Tyrimai rodo, kad širdis yra vienas darbingiausių ir gyvybiškai svarbiausių jūsų kūno raumenų, siurbiantis šiek tiek mažiau nei 8 galonus kraujo per minutę. Sumažėjusi širdies funkcija gali sukelti stazinį širdies nepakankamumą, kai jūsų širdis praranda raumenų jėgą ir galiausiai sustoja. Jei jūsų širdis neveikia gerai, galite jaustis pavargę, kojos ir plaučiai gali būti pripildyti skysčio, jums gali pasunkėti kvėpavimas, jums gali svaigti galva ir gali pasireikšti silpnas širdies plakimas. Laimei, ekspertai pastebi, kad širdies veiklą galite pagerinti laikydamiesi sveikos širdies mitybos, sportuodami ir keisdami gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos širdies dietos laikymasis
Žingsnis 1. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Pabandykite valgyti žuvį du kartus per savaitę arba kasdien ieškokite papildo, kuriame yra 0,3 ir 0,5 gramo EPA ir DHA. Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti jūsų širdies raumenį, nes sumažina uždegimą organizme. Jie taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį, kraujo krešėjimo laiką ir nereguliarius širdies plakimus. Nors galite įsigyti omega-3 riebalų rūgščių papildų skysto gelio dangtelio pavidalu, yra daug žuvų, kuriose yra daug omega-3. Pasirinkite laukinių žuvų žuvis ir venkite ūkiuose auginamų žuvų, kuriose yra daug antibiotikų, pesticidų ir kitų sveikatai kenksmingų cheminių medžiagų. Žuvys, kuriose yra daug omega-3, yra:
- Lašiša
- Ežerinis upėtakis
- Silkė
- Sardinės
- Tunas
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite riešutų
Riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, vitamino E, augalinių sterolių ir arginino-amino rūgšties, kuri gali padėti atsipalaiduoti kraujagyslėms ir sumažinti kraujospūdį. Visa tai gali apsaugoti širdį, o FDA teigia, kad kasdien suvalgydami 1 unciją kai kurių riešutų, galite sumažinti širdies ligų riziką. Ląsteliena ir augaliniai steroliai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sumažina sotumo jausmą ir sumažina diabeto riziką, o vitaminas E gali užkirsti kelią apnašų kaupimuisi arterijose. Pabandykite į savo patiekalus pridėti tik keletą graikinių riešutų ar migdolų. Norėdami gauti naudos sveikatai, suvalgykite 1,5 uncijos riešutų arba 2 šaukštus riešutų sviesto.
Kadangi riešutuose yra daug kalorijų, valgykite jų nedideliais kiekiais ir nustokite valgyti traškučius ar soda, kad subalansuotumėte papildomas kalorijas
Žingsnis 3. Valgykite daugiau uogų
Stenkitės suvalgyti 100 gramų arba maždaug puodelį uogų per dieną. Uogose, kaip ir braškėse ir mėlynėse, yra daug fitonutrientų, kurie padeda apsaugoti širdį. Tyrimai rodo, kad kasdien valgant uogas galima pagerinti trombocitų funkciją ir „gerą“DTL cholesterolį, tuo pačiu sumažinant kraujospūdį. Kiekvienas iš šių pokyčių padeda apsaugoti širdį nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti širdies veiklą. Uogose taip pat yra daug antioksidantų, žinomų kaip polifenoliai. Polifenoliai natūraliai randami augaluose, o tyrimai rodo, kad jie apsaugo organizmą nuo vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.
Taip pat galite valgyti juodojo šokolado, arbatos ir raudonojo vyno, kuriuose taip pat yra daug polifenolių
Žingsnis 4. Valgykite spalvingų daržovių
Valgykite 1–2 puodelius raudonų, geltonų ir oranžinių daržovių, kuriose yra daug karotinoidų ir flavonoidų. Jie apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir gerina širdies veiklą, užkertant kelią cholesterolio oksidacijai arterijose. Oksiduotas cholesterolis padidina apnašų susidarymą arterijose, o tai gali sukelti širdies ligas. Nors karotinoidams gauti galite vartoti beta karotino ar astaksantino papildus, yra keletas daržovių, kuriose natūraliai yra daug karotinoidų, pavyzdžiui:
- Moliūgai
- Morkos
- Žieminiai moliūgai
- Gysločiai
- Apykaklės žalumynai
- Pomidorai
- raudonieji pipirai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kale
- Špinatai
- Apelsinai
- Žirniai
Žingsnis 5. Valgykite daugiau avokado
Stenkitės valgyti avokadą kiekvieną dieną, tačiau apsiribokite 1/4 avokado, nes juose yra daug kalorijų. Pabandykite juos supjaustyti į salotas, užtepti ant sumuštinių arba naudoti vietoje sviesto. Avokadai yra žinomi kaip vienas iš gamtos supermaisto produktų, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie mažina MTL arba „blogojo“cholesterolio kiekį, taip pat polinesočiųjų riebalų, kurie saikingai yra naudingi širdžiai. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių.
Uždegimas padidina aterosklerozės ir arterijų sukietėjimo riziką. Tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir stazinį širdies nepakankamumą
Žingsnis 6. Valgykite daug resveratrolio turinčius maisto produktus
Pabandykite išgerti 1–2 puodelius vyno ar vynuogių sulčių arba suvalgykite 2 puodelius vynuogių ar razinų. Resveratrolis yra natūralus polifenolis, mažinantis trombocitų „lipnumą“, kuris gali užkirsti kelią apnašų kaupimuisi, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies veiklą. Nors galite vartoti resveratrolio papildus, jis taip pat randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Raudonos ir juodos vynuogės
- Raudonos ir juodos razinos
- Raudonasis vynas (pasitarkite su gydytoju, kiek galite saugiai gerti, kad būtų naudinga sveikatai)
Žingsnis 7. Venkite valgyti maisto produktų, kuriuose yra transriebalų rūgščių
Trans -riebalai padidins „blogojo“cholesterolio (MTL) ir sumažins „gerojo“cholesterolio (DTL) kiekį. Jie gaminami pramoniniu būdu, siekiant sumažinti sugadinimo galimybę ir suteikti maistui ilgesnį galiojimo laiką. Padidėjęs cholesterolio kiekis padidina aukšto kraujospūdžio riziką, o tai padidina širdies darbą. Tai padidins stazinio širdies nepakankamumo ir blogos širdies funkcijos riziką. Maisto produktai, kuriuose yra daug trans -riebalų, yra šie:
- Riebiai keptas maistas (pvz., Kepta vištiena, gruzdintos bulvytės ir spurgos)
- Kepiniai (ypač tie, kuriuose yra sutrumpinimo, pavyzdžiui, pyragaičiai)
- Kepti užkandžiai (pavyzdžiui, traškučiai ar pūsti kukurūzai aliejuje)
- Šaldyta tešla (pvz., Sausainių, sausainių ar picos tešla)
- Grietinėlės (kaip ne pieno kavos grietinėlės)
- Margarinas
2 metodas iš 3: pratimai širdies funkcijai pagerinti
Žingsnis 1. Pripažinkite reguliarios mankštos naudą
Kadangi jūsų širdis yra raumuo, jai reikia mankštintis. Sėdimas elgesys, kaip ir sėdėjimas visą dieną, yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Norėdami sustiprinti savo širdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą, atlikite tempimo, aerobinių pratimų ir jėgos treniruočių derinį. Pratimai gerina kraujotaką ir padeda jūsų organizmui efektyviau panaudoti deguonį.
Pratimai taip pat gali pagerinti jūsų miegą ir sumažinti stresą, kurie abu yra svarbūs širdies sveikatai
Žingsnis 2. Apšilkite dinamiškais tempimais
Daugelis žmonių mano, kad jie turėtų pradėti savo treniruotę nuo statinių tempimų arba pratimų, kurie pailgina raumenis, kol jie stovi vietoje, tačiau tai iš tikrųjų gali sukelti sužalojimus ir trukdyti darbui. Vietoj to, jūs norite sutelkti dėmesį į dinamiškus ar aktyvius tempimus, kurie suteikia jūsų raumenims visą judesių diapazoną ir imituoja pratimą, kurį atliksite. Pavyzdžiui, jei ketinate bėgti ar bėgti, sušilkite vaikščiodami ir dinamiškai tempdami, pvz., Aukštuosius smūgius, įpūtimus ir sėdmenų smūgius.
Tinkamas tempimas pagerins fizinę būklę, padidins psichinį ir fizinį atsipalaidavimą ir sumažins raumenų skausmą
Žingsnis 3. Atlikite aerobinius (širdies ir kraujagyslių) pratimus
Aerobinis pratimas yra labai rekomenduojamas širdies sveikatai, nes jis suskaido sukauptas riebalų rūgštis ir suteikia daugiau degalų širdies raumenims. Jis padidina energijos išsiskyrimą ir padeda širdžiai veikti efektyviau, stiprindamas širdį ir plaučius. Tai taip pat sumažins kraujospūdį. Galbūt norėsite mankštintis kas antrą dieną, kad išsiugdytumėte mankštos įprotį. Tada penkias dienas per savaitę treniruokitės 30 minučių (iš viso 150 minučių kiekvieną savaitę). Bet koks pratimas, padidinantis širdies ritmą ir šiek tiek dusinantis, padidina širdies raumens darbą ir pagerina funkciją. Aerobiniai pratimai, kurie padeda pagerinti kasdienę širdies funkciją, yra šie:
- Vaikščiojimas
- Bėgiojimas
- Irklavimas
- Plaukimas
- Tenisas
- Golfas
- Slidinėjimas slidėmis
- Čiuožimo
- Dviračių sportas
- Šokinėjimas
- Mažo poveikio aerobikos užsiėmimai
Žingsnis 4. Jėgos (pasipriešinimo) traukinys
Jėgos treniruotė kas antrą dieną, kad raumenys galėtų pailsėti tarp sesijų. Jėgos treniruotę galite atlikti keldami svarmenis, kurie sutrauks raumenis, padės įgyti jėgų ir pagerins pusiausvyrą bei koordinaciją. Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės yra svarbi širdies sveikatos dalis dėl šių priežasčių. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja jėgos treniruotes, nes:
- Padidina kaulų, raumenų ir jungiamojo audinio jėgą.
- Sumažina traumų riziką.
- Pagerina raumenų tonusą, kuris sudegina daugiau kalorijų, todėl lengviau išlaikyti normalų svorį.
- Pagerina gyvenimo kokybę.
- Sumažina kraujospūdį, sumažina deguonies ir kraujo kiekį, reikalingą ląstelių sveikatai palaikyti, ir sumažina bendrą ligų riziką.
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos kūrimas
Žingsnis 1. Išbandykite stresą mažinančius metodus
Norėdami sumažinti kasdienį stresą, galite išbandyti jogą, klausytis raminančios muzikos, medituoti, mankštintis ar pasikalbėti su draugais. Stresas gali pakenkti jūsų širdies funkcijai ir padidinti organizmo uždegiminį atsaką. Tai taip pat gali paveikti elgesį, kuris turi įtakos jūsų arterijoms ir širdies funkcijai. Pavyzdžiui, daugelis žmonių kreipiasi į alkoholį, rūkymą, persivalgymą ir streso metu neturi daug laiko poilsiui ar mankštai. Tai sukelia aukštą kraujospūdį, arterijų sienelių pažeidimus ir nutukimą, o tai gali pakenkti jūsų širdies funkcijai.
Išbandykite įvairius streso mažinimo būdus, kol rasite tą, kuris jus atpalaiduoja. Taip pat galite išbandyti gilaus kvėpavimo pratimus, masažą, hipnozę ar tai chi
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Pasitarkite su savo gydytoju apie metimo rūkyti programą, kuri veiks pagal jūsų gyvenimo būdą. Arba bent jau pabandykite sumažinti rūkymą, nes jame yra tūkstančiai cheminių medžiagų, kurios gali rimtai pakenkti jūsų širdžiai. Rūkymas sumažina širdies veiklą, padidindamas kraujospūdį, sumažindamas pratimų toleravimą ir padidindamas kraujo krešėjimo tikimybę. Žinoma, kad nikotinas, priklausomybę sukeliantis junginys cigaretėse, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį.
Taip pat turėtumėte stengtis vengti pasyvaus rūkymo, kuris taip pat gali pakenkti jūsų širdžiai. Apsistokite atvirose lauko zonose, prieš vėją nuo draugų ir giminaičių, kurie mėgsta rūkyti
3 žingsnis. Juokitės
Juokas taip pat gali sumažinti stresą, o tai pagerina širdies veiklą. Mokslininkai nustatė, kad senas posakis „juokas yra geriausias vaistas“turi tam tikrą tiesą. Jie nustatė, kad širdies ligomis sergantys žmonės 40 procentų rečiau juokiasi, palyginti su kitais to paties amžiaus žmonėmis, neturinčiais širdies ligų. Susiraskite gyvenime dalykų, kurie jums teikia džiaugsmo ir juokiasi kiekvieną dieną. Galite pabandyti:
- Žiūrint juokingą filmą ar televizijos laidą
- Komedijų knygų skaitymas
- Juokiasi iš juokingų dalykų, kuriuos daro jūsų augintinis
- Praleisti laiką šalia žmonių, kurie priverčia jus juoktis
Žingsnis 4. Naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų
Jei miegate mažiau nei šešias valandas per naktį arba daugiau nei devynias valandas, galite padidinti širdies ligų ir mirties riziką. Tačiau kiekvieną naktį miegodami nuo septynių iki devynių valandų jaučiatės pailsėję ir žvalūs. Dar svarbiau, kad tai padeda sumažinti streso lygį ir suteikia kūnui daug laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Miego trūkumas gali padidinti kraujospūdį, dirglumą, nestabilumą ir sumažinti energijos lygį
5 žingsnis. Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio vartojimą
Pasitarkite su gydytoju, ar turėtumėte sumažinti ar nustoti gerti alkoholį. Jei nėra priežasčių, kodėl neturėtumėte gerti, vienas ar du gėrimai turėtų būti saugūs. Bet jei jūs ar kas nors iš jūsų šeimos sirgo alkoholizmu, hipertrigliceridemija, pankreatitu, kepenų liga, širdies nepakankamumu ar nekontroliuojama hipertenzija, neturėtumėte gerti alkoholio. Kiekviena iš šių sąlygų pakenks jūsų širdies funkcijai.
Kiekvienais metais su gydytoju peržiūrėkite alkoholio vartojimą, kad aptartumėte naudą ir riziką
Žingsnis 6. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį
Turėtumėte kasmet išmatuoti kraujospūdį, jei jis buvo normos ribose, nes kraujospūdis yra širdies funkcijos rodiklis. Aukštas kraujospūdis yra viena iš pagrindinių sveikatos būklių, pažeidžiančių jūsų širdies veiklą. Jei jis yra didelis, turėsite laikytis gydytojo nustatyto gydymo plano. Taip pat galite pakeisti kelis gyvenimo būdus, įskaitant:
- Laikydami savo svorį normaliose ribose.
- Gerkite mažiausiai aštuonias 8 uncijų stiklines vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Sumažinkite kasdien išgeriamo kofeino kiekį.
- Įsitraukimas į palaikančią bendruomenę.
Patarimai
Moterys nepriaugs raumenų masės taip, kaip daro vyrai, nes raumenų masės augimas priklauso nuo vyriškų hormonų. Moterys taps labiau tonizuojančios, įtraukdamos jėgos treniruotes į savaitės rutiną
Įspėjimai
Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog bet kokios pagrindinės sveikatos būklės ar vartojami vaistai netrukdys jūsų rezultatams
