Manoma, kad didžiulė aukščio baimė, dar vadinama akrofobija, paveikia iki 5 proc. Nors beveik visi patiria tam tikrą nerimą pagalvoję apie didelį, pavojingą kritimą, kai kuriuos baimė vargina. Jei jūsų aukščio baimė yra tokia kraštutinė, kad trukdo jums pasirodyti mokykloje ar darbe arba trukdo mėgautis kasdiene veikla, galite turėti akrofobiją. Sužinokite apie akrofobiją ir veiksmingus būdus, kaip įveikti savo baimę.
Žingsniai
1 metodas iš 4: supratimas ir potencialus susidūrimas su savo baime
1 žingsnis. Nustatykite tikslius jūsų baimės sukėlėjus ir intensyvumą
Jums gali prireikti specializuoto fobijos gydymo, o ne tik gydyti kito tipo nerimo sutrikimus, nes vien tik galvodami apie buvimą tam tikrame aukštyje, galite patirti didžiulį stresą. Taip pat galite patirti fiziologinių pokyčių, tokių kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis bei padidėjęs prakaitavimas. Jei taip, jums gali prireikti specializuoto fobijos gydymo, o ne tik gydyti kito tipo nerimo sutrikimus. Jei jūsų aukščio baimė nėra tokia stipri, kaip ši, galite šiek tiek praktikuodami palengvinti bet kokį diskomfortą, kurį jaučiate tam tikruose aukščiuose. Kita vertus, jei jūsų diskomfortas yra toks stiprus, kad negalite su juo susidoroti, gali tekti pereiti prie terapijos ar gydymo vaistais.
- Pavyzdžiui, ar niekada nesiėmėte darbo, nes jis buvo virš tam tikro aukšto, ar praleidote galimybę susitikti su svarbiais žmonėmis, nes jie paprašė susitikti per aukštai nuo žemės? Jei taip, tai gali reikšti kažką rimtesnio nei tik „aukščio baimė“, pavyzdžiui, fobiją/nerimo sutrikimą.
- Jei nesate tikri, kiek kartų jūsų aukščio baimė neleido daryti to, ko norite, atsisėskite ir sudarykite sąrašą. Prisiminkite visus tuos laikus, kai dėl baimės nepadarėte to, ko norėjote ar turėjote padaryti. Užrašę juos popieriuje, galite geriau suprasti, kaip jūsų baimė rimtai paveikė jūsų gyvenimą.
2 žingsnis. Apsvarstykite bet kokios realios žalos, atsirandančios dėl jūsų bijomų situacijų, tikimybę
Pagal apibrėžimą fobija yra „neracionali“baimė patirti, kurios dauguma žmonių nerastų grėsmės. Bet jei jūsų aukščio baimė yra palyginti nedidelė, kreipiantis į statistiką, viskas gali būti perspektyvu. Dauguma dalykų, sukeliančių aukščio baimę (pavyzdžiui, dangoraižiai, lėktuvai ir kalneliai), yra neįtikėtinai saugūs. Šie dalykai yra specialiai sukurti taip, kad būtų kuo tvirtesni ir saugesni. Nesunku pamiršti, kaip mažai tikėtina, kad patirsite žalą dėl įprastos kasdienės veiklos, pavyzdžiui, skraidymo ar darbo aukštame pastate.
Pavyzdžiui, priklausomai nuo oro linijų, tikimybė patekti į mirtiną lėktuvo katastrofą gali būti maža - maždaug 1 iš 20 milijonų. Palyginkite tai su tikimybe, kad bet kuris JAV pilietis pataikys į žaibą. maždaug 1 iš 1 milijono
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Atsipalaidavimo veikla, orientuota į įsikūnijimą, pavyzdžiui, joga ar meditacija, gali padėti jums paveikti jūsų baimės ar nerimo įtaką jūsų gyvenimui. Tai gali būti taip paprasta, kaip pratimai giliai kvėpuoti, galvojant apie situacijas, kurių bijote. Arba tai gali apimti laiką, praleistą lankant jogos užsiėmimus. Šios praktikos gali padėti jums tapti jautresniems tam, kaip jūsų emocijos yra susijusios su fiziologiniais procesais, tokiais kaip kvėpavimas, širdies ritmas ir prakaitavimas.
Reguliariai mankštintis, daug miegoti ir laikytis sveikos mitybos - tai puikus būdas reguliuoti fiziologinius procesus, susijusius su fobijomis ir nerimu. Pradedant nuo mažens, pavyzdžiui, reguliariai vaikščiojant ar geriant daugiau naminių vaisių kokteilių, o ne valgant riebius užkandžius, galite pradėti teisingu keliu
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pašalinti kofeiną iš savo dietos
Kofeino vartojimas gali prisidėti prie nerimo, susijusio su akrofobija. Kofeino apribojimas arba susilaikymas gali padėti palengvinti simptomus. Be to, sumažindami kofeino kiekį, greičiausiai būsite mažiau susijaudinę ir atsipalaidavę, o tai padės lengviau susidoroti su savo baime.
Žingsnis 5. Palaipsniui atsiskleiskite savo baimei
Stenkitės lėtai ir palaipsniui atskleisti save aukštesnėms aukštumoms. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pradėti tiesiog mokydamiesi antro aukšto balkone. Tada galite pabandyti įveikti didelę kalną ir pažvelgti žemyn į atstumą, kurį įveikėte. Kai jaučiatės patogiai, tęskite aukštesnių aukštumų. Jei galite, visuomet pasistenkite jaustis kuo palaikomas šios veiklos metu, pavyzdžiui, pakviesdami draugą. Didžiuokitės kiekvienu pasiekimu ir nepraraskite pagreitio. Turėdami kantrybės, galų gale galite šokinėti su gumiu, kad švęstumėte savo naujas jėgas.
Gali būti labai sunku priversti save daryti tai, kas, kaip žinote, nervins. Norėdami suteikti sau šiek tiek papildomo „postūmio“, sukurkite situacijas, kuriose teks susidurti su savo baime. Pvz., Jei esate karnavale ir draugas nori, kad leistumėtės į tam tikrą baisų pasivažinėjimą, pasakykite jam, kad tai padarysite ir nusipirksite sau bilietą. Labiau tikėtina, kad tai padarysite, jei jau esate investavę į patirtį. Nepamirškite, kad atsipalaidavimo metodus galite naudoti nervingumui nuraminti
2 metodas iš 4: Išbandykite terapiją
Žingsnis 1. Žinokite savo asmenines ribas
Jei dėl aukščio baimės nuolat praleidžiate galimybes ir jau bandėte susidoroti su savo baime, galbūt norėsite apsvarstyti daugiau ilgalaikių galimybių. Išsamiai išnagrinėkite šias galimybes suprasdami, kad jos gali padėti pasinaudoti galimybėmis.
Tyrimai parodė, kad įvairios gydymo formos, su kuriomis galite susidurti terapijoje, pvz., Kognityvinė-elgesio terapija (CBT), padeda valdyti specifines fobijas, tokias kaip akrofobija
Žingsnis 2. Raskite savo poreikius atitinkantį terapeutą
Yra daugybė psichoterapijos mokyklų, pradedant tradiciniu psichoanalitiniu metodu ir baigiant egzistenciniais bei alternatyviais metodais. Bet kurios terapijos programos tikslas turėtų būti padėti jums saugiai ir palaipsniui mažinti baimę, mokant jus valdyti nerimą. Terapija gali būti arba negali būti derinama su vaistiniais preparatais. Galų gale jūs turite nuspręsti, kuris gydymo būdas jums yra geriausias. Tačiau renkantis terapeutą reikia atsižvelgti į kai kuriuos dalykus, įskaitant:
- Akreditavimas. Prieš pradėdami terapijos programą, pasidomėkite tų terapeutų ir konsultantų, apie kuriuos svarstote, išsilavinimu ir sertifikavimu. Pabandykite surasti terapeutą ar patarėją, turintį licenciją savo srityje ir turintį tam tikros patirties gydant fobijas/nerimą.
- Patirtis. Pabandykite rasti terapeutą, kuris praktikoje dirba pakankamai ilgai, kad sukurtų daugybę laimingų, sveikų buvusių pacientų. Jei galite, pasikalbėkite su kai kuriais. Paklauskite jų, kokia buvo efektyvi ir patogi jų patirtis ir ar jie rekomenduotų savo terapeutą. Gerai pagalvokite apie terapeutus, kurie atrodo nepatyrę arba nesugeba pagrįsti teiginių apie sėkmę.
- Gydymo metodas. Dauguma gerbiamų terapeutų naudoja šiuolaikiškus, mokslinius metodus, kurie buvo įvertinti tarpusavyje teisėtose medicinos publikacijose. Tačiau buvo ištirti holistiniai ir alternatyvūs metodai, kurie kai kuriems žmonėms yra plačiai veiksmingi.
Žingsnis 3. Susitikite su savo terapeutu ir aptarkite savo akrofobiją
Kai manote, kad radote tinkamą terapeutą, suplanuokite susitikimą ir pažiūrėkite, ar terapeutas jums tinka. Skirtingi terapeutai gali skirtingai kovoti su jūsų baime. Tačiau beveik visi pirmiausia paprašys jūsų apibūdinti savo baimę, užduos klausimus apie tai, kiek laiko ją turėjote, kokias problemas tai sukėlė ir tt Būkite visiškai sąžiningi su savo terapeutu. Kuo daugiau informacijos galėsite pateikti, tuo lengviau bus su jumis elgtis.
Be to, būtinai bendraukite su savo terapeutu, kokie metodai veikia ir neatrodo veikiantys
4 žingsnis. Išmokite nerimo kontrolės metodų
Tikriausiai išmoksite susidoroti su savo nerimu ir jį suvaldyti. Tai ne bando pašalinti jūsų nerimą, bet padaryti jį lengviau valdomą. Su terapeutu išmoksite kitaip elgtis ir pradėsite valdyti savo mintis bei jausmus. Galų gale jūs išmoksite labiau susitaikyti su tuo, ką galite ir ką turite išmokti priimti.
Žingsnis 5. Patirkite laipsnišką poveikio terapiją
Vienas iš būdų, kaip kai kurie (bet ne visi) terapeutai kreipiasi į fobijas, yra desensibilizuoti pacientus, palaipsniui didinant baimę sukeliančių dirgiklių poveikį, pradedant santykinai maža patirtimi ir lėtai didinant pojūčius, kad pacientas ugdytų toleranciją. Pavyzdžiui, galite tiesiog įsivaizduoti stovintį ant uolos krašto. Tada, kai tai taps lengviau valdoma, galite pažvelgti į nuotrauką, padarytą iš aukšto taško. Pastaraisiais metais virtualioji realybė suteikė terapeutams daug įdomių galimybių saugiai leisti pacientams įveikti aukščio baimę palaipsniui kontroliuojamoje aplinkoje.
Galų gale, kai pacientas atliko svarbų procesą, pacientas gali skristi lėktuvu ar atlikti kitą veiksmą, kuris iš pradžių būtų sukėlęs didelę baimę
Žingsnis 6. Būkite pasirengę atlikti namų darbus
Daugelis terapeutų paskirs skaitymus namuose ir pratimus, kad sustiprintų jūsų išmoktas psichines ir fizines technikas. Jūsų bus paprašyta užginčyti savo neigiamus mąstymo modelius ir kasdien susidoroti su įveikos strategijomis.
Namų darbai gali apimti tokią veiklą kaip kvėpavimo pratimai, minčių eksperimentai ir kt
3 metodas iš 4: Akrofobijos gydymas vaistais
Žingsnis 1. Raskite psichiatrą ar gydytoją, susipažinusį su vaistų nuo fobinių sutrikimų skyrimu
Svarbu pasirinkti gydytoją, kurio kompetencija tinka jūsų problemai. Jei nepažįstate nė vieno gydytojo ar psichiatro, skiriančio vaistus nuo fobijų, geras būdas pradėti ieškoti yra kreiptis į šeimos gydytoją. Ji tikriausiai galės nukreipti jus į patikimą kolegą.
- Supraskite, kad vaistais pagrįsti variantai neišspręs pagrindinės psichologinės problemos, sukeliančios akrofobiją. Tačiau tai gali palengvinti gyvenimą, palengvindamas nerimą ir leisdamas atsipalaiduoti.
- Apsvarstykite galimybę naudoti alternatyvius ir natūralius vaistus/gydymo būdus. Tai gali būti akupunktūra, meditacija ar eteriniai aliejai. Prieš bandydami šiuos metodus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis. Kalbėkite atvirai su savo gydytoju
Bendravimas yra labai svarbus, jei ieškote vaistų nuo akrofobijos. Kiek įmanoma aiškiau ir išsamiau aprašę savo simptomus, gydytojas padės nuspręsti dėl galimų gydymo būdų. Atvirai pasidalykite savo simptomais su gydytoju ir leiskite gydytojui jums padėti.
Žingsnis 3. Kiek įmanoma tyrinėkite turimus vaistus
Ne kiekvienas gydytojas bus susipažinęs su visais akrofobijos gydymui skirtais vaistais, todėl galbūt norėsite patys atlikti šių vaistų tyrimą. Pasidalykite visais savo rūpesčiais su savo gydytoju ir leiskite gydytojui pateikti naudingų atsiliepimų. Pranešama, kad daugelis vaistų turi neigiamą šalutinį poveikį. Viskas gerai, jei nuspręsite, kad tai viršija naudą jums. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių vaistų, kuriuos gali skirti gydytojas:
- Antidepresantai, tokie kaip SSRI ar SNRI, yra vaistai, kurie paprastai veikia ir padidina tam tikrų neurotransmiterių, atsakingų už nuotaikos reguliavimą, lygį.
- Benzodiazepinai yra greitai veikiantys psichoaktyvūs vaistai, kurie gali būti naudingi trumpalaikiam nerimo malšinimui. Nors benzodiazepinai yra veiksmingi per trumpą laiką, jie gali formuoti įpročius.
- Beta blokatoriai blokuoja adrenaliną. Šis vaistas daugiausia naudingas fiziniams nerimo simptomams, tokiems kaip drebulys ar greitas širdies plakimas, palengvinti.
4 žingsnis. Gydykite regos/vestibuliarinės sistemos negalavimus
Nors akrofobijos priežastis nėra visiškai suprantama, tyrimai parodė, kad ji gali būti susijusi su tuo, kaip kūnas interpretuoja regos ir erdvės dirgiklius iš vestibuliarinės sistemos ir akių. Kai kuriems ligoniams akrofobija gali kilti dėl nesugebėjimo suvokti vizualių ir erdvinių užuominų dideliame aukštyje, kur tokios informacijos svarba padidėja. Dėl to ligoniai gali jaustis dezorientuoti ar svaigti ir neteisingai spręsti apie savo priedų padėtį.
Tokiu atveju akrofobija gali būti fiziologinė, o ne psichologinė priežastis, todėl pasitarkite su gydytoju. Galite būti nukreiptas į medicinos specialistą, kuris gali suteikti jums informacijos apie fizines jūsų baimės priežastis
5 žingsnis. Apsvarstykite visas savo galimybes
Kai kuriais atvejais, ypač jei tradiciniai gydymo būdai neveikia, galbūt norėsite pažvelgti į metodus, kurie buvo pažymėti kaip „alternatyvus“, „papildantis“arba „integruotas“. Šie metodai netinka visiems, tačiau buvo įrodyta, kad jie yra veiksmingi tam tikromis sąlygomis. Tai gali apimti įvairias gydymo formas, tokias kaip akupunktūra, proto ir kūno centravimo pratimai, didinantys atsipalaidavimo reakciją, vaizdiniai vaizdai, skirti proto įtraukimui į gijimo procesą, ir (arba) akių judesių desensibilizacija ir biologinio grįžtamojo ryšio perdirbimas.
Kaip ir daugelyje praktikų, prieš pradedant bet kokią intensyvią praktiką visada gera idėja pasikonsultuoti su patikimu gydytoju
4 metodas iš 4: žalingų mitų vengimas
Žingsnis 1. Negalima „šokti į gilią pabaigą
Žmonėms dažnai sakoma, kad jie susiduria su savo baimėmis, darydami tai, kas paprastai juos gąsdintų. Tiems, kurie kenčia nuo aukščio baimės, tai gali reikšti kažką panašaus į jodinėjimą kalneliais, šokimą parašiutu ar žvilgsnį virš uolos krašto. tyrimai parodė, kad akrofobija yra įgimta, o ne išmokta būklė, o tai reiškia, kad akrofobijos pastūmėjimas „iki galo“gali neturėti jokio poveikio. Tai netgi gali sustiprinti baimę.
Norint rasti galutinę akrofobijos priežastį, reikia atlikti tolesnius tyrimus. Kol baimė nėra visiškai suprantama, nėra gera mintis akrofobiją paveikti ekstremaliose aukštumose, prieš tai baimės negydant terapija, vaistais ir pan
Žingsnis 2. Negalima tiesiog toleruoti savo akrofobijos
Jei aukščio baimė neleidžia jums dirbti, atsipalaiduoti ar daryti tai, kas jums patinka, tai tikra būsena, o ne tai, ką turėtumėte stengtis toleruoti. „Sunku tapti“ar „tiesiog susitvarkyti“nėra geros strategijos, kaip gyventi su tikra fobija. Iš tikrųjų galite sukurti didžiulį stresą ir priimti prastus sprendimus, jei stengiatės nuslėpti aukščio baimę su kieta išorė.
Jūs esate stipresnis, nei suprantate. Parodykite stiprybę ieškodami tikro gydymo. Susitikite su gydytoju, psichiatru ar patyrusiu terapeutu, kad pradėtumėte įveikti savo baimę
Patarimai
- Pabandykite nardymo lentas naudoti vietiniame baseine, pradedant nuo žemesnio lygio ir palaipsniui kurdami kelią aukštyn.
- Pabandykite rasti kitų žmonių, kenčiančių nuo akrofobijos. Priklausymas bendruomenei gali suteikti šiek tiek paguodos, taip pat atverti naujiems ištekliams ir idėjoms, kurių galbūt nepagalvojote savarankiškai.
- Jungtinėse Valstijose sertifikavimo reikalavimai įvairiose valstijose skiriasi - daugelyje valstijų ir jurisdikcijų reikalaujama, kad terapeutai ir konsultantai turėtų specialią licenciją iš nevyriausybinės agentūros, tokios kaip Elgesio analitikų sertifikavimo taryba (BACB) arba Amerikos psichologų asociacija (APA), praktikuoti tam tikras terapijos rūšis.
- Kai esate balkone arba žiūrite pro aukšto pastato langą, mėgaukitės grožiu.
- Atsipalaiduoti yra tai, apie ką dažnai daug lengviau galvoti, nei iš tikrųjų daryti. Nepaisant to, bent jau „pabandykite“tai padaryti, kai susiduriate su savo baime. Giliai įkvėpkite. Iš patirties suraskite kažką teigiamo ar gražaus, į ką sutelkti dėmesį.
- Jei esate balkone ar atviroje erdvėje, iš kurios galite iškristi, nesilenkite į priekį žiūrėti žemyn. Tai sukels nerimą ir kelia pavojų saugumui. Vietoj to, suimkite turėklus ar tvoras, kad šioje padėtyje sukurtumėte saugumo ir saugumo jausmą.
- Kalbėkite su žmonėmis, kurie kasdien dirba iš didelio aukščio. Kai kurie pavyzdžiai yra langų plovėjai, statybininkai, medžių kirtėjai, linijininkai, alpinistai, sklandytuvai, pilotai, alpinistai, kranų vairuotojai ir kt.
-
Atlikite tam tikrą veiklą namuose, kuri privers jus palaipsniui priprasti prie aukščio:
- Lipkite į medį stebėtojo pagalba
- Lipkite virvės kopėčiomis, kurių pagrinde yra daug paminkštinimų; kiekvieną kartą pakilkite šiek tiek aukščiau
- Sūpynės ant virvės, pritvirtintos prie didelio medžio; jei įmanoma, įmeskite į vandenį
- Lengvas būdas padėti jūsų akrofobijai yra manyti, kad stovite lygioje vietoje, o ne aukštyje.
