Remiantis naujausiais tyrimais, graikiniai riešutai gali pagerinti cholesterolio kiekį, ypač jei sergate cukriniu diabetu. Vieno tyrimo metu graikiniai riešutai buvo įtraukti į mažai riebalų arba modifikuotų riebalų dietą vyrams ir moterims, kuriems diagnozuotas diabetas. Po šešių mėnesių tiems, kurie kasdien vartojo 30 gramų graikinių riešutų, pagerėjo DTL cholesterolio, cholesterolio tipo, paprastai žinomo kaip „gerasis“, kiekis. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, pabandykite į savo racioną įtraukti graikinių riešutų, kad sumažintumėte lygį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: graikinių riešutų valgymas
Žingsnis 1. Valgykite graikinius riešutus kaip užkandį
Lengviausias būdas naudoti graikinius riešutus yra greitas užkandis. Tiesiog paimkite saują tarp valgymų. Graikiniai riešutai yra skanūs, todėl jie yra skanūs patys.
Taip pat galite valgyti graikinius riešutus su paprastu ar graikišku jogurtu arba mišiniu. Pabandykite pasigaminti granolos su graikiniais riešutais arba pridėti prie įsigytos granolos
Žingsnis 2. Įdėkite graikinių riešutų į pusryčius
Lengvas būdas įtraukti graikinius riešutus į savo racioną - įtraukti juos į pusryčius. Įberkite saują graikinių riešutų į javus, kvinoją ar avižinius dribsnius. Jūs netgi galite turėti keletą graikinių riešutų kaip priedą prie kiaušinių.
Graikinius riešutus sumaišykite su vaisiais ir net jogurtu, kad gautumėte pusryčių patiekalą
Žingsnis 3. Į pietus įpilkite graikinių riešutų
Graikinius riešutus lengva pridėti prie pietų. Kai valgote salotas, ant viršaus uždėkite graikinių riešutų. Jei turite dubenį sriubos, kaip garnyrą pabarstykite smulkintus graikinius riešutus. Jūs netgi galite įdėti graikinius riešutus į makaronus.
Žingsnis 4. Graikinius riešutus derinkite su daržovėmis
Graikinių riešutų skonis puikus, kai juos dedate į pakepintas daržoves. Troškindami daržoves, prieš pat nuimdami daržoves nuo ugnies, įmeskite šiek tiek graikinių riešutų. Jei gaminate daržovių troškintuvą, į jį įtraukite graikinius riešutus.
Šalutiniam patiekalui taip pat galite pridėti graikinių riešutų į lęšius, pupeles, ryžius, sorą ar quinoa
Žingsnis 5. Padarykite užtepą arba sviestą
Užkandžiui ar užpilui paruoškite graikinių riešutų sviestą arba graikinių riešutų užtepėlę. Graikinius riešutus sutrinkite į graikinių riešutų sviestą, kad pateptumėte ant duonos ar krekerių. Taip pat galite skiesti tyrę alyvuogių arba linų aliejumi, kad gautumėte dar daugiau sveikų riebalų. Naudokite tai kaip panardinimą, panašų į humusą.
Į užtepą įpilkite bet kokių žolelių, kad gautumėte papildomo skonio. Kai kurie pasiūlymai būtų česnakai ar svogūnai, krapai, šalavijai, čiobreliai ar raudonėliai
Žingsnis 6. Virkite mėsą su graikiniais riešutais
Graikiniai riešutai puikiai dera su mėsa. Graikinius riešutus naudokite kalakutienos ar vištienos įdarui. Naudokite juos vištienai ar žuviai gaminti su graikiniais riešutais.
2 metodas iš 3: graikinių riešutų įtraukimas į dietą
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 30 gramų graikinių riešutų
Kad sumažintumėte cholesterolio kiekį, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent 30 gramų graikinių riešutų. Tai yra maždaug 1/4 puodelio arba nuo vieno iki pusantros uncijos. Šis graikinių riešutų kiekis yra 196 kalorijos, tačiau kadangi jie yra sveiki riebalai, jie yra geros kalorijos.
Žingsnis 2. Tinkamai laikykite graikinius riešutus
Maisto prekių parduotuvėje galite nusipirkti sveikų graikinių riešutų arba nusipirkti jau lukštentų ir gabaliukais. Jei jums labiau patinka sveiki graikiniai riešutai, rinkitės tuos, kurių lukštai nepažeisti. Jei perkate graikinių riešutų gabalus, įsitikinkite, kad jie nesusitraukę. Graikiniai riešutai turi gaiviai kvepėti. Graikinių riešutų polinesočiosios riebalai gali tapti aptekę. Kai jie tai padarys, graikiniai riešutai kvepės blogai.
- Gliaudytus ir neluptus graikinius riešutus šaldytuve galite laikyti šešis mėnesius. Jei laikysite juos šaldiklyje, jie turėtų būti tinkami mažiausiai metus. Nuluptus graikinius riešutus galite laikyti vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje, tačiau po kelių mėnesių patikrinkite, ar nėra neįprasto kvapo. Jei turite vietos joms laikyti, perkant dideliais kiekiais dažnai galima sutaupyti pinigų.
- Įsitikinkite, kad jūsų graikiniai riešutai nėra balinti. Ant jų turėtų būti oda, kuri yra pleiskanojanti, balkšva, kartais vaškinė danga ant riešuto. Odoje yra daug sveikesnių riešutų dalių.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami keisti savo cholesterolio dietą, būtinai aptarkite tai su savo gydytoju. Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu apie savo cholesterolio kiekį, bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, ir savo sveikatos tikslus.
3 metodas iš 3: supratimas, kaip graikiniai riešutai padeda sumažinti cholesterolio kiekį
Žingsnis 1. Žinokite skirtumą tarp gerojo ir blogojo cholesterolio
Yra dvi pagrindinės cholesterolio rūšys, paprastai vadinamos „gerąja“(DTL) ir „bloga“(MTL). Blogas cholesterolis sukelia arterijų sukietėjimą, o tai sukelia ligas. Geras cholesterolis padeda pašalinti blogą cholesterolį iš kraujo.
Kai bandote pagerinti cholesterolio kiekį, svarbu sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir tuo pačiu metu padidinti HDL (gerojo) cholesterolio kiekį
Žingsnis 2. Supraskite graikinių riešutų svarbą
Graikiniai riešutai yra medžių riešutai ir juose gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant flavonoidus, kurie yra labai veiksmingi antioksidantai ir priešuždegiminės medžiagos, vitamino E forma, kuri, atrodo, yra veiksminga apsauga nuo širdies ligų, ir medžiagos, kurios yra veiksmingos nuo diabetas, metabolinis sindromas ir potencialiai prostatos ir krūties vėžys.
Graikiniai riešutai turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios mažinant uždegimą ir gerinant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį, kuris gali veiksmingai padidinti DTL cholesterolio kiekį ir kartu sumažinti MTL cholesterolio kiekį
Žingsnis 3. Pripažinkite graikinių riešutų maistinę vertę
Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tiesiog suvalgius 30 gramų, gaunama apie 113% rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgščių paros vertės. Be to, 30 gramų yra daug mineralų, tokių kaip varis, kalcis, geležis, manganas ir molibdenas. Graikiniai riešutai taip pat turi daug B grupės vitaminų. 30 gramų graikinių riešutų prilygsta ¼ puodelio smulkintų graikinių riešutų arba graikinių riešutų gabalėlių.
- Graikiniai riešutai taip pat turi daug skaidulų ir labai žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie į kraują išskiria labai mažai cukraus.
- Kalorijų lygis yra gana didelis. 30 gramų porcijoje yra apie 195 kalorijas. Tačiau atminkite, kad šios kalorijos gaunamos iš sveikų riebalų.
- Apribokite graikinių riešutų suvartojimą ne daugiau kaip 1–2 porcijas per dieną arba ¼-½ puodelio (30–65 gramų).
