Yra daug priežasčių, kodėl žmonės kovoja su nuolatiniu nerimu. Pavyzdžiui, vaikai, patyrę traumą, suaugę dažnai susiduria su nerimu. Galbūt didžiausia priežastis, dėl kurios žmonės sukuria nerimo modelį, yra ta, kad jie laikinai jaučia palengvėjimą nuo nerimą keliančių emocijų. Jie taip pat jaučiasi esą produktyvūs. Tačiau yra priešingai. Nerimas gali pakenkti tiek jūsų fiziniam kūnui, tiek psichinei sveikatai. Pradėkite imtis priemonių, kad sumažintumėte nuolatinį nerimą savo gyvenime.
Žingsniai
1 būdas iš 4: pagalbos gavimas
1 žingsnis. Pagalvokite apie gydymo gavimą
Jei jums sunku sustabdyti nerimą keliančias mintis, geriausia būtų pasitarti su patarėju ar psichologu. Terapeutas yra išsilavinęs apie tai, kaip veikia smegenys ir emocijos. Tai leidžia jiems nustatyti jūsų nerimo šaltinį, kad galėtumėte susidoroti su priežastimi. Pavyzdžiui, terapeutas gali pasiūlyti gerai žinomą gydymą, vadinamą kognityvinio elgesio terapija (CBT), kuris gali padėti išmokyti jūsų smegenis nustoti nerimauti.
- Raskite psichologą peržiūrėdami patvirtintų specialistų sąrašą savo sveikatos draudimo svetainėje.
- Paklauskite draugų, kovojančių su ta pačia (ar panašia) problema, kas yra jų terapeutas.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimą diagnozę
Kai pamatysite terapeutą, jis gali pasiūlyti jūsų nerimo diagnozę. Jūsų patirtų rūpesčių tipas gali turėti temą. Pavyzdžiui, jei bijote minios ir išeinate iš namų, terapeutas gali diagnozuoti jums agorafobiją. Diagnozė padeda gydytojui nukreipti jūsų gydymą tiesiai į šias probleminio mąstymo sritis.
Kitos diagnozės yra bendras nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, atsiskyrimo nerimo sutrikimas ir pan
Žingsnis 3. Paimkite vaistus
Jūs galite vartoti receptinius vaistus, kad susidorotumėte su nerimu ir nuolatiniu nerimu. Daugelis žmonių gauna receptus nedelsiant palengvinti, pavyzdžiui, vaistus Xanax. Kiti bando atsikratyti pranašumų naudodami antidepresantus, tokius kaip „Zoloft“. Daugelis žmonių, vartojančių vaistus nuo nerimo, turi prieigą prie abiejų.
Paprastai po diagnozės galite gauti receptą iš savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo arba klinikinio psichologo
EKSPERTŲ PATARIMAS
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licencijuota psichologė
Pasitarkite su gydytoju, ar derinti vaistus nuo nerimo ir kitus gydymo metodus.
Psichologė dr. Liana Georgoulis sako:"
Žingsnis 4. Ištirti alternatyvią nerimo mediciną
Žolelių alternatyvos gali būti veiksmingos nerimo gydymui, taip pat kūno darbui, kaip masažas. Žolelių alternatyvos yra jonažolė, valerijono šaknis, ramunėlės, pasifloros, magnis arba levanda. Yra žinoma, kad šios žolelės turi švelnią raminamąją savybę, padedančią vartotojams geriau išsimiegoti. Pavyzdžiui, žinoma, kad juodoji arbata padidina smegenų alfa bangas ir sumažina streso jausmą.
Vaistažolių papildų ir vaistų negalima vartoti kartu su receptiniais vaistais, nebent tai patvirtina gydytojas
2 metodas iš 4: fizinių pokyčių atlikimas
Žingsnis 1. Gydykite nerimą namuose pratimais
Pratimai yra naudingi norint nugalėti nuolatinį nerimą dėl dviejų priežasčių. Pirma, mankšta blaško jūsų mintis ir išlaisvina jus iš įkyraus mąstymo proceso. Antra, jis veikia kaip priešnuodis nuolatiniam adrenalino pliūpsniui. Tai šiek tiek veikia kaip vaistas nuo nerimo. Endorfinų išsiskyrimas po aerobinių pratimų ramina jūsų kūną, o poveikis trunka apie 24 valandas.
- Pratimų poveikis išnyksta po 24 valandų. Jei pasikliaujate pratimais ir toliau nerimaujate, susikurkite rutiną, kad sportuotumėte kiekvieną dieną.
- Aerobiniai pratimai (priešingai nei jėgos treniruotės) geriausiai tiko pacientams, atliekantiems tyrimus, tačiau svarbu surasti jums patinkančią treniruotę. Tokiu būdu jūs tai išlaikysite.
Žingsnis 2. Pradėkite medituoti
Kai kurie psichologai siūlo pripažinti savo nerimą keliančias mintis, o ne bandyti jų atsikratyti. Geriausias scenarijus tam yra rami, atpalaiduojanti meditacijos sesija. Užuot ruošęsi kovoti su nerimą keliančiomis mintimis, pabandykite į šias mintis pažvelgti iš žmogaus, esančio už jūsų galvos, perspektyvos. Nereaguokite ir nekritikuokite šių minčių. Susikoncentruokite į dabartį ir pastebėsite, kad jūsų rūpesčiai praeina.
- Norėdami padėti jums sutelkti dėmesį į šią akimirką, stebėkite savo fizinį kūną šios meditacijos sesijos metu. Atkreipkite dėmesį į savo širdies plakimą, kvėpavimą ir emocijas.
- Šis nerimo sprendimo būdas reikalauja laiko ir praktikos. Nenusiminkite, kai negalite paleisti savo minčių pirmus kartus.
Žingsnis 3. Praktikuokite kvėpavimo pratimus
Kvėpavimas pilvu kartu su technika, vadinama progresyviu raumenų atsipalaidavimu, gali padėti jūsų kūnui nusiraminti. Kadangi nerimą keliančios mintys gali sukelti adrenalino kaskadą, užsiėmimas kvėpavimo pratimais gali sustabdyti srautą. Pabandykite kvėpuoti ab raumenimis. Įsitikinkite, kad skrandis juda aukštyn ir žemyn, kai kvėpuojate, o ne tik krūtinė.
- Norėdami įsitikinti, kad naudojate pilvo raumenis, pabandykite paguldyti ir ant skrandžio uždėti mažą knygelę. Jei knyga kyla aukštyn ir žemyn, naudojate teisingus raumenis.
- Tai yra priešingai tam, kaip kvėpuojate, kai nerimaujate, kuris yra greitas, paviršutiniškas ir viskas jūsų krūtinėje.
- Norėdami sujungti gilų kvėpavimą su laipsnišku raumenų atpalaidavimu, giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į vienos raumenų grupės atpalaidavimą vienu metu. Darykite tai nuo penkių iki dešimties minučių.
- Galite pridėti psichinį patvirtinimą. Kvėpuodami ir atsipalaiduodami sutelkite dėmesį į teigiamą mintį, pvz., „Man viskas gerai“.
3 metodas iš 4: psichikos pokyčių atlikimas
Žingsnis 1. Bendraukite su kitais
Jei niekada nekalbate apie nerimą keliančias mintis, galite jaustis izoliuoti. Šis jausmas gali sukelti didesnį nerimą. Vietoj to, kalbėkite apie tai, kas yra jūsų galvoje. Taip pat galite pasikalbėti ir kitomis temomis, o ne savo rūpesčiais, kad jūsų mintys nekristų į jas. Kasdieniniame gyvenime suraskite žmogų, su kuriuo galėtumėte reguliariai prisėsti ir pasikalbėti.
- Pavyzdžiui, galite paklausti savo geriausio draugo, ar jis jums skambins kiekvieną antradienio vakarą 7 valandą ir kalbės su jumis 2 valandas.
- Jei nė vienas iš jūsų draugų ar šeimos narių nenori su jumis kalbėtis, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichologą.
- Pavyzdžiui, galbūt norėsite pradėti kognityvinio elgesio terapiją. Šio tipo terapija moko naujų mąstymo būdų, kaip išvengti obsesinio nerimo.
Žingsnis 2. Išreikškite savo emocijas
Kai išreiškiate savo emocijas, nesijaudinkite. Taip yra todėl, kad kai jūsų smegenys yra sutelktos į rūpesčius, migdolinis kūnas yra suvaržytas. Migdolinis smegenys yra smegenų dalis, valdanti emocijas. Jei paprastai užgniaužiate savo emocijas, pabandykite jas pasiekti ir išreikšti, kad nustotumėte jaudintis.
- Klausykitės muzikos ar žiūrėkite filmą, kad paskatintumėte emocinį atsaką.
- Pabandykite nueiti į bokso treniruoklių salę ar lankyti savigynos užsiėmimus, kad padėtumėte pasiekti slopinamą pyktį.
Žingsnis 3. Pakartokite teigiamus žodžius ir frazes
Mintyse sukurkite psichinės gynybos mechanizmą. Kai į galvą ateina nerimą kelianti mintis, nedelsdami pakartokite teigiamą frazę. Galbūt jūs pasirenkate frazę, kuri pakartoja priešingą jūsų nerimą keliančiai minčiai. Pavyzdžiui, jei nerimaujate „man nepavyks darbe“, pakartokite frazę: „Aš galiu nepavykti, bet tai bus galimybė mokytis“.
Taip pat galite pabandyti užduoti klausimus, kai ateina į galvą nerimas. Paklauskite savęs: „Kas yra įrodymas, kad ši mintis yra tiesa? Kur yra įrodymas, kad tai manė, kad tai netiesa?"
Žingsnis 4. Nerimaukite tik tam tikru paros metu
Pasakymas sau negalvoti apie tam tikras mintis yra nenaudingas, nes dažniausiai verčia dar labiau apie jas galvoti. Tačiau priskiriant tam tikrą paros laiką, kad rūpesčiai išsipildytų, yra skirtinga. Pasakykite sau, kad 5 valandą valandą leisite rūpesčiams dominuoti mintyse. Kai visą dieną ateina į galvą rūpesčiai, pasakykite savo mintims, kad šių minčių teks palaukti iki 5 val. Pasibaigus nerimo valandai, atidėkite daugiau nerimą keliančių minčių iki kitos dienos 5 val.
- Užsirašykite kiekvieną nerimą keliančią mintį, kai ji šauna į galvą. Taip jūsų protas nešvaistys energijos, stengdamasis prisiminti visas nerimą keliančias mintis visą dieną.
- Kiekvieną dieną tą pačią valandą skirkite nerimo laiką. Pabandykite tai padaryti bent kelias valandas prieš miegą, kad jis netrukdytų miegoti.
- Gali prireikti praktikos atidėti tokį nerimą.
Žingsnis 5. Gyvenkite su netikrumu
Kitas būdas atsikratyti nerimo mintyse yra gyventi su tuo, kad gyvenimas yra neaiškus. Atsisakykite kontroliuoti. Ieškokite priežasties, kodėl norite būti tokie tikri dėl ateities. Iš karto sužinokite, kodėl norite atsakyti į kiekvieną problemą. Atsakymas greičiausiai jums patinka kontroliuoti. Pokalbis su terapeutu apie jūsų poreikį kontroliuoti yra gera vieta pradėti.
Žingsnis 6. Parašykite apie savo nerimą keliančias mintis
Jei nerimaujate dėl savo pasirodymo, pavyzdžiui, testo, pabandykite parašyti apie savo rūpesčius žurnale prieš pat pasirodymą. Tyrimai parodė, kad testuojantys asmenys pagerina savo balus, prieš atlikdami testą dešimt minučių rašydami žurnale apie savo rūpesčius. Užrašykite viską, dėl ko nerimaujate, sąrašo arba pastraipos formatu.
- Šį principą galite pritaikyti bet kuriai atlikimo užduočiai-pristatymui, sportiniam žaidimui, vaidinimui, dainavimui scenoje, kitų patiekalų gaminimui ir pan.
- Jei neturite prieigos prie rašiklio ir popieriaus, pabandykite kam nors pasakyti, kas jums kelia nerimą.
Žingsnis 7. Sukurkite pasitikėjimą savo sugebėjimu tvarkyti viską, kas pasitaiko
Priminkite sau, kad esate pajėgus žmogus, praeityje susidūręs su sudėtingomis situacijomis. Tai darydami galite lengviau susidoroti su problema, dėl kurios nerimaujate.
Pabandykite sudaryti sudėtingų situacijų, su kuriomis susidūrėte, sąrašą ir ką padarėte, kad įveiktumėte šias situacijas. Pavyzdžiui, galbūt teko susidurti su gyvybei pavojinga liga, praleisti pamokas mokykloje ar sunkiai išsiskirti. Pagalvokite apie šias situacijas ir ką padarėte, kad jas įveiktumėte
Žingsnis 8. Užduokite klausimus „kas būtų, jei“
Klausimai ir atsakymai į klausimus „kas būtų, jei“gali padėti jums išnagrinėti savo nerimą ir jaustis mažiau susirūpinę. Tai taip pat gali padėti sumažinti nerimą.
- Pavyzdžiui, jei pagalvosite sau: „O kas, jei pateksiu į automobilio avariją? Galite atsakyti į klausimus: „Aš galiu būti sužeistas“, „man gali tekti vykti į ligoninę arba skambinti 911“arba „man gali tekti įsigyti naują automobilį“. Tai yra dalykai, kurie gali būti sunkūs, bet jūs sugebate juos padaryti.
- Apsvarstę blogiausius scenarijus, pabandykite užduoti sau klausimą, kuris atspindi labiausiai tikėtiną scenarijų, pvz., „O kas, jei aš neįlipsiu į automobilio avariją?“. Tada galite atsakyti: „Aš saugiai atvyksiu į savo kelionės tikslą“, „Aš turėsiu susidoroti su tam tikru eismu“ir „Aš būsiu labiau įsitikinęs savo vairavimo sugebėjimais“.
Žingsnis 9. Naudokite problemų sprendimo strategijas
Nerimas ir problemų sprendimas nėra tas pats. Nerimas neleidžia rasti sprendimų, bet sprendžia problemas. Sukūrus metodinį būdą, kaip spręsti jūsų problemas, jos gali atrodyti ne tokios bauginančios.
- Pradėkite užsirašydami problemą. Būkite kiek įmanoma konkretesnis. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Aš nerimauju, nes šį mėnesį negaliu sau leisti laiku sumokėti nuomos“.
- Tada sudarykite visų galimų problemos sprendimų sąrašą. Galite parašyti: „Sutarkite mokėti vėlai, pasikalbėdami su nuomotoju“, „Pasiskolinkite pinigų iš draugo, kad laiku sumokėtumėte nuomą“ir „Atsiųskite čekį vėlai su atsiprašymo laišku“.
- Iš sąrašo pasirinkite geriausią sprendimą ir imkitės veiksmų. Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad geriausias pasirinkimas yra susisiekti su savininku ir paprašyti sumokėti nuomą 15 -ą, o ne 1 -ą.
- Apmąstykite rezultatą. Ar gavote norimą rezultatą? Jei ne, ką kitą kartą galėtumėte padaryti kitaip?
4 metodas iš 4: blaškytis
Žingsnis 1. Klausykitės muzikos
Jei paprastai neįjungiate jokios muzikos, tai gali padėti pradėti tai daryti. Dažnai liūdesio ar pykčio jausmas slypi po nerimu. Muzika gali sukelti šias emocijas, kad galėtumėte jas apdoroti ir atsikratyti, o tai gali padėti jums nerimauti. Raskite muzikos, kuri privers jus jausti stiprias emocijas.
- Peržiūrėkite senus kompaktinius diskus arba skaitmeninį muzikos grotuvą, kad surastumėte muziką, kuri jums patiko.
- Jei niekada nesurinkote jokios muzikos, pabandykite užsiregistruoti tokiose interneto radijo stotyse kaip „Pandora“ar „Spotify“.
- Visada galite suderinti savo automobilio radiją ar palydovinį radiją, net radijo programą telefone, į jums patinkančią stotį. „ITunes“netgi turi radijo funkciją.
- Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti su muzika. Jums nereikia tiesiog sėdėti ir klausytis. Apsvarstykite galimybę dainuoti kartu, šokti, patys groti instrumentu ir pan.
- Jei norite atpalaiduojančios muzikos, pasirinkite lėtai ir lengvai atpažįstamą dainą.
- Norėdami atpažinti liūdesio jausmus, įjunkite liūdną dainą (pvz., Bliuzą). Norėdami išlaisvinti pyktį, išbandykite „hard rock“.
Žingsnis 2. Pasinerti į istoriją
Istorijos blaško mūsų mintis, įtraukdamos mus į kažkieno problemas. Istorijos paprastai baigiasi tvirta išvada, ko trokštantys trokšta. Istorijose yra tikrumo ir malonumo, dviejų dalykų, kurių negauni, kai esi apsėstas baimės. Kai pajuntate paniką, įjunkite filmą, televizijos laidą, pasiimkite romaną ar apsakymą, net žurnalą, ir pradėkite pamiršti apie savo gyvenimą sekdami veikėjo gyvenimą.
Žingsnis 3. Žaisti žaidimą
Įsitraukimas į žaidimą taip pat gali padėti pamiršti problemas. Su kaimynystės draugais galite išbandyti fizinį žaidimą, pavyzdžiui, krepšinį ar futbolą, arba galite rasti žaidimą namuose. Išbandykite kortas ar stalo žaidimą su šeimos nariais. Taip pat galite išbandyti vaizdo žaidimą kompiuteryje ar žaidimų sistemoje. Žaisti savarankiškai ar internete su draugais gali būti smagu ir atitraukti dėmesį.
Žingsnis 4. Darykite ką nors rankomis
Pabandykite pamesti save šiuo metu atlikdami užduotį, reikalaujančią jūsų rankų ir susikaupimo. Pavyzdžiui, mezgimas ar siuvimas reikalauja kruopštaus dėmesio detalėms. Bet koks amatų ar meno užsiėmimų skaičius gali padaryti tą patį. Svarbiausia prarasti laiko nuovoką. Kai pajusite nerimą, pereikite prie šio savo sukurto hobio.
Taip pat galite įsitraukti į sodininkystę. Jei jums nepatinka būti netvarkingam, išbandykite alpinariumą
Patarimai
- Valgykite daugiau sūrio, riešutų ir kalakutienos. Visuose juose yra triptofano, kuris padeda žmonėms jausti mažiau nerimo.
- Paprašykite paramos iš savo šeimos ir draugų. Papasakokite jiems apie savo kovą su nerimu ir paprašykite, kad jie galėtų su jumis pasikalbėti. Taip pat paprašykite jų, kad jie leistų jums daryti tai, ko jums reikia, kad gautumėte pagalbą, pavyzdžiui, eiti į terapiją.
- Taip pat galite išbandyti tokius pomėgius kaip tapyba ar dygsniavimas.
- Aromaterapija gali padėti.
Įspėjimai
- Nuolatinis nerimas yra susijęs su širdies ligomis, virškinimo trakto sutrikimais ir kvėpavimo takų ligomis.
- Aptarkite tokius simptomus su savo gydytoju.
