Jei jūsų diena sunki arba jaučiatės blogai, net ir mažiausios užduotys gali atrodyti kaip skausmingi darbai. Ypač sunku užpildyti savo laiką, jei patekote į ciklą, kai tiesiog atsiguliate ant sofos ar slinkiate telefonu. Tačiau, jei turite dieną užpildyti, nutraukite šį ciklą pradėdami nuo mažo - tai puikus būdas pakelti nuotaiką. Nesvarbu, ar norite pajudėti, atsipalaiduoti, nuveikti ką nors įdomaus ar pabendrauti, turime daug galimybių. Atminkite, kad jums reikia kreiptis pagalbos, jei susiduriate su depresija. Jei jau gydotės, tai puiku! Jei nesate, kuo greičiau pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 metodas iš 4: judėkite
Žingsnis 1. Trumpai pasivaikščiokite, kad pradėtumėte nuo mažo ir pagerintumėte nuotaiką
Sunku pradėti daryti kažką prasmingo, kai jaučiatės prastai. Norėdami, kad kamuolys riedėtų, pradėkite nuo mažo. Nusiaukite batus ir pasivaikščiokite po apylinkes. Jei dabar tai neskamba linksmai, tiesiog stumkite ir darykite. Net jei tai tik vienas blokas, pradėję nuo nedidelio judesio, jūs turėsite daug geresnę erdvę.
- Jei tik pradedate savo dieną, pabandykite viską pradėti taip, kaip įprastai. Jei pabundate su puodeliu kavos ir šiltu dušu, pirmiausia tai padarykite. Užbaigus rytinę rutiną yra puikus būdas pradėti dieną teisingai.
- Jei esate nusiteikę kai kurioms melodijoms, užsidėkite ausines ir vaikščiodami pasiklyskite gera muzika.
- Yra daug įrodymų, kad pasinėrimas į gamtą gali palengvinti depresijos simptomus. Jei šalia yra parkas ar miško draustinis, pasivaikščiokite ten.
1 žingsnis. Jei nesate pasiruošę judėti, sukurkite tos dienos darbų sąrašą
Jei jaučiatės tikrai nusiminę ir negalite prisiversti atsikelti nuo sofos, tai gerai. Ištraukite popieriaus lapą ir sudarykite sąrašą visko, ką darysite, kai atsidursite geresnėje erdvėje. Naudingas ne tik patikimas darbų sąrašas, bet ir ši nedidelė veikla, kuri jus motyvuoja per kelias minutes ką nors nutraukti!
Stenkitės vengti nereikalingų užduočių ir ilgalaikių didesnių tikslų. Jei pradėsite išvardyti kiekvieną svarbų dalyką, kurį ketinate spręsti ateityje, galite tiesiog priblokšti
Žingsnis 2. Pabandykite mankštintis, kad pagerintumėte nuotaiką
Reguliari mankšta yra vienas iš geriausių būdų palengvinti depresijos simptomus. Tai taip pat puikus būdas padėti užpildyti dieną. Užsidėkite treniruočių įrangą ir gerai bėkite. Jei šalia turite sporto salę, eikite ir pakelkite svorius. Gerai, jei neturite energijos išeiti iš namų, taip pat įsigykite atsispaudimų ar susitraukimų, kad prakaituotumėte.
- Treniruotės 30 minučių per dieną yra idealios, tačiau net 10-15 minučių mankšta gali būti naudinga.
- Pabandykite susikurti sau rutiną. Pvz., Vieną dieną galite trumpam pasivaikščioti, o vėliau nusistatyti ilgesnį pasivaikščiojimą.
3 žingsnis. Pasigaminkite sveiką maistą, kai esate alkanas, kad padidintumėte savo kūną
Lengva atsisakyti dietos, kai išgyvenate šiurkštų pleistrą, tačiau kąsnelis pavalgyti yra puikus būdas pradėti dieną. Jei nieko nevalgėte, suplakite ką nors skanaus ir sveiko. Jausitės daug geriau, kai į skrandį pateksite šiek tiek maisto.
Pavyzdžiui, galite sudėti vištienos krūtinėlę su skrudintais pomidorais ir pipirais arba iškepti lašišos filė ir pakepinti brokolius. Jei dar anksti, puikus pasirinkimas yra išgalvotas jogurto parfetas su šviežiais vaisiais ir riešutais
Žingsnis 4. Išvalykite namus ir sutvarkykite kambarį, kad pašalintumėte bet kokią netvarką
Jei jūsų namai netvarkingi, tai gali turėti įtakos jūsų savijautai. Paimkite šiukšlių maišą ir vaikščiokite po namus, kad surinktumėte visas šiukšles. Nuvalykite grindis, plaukite indus ir skirkite kelias minutes, kad išvalytumėte stalą. Jei jūsų namai švarūs, jūsų protas bus skaidrus ir jums bus daug lengviau atsipalaiduoti. Tai taip pat puikus būdas nužudyti kelias valandas.
Kai esate depresija, greičiausiai būsite mieguistas ir praleisite įprastas buities užduotis. Valymas yra puikus būdas susigaudyti namų ruošos darbuose valgant kelias valandas atvirų durų dienos
2 metodas iš 4: atsipalaiduokite
Žingsnis 1. Paimkite ilgą, šiltą dušą, kad atsipalaiduotumėte ir pagerintumėte nuotaiką
Jei jaučiate, kad esate pakliuvęs ir norite pradėti taip, kaip jaučiatės, nusiprauskite po šiltu dušu. Vanduo ir garai sužadins jūsų pojūčius ir jausitės žvalūs bei atsipalaidavę. Dažnai ilgas dušas padės pagerinti jūsų erdvę ir suteiks jums kelias minutes baterijoms įkrauti. Tai taip pat puikus būdas deginti per 30-45 minutes.
- Palepinkite save šiek tiek ištraukdami išgalvotą muilą ir šampūną. Atlikite šveitimą ir elkitės kaip su maža SPA kelione.
- Jei tikrai norite pasimėgauti prabangia atmosfera, uždekite žvakes ir duše duokite raminančios muzikos.
Žingsnis 2. Žaiskite ir pabendraukite su savo augintiniu, jei tokį turite
Jei šiuo metu tikrai nesate nusiteikęs išgirsti kažkieno balso, bet jaučiatės šiek tiek vienišas, pabendraukite su savo augintiniu! Žaiskite su savo katinu ar šunimi arba pabandykite išmokyti juos naujo triuko. Jei turite žiurkėną ar kažką panašaus, tiesiog išleiskite juos ant savo stalo ir kurį laiką pabendraukite su jais. Laikas su augintiniu yra puikus būdas šiek tiek atsipalaiduoti.
Šuns vedžiojimas pasivaikščioti yra puikus būdas šiek tiek išeiti į lauką ir atitraukti mintis
Žingsnis 3. Atlikite ir pakelkite nuotaiką vadovaudamiesi tarpininkaujant
Jei niekada anksčiau nemeditavote, dabar gali būti puikus laikas pradėti! Atsisiųskite vedamą meditacijos vaizdo įrašą „YouTube“arba atsisiųskite nemokamą meditacijos programą, pvz., „Headspace“. Tada vykdykite instrukcijas giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Pirmą kartą bandant tai gali atrodyti šiek tiek sūriai, tačiau vedama meditacija yra puikus būdas pagerinti savijautą ir atsipalaiduoti.
- Yra mokslinių įrodymų, kad meditacija jums yra fiziškai naudinga. Jei reguliariai medituojate, galite pasinaudoti mažesnio kraujospūdžio, stabilizuoto cukraus kiekio kraujyje ir stresą sukeliančių hormonų sumažėjimu!
- Jei ruošiatės šiek tiek fizinių pratimų, joga yra dar vienas puikus atsipalaidavimo būdas. Jei šiuo metu nesate nusiteikę fizinei veiklai, meditacija tikrai yra išeitis.
Žingsnis 4. Jei blogai miegojote, trumpai miegokite 20 minučių
Jei bandote užpildyti dieną ir nepakankamai išsimiegojote, trumpai miegokite. Įprasta, kad esant depresijai sunku užmigti naktį, todėl tai yra gera proga susigrąžinti miego skolas. Jei einate šiuo keliu, išsimiegokite prieš 15 val. Ir nemiegokite ilgiau nei 20 minučių. Galite dar labiau sutrikdyti miego grafiką, jei persistengsite snaudimo metu.
Kai kurie žmonės, kovojantys su depresija, jau dažnai miega, nes dienos nuovargis yra dažnas depresijos simptomas. Jei taip yra jūsų atveju, išsimiegoti gali būti ne pats geriausias atsipalaidavimo variantas. Nors dar ne pasaulio pabaiga, jei nusnūsite, tai gali būti ne pats geriausias būdas atsipalaiduoti, jei jau esate įpratęs dienos metu užmigti
3 metodas iš 4: darykite ką nors įdomaus
Žingsnis 1. Žaiskite žaidimą, kad pasiklystumėte į kažką interaktyvaus ir įtraukiančio
Jei nesate emociškai toje vietoje, kur galite būti produktyvus ar socialus, bent jau padarykite ką nors smagaus. Pakelkite vaizdo žaidimą televizoriuje arba prisijunkite prie interneto ir ieškokite įdomiai atrodančio žaidimo. Tai gali atrodyti beprotiška, tačiau yra daug tyrimų, kurie rodo, kad žaidimai gali padėti sušvelninti depresijos simptomus.
- Tiesiog būkite atsargūs ir nepersistenkite, jei žaidžiate vaizdo žaidimus. Nors nieko blogo praleisti kelias valandas žaidžiant mėgstamą žaidimą, nėra sveika sėdėti vienoje vietoje ir žaisti zonoje 6–12 valandų.
- Vaizdo žaidimų atveju jūsų žaidžiamas žaidimas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Apsvarstykite galimybę pailsėti pirmojo asmens šaudyklėms ir siaubo žaidimams ir pabandykite atsitiktinį dėlionės žaidimą ar vaikščiojimo treniruoklį.
- Stalo žaidimai yra puikus pasirinkimas, jei gyvenate su šeima ar kambario draugais.
Žingsnis 2. Perskaitykite knygą, kad prarastumėte gerą istoriją ir užpildytumėte savo laiką
Jei norite kažko mažiau interaktyvaus, pasiimkite naują knygą ir pradėkite skaityti. Jei yra knyga, kurią perskaitėte anksčiau, tai tikrai pakels jūsų nuotaiką, tai taip pat gerai. Pasiklydimas istorijoje yra puikus būdas sudeginti kelias valandas. Skaitymas taip pat naudingas jūsų protui ir taip pat įdomus, todėl čia nėra jokių neigiamų pusių.
Jei mėgstate gerai mirkyti, išsimaudykite šiltoje vonioje ir kurį laiką skaitykite. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir atvėsti
Žingsnis 3. Papuoškite logotipą ar kurkite meną, kad sužadintumėte teigiamą kūrybinę energiją
Ištraukite eskizų bloknotą arba paimkite tuščią popieriaus lapą ir pradėkite piešti. Piešimas stimuliuoja jūsų smegenis ir skatina kūrybiškai mąstyti. Jei norite piešti ar fotografuoti, darykite tai. Tai geras būdas išstumti savo smegenis iš bet kokio nuobodulio, kurį patiriate, ir tai puikus būdas nutraukti lėtos dienos monotoniją.
Nesijaudinkite, jei jums netinka piešti. Nubrėžkite viską, ko norite, ir tiesiog judėkite pieštuką. Jūs neturite įrėminti to, ką darote, jau nekalbant apie tai, kad niekam parodytumėte. Tai daugiau pratimas nei bet kas kitas
4 metodas iš 4: Bendraukite
Žingsnis 1. Susisiekite su keliais draugais, kad pamatytumėte, ar kas nors nori pabūti
Socialumas yra vienas iš geriausių būdų pagerinti nuotaiką ir užpildyti dieną. Paskambinkite keliems draugams ir paklauskite, ką jie daro. Galite pakviesti juos ateiti ir pabūti, arba tiesiog paklausti, ar galite juos aplankyti. Tai yra fenomenalus būdas praleisti dieną ir labai tikėtina, kad tai padės jums išeiti iš funk.
- Nėra nieko blogo pasakyti: „Šiandien jaučiuosi tikrai nusivylęs ir galėčiau pasinaudoti kokia nors kompanija“. Geram draugui nebus jokių problemų pasirodyti.
- Net jei negalite asmeniškai aplankyti draugo, paklauskite jo, ar jis nori pabūti per „FaceTime“ar „Zoom“. Pamatyti draugišką veidą visada geriau nei paskambinti jiems.
Žingsnis 2. Aplankykite savo šeimą ir praleiskite dieną su jais
Jūsų šeima visada turės nugarą, ypač jei jaučiatės šiek tiek mėlyna. Paskambinkite savo šeimai ir paklauskite, ar galite apsilankyti. Jei gyvenate su šeima, paklauskite jų, ar jie nori pabūti, pasivaikščioti ar pamatyti filmą. Dienos praleidimas su šeima yra puikus būdas praleisti laiką su žmonėmis, kurie jums rūpi.
Jei vienas iš tėvų ar brolis ruošia vakarienę ar eina apsipirkti, tiesiog paklauskite jų, ar galite pažymėti ir padėti. Jie tikriausiai tai įvertins
3. Ieškokite paramos grupės susitikimo šiandien savo vietovėje
Priklausomai nuo to, kur gyvenate, gali būti psichinės sveikatos palaikymo grupių, kurios reguliariai renkasi jūsų rajone. Prisijunkite ir ieškokite palaikymo grupių savo mieste, kad sužinotumėte, ar šiandien yra nemokamų susitikimų. Tai ypač puikus pasirinkimas, jei norite kalbėti taip, kaip jaučiatės, su kitais žmonėmis, kurie supras, ką išgyvenate.
- Gali būti baugu prisistatyti naujiems žmonėms, tačiau atminkite, kad bet kuris iš šių susitikimų bus užjaučiantis, draugiškas ir svetingas.
- Jei gyvenate Jungtinėse Amerikos Valstijose, galite ieškoti „National Alliance on Mental Awareness“svetainėje ir rasti registruotų palaikymo grupių jūsų vietovėje.
Žingsnis 4. Paskambinkite ne skubios pagalbos linijai, kad galėtumėte su kuo nors pasikalbėti ar gauti palaikymą
Galbūt žinote apie skubios pagalbos telefono linijas, tačiau yra alternatyvių alternatyvų, apie kurias galbūt nežinote, jei tiesiog norite išgirsti draugišką balsą. Skambinimas vienu iš šių numerių ir pokalbis su kuo nors taip pat yra puikus būdas gauti palaikymą ar patarimą. Tiesiog surinkite numerį, prisistatykite ir pasikalbėkite apie tai, kas jūsų galvoje.
- Samariečiai (877-870-4673) yra ne pelno siekianti grupė, siūlanti paramą visiems, ieškantiems malonaus balso.
- Jei nenorite kalbėti telefonu, yra internetinių pokalbių ir teksto parinkčių.
Patarimai
Jei esate prislėgtas, dabar netinkamas metas atlikti namų darbus ar bandyti susigaudyti darbo el. Nerimas ir nusivylimas, su kuriuo galite susidurti, nepadarys nieko produktyvaus jūsų nuotaikai. Geriau palaukite, kol atsidursite geresnėje erdvėje, kad išspręstumėte šiuos dalykus
Įspėjimai
- Venkite neproduktyvių savigydos formų. Laiko žudymas geriant alkoholį, rūkant, vartojant narkotikus ar valgant nesveiką maistą ilgainiui tik pablogės savijauta.
- Jei nebendraujate su draugu ar pan., Stenkitės nesinaudoti telefonu. Socialinė žiniasklaida ir naujienos turi tendenciją pabloginti nuotaiką, o tai tikrai nėra tikslas, jei šiuo metu kovojate su depresija.
