Kova su depresija yra sunki ir varginanti, tačiau vilties yra. Galų gale ateis geresnės dienos. Tuo tarpu jūs galite motyvuoti save praleisti dieną ar stengtis siekti tikslo. Motyvuoti gali būti nelengva, bet tu gali tai padaryti. Atlikę nedidelius pakeitimus savo dieną, galite pradėti kurti impulsą ir išlaikyti motyvaciją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: greitas pagreitis
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu, kad neapsunkintumėte
Sunku gauti motyvaciją, jei galvojate apie viską, ko jums reikia ar norite nuveikti. Tačiau norint pasiekti pažangos reikia tik vieno mažo žingsnio, todėl duokite sau leidimą daryti tik vieną dalyką vienu metu. Kai jūsų mintys nukrypsta į kitas užduotis, giliai įkvėpkite ir nukreipkite mintis į užduotį.
Pavyzdžiui, nesigulėkite į lovą, sąraše nurodydami, ką šiandien turėtumėte daryti. Vietoj to, vienintelė užduotis - išlipti iš lovos. Tada pirmenybę teikite dušui. Tada galite gauti ką nors valgyti ir pan
2 žingsnis. Pasinaudokite pozityviu kalbėjimu, kad padėtumėte judėti
Depresija dažnai ateina su neigiamomis mintimis apie save. Kai pastebite, kad blogai galvojate apie save, pripažinkite šią mintį. Tada užginčykite jo tikslumą. Sekite tai teigiama mintimi, kuri yra malonesnė sau.
- Pavyzdžiui, galite pagauti save pagalvoję: „Šiandien aš toks tingus“. Atkreipkite dėmesį į mintį, tada ją užginčykite. Šią mintį galite pakeisti: „Šiandien aš darau viską, ką galiu, ir to užtenka“.
- Kaip kitą pavyzdį galite pagalvoti: „Niekas man nerūpi“. Kai pagaunate mintį, sustokite ir išvardinkite būdus, kuriuos pažįstami žmonės parodė, kad jiems rūpi. Galbūt jie jums skambina ir tikrina, gimtadienio proga įteikia ypatingų dovanų, dalijasi su jumis linksmomis meemomis arba klausosi jūsų, kai esate nusiminę. Tada pakeiskite šią mintį: „Mano šeima ir draugai parodo, kad myli mane, ir aš žinau, kad jie man rūpi“.
Žingsnis 3. Išeikite į lauką, kad greitai pakeltumėte nuotaiką
Būdami lauke gamtoje, jūsų kūnas išsiskiria nuotaiką didinančiomis cheminėmis medžiagomis. Be to, laiko praleidimas natūralioje šviesoje gali dar labiau sustiprinti gerus jausmus. Tiesiog eikite į lauką ir sėdėkite 5-10 minučių, kad pajustumėte naudą. Jei galite, trumpai pasivaikščiokite lauke.
- Pavyzdžiui, galite įprasti kiekvieną rytą sėdėti lauke prie kavos puodelio. Šis mažas veiksmas gali padėti jaustis labiau motyvuotam savo dienai.
- Jei jaučiatės šiek tiek energingesni, pasivaikščiokite aplink kvartalą ir mėgaukitės lauko vaizdais ir garsais, jei įmanoma, aplinkoje, kurioje yra natūralių elementų, pavyzdžiui, parke.
- Jei jaučiatės tikrai nusiminę, nesijaudinkite dėl apsirengimo ar skalbimo. Tiesiog sėdėk prie pat durų.
Žingsnis 4. Įjunkite energingą dainą, kuri padės jaustis linksmiau
Muzika gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai ir padėti geriau susidoroti su depresija. Klausykitės mėgstamų dainų arba sukurkite puikų grojaraštį. Įjunkite nuotaiką gerinančias dainas, kai jums reikia greito pagerėjimo.
- Geriausia muzika jums priklausys nuo jūsų pageidavimų. Tačiau ieškokite dainų, turinčių aukštą tempą ir teigiamą žinią.
- Pavyzdžiui, galite įjungti šokių dainą, tokią kaip Taio Cruzo „Dynamite“, Bruno Marso „Uptown Funk“ar Beyonce „Single Ladies“. Jei jums patinka pop muzika, galite įjungti Katy Perry „Fejerverką“arba Lady Gagos „Just Dance“. Jei jums labiau patinka kantri muzika, galite įjungti Shania Twain dainą „Man! I Feel Like a Woman!“. arba Gretcheno Wilsono „Čia vakarėliui“.
Žingsnis 5. Laikykite save atlygiu už pastangas
Apdovanojimų sistemos sukūrimas padės išlaikyti motyvaciją tęsti veiklą. Naudokite lengvus skanėstus, kurie jums patinka, pavyzdžiui, skanią kavą, mėgstamą saldainį, naują knygą, mėgstamos TV laidos epizodą ar kažką panašaus.
Pridėkite savo atlygį prie pastangų, o ne rezultatų. Pavyzdžiui, užsukite į mėgstamą kavinę kaip atlygį už darbą. Už darbo dienos pabaigą galite apdovanoti save išsinešimu, kad nereikėtų gaminti
Žingsnis 6. Nustatykite priminimo signalus svarbiai veiklai, pvz., Pabudimui ir valgymui
Depresija gali priversti gyvenimą jaustis pribloškiančiu, ir lengva pamiršti padaryti tai, ką reikia padaryti. Pašalinkite spaudimą nustatydami žadintuvus, kurie primins jums pabusti, pavalgyti, išsimaudyti ir pasiruošti miegoti. Tai sumažins jūsų proto svorį ir padės geriau jaustis užpuolus dieną.
- Pvz., Galite nustatyti žadintuvą, kuris pažadins jus ryte, tada kitą žadintuvą, kuris primins jums sustoti pietums. Taip pat galite nustatyti žadintuvą vakarienei, vakarinei voniai ir miego režimui. Jei turite įprotį keltis per vėlai, galite naudoti žadintuvą, kad primintų jums eiti miegoti.
- Žadintuvų naudojimas atlaisvins jūsų mintis apie kitas temas. Be to, jie padės geriau pasirūpinti savimi.
2 metodas iš 4: energijos padidinimas atliekant paprastus pratimus
1 žingsnis. Nustatykite tikslą būti aktyviam tik 10 minučių vienu metu
Nesijaudinkite dėl intensyvumo ar sudeginamų kalorijų. Tiesiog pabandykite švelniai judinti savo kūną 10 minučių. Pratimas pagerins jūsų nuotaiką, išskirdamas hormonus, kurie leidžia jaustis gerai.
- Kai jums tikrai sunku, tiesiog pasivaikščiokite. Kad viskas būtų smagiau, pasirinkite mėgstamą veiklą, pavyzdžiui, šokius, grupinius užsiėmimus sporto salėje, plaukimą, kikboksą ar aerobiką.
- Stenkitės būti aktyvūs 10 minučių 3 kartus per dieną, kad patenkintumėte mankštos poreikius. Tačiau gerai, jei negalite pasiekti šio tikslo.
2 žingsnis. Įsivaizduokite, kaip pasijusite vėliau, kaip paskata pradėti
Įsivaizduokite, kad esate aktyvus ir įgyvendinate savo pratimo tikslą. Tada pagalvokite, kaip jausitės patenkinti, kad sekėte. Galiausiai pagalvokite, kaip veikla padės pakelti nuotaiką, o likusią dienos dalį jausitės šiek tiek geriau.
- Įsivaizdavimas, kad esate sėkmingas, gali padidinti jūsų motyvaciją imtis veiksmų. Be to, tai laikinai padidina nuotaiką.
- Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad einate pasivaikščioti, mėgaukitės saule ir grynu oru. Tada galite įsivaizduoti sėkmės jausmą ir šiek tiek daugiau energijos.
Žingsnis 3. Eikite trumpam pasivaikščioti su draugu, mylimu žmogumi ar augintiniu
Jei vaikščiodami turėsite kompaniją, tai bus maloniau ir gali jus motyvuoti to laikytis. Apsilankykite savo kaimynystėje, vietiniame parke ar vietiniame prekybos centre.
- Jei vaikštote su draugu ar mylimu žmogumi, kalbėkite linksmomis, maloniomis temomis.
- Jei vaikštote savo augintinį, sustokite ir pažaiskite su jais kelias minutes. Tai ne tik padės jums būti aktyvesniems, bet ir papildomas laikas su augintiniu pagerins jūsų nuotaiką.
Žingsnis 4. Atlikite lengvus tempimus arba joga, skirta mažai energijos reikalaujančiam variantui.
Pasirinkite keletą jums patogių pratimų ir užsiimkite vos kelių minučių veikla. Šie lengvi pratimai gali padėti atpalaiduoti raumenų įtampą ir atpalaiduoti nuotaiką gerinančius hormonus.
- Pavyzdžiui, galite padaryti šuns pozą žemyn, trikampį, kobros pozą ir medžio pozą. Tai visi švelnūs kūno ištempimo būdai, kuriuos galite pritaikyti savo poreikiams.
- Pradėkite daryti pratimus ar jogos pozas per reklamos pertraukas, tada pabandykite pridėti dar kelias minutes.
- Taip pat galite ištempti ar užsiimti joga ryte, kad pradėtumėte dieną su šiek tiek daugiau energijos.
Žingsnis 5. Pereikite prie mėgstamų nuotaikingų dainų
Muzika greitai pakelia nuotaiką ir gali paskatinti jus tęsti. Stenkitės šokti pagal muziką, bet taip pat galite lėtai vaikščioti, jei šokti atrodo per daug. Tiesiog pabandykite judėti pora mėgstamų dainų.
- Jei galite, pabandykite padaryti apie 3-4 dainas. Tai bus apie 10 minučių judesio.
- Pavyzdžiui, galite pabandyti šokti pagal Taylor Swift „Shake It Off“, Justino Timerlake'o „Sexy Back“, „Junior Senior“„Move Your Feet“ir „Black Eyed Peas“„I Got a Feeling“.
3 metodas iš 4: kasdienių įpročių tobulinimas
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį tik į savo esminius poreikius, kai depresija yra sunki
Kai gyvenimas atrodo nepaprastas, atsisakykite kuo daugiau savo pareigų. Jei jūsų darbų sąrašas trumpas, turėsite daugiau motyvacijos pradėti. Patikrinę pagrindinius dalykus, galite pridėti kitų užduočių, kurias norėtumėte atlikti, jei vis dar turite energijos.
- Pavyzdžiui, pagrindiniai jūsų poreikiai gali būti pakilti iš lovos, išsivalyti dantis, valgyti 3 kartus per dieną, nusiprausti po dušu ir eiti į darbą.
- Veikla, kurią galbūt norėsite atlikti ir kurios prireikus galite praleisti, gali būti vonios kambario valymas, lankymasis sporto salėje ir skalbinių sulankstymas.
Žingsnis 2. Paprašykite pagalbos, kai jos reikia
Jei reikia, draugai ir artimieji gali padėti jums atlikti esmines užduotis. Jie taip pat padės jums atlikti neesmines, bet svarbias užduotis, pavyzdžiui, sulankstyti skalbinius. Darbe, jei galite, paveskite kai kurias savo užduotis savo bendradarbiams.
- Pasakykite: „Šiuo metu man tikrai sunku. Ar manai, kad galėtum padėti man šiek tiek susitvarkyti? " arba „Šiuo metu išgyvenu sunkų laiką ir man reikia pagalbos, kad klientas galėtų parengti šį pristatymą laiku. Ar galėtumėte padėti man tai užbaigti?"
- Kiekvienam kartais reikia pagalbos, todėl nedvejodami kreipkitės pagalbos. Jūsų draugai ir artimieji nenori, kad jaustumėtės priblokšti.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su draugais ir artimaisiais, kad jaustumėtės palaikomi
Buvimas su tais, kurie jums rūpi, gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti jaustis paskatintam toliau stengtis. Jei jums tikrai trūksta energijos, pakvieskite draugą į namus. Jei galite išeiti, sutikite draugą ar mylimąjį kavos, pietų ar vietiniame muziejuje.
- Geriausia rinktis individualias ar mažų grupių veiklas, kurios mažiau reikalauja jūsų energijos. Didelės grupės veiklos ir minios gali būti pernelyg sunkios, kai susiduriate su depresija.
- Nebendraukite su žmonėmis, kuriuos žinote, kad tik jus nuliūdins. Galbūt turite draugų ar artimųjų, kurie nesupranta jūsų depresijos, o tai neleidžia jiems palaikyti.
Žingsnis 4. Venkite narkotikų ir alkoholio, kurie gali sumažinti jūsų motyvaciją
Narkotikai ir alkoholis gali sustiprinti depresijos simptomus. Kai kurie narkotikai, taip pat alkoholis, slopina jūsų sistemą, todėl pablogėja savijauta. Net jei laikinai jaučiatės geriau geriant ar vartojant narkotikus, ilgainiui patirsite avariją. Geriau, kad jie nepatektų į jūsų sistemą.
Jei jums sunku mesti rūkyti, pasikalbėkite su savo gydytoju ar terapeutu apie savo kovas. Be to, galite apsvarstyti galimybę eiti į palaikymo grupę, pvz., Anoniminį alkoholiką
Žingsnis 5. Sukurkite miego režimą, kad paskatintumėte save gerai išsimiegoti
Gerai išsimiegoti yra labai sunku, kai sergate depresija. Tačiau gerai pailsėję labai pagerinsite nuotaiką ir motyvaciją. Miego režimas gali padėti jums geriau išsimiegoti, kad kiekvieną naktį galėtumėte visiškai išsimiegoti 7–9 valandas. Štai kaip geriau išsimiegoti:
- Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku.
- Išjunkite ekranus bent 1 valandą prieš miegą.
- Valandą prieš miegą darykite tai, kas jus atpalaiduoja, pavyzdžiui, skaitykite ar dažykite.
- Nuleiskite termostatą, kad atvėsintumėte kambarį.
- Pasirinkite patogią pižamą ir patalynę.
- Dienos metu praleiskite laiką natūralioje ar ryškioje šviesoje.
- Jei galite, venkite miegoti ilgiau nei 30 minučių.
Žingsnis 6. Valdykite savo streso lygį, kad padidintumėte motyvaciją
Stresas yra normali gyvenimo dalis, tačiau didelis stresas tikrai gali jus apsunkinti. Jei visą laiką jaučiate stresą, sumažės jūsų motyvacija, todėl stebėkite. Štai keletas būdų, kaip valdyti stresą depresijos metu:
- Leiskite sau pasakyti „ne“veiklai, kuri jums nėra svarbi.
- Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.
- Pasikalbėkite su draugu.
- Mirkykite karštoje vonioje.
- Medituokite 10 minučių.
- Kvepia eteriniais aliejais, tokiais kaip levanda ir pipirmėtė.
- Klausykitės raminančios muzikos.
7. Dirbkite su terapeutu, kad susidorotumėte su depresija
Terapeutas gali padėti jums išgyventi savo jausmus ir išmokti terapinių strategijų, kaip įveikti depresiją. Jie taip pat gali padėti jums atrasti geriausius būdus, kaip save motyvuoti. Pasitarkite su savo terapeutu apie savo kasdienes kovas ir pabandykite įgyvendinti strategijas, kurias jie aptaria su jumis.
Terapeutą galite rasti ieškodami internete
4 metodas iš 4: Darbas tikslų link
1 žingsnis. Nustatykite nedidelį, konkretų tikslą, kad nesijaustumėte pervargę
Nerašykite ilgo dalykų, kuriuos norite daryti, sąrašo. Tiesiog sutelkite dėmesį į vieną realų tikslą, kuris jums yra svarbus. Tada galite žengti mažus žingsnelius šio tikslo link.
Pavyzdžiui, realus tikslas gali būti išvalyti spintą, plauti indus ar skalbti
2 žingsnis. Padalinkite dideles užduotis į mažas, lengvai įvykdomas užduotis
Didelės užduotys gali greitai jus užvaldyti, todėl nesiimkite jų iš karto. Vietoj to, išvardykite mažus žingsnius, kurių reikės imtis norint atlikti tą didelę užduotį. Tada naudokite šį nedidelį sąrašą kaip savo darbų sąrašą.
Jei jūsų tikslas yra skalbti skalbinius, galite juos suskaidyti į mažus veiksmus, pvz., „Surinkti skalbinius į kliūtį“, „įdėti skalbyklę“, „perkelti drabužius į džiovyklę“, „įdėti drabužius. krepšį “,„ sulankstyti drabužius “ir„ sudėti drabužius į mano spintą “
Žingsnis 3. Iššūkis sau siekti savo tikslo tik 15-20 minučių per dieną
Tai palengvina jūsų tikslo įgyvendinimą. Galbūt tai neatrodo ilgas laikas, tačiau net 15 minučių per dieną greitai susikaupia. Be to, tai yra valdomas laiko tarpas, dėl kurio jūs dirbsite, nesijausite pervargę.
- Pavyzdžiui, kiekvieną dieną po vakarienės galite siekti savo tikslo 15 minučių.
- Jei turite jėgų dirbti ilgiau, tai puiku! Tačiau nespauskite savęs toliau dirbti, jei jūsų energija yra maža.
Žingsnis 4. Stebėkite savo pažangą, kad padėtumėte išlaikyti motyvaciją
Naudokite bet kokią priemonę, kuri padės jums sekti savo pasiekimus. Galite patikrinti darbų sąrašą, pasidovanoti lipduką kiekvienam žingsniui arba laikyti diagramą ant sienos. Tai padės atpažinti savo pasiekimus ir motyvuos save tęsti.
Laikykite savo stebėjimo priemonę labai gerai matomoje vietoje, kad galėtumėte pamatyti, kaip sekasi
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Įprasta jaustis nemotyvuotam, kai esate prislėgtas, todėl nesiginčykite dėl to.
- Išsikelkite sau mažus, lengvai pasiekiamus tikslus, kad nesijaustumėte priblokšti.
- Pažvelkite į savo vaikystės nuotrauką. Prisiminus senus laikus, kurį laiką galite nudžiuginti.
- Švęskite savo mažus laimėjimus per dieną, pvz., Atsikelkite iš lovos, nusiprauskite po dušu, skaniai pavalgykite ar dirbkite visą dieną. Tai gali būti sunku tiems, kurie susiduria su depresija.
