sumažinti stresą bei nerimą. Galbūt neturite laiko sėdėti ir ilgai medituoti, kai patiriate stresą, tačiau net trumpa sesija gali padėti. Išmokti atlikti kvėpavimo pratimus yra puiki vieta pradėti, o tada galite pereiti prie kitų greitų ir lengvų meditacijos strategijų. Jums taip pat gali būti naudingas progresyvus raumenų atpalaidavimas, kuris nėra tas pats, kas meditacija, tačiau tai gali sukelti atsipalaidavusią, meditacinę būseną. Išmokę greitai ir lengvai medituoti, galite atgauti ramybę ir susigrąžinti likusią dienos dalį.
Žingsniai
Meditacijos pagalba
Pavyzdinės meditacijos technikos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Saugos erdvės vizualizacijos pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
1 metodas iš 4: Gilių kvėpavimo pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Atidėkite penkias minutes
Kvėpavimo pratimams atlikti nereikia daug laiko, nors galite skirti tiek laiko, kiek norite. Svarbiausia yra skirti laiko ramiam, atpalaiduojančiam kvėpavimui, kai tik pastebite, kad jaučiate įtampą ar nerimą.
- Neilgai trukus pajusite gilaus kvėpavimo pratimų poveikį, nors gilų kvėpavimą galite tęsti tiek, kiek norite.
- Pabandykite rasti vietą, kur jūsų netrukdytų. Jei viduje nerandate ramios vietos, pabandykite sėdėti lauke.
2 žingsnis. Įeikite į padėtį
Kai būsite pasiruošę pradėti, turėtumėte patekti į patogią padėtį. Galite sėdėti ant grindų ar kėdės, kol laikysitės tiesios laikysenos.
- Sėdėkite tiesiai, nugarą ir kaklą laikydami vienoje padėtyje.
- Užsimerk. Tai gali padėti išvengti blaškymosi ir paskatinti atsipalaidavimą.
- Galbūt norėsite vieną ranką uždėti ant pilvo. Tai gali padėti pajusti savo kvėpavimą, o tai gali padėti atpažinti, ar kvėpuojate giliai, ar ne.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite į pilvą
Giliai kvėpuoti yra taip paprasta, kaip lėtai, giliai ir ilgai įkvėpti ir lėtai, ilgai iškvėpti. Tai galite padaryti tiek ilgai, tiek trumpai, kaip jums reikia. Kiekvieną kartą, kai jūsų mintys nukrypsta į kažką įtempto, tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Lėtai įkvėpkite pro šnerves.
- Pajuskite, kaip kvėpavimas eina žemyn į pilvą iki diafragmos (šiek tiek žemiau šonkaulių).
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimo pojūčius giliai, į vidų ir iš jo.
- Turėtumėte jausti, kaip pilvas pakyla ir krenta į kiekvieną kvėpavimą ranka. Jei nejaučiate kvėpavimo, gali tekti lėčiau ir giliau įkvėpti.
2 metodas iš 4: meditacija sėdint
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą
Galite medituoti bet kur, bet geriausia rasti ramią vietą, kurioje nebūtų blaškymosi. Jei dirbate ir turite biurą, pabandykite uždaryti duris. Jei neturite savo erdvės, pietų pertraukos metu galite pasivaikščioti ir rasti ramią vietą toli nuo biuro.
- Jei įmanoma, sumažinkite blaškymąsi nutildydami savo mobilųjį telefoną ir išjungdami kompiuterį.
- Pabandykite rasti vietą, kur galėtumėte būti vienas 5-10 minučių. Jei nerandate ramios erdvės patalpose, galbūt norėsite pabandyti sėdėti lauke (jei tai leidžia oras).
2 žingsnis. Patogiai įsitaisykite
Meditacijos metu labai svarbus komfortas. Nėra nustatytos padėties; labai svarbu, kad atsidurtumėte padėtyje, kuri padėtų atsipalaiduoti.
- Kai kurie žmonės galvoja apie sėdimą meditaciją, jie įsivaizduoja meditacijos meistrą, sėdintį idealioje lotoso padėtyje sukryžiavus kojas. Jei tai jums patogu, eikite į priekį, bet jei ne tik suraskite tai, kas leidžia atsipalaiduoti.
- Galite pabandyti sėdėti sukryžiavę kojas, sėdėti įprastoje kėdėje ar ant suoliuko ar net gulėti ant grindų.
- Jei jums patogu (ir jaučiatės saugiai) užmerkdami akis, tada pirmyn. Jei ne, laikykite akis atviras, bet pabandykite sutelkti dėmesį į tašką ant žemės priešais jus.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Gilus kvėpavimas yra meditacijos esmė. Susikoncentruokite į kvėpavimo pojūtį ir pabandykite užblokuoti kitas mintis. Kiekvieną kartą, kai pastebite, kad jūsų protas klajoja arba mintys veržiasi, tiesiog grąžinkite savo dėmesį kvėpavimui.
- Negalima giliai įkvėpti krūtinės; vietoj to giliai įkvėpkite iki diafragmos (žemiau šonkaulių).
- Pajuskite oro srautą per šnerves ir į plaučius. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kiekvieną kartą įkvepiant ir iškvepiant pilvą kyla ir krinta.
- Galite nustatyti laikmatį 5–10 minučių arba tiesiog kvėpuoti, kol pajusite ramybės jausmą.
- Šias nedideles meditacijos pertraukas galite padaryti bet kada ir bet kurioje vietoje, kai reikia nusiraminti ir nuraminti nerimą keliantį protą.
Žingsnis 4. Lėtai atmerkite akis
Kai baigsite, lėtai atmerkite akis. Nesikelkite iš karto; Suteikite akims ir protui akimirką prisitaikyti prie dabartinės aplinkos.
- Galbūt turite ką nuveikti, tačiau svarbu leisti ramybės jausmui akimirkai užsitęsti. Lėtai ir atsargiai atmerkite akis, įsisavindami aplinką.
- Atsistokite lėtai. Jei meditacijos metu pasieksite gilaus atsipalaidavimo lygį, per greitai atsistoję galite sukelti galvos svaigimą ar dezorientaciją.
3 metodas iš 4: vizualizacijos meditacijos bandymas
Žingsnis 1. Atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite
Pabandykite rasti ramią vietą, kur galėsite atsipalaiduoti. Naudokite gilaus kvėpavimo pratimus, jausdami, kaip oras praeina pro šnerves ir pakelia/nuleidžia pilvą.
- Sėdėkite ramioje vietoje ir pašalinkite kuo daugiau trukdžių. Nutildykite savo mobilųjį telefoną ir uždarykite duris (jei įmanoma).
- Atlaisvinkite aptemptus drabužius, kad jūsų nevaržytų.
- Užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą.
2 žingsnis. Pasirinkite atpalaiduojančius pojūčius
Galite įsivaizduoti viską, ko norite. Tai gali būti tikra vieta, kurioje buvote, arba vieta, kurią visiškai įsivaizduojate. Pabandykite įtraukti kuo daugiau juslinių detalių, kad „apgautumėte“savo smegenis manydami, kad tą akimirką tikrai esate ten.
- Pradėkite vaizduodami vaizdą. Pasirinkite vietą, kuri visiškai atpalaiduoja. Nesvarbu, ar niekada ten nebuvote, tiesiog įsivaizduokite taikos ir ramybės vietą.
- Įsivaizduokite garsus, kuriuos ten išgirsite. Pvz., Jei jūsų vizualinis vaizdas buvo ramus paplūdimys, galite įsivaizduoti, kaip bangų garsas lėtai trenkia į krantą.
- Toliau įsivaizduokite fizinius pojūčius, kuriuos ten galite patirti. Jei esate paplūdimyje, galite įsivaizduoti, kad saulė šildo jūsų odą ir smėlėtas pojūtis po jumis.
- Jei galite, pabandykite įtraukti uoslės pojūtį. Pvz., Paplūdimyje galite pajusti vėjyje sklindančio sūraus vandenyno vandens kvapą, o gal saulės kūno kvapą ant kūno.
3. Atidarykite akis ir lėtai atsistokite
Galite tęsti vizualizaciją tiek laiko, kiek norite. Kai būsite pasiruošę, tiesiog atidarykite akis (lėtai) ir pasiruoškite atsistoti. Lėtai, nes jūsų kūnas ir protas ką tik atsipalaidavo ir gali tekti prisitaikyti prie budrumo.
- Lėtai atmerkite akis. Užmerkus akis ir įsivaizdavus ramią, ramią vietą, gali būti neramu prisiminti tikrąją artimiausią aplinką.
- Nebandykite atsistoti per greitai, kitaip galite dezorientuoti.
- Galbūt norėsite ištiesti raumenis prieš atsistodami, kad kraujas vėl tekėtų.
- Pataisykite visus drabužius, kuriuos galėjote atlaisvinti, ir būkite ramūs bei pasiruošę likusią dienos dalį.
4 metodas iš 4: įsitraukimas į progresuojantį raumenų atpalaidavimą
1 žingsnis. Lėtinkite kvėpavimą
Prieš pradedant įtempti raumenis, gali būti naudinga giliai kvėpuoti. Lėtai kvėpuokite iki pilvo, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimo pojūtį. Giliai įkvėpkite, kol pajusite ramybę ir būsite pasiruošę pradėti.
2 žingsnis. Įtempkite ir laikykite raumenis iš eilės
Eikite iš eilės į raumenų grupių sąrašą. Dirbdami per kiekvieną raumenų grupę, įtempkite raumenis maždaug po penkias sekundes, tada paleiskite ir leiskite raumenims atsipalaiduoti maždaug 10 sekundžių.
- Pradėkite dešine ranka kumščiu ir įtempkite dilbį.
- Pakelkite dešinį dilbį, kad įtemptumėte viršutinę ranką, tarsi sulenktumėte raumenis.
- Pakartokite šiuos veiksmus kairei rankai/rankai.
- Įtempkite kaktą, pakeldami antakius kuo aukščiau.
- Tvirtai suspauskite akis.
- Atidarykite burną kuo plačiau, kad sulenktumėte veido raumenis.
- Pakelkite pečius į ausis. Tada stumkite juos atgal, bandydami kartu liesti mentes.
- Įtempkite pilvo raumenis. Tada pereikite prie klubų ir sėdmenų, suspauskite raumenis.
- Įtempkite dešinės šlaunies raumenis, tada (lėtai) ištempkite blauzdos raumenį, sulenkdami pirštus žemyn.
- Pakartokite tai savo kairei kojai/pėdai.
3 žingsnis. Kvėpuokite ir atmerkite akis
Baigę įtempti ir atpalaiduoti raumenų grupes, skirkite kelias akimirkas ir toliau giliai įkvėpkite. Taip pat galite ištiesti raumenis, kad normalizuotumėte kraujotaką.
- Atidarykite akis ir atgaukite savo aplinkos jausmą.
- Negalima atsistoti per greitai, kitaip galite dezorientuoti arba pajusti įtemptus raumenis.
- Tiesiog sėdėkite kelias akimirkas, kvėpuokite ir tempkite.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Stenkitės kiek įmanoma sumažinti aplinkinių dėmesį. Triukšmas gali sutrikdyti visą procesą, ypač skambantį telefoną ar šurmuliuojantį tekstinį pranešimą.
- Norėdami pagerinti koncentraciją, galite arba uždaryti akis, arba sutelkti dėmesį į vietą tarp akių, priešais jus.
- Galite medituoti bet kada ir bet kur. Naudokite šią techniką bet kuriuo paros metu, kad sumažintumėte stresą ir įtampą.
