Normalu, kad po gimdymo kūdikis bliuzo. Tačiau 10–20 procentų naujų mamų bliuzas virsta rimtesne būkle, vadinama pogimdymine depresija (PPD). Pogimdyminė depresija kelia pavojų jūsų sveikatai ir kūdikio gerovei, todėl paprastai reikia profesionaliai gydyti. Nors pogimdyminės depresijos priežastys šiuo metu nežinomos, ji gali būti susijusi su hormoniniais pokyčiais, kuriuos moterys patiria nėštumo metu ir po jo. Laimei, yra keletas veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte tikimybę susirgti šia liga. Jei laikysitės pagrįstų lūkesčių, išlaikysite sveikus įpročius ir kreipsitės pagalbos, susilaukę kūdikio, galėsite išlikti sveiki ir laimingi.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sveikų lūkesčių nustatymas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte daugiau apie PPD
Geriausias būdas išvengti PPD yra glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju. Jie gali įvertinti jūsų sutrikimo riziką ir padėti diagnozuoti būklę, jei turite požymių.
- Dažni pogimdyminės depresijos simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra nuolat prasta nuotaika, beviltiškumo ar kaltės jausmas, dažnas verkimas ir dirglumo ar pykčio jausmas.
- Jei Jums yra didelė PPD išsivystymo rizika, gydytojas prieš gimdymą gali pradėti vartoti antidepresantus ar pokalbio terapiją.
Žingsnis 2. Žinokite, ko tikėtis, kai būsite nauja mama
Pradedant šią naują kelionę gali būti naudinga skaityti tinklaraščius, skaityti knygas ar klausti kitų mamų patarimų. Šie ištekliai gali padėti jums sužinoti, ko tikėtis gimdant ir prižiūrint.
- Ieškokite pagrįstų šaltinių. Venkite patarimų, kurie pastūmėtų jus į perfekcionizmą arba priverstų jus imtis nesveikų įpročių.
- Paprašykite savo gydytojo kokių nors gerų išteklių, kad patikrintų, kas jus tinkamai paruoš, nepadidindama streso.
Žingsnis 3. Nustatykite realius lūkesčius
Jūsų dienos režimas pasikeis gimus kūdikiui, todėl būkite lankstūs ir laikykitės realių lūkesčių. Venkite prisiimti nereikalingų įsipareigojimų ir, kai galite, paveskite užduotis kitiems. Pirmenybę teikite svarbiausioms užduotims, o ne tikėkitės, kad viską padarysite. Dabar ne laikas stresuoti dėl tokių smulkmenų, kaip nešlifuotos grindys.
- Kiekvieną savaitę sudarykite būtinų darbų sąrašą. Tai gali apimti užduotis, kurias reikia atlikti, pavyzdžiui, skalbinius, butelių ir kitų reikmenų valymą bei namų tvarkymą.
- Tada sukurkite kitą malonių darbų sąrašą. Į šį sąrašą gali būti įtrauktos visos užduotys, kurias idealiai norėtumėte atlikti visą savaitę. Jei neturite laiko jų užbaigti, neprakaituokite.
Žingsnis 4. Išlaikykite perspektyvą
Rūpinimasis naujagimiu gali atrodyti bauginantis ir pribloškiantis, tačiau jūsų kūdikis greitai augs. Jei bemiegės naktys, diegliai ar hormonai jaučiatės priblokšti, pabandykite prisiminti, kad artėja lengvesnės dienos.
2 metodas iš 3: Streso išlaikymas įlankoje
Žingsnis 1. Kai galite, pasimėgaukite miegu
Poilsio vienas iš svarbiausių prioritetų per kelias savaites po gimdymo. Miegokite, kai kūdikis miega, ir paprašykite savo partnerio ar šeimos nario kartais pažiūrėti kūdikį, kad galėtumėte pailsėti.
Naujos mamos, kurios nemiega pakankamai, labiau linkusios turėti psichinės ar emocinės sveikatos problemų
2 žingsnis. Valgykite gerai
Maistinga dieta gali padėti išlaikyti jūsų nuotaiką stabilią ir užkirsti kelią PPD simptomams. Valgykite daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir baltymų. Išlaikykite hidrataciją gerdami aštuonias stiklines vandens kiekvieną dieną. Venkite perdirbto cukraus ir alkoholio, kurie gali sukelti nuotaikos svyravimus.
- Daugelis moterų po gimdymo nusprendžia toliau vartoti prenatalinius vitaminus, ypač jei žindo kūdikį. Paklauskite savo gydytojo, kokius vitaminus ar papildus turėtumėte vartoti.
- Valgykite 5–7 porcijas liesų baltymų, 3 porcijas kalcio turinčių pieno produktų, 3 porcijas vaisių, 3 porcijas nesočiųjų riebalų ir 6–8 porcijas javų, duonos ir grūdų.
Žingsnis 3. Išlaikykite pratimų rutiną
Pratimai padidina jūsų endorfinų kiekį, kuris pagerina jūsų nuotaiką ir padeda subalansuoti hormonus. Stenkitės kasdien bent 30 minučių švelniai užsiimti. Geri variantai yra išvesti vaiką pasivaikščioti vežimėliu, atlikti keletą jogos pozų ar grįžti į sporto salę.
- Aktyvioms mamoms pogimdyminė depresija yra mažesnė nei sėslioms.
- Laikykitės mažo poveikio veiklų, tokių kaip vaikščiojimas, joga, plaukimas, lengvo svorio treniruotės ir mažo poveikio aerobinės treniruotės.
- Nebandykite atlikti pratimų, tokių kaip traškėjimas, kol raumenys visiškai nepagydomi nuo nėštumo ir gimdymo. Pasitarkite su gydytoju prieš padidindami treniruotes.
Žingsnis 4. Skirkite laiko sau rūpintis savimi
Jūsų, kaip mamos, tapatybė nereiškia, kad turite nustoti daryti tai, kas jums patinka. Kasdien ar kas savaitę skirkite šiek tiek laiko savo pomėgiams ar poilsiui. Gali būti, kad jūsų partneris, vienas iš tėvų ar artimas draugas ar šeimos narys ateina ir prižiūri kūdikį kelias valandas kiekvieną savaitę, kad gautų šiek tiek „man skirto laiko“.
- Naudokite šį laiką rūpindamiesi savimi ar darydami tai, kas jums patinka. Darbas prie kūrybinio projekto ar pasimatymas su draugu prie kavos gali suteikti jūsų gyvenimui labai reikalingą pusiausvyrą. Kitos galimybės gali apimti tokią veiklą kaip meditacija, rašymas žurnale ar raminanti vonia.
- Įsigykite savitarnos dėžutę su muilais, vonios bombomis, mėgstamu nagų laku, žvakėmis, meno reikmenimis ar įdomia knyga, kurią galėsite naudoti ypatingu laiku.
3 būdas iš 3: paramos gavimas
Žingsnis 1. Bendraukite su savo partneriu
Jei turite partnerį, jis turėtų būti jūsų pirmoji paramos linija. Įpraskite su jais atvirai bendrauti prieš gimdymą. Leiskite jiems žinoti, kaip jaučiatės ir ką jie gali jums padėti.
- Įsitikinkite, kad jūsų partneris žino, kaip pastebėti pogimdyminę depresiją. Tokiu būdu, jei sukursite PPD, jie galės tai atpažinti ir padėti jums gauti reikiamą paramą.
- Jums ir jūsų partneriui gali būti naudinga pasidalyti savo baimėmis dėl vaikų auklėjimo. Efektyviausiai vienas kitą palaikysite, kai jausmai bus atviri.
Žingsnis 2. Paprašykite savo draugų ir šeimos narių padėti
Nėra gėda prašyti pagalbos gimus naujagimiui. Tiesą sakant, jūsų draugai ir šeima tikriausiai mielai jums padės.
Kreipkitės į savo palaikymo tinklą ir praneškite jiems, ko jums reikia, nesvarbu, ar tai reiškia pagalbą darbuose, sveiką maistą, ar šiek tiek laiko sau
Žingsnis 3. Prisijunkite prie tėvų grupės
Tėvų grupės suteikia puikią galimybę užduoti klausimus, pasikalbėti apie savo rūpesčius ir pasimokyti iš kitų tėvų patirties. Gali būti ramu praleisti laiką šalia žmonių, kurie supranta jūsų išgyvenamas problemas. Išėjimas iš namų ir sutikimas naujų žmonių taip pat pakels jūsų nuotaiką.
4. Jei įtariate, kad sergate PPD, pasakykite gydytojui
Jei įtariate, kad turite PPD, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Būkite sąžiningi apie simptomus, kuriuos patiriate, nes išsami diagnozė yra vienintelis būdas veiksmingai gydyti būklę.
- Galite pasakyti: „Mano santuoka nėštumo metu buvo uolėta. Dabar aš nevalgiau ir nemiegojau. Aš tikrai nerimauju, kad galiu susirgti pogimdymine depresija “.
- Nesigėdykite kreiptis pagalbos. PPD yra dažnas reiškinys, ir jūsų gydytojas nesmerks jūsų neigiamai. Tiesą sakant, pagalbos gavimas yra atsakingas dalykas.
- Jei manote, kad turite PPD, pravartu apie tai pranešti ir savo partneriui ar šeimos nariui. Jie gali padėti jums gauti profesionalios pagalbos, jei jums pačiam sunku kreiptis į gydytoją.
- Taip pat kreipkitės pagalbos į psichiatrą. Gydydami PPD, turėsite dirbti su psichikos sveikatos specialistu. Paprašykite savo gydytojo duoti jums siuntimą.
