Depresija tikrai gali pakeisti požiūrį į gyvenimą. Galbūt praradote santykius, darbą, kryptį, pomėgius, savo sveikatą, svajones ir tikslus bei pasitikėjimą savimi. Po depresijos epizodo galite susigrąžinti savo gyvenimą: nustatydami pasiekiamus tikslus, padidindami teigiamus socialinius santykius, išlaikydami savo fizinę sveikatą ir susitvarkydami sveikai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: tikslų nustatymas
1 žingsnis. Nustatykite savo gyvenimo prioritetus
Tikslų nustatymas yra svarbus komponentas mažinant būsimos depresijos tikimybę. Norint sukurti sau teigiamus tikslus, pirmiausia gali tekti nustatyti savo vertybes ar prioritetus. Gilūs širdies norai pasako, kas padarys jūsų gyvenimą laimingą.
- Sudarykite savo vertybių ar jums svarbių dalykų gyvenime sąrašą. Tai gali būti: šeima, draugai, darbas, meilė, pinigai ir namai.
- Pagalvokite apie dalykus, kuriuos padarėte praeityje ir kurie jums patiko, ir pabandykite išsiaiškinti, kaip tuos dalykus įtraukti į savo gyvenimą. Ar kada nors turėjote akimirką, kurios norėjote niekada nesibaigti? Tai akimirkos, į kurias galite sutelkti dėmesį savo gyvenime. Tai gali būti laikas su partneriu, vaikais, artimais draugais, laikas, skirtas dalykams, kurie jums gerai sekasi ar patinka (stovyklavimas, rašymas, menas, muzika ir kt.).
2 žingsnis. Apsvarstykite karjeros galimybes
Tai, ką pasirinksite daryti savo gyvenime profesijos požiūriu, gali turėti didžiulį poveikį jūsų gerovei. Galų gale galite skirti 40 ar daugiau valandų per savaitę susitelkę į savo karjerą.
- Jei senas darbas jums netiko, pabandykite ką nors kita. Visa tai yra patirtis ir gali padėti jums augti.
- Ar norite anksčiau ar vėliau gauti naują darbą? Pagalvokite, kokį užsiėmimą galite atlikti, jis jums bus naudingas ir malonus.
- Būk kantrus. Jei iškart negaunate darbo, pagalvokite apie tai, kas pagerintų jūsų galimybes. Atlikite savanorišką darbą, eikite į trumpus kursus arba įgykite papildomų kvalifikacijų; tai gali padaryti stebuklų jūsų savigarbai ir gyvenimo aprašymui.
Žingsnis 3. Pripažinkite teigiamą veiklą, kurią norite nustatyti kaip tikslus
Kai atsigaunate po depresijos, gali būti sunku atsikratyti neveiklumo įpročio ir vėl grįžti prie dalykų. Tačiau būdami aktyvūs ir užsiėmę galite sumažinti tikimybę, kad jūsų depresijos simptomai grįš.
- Sutelkite dėmesį į užduotis ar pareigas, kurias reikia atlikti. Pavyzdžiui, galite: nusiplauti automobilį, gerai pavalgyti, nupjauti veją, sumokėti sąskaitą, apsipirkti, išvalyti namus, šiek tiek studijuoti, prižiūrėti augintinį, prižiūrėti savo sodą, sąrašas tęsiasi ir tęsiasi. Kai darote tokias smulkmenas, tai ilgainiui gali padėti jums jaustis pajėgesniems ir sustiprinti jūsų pasitikėjimą bei savigarbą.
- Pagalvokite, kas verčia jus jaustis gerai ir didžiuotis savimi. Sudarykite sąrašą ir kiekvieną dieną darykite vieną dalyką. Pavyzdžiui, kai kurios teigiamos veiklos, dėl kurių gali padidėti savivertė, yra tokios: kortelės siuntimas kam nors, žaidimas su savo vaikais, pinigų davimas labdarai, savanorystė, įsitraukimas į geras priežastis, plaukų kirpimas, medžio sodinimas, tvarkyti savo vyresnio amžiaus kaimyną ar paskambinti pažįstamam draugui sunku. Kai tai bus padaryta, paglostykite sau nugarą ir pasveikinkite save už gerai atliktą darbą.
Žingsnis 4. Sudarykite išsamų tikslų, į kuriuos galite sutelkti, sąrašą
Nustačius savo prioritetus ir konkrečią veiklą, kurią norite padidinti, galite užsirašyti šių tikslų sąrašą. Jie gali būti tokie dideli ar maži, kaip jums patinka.
- Įsitikinkite, kad kiekvienas tikslas yra SMART tikslas, tai reiškia, kad jis yra konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realistiškas ir riboto laiko. SMART tikslų pavyzdys būtų kitą mėnesį tris kartus per savaitę bėgti vieną valandą.
- Viena iš galimybių yra sukurti 15 elementų tikslo ar veiklos hierarchiją. Išvardykite veiklą nuo paprasčiausios iki sudėtingiausios. Pirmiausia atlikite lengvesnį tikslą, o tada eikite link sunkiausio tikslo. Mažas ir lengvas tikslas gali būti vedžioti šunį, o didelis tikslas - paaukštinimas ar naujas darbas.
- Pasveikinkite kiekvieną mažą žingsnį į priekį. Apdovanokite save teigiamai sustiprindami savo pažangą siekdami tam tikro tikslo. Pasilepinkite SPA diena, masažu, ypatinga vakariene ar kuo nors kitu, kas jums patinka (tai yra saugu ir nėra susiję su narkotikais ar alkoholiu).
5 žingsnis. Įvertinkite savo pažangą ir atitinkamai atlikite pakeitimus
Tikslai turi būti nuolat tobulinami. Kiekvienam tikslui galite pradėti kurti naujus ir pažangesnius tikslus. Jei pastebėsite, kad tikslas jums netinka, arba persigalvojate, pakeiskite jį į tai, kas, jūsų manymu, bus naudingiau.
- Sekite savo kasdienę veiklą ir tikslus kalendoriuje. Tai gali padėti jums sekti kelią ir padidinti gebėjimą prisiminti svarbius tikslus ir užduotis.
- Užpildę tikslą, sukurkite naują! Pavyzdžiui, jei jūsų pirmasis tikslas buvo numesti dešimt kilogramų. ir dabar norite prarasti dar keletą, sutelkite dėmesį į tai. Arba, jei norėjote daugiau mankštintis, bet įstrigote nuobodžiai eidami į sporto salę, išsikelkite tikslą eiti į žygius pėsčiomis ar bėgti lauke.
- Stenkitės mąstyti teigiamai, net tada, kai patiriate nesėkmę. Pasakykite sau tokius dalykus kaip: „Turėjau nesėkmių, bet iš to pasimokysiu ir kitą kartą padarysiu geriau. Aš žinau, kad galiu tai padaryti! " Užsirašykite šią mantrą ir pasakykite sau kasdien, jei tai jums padeda.
2 metodas iš 4: teigiamų santykių didinimas
Žingsnis 1. Gaukite profesionalios pagalbos
Kai atsigaunate po depresijos, ypač svarbu gauti profesionalią pagalbą, kad būtų užtikrinta, jog niūri nuotaika nebegrįš arba kad ji ne tokia sunki. Taigi, jei jau lankėtės, tęskite gydymo plano rengimą.
- Jei jau turite terapeutą, aptarkite naujus tikslus, kurių norėtumėte siekti. Būtinai sekite ir toliau lankykite savo susitikimus.
- Jei neturite terapeuto, kuris padėtų gydyti depresiją, pabandykite. Tai gali būti naudinga, net jei šiuo metu nesijaučiate prislėgtas. Terapeutas ar psichologas gali padėti sumažinti depresijos pablogėjimo tikimybę, naudodamas specialias intervencijas, tokias kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT), padedanti pakeisti jūsų mąstymą ir skatinti ilgalaikę gerovę.
- Toliau kreipkitės į savo psichiatrą ir vartokite vaistus, kaip nurodyta.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo sveikatą, mitybą ir mankštą.
Žingsnis 2. Kreipkitės pagalbos, jei priklausomybė daro įtaką jūsų gyvenimui
Priklausomybė gali pabloginti depresijos simptomus, apsunkinti atsigavimą. Nesvarbu, ar tai būtų medžiagos, maistas, azartiniai lošimai, apsipirkimas, savęs žalojimas, seksas ar valgymo sutrikimai, galite gauti specializuotų patarimų dėl priklausomybės. Gali tekti gydyti depresiją ir priklausomybę vienu metu, nes depresija ir priklausomybė dažnai yra glaudžiai susijusios.
- Vienas iš būdų kreiptis pagalbos yra pasikalbėti su savo gydytoju, terapeutu ar psichiatru. Jie gali duoti jums siuntimą gydyti cheminę priklausomybę. Kai kurie terapeutai netgi specializuojasi vaistų gydymo srityje. Galite dalyvauti ambulatoriniame ar stacionariniame gydyme (reabilitacija nuo narkotikų).
- Taip pat pagalbos galite ieškoti prisijungę prie 12 žingsnių grupės, tokios kaip anoniminiai alkoholikai (A. A) arba anoniminiai narkotikai (N. A).
- Atsigavimas po bet kokios priklausomybės užtrunka, tačiau galų gale tai bus verta ir padės palaikyti bendrą jūsų sveikatą bei sumažinti depresiją.
Žingsnis 3. Iš naujo prijunkite
Kartais depresijos priepuolio metu žmonės gali prarasti ryšį su svarbiais draugais, šeimos nariais ir kitais tarpasmeniniais santykiais. Tačiau socialinė parama yra tokia svarbi norint išlaikyti gyvenimo būdą be depresijos, sumažinti tikimybę, kad depresija vėl pasikartos, ir atsitraukti nuo sunkių gyvenimo situacijų.
- Siųskite el. Laišką, tekstą, kortelę ar laišką, klausdami, kaip sekasi jūsų draugui. Susikoncentruokite į teigiamus dalykus, kuriuos darote savo gyvenime, ir užduokite klausimus.
- Paskambinkite draugui ir pakvieskite susitikti pietų ar kavos.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Socialinė parama, ypač kitų, esančių toje pačioje padėtyje, parama gali būti labai naudinga atsigaunant nuo depresijos ir toliau išlaikant sveiką požiūrį.
5 žingsnis. Susirask naujų draugų
Po depresijos galite jaustis pakankamai gerai, kad sukurtumėte naujus santykius, ypač jei nutraukėte žalingą ar neproduktyvią draugystę. Darydami tai, kas jus domina, galite sutikti žmonių, turinčių tuos pačius interesus ir panašias asmenybes.
- Prisijunkite prie bažnyčios, klubo, sporto komandos, bendruomenės kolegijos, kaimynystės centro klasės, labdaros ir kt.
- Išbandykite „Meetup.com“, kuri yra naudinga svetainė ieškant panašių pomėgių turinčių bendraminčių grupių. Kai kurie pavyzdžiai: vienišų grupės, žygių grupės, vaidinančios trupės ir laipiojimo uolomis entuziastai.
- Nerandate tinkamos grupės ar klubo? Galite pradėti savo! Pabandykite įkurti knygų klubą. Paskleiskite žinią tarp draugų ir pažįstamų, padėkite skelbimus vietinėse bibliotekose ir paprašykite visų atsinešti mažą lėkštę, kuria galėtumėte pasidalinti. Arba galite įkurti treniruoklių klubą, susitikti parke ir sumokėti už asmeninį trenerį, paskirstydami išlaidas grupei.
- Gavę socialinį kvietimą, pabandykite pasakyti „taip“. Kuo dažniau sakysite „taip“, tuo daugiau kvietimų galite gauti. Be to, kiekvieną kartą, kai draugas kviečia ką nors padaryti, pakvieskite juos į kitą savaitę. Taip išlaikysite pusiausvyrą ir abu jausitės vertinami.
3 metodas iš 4: fizinės sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Gydykite medicinines problemas
Kartais depresija gali būti susijusi su medicininėmis problemomis, įskaitant hipertiroidizmą, Parkinsono ligą ar Huntingtono ligą. Tai taip pat gali būti šalutinis vaistų poveikis. Jei depresiją sukelia ne jūsų sveikatos būklė, jūsų būklė vis tiek gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, jei jaučiatės blogai ir mąstote neigiamai. Sunku būti pozityviam, kai tau skauda ar fiziškai blogai.
- Reguliariai pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinių sveikatos problemų.
- Jei pastebėjote, kad depresijos padidėjimas sutampa su nauju vaistu ar kitu gydymu, pasitarkite su gydytoju.
- Imkitės visų gydytojo nurodytų vaistų dėl sveikatos problemų. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol rasite jums tinkamą. Kai pradėsite jaustis geriau, toliau vartokite vaistus, nes tai gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į kasdienio gyvenimo veiklą (ADL)
Sergant depresija gali būti sunku neatsilikti nuo kasdienių užduočių, tokių kaip maudymasis, valymas ir bendra savęs priežiūra (pvz., Veido plovimas ar dantų valymas). Sėkmingai įveikę depresiją, galite pradėti grįžti į savo įprastą rutiną. Rūpinimasis savimi gali padėti jaustis geriau ir sumažinti depresijos pasikartojimo tikimybę. Pavyzdžiui, kai visą dieną liksite su pižama, mažai tikėtina, kad jausitės išėję iš namų ir kažką nuveikę. Tačiau jei ilgai maudysitės duše ar vonioje, pasirūpinsite plaukais ir makiažu, išsirinksite drabužius, kuriuose jaučiatės gerai, galite jaustis daug stipresni ir sugebėti susitvarkyti su diena.
Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti savęs priežiūrai. Į šį sąrašą gali būti įtraukta: drabužių skalbimas, naujų drabužių pirkimas, plaukų plovimas, kirpimas ar kirpimas
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai gali padėti išvengti ir sumažinti depresijos simptomus. Kad ir kaip sunku būtų apsiauti tuos sportbačius ir surišti raištelius, po to, kai pasimankštinsite, jausitės dešimt kartų geriau emociškai dėl endorfinų, kurie išsiskiria jūsų smegenyse.
- Pradėkite nuo dešimties minučių pėsčiomis ir padidinkite iki 20. Jei tai darysite kuo dažniau, galite padaryti jums stebuklų.
- Jei jums sunku įgyti motyvacijos mankštintis, pabandykite pasakyti sau: „Kai tai bus padaryta, aš jaučiuosi geriau“. Arba įsipareigokite tiesiog nuvažiuoti nuo penkių iki dešimties minučių treniruokliu ar bėgimo takeliu. Kartais jums tiesiog reikia įveikti pradinį iššūkį atsikelti ir judėti, o po dešimties minučių galite pajusti, kad bėgate dar dešimt.
- Jei trokštate kažko sudėtingesnio, pajusite, kaip po bėgimo, sporto salės ar kitų aerobinių pratimų endorfinai atneša „aukštą“lygį.
4 metodas iš 4: veiksmingas susidorojimas, siekiant sumažinti pasikartojančią depresiją
Žingsnis 1. Teigiamai sureguliuokite savo emocijas
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie anksčiau sirgo depresija, gali dažniau naudoti emocinį reguliavimą, kuris iš tikrųjų išlaiko depresiją. Šis emocinio reguliavimo tipas yra susijęs su neigiamų įveikos strategijų naudojimu (pvz., Per didelis alkoholio vartojimas), o tai padidina depresiją, o ne ją mažina.
Venkite raugėjimo. Kai mąstai, mintyse vėl ir vėl atkuri neigiamą situaciją. Nors galbūt pakartojate situaciją, kad pabandytumėte tiksliai nustatyti, kas iš tikrųjų įvyko ne taip, pamąstymas linkęs tik sustiprinti neigiamus jausmus ir mažai ką supranta. Vietoj to, pabandykite savęs paklausti: „Ką, jei ką, galiu pakeisti?“Sudarykite mažų, valdomų tikslų sąrašą, kuriame sprendžiami dalykai, kuriuos galite pakeisti. Taip pat gali padėti sutrikdyti mintis, jei einate pasivaikščioti ar mankštintis
Žingsnis 2. Sugauti neigiamas mintis ir jas pakeisti
Kiekvienas kartkartėmis turi neigiamų minčių. Tačiau kuo daugiau neigiamų minčių turite, tuo labiau galite jausti depresiją. Taip yra todėl, kad mūsų mąstymas turi daug ką bendro su mūsų savijauta. Užuot tikėję neigiamomis kalbomis apie save, galite išmokti mesti jiems iššūkį ir išsiugdyti pozityvaus mąstymo įpročius.
Pagalvokite apie savo mintis kaip hipotezes ar trumpalaikes idėjas, o ne kaip faktus. Jei turite tokią neigiamą mintį kaip: „Ši situacija yra siaubinga. Aš to nekenčiu “, - abejojate savo situacijos suvokimu. Tai vadinama pažinimo pervertinimu. Ar viskas taip blogai? Ar tai tikrai taip baisu, ar galite pabandyti su tuo susidoroti? Ar gali būti, kad galite pakeisti savo mąstymą arba rasti būdą, kaip tai padaryti geriau? Pasakykite sau: „Tai nėra taip blogai. Liūdna, bet aš galiu su tuo susitvarkyti “
Žingsnis 3. Naudokite teigiamą savęs kalbėjimą
Asmenys, kenčiantys nuo depresijos, gali įprasti neapykantą sau ar neigiamai kalbėti. Kai kurie pavyzdžiai apima mąstymą: „Aš nepakankamai geras. Aš nesėkmė. Aš kvailas. Jei turite panašių neigiamų minčių, tai greičiausiai sukels neigiamas emocijas. Norėdami kovoti su šiuo mąstymu, galite naudoti teigiamus teiginius.
Teigiamo patvirtinimo pavyzdys yra mąstymas: „Aš darau viską, ką galiu, ir man tai pakankamai gerai. Tai neturi būti pakankamai gera kitam “
Žingsnis 4. Užsiimkite veikla, kuri leidžia jaustis laimingai
Laisvalaikis ir malonumai yra svarbi teigiamo savijautos dalis. Būdami aktyvūs, galite padidinti savo gebėjimą susidoroti su stresiniais ar slegiančiais gyvenimo įvykiais.
Sudarykite malonių užsiėmimų sąrašą ir suplanuokite juos kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, galite planuoti: žiūrėti filmą, skaityti knygą, valgyti mėgstamą maistą, pasivaikščioti, išsimaudyti burbulinėje vonioje, nueiti į biblioteką ar muziejų, apsipirkti už lango, nusipirkti šviežių gėlių, pasidaryti grožio procedūrą ar plaukai baigti arba išeiti vakarienės
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Kartais asmenims, sergantiems depresija, sunku sutelkti dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus. Tačiau jūsų sugebėjimas sutelkti dėmesį į teigiamas mintis ir veiklą gali padidinti jūsų teigiamas emocijas ir sumažinti prislėgtą nuotaiką.
- Vienas iš būdų sutelkti dėmesį į teigiamą yra vesti malonių įvykių žurnalą su nuotraukomis ar raštu. Tai gali būti tik keli sakiniai apie vieną tą dieną įvykusį gerą dalyką arba vieno dalyko nuotrauka, kuri jums pasirodė įdomi ar graži.
- Susikoncentravimas į teigiamą taip pat susijęs su tinkamos veiklos pasirinkimu, kuris padidins jūsų teigiamą nuotaiką. Pavyzdžiui, pasirinkite tinkamą peržiūros medžiagą; jei jaučiatės liūdna- nežiūrėkite naujienų ar liūdno filmo. Tai tiesiog nepadeda žmonėms, kurie jau linkę susimąstyti apie neigiamus gyvenimo dalykus, tai tik įpila degalų į ugnį. Taigi, išjunkite naujienas ir perskaitykite teigiamą ir pakilią knygą. Arba perbraukite tiesiai į laikraščio sporto skyrių ar komiksus.
