Žmonės, kenčiantys nuo kvėpavimo sutrikimų, tokių kaip astma ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga, dažnai turi problemų su plaučių funkcija ir pajėgumu. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti namuose, kad pagerintumėte plaučių funkciją, taigi ir gebėjimą kvėpuoti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: plaučių funkcijų gerinimas atliekant kvėpavimo pratimus
Žingsnis 1. Giliai kvėpuodami atsistokite kojas atskirai
Sulenkite juosmenį, laikydami kelius laisvus. Visiškai iškvėpkite. Dabar giliai įkvėpkite, lėtai pakildami į stovimą padėtį.
- Kai plaučiai pripildomi oro, 10 sekundžių sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite. Padarykite tai bent 5 kartus.
- Tai padeda plaučiams prisitaikyti prie didesnio deguonies kaupimosi ir užtikrina gerą dujų apykaitą be kvėpavimo.
Žingsnis 2. Praktika sulaikyti kvėpavimą
Kitas pratimas apima raumenų kontrolę. Giliai įkvėpkite, tada užmerkite akis ir laikykite. Kuo mažiau judate, tuo ilgiau galite sulaikyti kvėpavimą.
Pabandyk galvoje suskaičiuoti iki 100. Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl tiesiog sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek galite, tada palaipsniui didinkite laiką
Žingsnis 3. Įkvėpkite penkias sekundes
Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes ir lėtai iškvėpkite. Tai padeda padidinti jūsų plaučių raumenų jėgą.
Tai taip pat padidina jūsų įkvėpimo pajėgumą, nes alveolės (kvėpavimo maišeliai) susisuka ir atsitraukia
4 žingsnis. Pratimų metu praktikuokite kontroliuojamą kvėpavimą
Geriausias būdas kvėpuoti yra per nosį uždaryta burna. Tai svarbu, nes tai sušildys ir drėkins orą, kuriuo kvėpuojate.
Šaltas ir sausas oras gali sukelti LOPL (lėtinę obstrukcinę plaučių ligą) arba astmos priepuolį. Iškvėpdami sulenkite lūpas
2 iš 3 metodas: plaučių funkcijos gerinimas atliekant pratimus
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštintis
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra pasikalbėti su gydytoju. Kai jis/ji pasakys, kad galite pradėti mankštos programą, atminkite, kad gali prireikti šiek tiek laiko, kol pasieksite savo tikslus. Atminkite, kad nuoseklumas yra raktas į sėkmę.
Žingsnis 2. Nustatykite, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti
Suskaičiuokite, kiek kartų galite atlikti pratimą, kol pajusite dusulį.
- Pavyzdžiui, kelkite kojas nuo trijų ir eikite iš ten, jei nesijaučiate susivėlęs. Kai jaučiatės šiek tiek pavargę, pasiekėte pakartojimų skaičių, kurį turėtumėte pradėti.
- Tada galite lėtai judėti į priekį nuo šio skaičiaus. Vėlgi, prisiminkite, ar bet kuriuo metu, kai jaučiatės susijaudinęs, nebepakelkite kojų.
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite, kiek laiko turėtumėte sportuoti
Jei pratimas priklauso nuo laiko, o ne pasikartojimų, įsitikinkite, kad netoliese yra laikrodis ar laikrodis, kad galėtumėte nustatyti, kiek laiko galite atlikti pratimą, kol nesuvysite.
- Kai turite idėją, galite naudoti žadintuvą/laikmatį savo mobiliajame telefone, kad nustatytumėte laiką. Tai puikus būdas išvengti nuolatinio žiūrėjimo į laikrodį.
- Taip pat galėsite sekti, kaip sekasi, ir žinoti, ar esate pasiruošę skirti šiek tiek daugiau laiko.
Žingsnis 4. Atlikite apšilimo pratimus
Prieš pratimus reikia sušilti, o paskui atvėsti. Tai puikus laikas tempimui. Ištiesdami niekada nešokinėkite. Jūs tiesiog norite pajusti lengvą tempimo pojūtį, nieko pernelyg intensyvaus. Štai keletas gerų apšilimo pratimų, kuriuos galite atlikti:
- Pečių gūžtelėjimas: atsisėskite tiesiai ir lėtai pakelkite pečius į ausis. Lėtai nuleiskite pečius. Pakartokite 4 kartus.
- Galvos posūkiai: atsisėskite tiesiai ir lėtai pasukite galvą į dešinę, tada lėtai pasukite galvą į kairę, sustodami centre. Pakartokite 4 kartus.
- Žygiai vietoje: atsistokite tiesiai ir padėkite kojas klubų pločio viena nuo kitos. Eikite vietoje vieną minutę.
Žingsnis 5. Atlikite kardio pratimus
Dėl tokios veiklos kaip kardio ar aerobika gali labai padidėti plaučių talpa ir ištvermė dėl padidėjusio deguonies poreikio. Rekomenduojama bet kokia didelio intensyvumo mankšta, atliekama 30 minučių.
- Ėjimas yra puiki aerobikos mankšta. Galite naudoti bėgimo takelį arba pasivaikščioti po apylinkes
- Važiuokite stacionariu dviračiu
- Vykdykite vandens aerobikos užsiėmimus savo vietiniame sveikatos klube - tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems LOPL ir astma, nes oras paprastai yra šiltas ir drėgnas.
- Eikite maudytis vietiniame baseine.
Žingsnis 6. Prisijunkite prie vandens aerobikos
Pratimai, atliekami vandenyje, yra labai naudingi, nes vanduo suteikia atsparumo, padidina darbo krūvį Kadangi reikia daugiau energijos ir deguonies, plaučių talpa padidėja.
Žingsnis 7. Pabandykite mankštintis dideliame aukštyje
Trekas ar stovyklavimas dideliame aukštyje yra dar vienas būdas pagerinti plaučių talpą. Kadangi didesniame aukštyje yra mažiau deguonies, plaučiams tampa sunkiau susidoroti.
- Dėl to pasikeičia normalus organizmo mechanizmas, todėl raudonieji kraujo kūneliai sulaiko tiek deguonies, kiek gali, padidindami hemoglobino kiekį.
- Tai padeda plėtoti plaučių talpą.
Žingsnis 8. Treniruotės metu veidą apšlakstykite vandeniu
Tai lėtina jūsų širdies ritmą, todėl plaučiai prisotina daugiau kraujo deguonimi, taip padidindami plaučių pajėgumą.
Žingsnis 9. Žinokite, kada daryti pertrauką
Atlikdami bet kokius pratimus, turėtumėte pailsėti, jei pradėsite jausti dusulį. Ideali padėtis yra sėdėti ant kėdės, kuri palaiko pečius, ir likti ten, kol vėl kvėpuosite normaliai.
10. Atlikite atvėsinimo pratimus
Kai kurie veiksmingi atvėsinimo pratimai yra šie:
- Krūtinės tempimas: atsistokite tiesiai ir padėkite rankas už nugaros. Sujunkite rankas kartu. Traukite pečius atgal, kartu traukdami alkūnes. Turėtumėte jausti nedidelį tempimą krūtinėje. Jei jaučiate daugiau nei nedidelį tempimą, esate per daug atsilošęs.
- Atlošas: atsisėskite ant kėdės ir sulenkite rankas priešais save. Pasilenkite į priekį, lenkdami nugarą kaip katė. Jei jaučiate daugiau nei nedidelį tempimą tarp menčių, esate per daug pasviręs į priekį. Stenkitės išlaikyti tempimą 10–20 sekundžių.
3 iš 3 metodas: Plaučių funkcijos gerinimas naudojant raumenų kontrolę
Žingsnis 1. Pabandykite įtempti pilvo raumenis
Atsigulkite ant grindų ar lovos su pagalve po galva ar keliu. Dabar padėkite dešinę ranką po šonkauliu, o kairę - ant šonkaulio.
- Lėtai įkvėpkite per nosį ir pabandykite išpūsti skrandį. Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai iškvėpkite per burną.
- Trys ar keturios kasdienės šio pratimo sesijos iki 10 minučių yra naudingos plaučių funkcijai.
Žingsnis 2. Praktikuokite balionų pūtimą
Oro balionų pūtimas yra geras plaučių talpos didinimo veiksmas, nes jis priverčia plaučius siurbti daugiau oro, mankština ir daro juos stipresnius.
Žingsnis 3. Pabandykite groti pučiamaisiais instrumentais, tokiais kaip mediniai pučiamieji ar variniai
Grojimas tokiais instrumentais padės jums kontroliuoti kvėpavimą ir išplėsti plaučių talpą. Jei nenorite groti instrumentu, taip pat galite išbandyti dainavimo pamokas, nes įrodyta, kad dainavimas padidina plaučių talpą.
Patarimai
- Jei bet kuriuo pratimo metu jaučiate galvos svaigimą ar diskomfortą, nutraukite pratimą.
- Visada informuokite savo gydytojus apie naujus vaistų pakeitimus, nes ši informacija yra naudinga prieš rekomenduojant pratimus.
- Venkite kilnoti sunkius svorius. Neperkraukite raumenų.
- Venkite treniruotis labai drėgname klimate, nes tai gali greičiau dehidratuoti ir sukelti nuovargį daug greičiau.
- Taip pat venkite vaikščioti įkalnėmis be gydytojo leidimo, jei anksčiau patyrėte kokių nors kvėpavimo ar širdies problemų, nes tokio tipo įtampa gali sukelti komplikacijų.
Įspėjimai
-
Nedarykite mankštos arba nedelsdami nustokite sportuoti, jei jaučiate:
- Nenormaliai pavargęs
- Sunkumas ar skausmas krūtinėje
- Šalta
- Clammy
- Apsvaigęs
- Vis dažniau švokštimas
- Pykina
- Sąnarių ir (arba) raumenų skausmas
