Darbas gali būti įtemptas! Labai įtempta, konkurencinga ar toksiška aplinka gali sukelti nerimą keliančių minčių, net jei paprastai esate gana zen. Jūs taip pat galite kentėti nuo nerimo apskritai ir pastebėti, kad 9–5 m. Jis pablogėja. Nerimas darbe gali sutrikdyti jūsų gebėjimą susikaupti ir atlikti darbą, todėl jums bus naudinga turėti keletą strategijų užpakalinėje kišenėje. susidoroti su stresu darbe. Šios strategijos padės jaustis ramesniam ir labiau kontroliuojamam- nesvarbu, ką atneš jūsų darbo diena!
Žingsniai
1 būdas iš 3: nusiraminkite
Žingsnis 1. Praktikuokite pilvo kvėpavimą
Kai patiriate stresą, galite sulaikyti kvėpavimą to nesuvokdami. Taip pat galite kvėpuoti trumpais pliūpsniais, o tai tik sukelia nerimą. Išbandykite gilaus kvėpavimo seką, kuri perkelia į smegenis daugiau deguonies ir galiausiai sumažina stresą bei įtampą.
- Darbe sėdėkite ant kėdės, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Ištraukite orą per nosį ir pastebėkite, kad krūtinė dažniausiai lieka nejudri, o pilvas plečiasi. Palaikykite kelias sekundes. Tada išleiskite orą per suspaustas lūpas.
- Pakartokite įkvėpimo, sulaikymo ir iškvėpimo ciklą maždaug 5 minutes.
Žingsnis 2. Užbaikite tempimo seką, kad sumažintumėte įtampą
Padarykite kelis švelnius tempimus prie savo stalo, kad patikrintumėte savo kūną ir sumažintumėte jaučiamą stresą. Padarykite apskritimus nosimi, pasukite galvą iš vienos pusės į kitą ir traukite alkūnę už galvos.
Jei turite galimybę atsikelti, atlikite viso kūno tempimus, kad sumažintumėte nugaros, kojų ir sėdmenų įtampą
3 žingsnis. Eikite į lauką gryno oro
Naudokite pertraukos laiką, kad išspaustumėte lauke. Jei šalia jūsų darbo vietos yra žaliųjų erdvių, tai yra puikus būdas sumažinti nerimą. Tačiau gali padėti tiesiog vaikščioti lauke, leisti saulės spinduliams liesti odą ir kvėpuoti grynu oru.
Žingsnis 4. Pasitikėkite savo darbo draugu, ką jaučiatės
Pasikliaukite patikimu bendradarbiu, kai jaučiatės nerimastingas. Patraukite juos į šalį greitam vėdinimo seansui arba paprašykite patarimo, kaip atlikti sunkią užduotį.
Būkite atsargūs, kad vėdintumėte bet kurį darbe esantį asmenį. Būtinai pasirinkite žmogų, kuriuo galite pasitikėti, kad neperduotumėte to, ką sakote kitiems bendradarbiams ar savo viršininkui
2 metodas iš 3: pakeitimų atlikimas darbe
1 žingsnis. Jei įmanoma, deleguokite, kad išvengtumėte per daug
Jei jaučiate stresą darbe, galite persistengti. Kreipkitės į darbo bičiulį ir pažiūrėkite, ar jie gali padėti rankomis su dideliu projektu, ar pasikeisti darbo užduotimis, kad kiekvienas iš jūsų gautų darbą, atitinkantį jūsų talentus.
Pvz., Jei esate įpareigotas rašyti atmintinę, bet rašymas yra trūkumas, paprašykite gabių rašytojų savo darbo vietoje imtis šios užduoties. Jiems gali kilti sunkumų skambinant klientui, tačiau tai jums nesudėtinga. Keisdamiesi abu žmonės patiria mažiau streso ir demonstruoja savo stipriąsias puses- tai yra abipusiai naudinga
Žingsnis 2. Padalinkite projektus į įgyvendinamas dalis, kad nebūtumėte priblokšti
Imkitės didžiulio projekto ir padalinkite jį į mažesnes dalis, kad galėtumėte vienu metu dirbti su viena dalimi. Tai neleidžia jums pervargti ir padeda stebėti jūsų pažangą.
Pvz., Jei turite suplanuoti įmonės vakarėlį, pirmiausia susiaurinkite svečių sąrašą, tada apsaugokite pardavėjus, kai žinote, kiek svečių tikėtis. Tada jums taip pat gali tekti paruošti dovanų maišelius ar dovanas svečiams, kuriuos jie gali pasiimti namo
Žingsnis 3. Pradėkite nedelsdami, o ne atidėliokite
Laiko valdymas yra raktas į stresą darbe. Kai tik gausite naują projektą, atlikite vieną valdomą žingsnį. Tai gali būti taip paprasta, kaip suskaidyti į mažesnes dalis, nustatyti terminus ar atlikti tyrimus, tačiau jūs atliksite sunkiausią dalį: pradėsite.
Jei atidėsite užduotis, nes jos kelia nerimą, jūsų nerimas ilgainiui tik sustiprės. Nedelsdami darykite ką nors, kad atliktumėte užduotį- nesvarbu, kokia maža
Žingsnis 4. Per visą darbo dieną darykite reguliarias 10 minučių pertraukas
Jei jūsų darbo diena susideda iš susitikimų su klientais, reguliarių susitikimų, dokumentų tvarkymo ir kitų užduočių, tai nenuostabu, kad jaučiatės sunerimę. Suplanuokite laiką, kad dienos metu atsikvėptumėte. Išgerkite vandens, pasikalbėkite su draugišku bendradarbiu arba žaiskite žaidimą savo mobiliuoju telefonu.
Meditacijos programa, tokia kaip pozityvumas ar atsipalaidavimas, gali padėti išlaikyti teigiamą požiūrį darbe ir įveikti nerimo jausmus
Žingsnis 5. Iššūkis neigiamam mąstymui, sukeliančiam nerimą
Jūsų mintys gali nuvesti jus į triušio skylę ir apsunkinti grįžimą. Atkreipkite dėmesį į neigiamus mąstymo modelius, tokius kaip „aš negaliu to padaryti“arba „aš niekada viso to nepadarysiu“, kurie sustiprina jūsų jaučiamą stresą. Pradėkite ginčyti ir pertvarkyti šiuos teiginius.
Pvz., „Negaliu to padaryti“galite apmąstyti ankstesnes sėkmingai atliktas užduotis, panašias į dabartines. Suvokdami savo praeities sėkmę, galite pertvarkyti teiginį į kažką panašaus: „Ši užduotis yra sunki, bet aš jau padariau kitų panašių. Aš galiu tai padaryti."
Žingsnis 6. Pasitarkite su savo vadovu arba žmogiškųjų išteklių atstovu
Kartais jūsų nerimą gali sukelti bendra jūsų darbo vietos kultūra, pavyzdžiui, ypatingas konkurencingumas. Tokiu atveju susitarkite asmeniškai pasikalbėti su savo vadovu arba žmogiškųjų išteklių skyriaus atstovu. Paaiškinkite, kas vyksta, ir pabandykite ieškoti sprendimų.
- Pirmiausia pabandykite kreiptis į savo viršininką, o paskui HR, jei niekas nepasikeis.
- Kai kuriais atvejais vienintelis sprendimas gali būti apsvarstyti galimybę pakeisti skyrius ar įmones.
3 iš 3 metodas: palaikykite savo psichinę sveikatą
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį uždarykite akis mažiausiai 8 valandas
Nesugebėjimas visiškai išsimiegoti prieš darbą gali turėti įtakos jūsų gebėjimui susikaupti ir atlikti. Miego trūkumas taip pat gali paskatinti kofeino turinčius gėrimus, tačiau jie taip pat sukelia nerimą! Sumažinkite stresą, kurį patiriate darbe, įsipareigodami 8 valandas miegoti naktį.
Išjunkite telefoną ir kompiuterį bent valandą prieš miegą. Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pvz., Skaitykite, uždegkite aromatinę žvakę ar klausykitės švelnios muzikos
Žingsnis 2. Valgykite nerimą mažinančius maisto produktus
Kai kurie maisto produktai iš tikrųjų gali skatinti ramesnę nuotaiką, o kiti verčia jaustis nervingai ir nervingai. Atsisakykite perdirbto maisto, kofeino ir alkoholio vaisių, daržovių, riebios žuvies, riešutų ir sėklų naudai.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje ir kai kuriuose riešutuose bei sėklose, yra naudingos smegenų sveikatai ir mažina nerimą
Žingsnis 3. Pratimai prieš darbą skatina teigiamą nuotaiką
Jei žinote, kad darbe bus įtempta diena, prieš fizinę veiklą skirkite laiko. Endorfinų hitas sustiprins jūsų nuotaiką ir padės jums išgyventi varginančią dieną. Be to, jums nereikės jaustis neigiamai praleidžiant vakarinę treniruotę, nes tą langelį jau pažymėjote.
Išbandykite tokias veiklas kaip joga, kikboksas, bėgimas, važinėjimas dviračiu ar jėgos treniruotės, kad palaikytumėte teigiamą nuotaiką visą likusią dienos dalį
4 žingsnis. Paklauskite personalo skyriaus darbuotojų konsultavimo paslaugų
Kai kurie darbdaviai siūlo pagalbos darbuotojams programas (EAP), kuriose galite gauti įvairių paslaugų, naudingų jūsų psichinei sveikatai ir gerovei. Tai gali būti konsultacijos, įgūdžių ugdymo seminarai ar sveikatingumo programos. Pasitarkite su žmogiškųjų išteklių biuru, kad sužinotumėte, kas yra jūsų darbo vietoje.
