Depresija yra dažnas psichikos sutrikimas, kuris paveikia daugiau nei 121 milijoną žmonių visame pasaulyje. Jis yra įtrauktas į svarbiausių neįgalumo priežasčių sąrašą visame pasaulyje, tačiau gera žinia tiems, kurie nuo to gali nukentėti, yra tai, kad 80–90% pasveiks. Nors nėra jokios garantijos, kad galite visiškai išvengti depresijos, yra daug būdų, kaip sumažinti tikimybę susirgti depresija ar patirti recidyvą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Rūpinimasis savo kūnu
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Tikėkite ar ne, mankšta iš esmės yra natūralus antidepresantas. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pratimai, CBT ir tam tikri vaistai turi panašų poveikį. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo treniruotę, atlikite svorio treniruotes ir kardio treniruotes, kurios pasirodė esą dar naudingesnės nei tik vienos ar kitos (ir tai tinka jūsų juosmens linijai).
- Pratimai padeda pagerinti jūsų nuotaiką, nes smegenyse išsiskiria endorfinai, o tai leidžia jaustis geriau. Pratimai taip pat padeda jūsų smegenims užmegzti naujus nervinius ryšius.
- 50% žmonių, kuriems yra vienas didelis depresijos epizodas, atsinaujins, o tikimybė padidėja, jei turėjote daugiau nei vieną epizodą. Tačiau mankštintis, teisingai maitintis ir rūpintis savo kūnu gali apriboti pasikartojimo tikimybę.
Žingsnis 2. Išmiegokite reikiamą kiekį
Tai ne tik padeda jūsų kūnui veikti geriausiai, bet ir yra nuotaikos reguliatorius, palengvinantis jūsų protą. Žmonės, ypač jaunimas, yra linkę į depresiją ir kitas psichines ligas, jei reguliariai miega nepakankamai. Kad protas ir kūnas išliktų nepriekaištingos formos, siekite tvirto 7 valandų per naktį, jei ne daugiau.
- Mokslininkai pataria 8 valandas miegoti naktį, kad būtų pasiektas optimalus našumas, tačiau tai ne visada įmanoma šiuolaikiniame įtemptame pasaulyje. Tik jūs žinosite, kiek laiko jums tikrai reikia, kad galėtumėte kuo geriau veikti, apskaičiuokite tą laiką ir darykite viską, kad pasiektumėte šį tikslą kiekvieną vakarą.
- Pasirodo, visi milijonai stimulų, kuriuos jūsų smegenys turi surūšiuoti kiekvieną sekundę, iš tikrųjų veikia. Per dieną smegenys kaupia tiek informacijos, kad tik sulėtėja. Naujausi tyrimai parodė, kad pakankamai miegant atsikratoma dalykų, kurie neleidžia gerai veikti jūsų smegenims.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką mitybą
Valgyti mažai riebalų turinčią dietą, kurioje gausu vitaminų, maistinių medžiagų, omega-3 (randama žuvyje) ir folio rūgšties, gali būti naudinga nuotaikos reguliavimui ir pusiausvyrai. Juk esi tai, ką valgai. Jei valgysite sveikai, jausitės sveiki - tiek iš vidaus, tiek iš išorės.
Pernelyg didelis cukraus vartojimas dažnai koreliuoja su didesniais depresijos atvejais. Kadangi valgant daug cukraus jūsų gliukozės lygis smarkiai sumažėja, tada sumažėja, tai gali sukelti dirglumą, nerimą ir depresiją. Išbraukite iš savo raciono perdirbtas, saldintas prekes ir galite pradėti jaustis nepaprastai geriau
4. Venkite alkoholio ir narkotikų
Alkoholis yra depresantas, kuris gali pakeisti jūsų nuotaiką, net to nesuvokiant. Be to, tiems, kuriems gresia depresija, taip pat yra didesnė piktnaudžiavimo alkoholiu rizika ir išsivysto alkoholizmas. Norėdami būti saugūs trumpuoju ir ilgu laikotarpiu, tiesiog venkite to.
Kai kurie tyrimai parodė, kad viena taurė raudono vyno per dieną yra naudinga. Tai viena stiklinė arba 5 uncijos. Ne daugiau
Žingsnis 5. Stebėkite savo bendrą sveikatą
Depresija yra susijusi su didesne širdies ligų ir diabeto rizika. Sergantieji depresija ir kitomis psichinėmis ligomis dažniau serga „fizinėmis“ligomis nei žmonės, neturintys psichikos nestabilumo. Tai veikia ir kitaip - kuo daugiau kenčiate nuo fizinių negalavimų, tuo didesnė tikimybė, kad būsite depresija. Taigi būkite sveiki!
- Atminkite, kad kai kurioms sveikatos būklėms būdingi depresijos simptomai. Pavyzdžiui, skydliaukės problemos ir hormonų pusiausvyros sutrikimai gali priversti jus galvoti, kad sergate depresija. Reguliari medicininė priežiūra padės jums tinkamai gydyti jūsų būklę.
- Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte įprastą fizinę apžiūrą. Be to, teisingai valgydami ir mankštindamiesi užtikrinsite, kad jūsų kūnas pasiruoštų sėkmei.
2 dalis iš 3: Rūpinkitės savo protu
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į teigiamą požiūrį
Didžioji gyvenimo dalis yra savęs išsipildanti pranašystė. Jei manote, kad jums nepavyks, yra tikimybė. Kad išvengtumėte spiralės žemyn, stenkitės mąstyti pozityviai. Tai be galo palengvins kasdienį gyvenimą.
Jei pagaunate save galvojančią apie neigiamas mintis, sustabdykite tai. Pasakykite sau: „Aš rytoj apie tai pagalvosiu“. Ir tada žinai, kas atsitiks? Rytoj pamiršite, apie ką ketinote galvoti
Žingsnis 2. Nekaltinkite savęs
Imti viską ant savo pečių ir žiūrėti į viską, kas blogai, kaip jūsų kaltę, yra bilietas į vieną pusę, norint gauti bliuzą. Vietoj to, supraskite, kad pasaulis yra neįtikėtinai didelis, yra milijonas veiksnių, ir jūs esate tik vienas iš jų. Išmokite priimti tai, ko negalite pakeisti, ir susikoncentruokite į tai, ką galite pakeisti.
Depresija yra susijusi su netinkamu smegenų veikimu. Jūs visiškai nekontroliuojate to. Vienintelis dalykas, kurį galite kontroliuoti, yra tai, kas esate ir kaip jaučiatės. Jūs nesate kalti dėl nieko kito
Žingsnis 3. Savanoris
Išlipimas iš galvos ir pagalbos kitiems sritis padeda išlaikyti jūsų užimtumą, mintyse šurmuliuoti pozityvumą ir padeda jaustis gerai sau ir aplinkiniam pasauliui. Savanorystė ugdo teigiamą požiūrį „ir“padeda geriau pasauliui. Tai abipusiai naudinga.
Nežinote, nuo ko pradėti? Pasitarkite su vietine ligonine, bažnyčia, mokykla ar vaikų darželiu. Taip pat galite dirbti sriubų virtuvėse, benamių prieglaudose, gyvūnų prieglaudose ir vaikų namuose
Žingsnis 4. Dirbkite su savo aistromis, kad surastumėte išeitį „“ir „“, kad ugdytumėte savigarbą
Užpildykite savo laiką dalykais, kurie jums patinka ir gerai sekasi, tai yra vienintelis būdas praleisti laiką. Tai ne tik padeda rasti išeitį ir kančią, bet ir gerai jausis, įvaldę įgūdį.
Neturite nė vieno, kuris ateina į galvą? Puiku! Tai puiki priežastis imtis to pomėgio, kurį visada turėjote, bet „niekada neturėjote laiko“. Taigi nesvarbu, ar tai fortepijonas, tapyba, šaudymas iš lanko ar metalo suvirinimas. Tu esi vienintelis dalykas, kuris stovi tavo kelyje
Žingsnis 5. Valdykite savo stresą naudodami tokias veiklas kaip joga, akupunktūra, meditacija ar net vaizdo žaidimai
Šiuolaikiniame pasaulyje per daug lengva patirti stresą. Svarbu, kad visi, ne tik tie, kurie rizikuoja susirgti depresija, turėtų įpročius atsikratyti streso. Norėdami sumažinti streso lygį, apsvarstykite galimybę užsiimti joga, pilatesu, meditacija, akupunktūra, hipnoze, pokalbių terapija ar net tiesiog reguliariai praleisti laiką su draugais.
- Ne į jogą ir akupunktūrą? Jokiu problemu. Taip pat gerai veikia tokios veiklos kaip skaitymas, mezgimas, maisto gaminimas ir vaizdo žaidimai. Kol rasite juos atpalaiduojančius ir nesukeliančius streso!
- Stenkitės kiekvieną dieną skirti bent 15 minučių „man skirto laiko“, net jei tai tik sėdėjimas jūsų biuro kėdėje ir zonavimas. Poilsis nėra tinginys - tai užtikrina, kad išliksite geriausi.
Žingsnis 6. Kiekvieną dieną pagalvokite, už ką esate dėkingi
„Mąstyti teigiamai“yra daug lengviau pasakyti nei padaryti. Jei reguliariai to nedarote, pradėti gana sunku. Norėdami palengvinti procesą, kiekvieną dieną pagalvokite apie 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Atsibusk ryte ir daryk tai automatiškai. Tai suteiks jūsų mintims pozityvumo ir paskatins visą dieną.
Užsirašykite ir juos. Tokiu būdu galite grįžti į savo dienoraštį ir peržiūrėti visus nuostabius dalykus, kuriuos turite. Kai vieną dieną pabundate ir sunku ką nors sugalvoti, pradėkite nuo šios knygos
Žingsnis 7. Gaukite pokalbių terapiją
Paaiškėjo, kad kognityvinė elgesio terapija (arba pokalbių terapija) yra labai naudinga visiems - mes visi turime problemų ir problemų, dėl kurių reikia kalbėti ir kurių išklausyti reikia išmintingos ausies. Turėti terapeutą nebėra stigma - jūs aktyviai žiūrite į savo psichinę sveikatą. Tai nereiškia, kad turite problemų, tai tiesiog reiškia, kad esate sąmoningas, suvokiate savo psichinę būseną ir norite būti geriausias žmogus, koks galite būti.
- Kalbėjimo terapija yra tik tokia - jūs kalbate apie tai, apie ką norite kalbėti, ir terapeutas nurodo galimus sprendimus. Daugeliui dėmesys skiriamas pozityviam mąstymui ir smegenų perkvalifikavimui, siekiant sukurti naujus mąstymo modelius.
- Jei jums neįdomi terapija (nesvarbu, ar tai susiję su finansais, tvarkaraščiais ir pan.), Įsitikinkite, kad turite draugą ar du, į kuriuos galite atsiremti blogiausiu metu. Turėti petį, kai to reikia, yra be galo vertinga. Tik įsitikinkite, kad ir jūs esate už juos!
8. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Jei anksčiau kovojote su depresija, žinote, kokia niūri gali būti kiekviena minutė. Prisijungimas prie palaikymo grupės ne tik sulaikys tas minutes, bet ir padės rasti žmonių, kurie žino, ką išgyveni, ir, kas dar geriau, galėsite jiems padėti.
Norėdami rasti tokį savo rajone, pasitarkite su gydytoju, psichologu, bažnyčia ar net draugais. Depresija yra tokia dažna problema, kad beveik visi pažįsta ką nors, kas su ja susiduria - jei nesusitvarko patys
Žingsnis 9. Laikykite šalia tų, kurie jus myli
Be draugų ir šeimos mes visi greičiausiai šiek tiek išprotėsime, linkę į depresiją ar ne. Turėti socialinį tinklą, į kurį galime atsiremti, yra neįtikėtinai svarbi savijautos ir laimės dalis. Laikykite juos netoliese, kai jums jų reikia ir tada, kai jums to reikia.
Kai nesinori matyti kitų, bet kokiu atveju stenkitės būti socialus. Tai laikai, kai tai svarbiausia. Kai jaučiame liūdesį, neįmanoma pastebėti, kad kiti galėtų mus ištraukti iš susikaupusios nuotaikos ir padėti mums jaustis geriau
3 dalis iš 3: Subalansuota tvarka
Žingsnis 1. Visada skirkite laiko pramogoms
Tai vis labiau tampa žiurkių lenktynėmis. Studentai turi daugiau mokytis, kad jiems pasisektų, darbuotojai turi sunkiau dirbti, kad pakiltų kopėčiomis, o statymai vis didesni. Lengva įsisukti į mokyklą ir darbą, manant, kad „privalome“arba „turėtume“, tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Mums visiems reikia laiko linksmybėms, kitaip gyvenimas mus privers nugrimzti į sąvartynus, kol to nesuvokiame.
Skirkite sau galimybę pailsėti vieną ar dvi naktis. Pasikalbėkite su draugais ir šeima. Tai sustiprins jūsų ryšius su aplinkiniais ir padės jaustis laimingai ir saugiai
Žingsnis 2. Nepriimkite per daug
Atrodo, kad šiais laikais visi daro kažkokį balansavimo veiksmą, ir dažniausiai tai jiems kenkia. Vietoj to, kad plonytumėte save ir ištrauktumėte plaukus, apribokite tai, ko imatės. Kai reikia, pasakykite „ne“. Investuodami savo laiką tik į kelis dalykus, būsite daug vaisingesni, jausitės produktyvūs ir ramiai kvėpuosite.
Gerai kartais pasakyti „ne“, net ir draugų prašomoms paslaugoms. Jūs negalite būti trijose vietose vienu metu ir spręsti trijų žmonių problemas. Jei jaučiate, kad esate plonas, paimkite užuominą ir atsipalaiduokite. Tai viskas, ko reikia jūsų kūnui
Žingsnis 3. Žinokite savo pažeidžiamumą
Visi išgyvena nuotaikų svyravimus. Jei žinote, kada patirsite blogą nuotaiką ar jausitės pažeidžiami, galite tai neutralizuoti. Kai kuriems tai yra hormoninis. Kitiems tai senos sukaktys, gimtadieniai ar mirtis. Sutikite, kad per tą laiką jausitės pažeidžiami ir apsupsite save kitais, planuosite ir nenusiminsite, kol tai praeis.
Žinoti savo situaciją yra geriausia, ką galite padaryti sau. Žinant, kaip jaučiatės, kai jaučiate, bet kokias emocijas bus lengviau valdyti ir su jomis elgtis taip, kaip jums patinka. Bus lengviau kalbėti su kitais, bus lengviau suprasti, o tada bus lengviau išeiti
4. Jei nerimaujate dėl recidyvo, nenustokite vartoti vaistų
Jei jums buvo paskirti vaistai ankstesniam depresijos epizodui, nenustokite jų vartoti, kai jaučiatės geriau. Tiesą sakant, rekomenduojama tęsti jo vartojimą 6 mėnesius, kad jūsų kūnas išliktų toje pačioje rutinoje.
Pasitarkite su gydytoju apie tai. Daugelis žmonių nori atsisakyti vaistų ir kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Pasitarkite su gydytoju, ką jis galvoja, ir laikykitės jo patarimų
Žingsnis 5. Pasikonsultuokite su ankstyviausiais atkryčio požymiais
Jei pradedate patirti dirglumą ir liūdesį daugiau nei savaitę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba terapeutą. Šiuos dalykus lengviausia išspręsti anksti.
Atminkite: nesvarbu, kiek kartų nukrisite. Svarbu tik tai, kad atsistoji. Nevertinkite savo sėkmės savo emocijų stabilumu; viskas, ką galite padaryti, tai tiesiog būti stipriam ir tęsti
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sudarykite visų savo teigiamų savybių sąrašą.
- Palaikykite aplinkinius, kurie gali susidurti su tam tikra depresijos forma. Pasidaliję šiais patarimais, jūs ne tik padėsite kitam, bet ir užmegsite dar stipresnį ryšį su tuo žmogumi.
- Pabandykite sukurti optimistišką požiūrį.
- Darbe sukurkite meditacijos ar atsipalaidavimo grupę. Tyrimai rodo, kad didelė dalis streso susiduria su darbo vietos problemomis. Formuodami grupę galite padėti ir personalui persiorientuoti, kad visi būtų pozityvesni, o aplinka - mažiau įtempta.
Įspėjimai
- Neperkraukite savęs bandydami visus veiksmus vienu metu. Jei nesate pripratę prie kai kurių veiklų, jas supažindinkite palaipsniui. Sėkmės tikimybė yra didesnė, kai progresuojate jums patogiu tempu.
- Nenusiminkite, jei jums sunku susidoroti su stresu, tai tik padidina stresą. Jei manote, kad turite problemų, kreipkitės į gydytoją arba patarėją, kuris gali suteikti papildomos pagalbos.
