Renkantis tinkamą maistą, reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių, įskaitant skonį, mitybą, kultūrą, prieinamumą ir asmenines nuostatas. Įprasta klaidinga nuomonė, kad viskas, kas skanu, yra blogai.
Apsvarstykite medžiagų apykaitos tipus, jei turite kokių nors mitybos problemų.
Žingsniai
Žingsnis 1. Perskaitykite etiketę
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi. Perskaitykite mitybos faktus ir sudedamųjų dalių sąrašą. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite Kaip skaityti mitybos faktus maisto produktų etiketėse. Pavyzdžiui, kai kurie vartotojai yra labai susirūpinę, kad išvengtų daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Skaitydami ingredientus taip pat galite sužinoti, koks aliejus (pvz., Rapsų, sojos ar palmių) naudojamas maiste. Perskaitykite mitybos faktus, kad surastumėte maisto produktus, atitinkančius jūsų mitybos poreikius. Kai kuriems žmonėms reikia numesti svorio ir valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus; kiti žmonės turi priaugti svorio ir valgyti daug kalorijų turinčio maisto. Kai kurie žmonės turi virškinimo sutrikimų ir jiems reikia padidinti arba sumažinti ląstelienos suvartojimą.
2 žingsnis. Pasirinkite maistą, kuriame yra gerųjų riebalų
Riebalų sumažinimas tikrai padės sumažinti kalorijas, tačiau įsitikinkite, kad gaunate pakankamai gerųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų riebalų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, riebi žuvis, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra gerųjų riebalų šaltiniai, kurie gali būti naudingi lipidams. Mažai riebalų turintis žemės riešutų sviestas (pvz., „Better‘n “žemės riešutų sviestas) suteikia jums mažiau kalorijų, tačiau praleidžiate gerųjų riebalų. Blogi riebalai yra ilgos grandinės sočiosios riebalų rūgštys ir trans-riebalai. Blogų riebalų ribojimas yra ypač svarbus asmenims, sergantiems širdies ligomis ar širdies ligų rizikos veiksniais. Atminkite, kad gramas riebalų turi devynias kalorijas, tačiau maisto produktų etiketės paprastai apvalina skaičius. Maisto, kuriame yra du gramai riebalų, etiketėje gali būti užrašas „Kalorijos iš riebalų: 20“, nors riebalai iš tikrųjų sudaro aštuoniolika kalorijų.
Žingsnis 3. Pažiūrėkite į baltymų kiekį
Kai kurie žmonės negauna pakankamai baltymų; kai kurie žmonės gauna per daug. Baltymai padeda kurti raumenis, atstatyti ląsteles ir formuoti hormonus, tokius kaip tiroksinas iš tirozino arba serotoninas iš triptofano. Norint išlaikyti savo kūną, sportininkams reikia daug baltymų. Deja, per daug baltymų sunkiai veikia inkstus.
4 žingsnis. Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, o ne paprastiems, o sveikiems - rafinuotiems
Kompleksiniai angliavandeniai yra krakmolas ir jiems skaidyti reikia daugiau pastangų nei paprastiems angliavandeniams (dar žinomiems kaip cukrus), stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje. Nesmulkinti grūdai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilesnį nei rafinuoti angliavandeniai. Sportininkai energijai vartoja angliavandenius; jie tai vadina „angliavandenių pakrovimu“. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, tačiau jei pasirinksite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, riebalai ir baltymai taip pat gali būti naudojami energijai gauti.
Žingsnis 5. Pažiūrėkite į skaidulų kiekį
Pluoštas yra angliavandeniai, kurie yra nepakankamai absorbuojami ir gali būti suskirstyti į tirpias ir netirpias rūšis. Vidutinis žmogus gauna tik apie pusę jam reikalingų skaidulų. Kai kurie žmonės turi virškinimo sutrikimų ir jiems reikia sumažinti pluoštą, ypač netirpias. Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir sudaro želė, raminančią žarnyną. Tai gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, ir palengvinti viduriavimą, sulėtindama maisto judėjimą per žarnyną. Priešingai, netirpus pluoštas netirpsta vandenyje ir yra sunkiau virškinamas. Jis turi šiurkščią tekstūrą (kuri kartais gali pakenkti virškinimo sutrikimams) ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo perkeliant maistą per žarnyną. Ir tirpus pluoštas, ir netirpus pluoštas skatina reguliarumą, nes išmatoms suteikiamas tūris. Ląsteliena gali sumažinti storosios žarnos vėžio ir diabeto riziką, sulėtindama cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Žingsnis 6. Ieškokite pridėtų cukrų
Kai kuriuose sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas ir spagečių padažas, gali būti gana daug cukraus, todėl pažvelkite į cukraus kiekį mitybos faktuose. Atminkite, kad daugelyje maisto produktų natūraliai yra bent pora gramų cukraus, todėl taip pat turėtumėte patikrinti ingredientus. Cukrus vadinamas daugybe pavadinimų, įskaitant kukurūzų sirupą ir dekstrozę.
Neapsigaukite vaisių skonio gaminiais. Prieš pirkdami vaisinius spragėsius ar saldainius įsitikinkite, kad gaunate tikrų vaisių. Vaisių skonio produktuose iš viso negali būti vaisių; patikrinkite ingredientus. Terminas „vaisių skonio“ant gaminio paprastai yra raudona vėliava; produktas buvo pagamintas iš vaisių (neturinčių maistinės vertės) ir pridėjus cukraus. Gerti tikras vaisių sultis yra daug geriau nei gerti vaisių skonio gėrimą, kuriame yra tik dešimt procentų sulčių
Žingsnis 7. Patikrinkite natrio kiekį
Natris padidina kraujospūdį slopindamas azoto oksidą, kuris atpalaiduoja kraujagysles. Vienam garnyrui, pavyzdžiui, supjaustytoms bulvėms, gali būti sunaudojama penktadalis arba ketvirtadalis natrio normos. Bakalėjos parduotuvėje taip pat galite rasti druskos pakaitalų be natrio. Natris mažiau rūpi žmonėms, kurie neturi aukšto kraujospūdžio. Tiesą sakant, sportininkams gali prireikti daugiau natrio, nes prakaituojant prarandamas natris. Natris yra gyvybiškai būtinas mineralas.
Žingsnis 8. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug kalio
Kalis ypač svarbus sportininkams, nes jie praranda jį prakaituodami. Kalis taip pat padeda sumažinti kraujospūdį.
Žingsnis 9. Būtinai patenkinkite savo vitaminų ir mineralų poreikius
Gairės yra patikimos daugumai žmonių, tačiau kartais gali tekti padidinti vitaminų ar mineralų kiekį. Jei sergate ar turite mėlynių, į savo racioną galite įtraukti daugiau vitamino C. Kai kurie gyventojų pogrupiai gali turėti skirtingus maistinių medžiagų poreikius. Devynerių-aštuoniolikos metų vaikams reikia 1 300 miligramų kalcio. Nuo devyniolikos iki penkiasdešimties metų amžiaus reikia 1000 miligramų kalcio. Vyresniems nei penkiasdešimties metų asmenims reikia 1,200 miligramų. Paauglystėje kalcio suvartojimas turėtų būti didesnis, kad padėtų paaugliams kurti kaulus, o vidutinio amžiaus - padėtų kovoti su padidėjusia osteoporozės rizika.
10. Ribokite cholesterolio kiekį iš maisto šaltinių
Tik gyvūninės kilmės produktuose yra cholesterolio, į riebalus panašios medžiagos, kuri gali padidinti širdies ligų riziką, susiaurindama arterijas.
Supraskite, kad su maistu gaunamas cholesterolis nėra tas pats, kas serumo (jūsų vidinis) cholesterolis, ir apskritai su juo labai mažai koreliuoja. Prasta cholesterolio apykaita nepablogėja valgant cholesterolio prisotintą maistą, išskyrus tam tikrus (labai retus) atvejus
Patarimai
- Išbandykite įvairius maisto produktus. Ar kada nors bandėte tofu? Kada paskutinį kartą pirkote naujus javus? Yra tik vienas būdas sužinoti, ar jums patiks maistas, tai yra jo paragauti. Valgydami įvairų maistą gausite įvairių maistinių medžiagų.
- Pabandykite gauti daugiau už savo pinigus. Norėdami sutaupyti pinigų, neatsisakykite šviežių vaisių ir daržovių. Sutaupykite pakankamai pinigų sveikam maistui.
- Pirkite parduotuvių prekių ženklus. Palyginkite parduotuvių prekių ženklų ingredientus su populiariausiais prekių ženklais. Parduotuvių prekės ženklai paprastai yra pigesni. Tačiau pažiūrėkite į savo kuponus; su jūsų kuponu kitas prekės ženklas iš tikrųjų gali būti pigesnis nei parduotuvės prekės ženklas.
- Jei esate veganas, ieškokite naujų mėsos ir pieno pakaitalų. Jūs nebeapsiribojate tik daržovių mėsainiais. Dabar vietoj dešrelių, „Fakin’ Bacon “,„ Sham Ham “ir„ Phoney Baloney “galite turėti„ Not Dogs “ir„ Tofu Pups “. Sodo mėsainiai gamina daug veganiškų produktų, įskaitant riblets ir saldžią bei rūgščią kiaulieną be mėsos.
- Jūsų kūnas visada jums pasakys, kas jums tinka, bet jūs turite klausytis. Per dažnai atsisakome tokių nemalonių virškinimo problemų, kaip pilvo pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, ir imamės nereceptinio sprendimo. Visa tai gali būti ženklas, kad valgote tai, ko jūsų kūnas nepritaria.
Įspėjimai
- Nevartokite maisto prievarta žmonėms, kurie jų atsisako dėl kultūrinių/etninių priežasčių.
- Atminkite, kad jūsų kūnas laikui bėgant keičiasi. Tai, ką jūsų virškinimo sistema galėjo lengvai toleruoti, kai buvote jaunesnis, dabar gali būti per daug.
