Jaučiate nuovargį ar jums reikia būdo atsipalaiduoti? Miegojimas suteikia įvairių privalumų, įskaitant sumažėjusį nuovargį, didesnį budrumą, geresnę nuotaiką ir geresnius rezultatus. Pasirinkę dienos laiką ir miego trukmę, sumažinsite nerimą ir vangumą likusiai dienos daliai. Paruoškite savo aplinką ir mintis, kad išnaudotumėte visas savo miego galimybes.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Miegojimo laiko ir trukmės pasirinkimas
Žingsnis 1. Suplanuokite miegą savo dienai
Iš anksto suplanavę savo dienos laiką, kai jūsų kūnas gali pasivyti zzz, padės jūsų organizmui pasiruošti miegui, kai jis ateis. Be to, pakanka tik žinoti, kad artėja miegas, kad sumažėtų kraujospūdis.
- Jei įmanoma, suplanuokite miegą kiekvieną dieną. Reguliarus miegas padės organizmui prisitaikyti prie rutinos ir lengviau užmigs.
- Jei jums sunku dirbti miegant, apsvarstykite trumpą laisvo laiko tarpą, pavyzdžiui, pertraukas tarp pamokų, pietų valandą ar net penkių ar dešimties minučių pertrauką nuo darbo. Žmonės daro pertraukas rūkyti, tad kodėl neturėtumėte atsipūsti?
Žingsnis 2. Nuspręskite, kiek laiko turėtų miegoti
Jei būtumėte visiškai laisvas planuoti savo dieną ir neturėtumėte įsipareigojimų, kokiu laiku natūraliai atsikeltumėte ir eitumėte miegoti? Laikydamiesi kuo arčiau natūralaus kūno ritmo, galėsite jaustis taip, lyg išnaudotumėte visas savo miego galimybes.
- Daugumos žmonių budrumo lygis „sumažėja“maždaug vidurdienio viduryje, ir tai paprastai yra geriausias laikas miegoti.
- Paprastai gera nykščio taisyklė yra miegoti maždaug 6-8 valandas po pabudimo.
Žingsnis 3. Nuspręskite, kiek laiko turėtų miegoti
Miego trukmė priklauso nuo to, kiek laiko turite miegoti, ir nuo to, kiek budrūs norite būti pabudę. Trumpas miegas gali suteikti energijos, tačiau ilgas miegas gali sukelti gilų miegą, kurį sunku atsibusti.
- 20–30 minučių snaudimas gali padėti pagerinti nuotaiką, budrumą ir našumą, nesijaudinant dėl ilgesnio miego.
- Kai jūsų miegas yra trumpesnis nei 45 minutės, didžiąją laiko dalį praleidžiate miegodami antrame etape, o tai gali padidinti koncentraciją ir budrumą, sustiprinti motorinius įgūdžius ir pakelti nuotaiką, kartu sumažinant „miego inerciją“(mieguistumo ir dezorientacijos jausmą pabudus)..
- Jei miegate 45 minutes ar ilgiau, jūsų kūnas užmigs giliu, lėto bangos miegu. Kai atsibundate iš šio miego, galite pajusti miego inerciją (neramumo jausmą ir dezorientaciją po pabudimo), nors tai padės, jei jaučiatės užmigę (nors ne tiek, kiek miegate 90 minučių ar ilgiau).
- Visas miego ciklas trunka mažiausiai 90 minučių. Miegojimas 90 minučių ar ilgiau sumažins miego inerciją, nes atsibusite iš REM miego.
2 dalis iš 2: Pasiruošimas Didžiajam miegui
Žingsnis 1. Raskite saugią ir patogią vietą miegoti
Negaiškite daug laiko bandydami užmigti; suraskite vietą, kur galėtumėte atsigulti ir jaustis patogiai. Geriausia gulėti; iš tikrųjų gali užtrukti 50 procentų ilgiau, kol užmigsite sėdėdami tiesiai.
- Jei esate namuose, akivaizdi vieta miegoti yra jūsų lova. Darbe ar mokykloje pažiūrėkite, ar galite naudoti neužimtą kambarį su sofa. Slaptis prie savo automobilio taip pat yra galimybė.
- Planuokite naudoti tą pačią vietą kiekvieną dieną. Pradėsite galvoti apie tai kaip apie užmigimo vietą, kad būtų lengviau greitai užmigti.
Žingsnis 2. Lengvai užsidenkite
Lengvas užvalkalas gali padėti užmigti. Jei lauke karšta, paklodė suteikia komforto be antklodės svorio. Nesvarbu, koks oras, nenaudokite sunkios antklodės miegui; šilumos perteklius gali priversti jus užmigti.
Žingsnis 3. Eikite į vonios kambarį
Neleiskite, kad pilna šlapimo pūslė jus pažadintų miegant; prieš gulėdami naudokite vonios kambarį. Padarykite tai savo kasdienio miego rutinos dalimi. Kol esate vonioje, galbūt norėsite nusiplauti veidą ir imtis kitų priemonių, kad jūsų kūnas būtų patogesnis, kaip ir prieš miegą naktį.
- Apsvarstykite galimybę valyti dantis, jei miegate po pietų.
- Galbūt norėsite pakeisti drabužius. Jei nesate namuose, nusiaukite bent batus ir kojines.
Žingsnis 4. Užrakinkite duris
Jei nerimaujate, kad jus gali trikdyti, užrakinkite duris. Už durų galite pastatyti ženklą, informuojantį kitus, kada būsite pasiekiami. Užrakinę duris galėsite lengviau pailsėti, nes nesitikėsite, kad kažkas įeis.
5 veiksmas. Nutildykite telefoną
Padarykite pertrauką atsakydami į skambučius. Jūs vis tiek galėsite naudotis telefono žadintuvo funkcija, net jei ji nutildyta arba įjungta vibracija. Svarbu nutildyti telefoną, net jei nelaukiate skambučio, kad galėtumėte pamiršti apie jo skambėjimo galimybę.
6. Sumažinkite triukšmą ir šviesą
Sumažinus šviesą ir triukšmą, bus lengviau užmigti ir užmigti. Jei ant lango nėra žaliuzių ar užuolaidų, uždėkite lakštą, kad galėtumėte užblokuoti šviesą. Jei negalite valdyti savo aplinkos, naudokite miego kaukę arba triukšmą slopinančias ausines, kad sumažintumėte triukšmą ir šviesą.
Žingsnis 7. Išvalykite savo mintis
Atrodo, kad mūsų mintys ir rūpesčiai vis garsėja, kai atsigulame užmigti. Norėdami nuraminti mintis, išbandykite įvairius pratimus. Įpratę atlikti šiuos pratimus padės užmigti greičiau..
- Naudokite mantrą, trumpą pakartotą frazę, kad sutelktumėte savo mintis.
- Įsivaizduokite atpalaiduojančią vietą, pavyzdžiui, paplūdimį ar mišką, kad išvalytumėte mintis.
- Skaičiuoti avis.
8. Atpalaiduokite savo kūną
Kvėpuokite lėtai ir giliai, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų. Jei jaučiate, kad sulaikote įtampą savo kūne, susikoncentruokite į įtempimą, po to atpalaiduokite raumenų grupes po vieną. Taip pat gali būti naudinga atlikti lengvus tempimus prieš gulint miegoti.
