Jūsų kruopščiai suplanuota mityba gali greitai sutrikti, kai pasiduosite potraukiui cukrui, kofeinui, alkoholiui ir kitoms pagundoms. Potraukis atsiranda, kai jūsų organizmui trūksta hormono leptino (kuris rodo, kad esate sotus) ir (arba) gaminasi per daug grelino (apetito sukėlėjas). Nors šie hormonai yra jūsų žmogaus išgyvenimo mechanizmų dalis, potraukis yra mažiau naudingas, kai bandote pažaboti apetitą. Jei susiduriate su sunkia priklausomybe, tokia kaip alkoholizmas, prašykite profesionalios pagalbos. Jei esate priklausomas nuo nikotino, jums taip pat gali būti naudingas profesionalus gydymas. Tačiau daugelį potraukių galima įveikti naudojant įvairius metodus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Greitas potraukio numalšinimas
Žingsnis 1. Išspauskite gumos gabalėlį
Kramtomoji guma gali priversti jūsų smegenis jaustis patenkinta, ypač jei trokštate cukraus. Pasirinkite gumą be cukraus ir išpūskite gabalėlį, kai tik norėsite pasimėgauti desertu ar popietiniu keksiuku.
- Kramtomoji guma taip pat yra geras būdas užimti burną, kai kitaip norėtųsi cigaretės ar alkoholinio gėrimo. Jei manote, kad visada reikia ką nors turėti burnoje, guma gali būti gana nekenksmingas būdas nukreipti savo įprotį.
- Venkite pipirmėčių ar kvepiančių mėtų, kad sumažintumėte potraukį. Juose dažnai yra daugiau cukraus nei gumos, ir dėl tokio cukraus poveikio jūsų potraukis gali pablogėti. Cukrus taip pat pakenks jūsų dantims.
- Būkite atsargūs, jei anksčiau sirgote žandikaulio skausmu ar susijusių sveikatos problemų. Dantenų kramtymas gali pabloginti sutrikimus, dėl kurių žandikaulis gali iššokti ar spragtelėti.
Žingsnis 2. Valykite dantis
Kadangi dantų pastos poskonis netinkamai dera su maisto skoniu, dantų valymas, kai atsiranda potraukis, yra būdas laikinai sustabdyti jūsų troškimą. Dantų pastos skonis taip pat gali priversti jūsų kūną manyti, kad potraukis buvo patenkintas. Turėkite dantų šepetėlį ir dantų pastą, kurią naudosite, kai ištiks didelis potraukis.
Per dažnai valant dantis emalis gali susidėvėti. Nepasikliaukite šiuo metodu per daug kartų per dieną
Žingsnis 3. Gerkite vandenį
Įprasta jausti alkio troškimą, kai jūsų organizmui iš tikrųjų reikia vandens. Jei esate šiek tiek dehidratuotas, pradėkite gerti vandenį, kai jaučiate potraukį. Skystis jausis sotesnis. Kaip papildoma nauda šaltas vanduo paskatins jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas sušildys skystį iki kūno temperatūros.
- Vandenį pagardinkite šlakeliu ar dviem citrinomis, kad suteiktumėte šiek tiek skonio ir šis triukas taptų dar veiksmingesnis. Suteikę jam tikrą skonį, jausitės taip, lyg suvartotumėte šiek tiek sotesnio vandens.
- Išmėginkite žaliąją arbatą ar kitą nesaldintą gėrimą, jei norite, kad jums prireiks įvairovės.
Žingsnis 4. Uostykite maisto kvapo žvakę
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, įkvėpę pipirmėčių kvapo kas dvi valandas, per savaitę suvalgė 2 700 kalorijų mažiau. Netoliese laikykite maisto kvapo žvakę, tokią kaip vanilė, žalias obuolys ar bananas, ir reguliariai ją uostykite. Jei valgote stresą, uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite per dešinę, kad pasiektumėte smegenų dalį, kuri apdoroja emocijas. Tikėtina, kad sumažinsite ir nerimą, ir apetitą.
- Taip pat gali būti naudingi maisto kvapo losjonai, lūpų balzamai ir kiti panašūs produktai.
- Pabandykite po ranka laikyti nedidelį buteliuką cinamono ar pipirmėčių eterinio aliejaus, kai užklumpa stiprus potraukis.
Žingsnis 5. Šiek tiek pasilepinkite
Visų pirma potraukis maistui ne visada yra blogas dalykas. Kartais tu kažko trokšti, nes to reikia tavo kūnui. Net jei tai nėra kažkas, ko jums tikrai reikia, dažniausiai šiek tiek nepakenks. Tai gali atrodyti priešingai, tačiau daugelis žmonių turi mažesnį potraukį, kai šiek tiek pasiduoda. Nedidelė nuojauta jūsų potraukiui vėliau gali užkirsti kelią pernelyg dideliam atlaidumui.
- Apsvarstykite galimybę derinti norimą maistą su kuo nors sveikesniu. Pavyzdžiui, jei trokštate šokolado, ištirpinkite šokolado drožles ir panardinkite braškes į ištirpintą šokoladą. Valgyti šviežių vaisių su savo šokoladu yra geresnis pasirinkimas nei turėti didelį šokolado pyrago gabalėlį.
- Visiškas apribojimas gali sukelti stiprų potraukį ir vėlesnį persivalgymą.
- Atsipalaiduoti nėra gera idėja, jei susiduriate su potraukiu, susijusiu su priklausomybe nuo nikotino ar alkoholio. Tokiu atveju net šiek tiek pasilepinę sustiprinsite savo potraukį.
6. Išbandykite banglenčių sportą
Ši technika gali padėti įveikti bet kokį potraukį, nesvarbu, ar trokštate cukraus, alkoholio ar nikotino. Užuot bandę išstumti potraukį iš savo proto, leiskite jam nuplauti jus kaip bangai ir įsivaizduokite save „naršydami“.
- Atkreipkite dėmesį, kur jūsų kūnas patiria potraukį ir kokie yra pojūčiai. Pakartokite šią informaciją sau.
- Sutelkite dėmesį į vieną sritį ir išsamiai aprašykite jausmus, kuriuos jaučiatės. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pokyčius, kurie atsiranda, kai ir toliau patiriate pojūčius.
- Pakartokite šį procesą su kiekviena atskira sritimi, kurioje jaučiate potraukį.
- Laikui bėgant išmoksite geriau atpažinti potraukį. Tai darydami galėsite susidoroti su jais, kol jausmų bangos nepraeis.
2 metodas iš 4: Vartojimo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Nustatykite, ar suvartojate pakankamai kalorijų
Valgydami mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną arba pašalindami visas maisto grupes (pavyzdžiui, angliavandenius), jūsų kūnas yra linkęs į potraukį. Maisto apribojimas sumažina jūsų apetitą mažinančio leptino gamybą net 22 proc. Dėl to jūs linkę suvartoti daugiau kalorijų, kai jūsų potraukis tampa didžiulis.
- Panaikinkite visus draudimus, kuriuos nustatėte maisto grupėms. Draudimus pakeiskite pagrįstais vartojimo apribojimais - pavyzdžiui, užuot visiškai uždraudę desertą, pasidalykite pyrago gabalėliu su dviem draugais.
- Nebandykite „valgyti aplink“, pakeisdami mažai kalorijų imitacijas. Jei jūs tikrai norite pieno kokteilio, jogurto valgymas greičiausiai nepadės - ir jūs iš tikrųjų galite suvartoti daugiau kalorijų bandydami tai kompensuoti.
2 žingsnis. Palaukite
Kartais padeda sau pasakyti, kad jums leidžiama valgyti, gerti ar cigaretę geisti vos per 10 ar 20 minučių. Praėjus 10 ar 20 minučių, pasakykite sau tą patį. Atidėkite pasitenkinimą tol, kol nenukeliate potraukio ribos. Šį metodą naudinga turėti kišenėje bet kokio tipo potraukiui, ypač potraukiui nikotinui.
Žingsnis 3. Pusryčiams valgykite liesų baltymų
Tyrimai rodo, kad valgydami liesus baltymus, tokius kaip kiaušiniai ar kalakutiena, likusiai dienos daliai jausitės sotūs ir rečiau pasiduosite potraukiui. Svarbu išgerti netrukus po pabudimo, o ne laukti iki vidurnakčio, kad būtų pasiektas visas priešnavikinis poveikis.
- Pradėdami dieną su baltymais ir sveikais riebalais, jūsų kūnas išlaikys sveiką cukraus kiekį kraujyje ir toliau trokšta to sveiko maisto. Jei dieną pradėsite vartoti daug angliavandenių ar angliavandenių, tai padarys priešingai ir sukels potraukį angliavandeniams.
- Pabandykite gaminti sveikus pusryčius su kiaušiniais ar liesa mėsa. Jogurtas yra dar vienas geras jūsų ryto baltymų pasirinkimas.
- Jei esate kelyje ir jums reikia pataisyti baltymus, suvalgykite saują riešutų arba suplakite baltymus.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau greipfrutų
Greipfrutai turi savybių, kurios slopina insuliną ir užtikrina sotumo jausmą. Nors dieta, skirta tik greipfrutams, nėra sveika jūsų sistemai, nėra jokios priežasties neįtraukti greipfrutų į savo kasdienybę.
- Pabandykite suvalgyti pusę greipfruto pusryčiams arba kaip vidurio ryto užkandį.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, venkite cukraus į savo greipfrutus. Be to, būtinai valgykite sveiką greipfrutą, o ne tik sultis, kuriose yra daug cukraus.
- Greipfrutai gali turėti neigiamos sąveikos su tam tikrais vaistais (įskaitant kai kuriuos antibiotikus, vaistus nuo vėžio ir vaistus nuo širdies), todėl prieš padidindami greipfrutų kiekį pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Žingsnis 5. Valgykite visą maistą
Visuose vaisiuose ir daržovėse esanti ląsteliena leidžia ilgiau jaustis sotiems nei maistas be skaidulų ir padeda atitolinti potraukį. Net potraukis alkoholiui gali būti susijęs su mažu cukraus kiekiu kraujyje. Kiekvieno valgio metu valgykite porciją vaisių ar daržovių, o vietoj rafinuotų baltų miltų valgykite nesmulkintus grūdus.
- Būtinai valgykite sveikus vaisius; negerti tik sulčių. Vien tik sultyse yra per daug cukraus.
- Rinkitės mėlynes, braškes, obuolius ir kriaušes, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Šie skanūs vaisiai puikiai tinka desertui ir gali padėti atsikratyti cukraus troškimo.
Žingsnis 6. Užkandžiaukite migdolais
Tyrimai rodo, kad sauja migdolų padeda sulaikyti alkį. Laikykite maišelį po ranka, kad galėtumėte į jį atsiversti tais laikais, kai manote, kad gresia pavalgyti visą pyragą.
- Norėdami gauti sveikiausią šio užkandžio variantą, rinkitės žalius arba skrudintus migdolus be druskos.
- Skrudinus migdolus su šlakeliu medaus, sukuriamas sveikas užkandis, kuris taip pat padeda nuo potraukio cukrui.
Žingsnis 7. Į savo maistą įpilkite prieskonių
Sudėtyje yra įvairių skonių, ypač aštrių prieskonių, patenkinsite savo paletę ir ilgiau jausitės sotūs nei švelnus maistas. Pabandykite pridėti karšto padažo, kad pagardintumėte. Jei jums nepatinka karštis, tiesiog pradėkite naudoti daugiau prieskonių. Raudonėliai, bazilikai, mėtos ir šalavijai suteikia jūsų maistui gylio, todėl jums rečiau reikės valgyti tiek, kad jaustumėtės sotūs.
Žingsnis 8. Nuslopinkite alkį riebalais
Tai gali atrodyti priešingai, tačiau norint išvengti potraukio, svarbu valgyti riebiai. Jei bandysite pašalinti riebalus iš savo dietos, jūsų potraukis padidės ir taps beveik nepakeliamas. Svarbiausia yra valgyti maistą, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip žuvis, avokadai ir riešutai. Aliejaus rūgštis, esanti riešutuose, alyvuogių aliejuje ir avokaduose, taip pat slopina alkį. Venkite transriebalų, esančių keptame greito maisto ir užkandžių maiste.
9. Išmėginkite juodąjį šokoladą
Jis turi savybių, kurios neleidžia jums valgyti per daug, todėl galite patenkinti savo troškimą neperžengdami ribų. Vis dėlto ieškokite šokolado batonėlių, kuriuose yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos; mažiau nei tai, o cukraus kiekis bus per didelis, kad šią parinktį būtų galima pavadinti „sveika“.
3 metodas iš 4: pozityvaus elgesio pakeitimas
Žingsnis 1. Raskite būdų, kaip padėti kitiems
Susikoncentravimas į kitų poreikius yra puikus būdas sumažinti savo priklausomybę nuo savo potraukio. Pagalba kitiems gamina jūsų smegenyse gerą cheminį dopaminą. Jūsų laimė atitrauks jūsų smegenis nuo potraukio.
- Kai užplūsta potraukis, paklauskite savęs „Ką aš galiu padaryti, kad kažkam dabar padėčiau?“. Galbūt galite paskambinti pagyvenusiam giminaičiui arba parašyti laišką. Galbūt galite padaryti gerumo aktą savo partneriui ar draugui.
- Sukurkite galimybes padėti kitiems įprasti. Apsvarstykite savanorystę organizacijoje, kurios misija jums atrodo patraukli, arba raskite būdų, kaip padėti darbe ar mokykloje.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai ne tik sudegina kalorijas, bet ir slopina apetitą iki dviejų valandų po didelio intensyvumo treniruotės. Aerobiniai pratimai slopina apetito hormoną greliną. Padidinkite treniruotės poveikį, pakaitomis darydami pertraukas su trumpais poilsio laikotarpiais.
Žingsnis 3. Skatinkite savo laimę muzika
Ypač moterys linkusios patirti stiprias emocines reakcijas į muziką. Sukurkite nuotaikingą grojaraštį, kurį galite klausytis užklupus potraukiui. Muzika atitrauks jūsų dėmesį ir suteiks emocinį atsipalaidavimą, nukreipdama jūsų smegenis.
Žingsnis 4. Sukurkite mantrą
Sukurkite žinutę, kurią sau pakartotumėte, kai užklups potraukis. Psichinis kondicionavimas gali užtrukti, kol jis taps veiksmingas, tačiau, kartojant savo žinią, jis nuskęs į jūsų sąmonę ir padės nukreipti jūsų energiją nuo potraukio.
- Pasiduokite savo potraukiui - „Vienas momentas ant lūpų, visas gyvenimas ant klubų“būtų pavyzdys.
- Apsvarstykite teigiamas žinutes, kurias galite pakeisti neigiamais jausmais, susijusiais su jūsų potraukiu. Priminkite apie savo geriausias savybes ar savybes. Pavyzdžiui, galite išmokyti save prisiminti: "Aš esu gailestingas žmogus. Saugoju savo kūną, kad galėčiau gerai tarnauti kitiems".
- Įsivaizduokite save kaip sveiką. Kai pradėsite patirti potraukį, sąmoningai pasakykite sau: "Stop!" Tada pakeiskite savo troškimo įvaizdį sveiku įvaizdžiu. Laikui bėgant šis vaizdas nuskęs ir panaikins troškimą.
Žingsnis 5. Ieškokite jungčių
Žmonėms reikia bendruomenės, kad jie klestėtų. Draugystės ir bendrų interesų tinklai padės jums valdyti stresą ir teigiamai patenkinti jūsų poreikius.
- Apsvarstykite savo interesus. Ar tau patinka menas? Muzika? Skaitai? Sportuojate? Tyrinėkite galimybes įsitraukti į jums patinkančią veiklą.
- Kreipkitės į draugą, kai pajusite norą pasiduoti savo potraukiui. Jūs atitrauksite save ir pakeisite neigiamą impulsą teigiamu ryšiu.
6. Išsiblaškykite
Ar nuobodus esate linkęs kreiptis į maistą, alkoholį ar kitas medžiagas? Užsiėmimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip pažaboti potraukį. Jei keliaujate, neturėsite laiko jaudintis dėl to, ko trokštate. Užpildykite savo tvarkaraštį veikla, kuriai reikia būti pasiruošusiam.
- Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami prie stalo, sumaišykite dalykus, eidami į lauką greitai pasivaikščioti visą dieną. Taip elgdamiesi išvengsite nuobodulio ir nepasiduosite potraukiui.
- Susitikite su žmonėmis asmeniškai, užuot kalbėję telefonu ar rašę žinutes, nes tuo pačiu metu lengva valgyti ir naudotis telefonu.
- Išnagrinėkite savo potraukio pagrindus ir atitinkamai nukreipkite dėmesį. Galų gale, kai trokštate, tikitės, kad jūsų troškimo objektas padės jums jaustis geriau. Jei trokštate šokolado ir pripažįstate, kad iš tikrųjų esate vienišas, pasivaikščiojimas pavieniui greičiausiai nepadės, bet apsilankymas su draugu tikriausiai padės.
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Daugiau ilsėkitės
Kai išsimiegate visą naktį, rečiau kitą dieną persivalgysite. Siekite miegoti septynias ar aštuonias valandas kiekvieną naktį. Kitą dieną labiau kontroliuosite savo mitybos pasirinkimą ir rečiau pasiduosite trokštamam maistui.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Ar esate streso valgytojas? Daugelis žmonių yra, ir tai yra vienas iš pagrindinių kaltininkų, kai reikia pasiduoti potraukiui. Jei jūsų potraukis maistui yra susipainiojęs su jūsų emocijomis, galite naudoti valgymą kaip streso malšinimo būdą. Treniruojate savo kūną, kad jam „prireiktų“maisto, kad galėtumėte išgyventi sunkius laikus. Užuot griebęsi ledų vonelės, kai jaučiatės liūdna, raskite sveikesnių streso malšinimo formų.
- Atlikite trumpą pratimą, pavyzdžiui, greitą bėgiojimą ar net šokinėjimo lizdų ir atsispaudimų rinkinį. Pagalvokite, kiek geriau jausitės po mankštos, nei po persivalgymo.
- Medituokite, kai patiriate stresą. Sutelkite dėmesį į problemos šaltinį, o ne bandykite ją išspręsti, pasiduodami savo potraukiui.
Žingsnis 3. Venkite trigerių
Jei yra tam tikra vieta, kuri primena jums trokštamą daiktą, kurį laiką venkite jo. Jūs negalite patirti potraukio taip dažnai, jei apsistosite aplinkoje, kurioje nėra bagažo. Venkite vietų ir situacijų, dėl kurių norisi pasiduoti savo potraukiui.
- Jei trokštate maisto, tai gali reikšti mažiau laiko praleisti virtuvėje, pašalinti iš namų visus viliojančius maisto produktus, vengti greito maisto praėjimų maisto prekių parduotuvėje ir nevažiuoti pro mėgstamą ledų vietą pakeliui iš darbo kiekvieną dieną.
- Norėdami numalšinti potraukį cigaretėms, venkite išeiti į vietą, kur darydavote rūkymo pertraukas.
- Jei trokštate alkoholio, būkite atokiau nuo barų ir restoranų, kuriuose mėgstate pasimėgauti keliais gėrimais.
Žingsnis 4. Gaukite paramą
Jei jūsų potraukis yra toks ekstremalus, kad manote, kad tai daro įtaką jūsų psichinei ir fizinei savijautai, yra organizacijų, kurios gali padėti. Ieškoti pagalbos iš išorės gali būti ypač naudinga, jei bandote mesti valgyti, rūkyti ar gerti tam tikrą medžiagą visam laikui.
