Nerimas yra bendras nerimo, streso ir įtampos jausmas, su kuriuo mes visi tam tikru mastu gyvename. Gali būti sunku susidoroti su nerimu bet kuriame amžiuje, tačiau paaugliai taip pat turi spręsti mokyklos, draugų ir šeimos problemas, kurios gali padaryti nerimą didžiulę naštą. Susipažinkite su daugybe įveikos strategijų, kurios gali padėti įveikti nerimą jūsų gyvenime. Jei nerimas tampa toks stiprus, kad trukdo normaliai gyventi, kreipkitės į gydytoją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: aktyvus atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimą
Tikrai atsipalaiduokite ne tik priešais įrenginį ar ekraną. Pavyzdžiui, tai chi yra fizinė praktika, jungianti proto ir kūno ryšį, kuri tikrai padeda atsipalaiduoti ir susidoroti su nerimu.
Atsipalaidavimas negali visiškai pašalinti jūsų nerimo, tačiau tai padės jums geriau su juo susidoroti
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Tai nešiojamasis įrankis, kurį galite naudoti bet kada ir bet kur, ir niekas nemato, kaip tai darote. Gilus kvėpavimas padeda pagrindiniam nervui, einančiam į jūsų smegenis, vadinamam klajoklio nervu, siųsti žinutę atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, todėl prieš kitą egzaminą ar pasimatymą išbandykite šį gilaus kvėpavimo pratimą.
- Švelniai uždėkite ranką ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį iki 4, pajuskite, kaip oras pripūtė pilvą, šiek tiek stumdamas pilvą į ranką.
- Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami 4, tada lėtai iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4, jausdami, kad jūsų pilvas atsitraukia. Pakartokite 3 kartus arba tol, kol jausitės ramesni.
- Praktikuokite tai televizijos reklamose, raudonoje šviesoje automobilyje, tarp klasių ir bet kuriuo metu. Kuo daugiau praktikuosite, tuo natūralesnis ir automatiškesnis bus šis naudingas atsakymas.
Žingsnis 3. Įtempkite ir atleiskite raumenis
Kartais mūsų jaučiamas stresas ir nerimas kaupiasi mūsų raumenyse ir mes to net nesuvokiame. Praktikuodami tai, ką ekspertai vadina progresyviu raumenų atsipalaidavimu, mes pašaliname šią susikaupusią įtampą ir jaučiamės geriau pasiruošę susidoroti.
- Galvos skausmus, pilvo skausmus ir išsekimą galima padėti atliekant įtemptus ir atpalaiduojančius pratimus.
- Sutelkite dėmesį į vieną raumenų grupę vienu metu. Žmonės dažnai pradeda nuo veido ir dirba iki kojų pirštų.
- Lėtai giliai įkvėpkite, tada 5 sekundes suspauskite veido raumenis (ne taip stipriai, kad pakenktumėte sau).
- Lėtai atpalaiduokite ką tik įtemptus raumenis, pailsėkite 5 sekundes, tada pereikite prie kitos raumenų grupės, darydami kiekvieną pamažu ir paeiliui, kol visas kūnas jausis labiau atsipalaidavęs.
- Šis pratimas geriausiai tinka ramioje patalpoje, kurioje turite privatumą ir galite visiškai atsipalaiduoti, tačiau netgi galite jį naudoti viešai, kad išspręstumėte nerimą keliančią situaciją. Niekas nemato, kaip suspaudžiate kojų pirštus bėgikams, kol esate klasėje! Tiesiog pabandykite tai praktikuoti namuose savo kambaryje, kad jis pasirodytų natūraliau, kai esate viešai.
Žingsnis 4. Ar joga
Jogos praktikai šimtus metų žinojo, kad atlikdami jogą jūs jaučiatės ramesni ir protiškai pasiruošę įveikti dienos iššūkius. Joga padeda reguliuoti organizmo atsaką į stresą.
- Jogos užsiėmimai padeda jums praktikuoti kontroliuojamą kvėpavimą, dar vieną nerimą slopinančią priemonę.
- Juoko joga yra tikrai įdomus būdas atsikratyti streso. Įtraukite keletą draugų ir užsiregistruokite į užsiėmimą - apsilankykite vietiniame bendruomenės centre.
2 metodas iš 3: elgesio elgesys
Žingsnis 1. Būkite natūralūs
Alkoholis, narkotikai ir tabakas nepadeda sumažinti nerimo. Jie gali būti psichologinės trumpalaikės juostos priemonės, tačiau iš tikrųjų nepadeda jums nerimą keliančioje situacijoje. Jie iš tikrųjų gali jus labiau pakelti, todėl venkite šių ramentų, kai jaučiatės nerimastingi.
- Laikykitės atokiau nuo skystos drąsos - arba gerkite alkoholį, kad įveiktumėte socialinį nerimą bendraudami su draugais. Būti savo natūraliu savimi yra geriausias būdas būti. Draugų spaudimas gerti gali būti sunkus. Pabandykite pasiūlyti būti paskirtu vairuotoju, jei turite licenciją.
- Rūkymo puodas iš tikrųjų gali sukelti didesnį nerimą, nepaisant to, ką žmonės galvoja apie tai, todėl jums pasidaro malonu. Visada yra gera idėja, kad vienas draugas liktų švarus, o kiti draugai pakiltų, kad kažkas galėtų iškviesti pagalbą, jei kiltų problemų, kad galėtumėte pasiūlyti būti tuo draugu.
Žingsnis 2. Venkite kofeino
Kofeinas popmuzikoje, kavoje ir energetiniuose gėrimuose iš tikrųjų gali sukelti didesnį susijaudinimą ir nerimą, nei jau esate. Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja per dieną gauti ne daugiau kaip 200 miligramų kofeino ir visiškai atsisakyti energetinių gėrimų.
Kofeinas taip pat turi neigiamą poveikį paauglių smegenų vystymuisi, pavyzdžiui, paruošia smegenis lengviau tapti priklausomiems nuo narkotikų
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Miegas yra kūno laikas pailsėti ir atsinaujinti, kad galėtumėte geriau pasiruošti savo dienai. Paauglystėje jums reikia maždaug 9 valandų miego per naktį. Jei nemiegate pakankamai, galite turėti mažai energijos, turėti atminties problemų, sunkumų mąstyti ir būti irzliems.
- Vieną valandą prieš miegą venkite saldžių užkandžių, energingų pratimų ir ekrano laiko, o po vidurdienio venkite kofeino, nes visa tai gali trukdyti užmigti.
- Jei tiesiog negalite nuleisti išmaniojo telefono, įsigykite mėlynos šviesos filtrą savo ekranui. Šiuos priklijuojamus filtrus galima lengvai užsisakyti internetu. Mėlynos šviesos filtras neleidžia trikdyti melatonino, kuris reguliuoja įprastą miego ir pabudimo ciklą.
- Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu laiku. Reguliarus tvarkaraštis padeda reguliuoti miego cheminę medžiagą jūsų smegenyse, vadinamą melatoninu.
- Prieš miegą atsipalaiduokite. Atsipalaiduokite pagal muziką, medituokite ar perskaitykite gerą knygą. Apkabinkite savo augintinį arba rašykite savo dienoraštyje. Poilsis prieš miegą siunčia smegenims pranešimą, kad laikas eiti miegoti.
Žingsnis 4. Valgykite keturias maisto grupes
Nebūk „alkanas“(alkanas ir piktas). Visą dieną palaikykite savo kūno degalus, kad išvengtumėte irzlumo, bėgimo, sumišimo ir net mieguistumo. Įsitikinkite, kad gausite vaisių ir daržovių, baltymų ir 6-8 stiklines vandens per dieną.
Teisingai valgydami išvengsite patogių užkandžių ir cukraus smūgio
Žingsnis 5. Pratimai
Jūsų smegenims reikia deguonies, kad susidorotų, o geriausias būdas jį gauti yra mankšta. Jei jūsų smegenys negauna pakankamai deguonies, būsite ant ribos, irzlūs ir įsitempę.
- Daugiau mankštintis taip pat sumažėja nuovargis, padidėja budrumas ir susikaupimas bei aiškesnis mąstymas.
- Pratimai išskiria endorfinus - jūsų smegenyse esančias chemines medžiagas, kurios leidžia jaustis gerai, todėl gydytojai rekomenduoja juos visiems, kurie kenčia nuo nerimo ar depresijos.
- Pratimai taip pat gali padėti jums susidoroti linksmai ir galbūt užmegzti daugiau socialinės sąveikos.
- Eikite namo iš mokyklos, o ne važiuokite autobusu. Eik šokti su draugais. Net 15 minučių mankštos gali padėti sumažinti nerimą.
Žingsnis 6. Žinokite kūno nerimo požymius
Žinant, kaip jūsų kūnas reaguoja į nerimą, manydamas, kad nerimas yra grėsmė, galėsite susidoroti su šiais visiškai normaliais jausmais.
Bendro nerimo simptomai yra nuovargis, neramumas, sunku užmigti ar valgyti, dirglumas ir įtempti raumenys
7 žingsnis. Skirkite nerimo ir panikos priepuolius
Jei patyrėte širdies plakimą ir nerimaujate, kad ištiko širdies priepuolis, galbūt jį ištiko panikos priepuolis. Suprasti, kaip jūsų kūnas veikia, kad apsaugotų jus, gali padėti valdyti šiuos simptomus.
- Jūsų pirštai ir kojų pirštai dilgs, kai kraujas veržiasi maitinti didesnius raumenis, kai jūsų kūnas ruošiasi tam, kas, jo manymu, yra priepuolis.
- Jūsų mokiniai išsiplečia, kad praleistų daugiau šviesos, kad galėtumėte geriau matyti, nors iš tikrųjų viskas gali atrodyti miglota.
- Galite hiperventiliuoti (kvėpuoti greičiau), kad į smegenis būtų siunčiama daugiau deguonies, kad ji būtų pasirengusi reaguoti.
- Jūsų širdis daužosi, nes siunčia kraują per kūną, kad jūsų raumenys būtų pasirengę veikti.
- Jūsų protas lenktyniauja ir jaučiate, kad mirštate arba galite „išprotėti“arba „prarasti kontrolę“.
- Jūsų skrandis sutrinka, kai virškinimas išsijungia, taupant brangią energiją likusiam kūnui.
Žingsnis 8. Pasakykite kam nors
Pasidalijimas jausmais gali pakelti naštą iš jūsų proto ir išlaisvinti įtampą nešant slaptą naštą. Pasakykite kam nors, kuo pasitikite, pavyzdžiui, geriausiam draugui ar patikimam suaugusiam.
Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie savo nerimą. Gydytojas galės įsitikinti, kad nėra nieko kito, dėl ko jaustumėtės taip
Žingsnis 9. Apsiginkluokite blaškančiaisiais
Jei esate muzikos mylėtojas, laikykite ausines su savimi. Jei esate žaidėjas, šiek tiek žaiskite ir blaškykitės, kol jausitės ramesni.
Tačiau blaškymasis veikia tik trumpą laiką ir nesiekia problemos, sukeliančios nerimą, šaknų
Žingsnis 10. Susisiekite su kitais žmonėmis
Praleiskite kokybišką laiką su draugais ir šeima. Pasidalinkite gerais ir blogais laikais. Turite žmonių, su kuriais galite pasikalbėti, paleisti ir linksmintis.
- Jūs nesate vienas ir niekada neturite būti. Tiesiog ištiesk.
- Tai nebūtinai turi būti organizuota veikla, tiesiog pabūti ir turėti kokią nors kompaniją.
Žingsnis 11. Tyrinėkite gamtą
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laiką leidžia gamtoje - ar tai būtų iškylos ant žolės, ar futbolo žaidimas, ar pasivažinėjimas dviračiu ar žygis miške - jaučiasi geriau, labiau atsipalaidavę ir protiškai pagrįsti.
- Pasirinkite saugią vietą, kur žinote savo aplinką. Leiskite kam nors žinoti, kur būsite.
- Pakvieskite draugą ar šeimos narį prisijungti prie kitų žmonių.
- Pasirinkite ką nors aktyvaus ir mėgaukitės mankšta.
3 iš 3 metodas: psichiškai susitvarkyti
Žingsnis 1. Mąstykite teigiamai
Tai ne visada lengva, tačiau bandymas išlikti šviesioje pusėje neleidžia nerimui pablogėti. Ši technika vadinama perdarymu ir siūlo perkelti visas neigiamas mintis į teigiamas.
Paaugliai linkę automatiškai suasmeninti problemas ir daryti išvadas. Užuot pasakoję apie save, ženkite žingsnį atgal ir pažvelkite į neigiamo įvykio realybę ir pabandykite tai pamatyti kaip galimybę. Pavyzdžiui, jei kas nors atšaukia pasimatymą, automatiškai nemanykite, kad taip yra todėl, kad jis jums nepatinka - tai yra, nesuasmeninkite jo, nes galbūt kažkas sugalvojo jo šeimą. Vietoj to pabandykite galvoti, kad dabar turite papildomo laiko savo esė, kurią turėsite parengti kitą savaitę
2 žingsnis. Būkite pilkoje zonoje
Kitas automatinis refleksas, kai viskas vyksta blogai, yra žiūrėti į tai nespalvotai, arba/arba, ir viskas arba nieko. Jei, pavyzdžiui, mokykloje neišlaikysite testo, tai gali reikšti, kad save vertinate kaip visišką nesėkmę, ir tai tik padidina jūsų nerimą. Vietoj to, pabandykite prisiminti, kad gyvenimas yra tik tarpas ir niekas nėra visiška nesėkmė ar visiškai tobulas.
Leiskite sau būti viduryje. Jūs neprivalote būti tobulas, bet prisiminkite ir gerą, o ne klaidingai manydami, kad esate visiška nesėkmė. Esame sudėtingi žmonės sudėtingose situacijose ir niekas niekada nevyksta tobulai pagal planą
Žingsnis 3. Nefiltruokite
Galbūt filtruojate, jei galvojate tik apie padarytas klaidas, kvailus dalykus, kuriuos pasakėte, ar neigiamus situacijos aspektus. Filtravimas padidina jūsų nerimą.
Prisimink ir gerą! Jei jums patinkanti mergina vieną dieną pasakoja apie tai, kaip jūsų apranga yra nuostabi, bet taip pat nejuokingai jus erzino, kad jūsų plaukai buvo netvarkingi, filtravimas, kad tik prisimintumėte plaukų komentarą, padidintų jūsų nerimą. Atminkite, kad jai patiko jūsų apranga
Žingsnis 4. Vizualizuokite
Vaizdų kišimas į galvą, siekiant padėti atsipalaiduoti ir nusiraminti, vadinamas vizualizacija. Taip pat galite įsivaizduoti, kaip jums sekasi kažkas panašaus į testą ar pristatymą, kad padėtumėte labiau pasitikėti savimi.
- Svajonė. Gyvenimas gali būti sunkus, bet jūs nusipelnėte šiek tiek laiko pagalvoti apie gerus dalykus, kurių norite. Leiskite sau svajoti ir tikėtis.
- Atostogaukite galvoje. Įsivaizduokite save savo laimingoje vietoje ar kur nors ramioje vietoje. Tikrai įsivaizduokite - pagalvokite apie lankytinas vietas, garsus ir kvapus, susijusius su ta vieta. Jei mėgstate mišką, klausykite paukščių ir svirplių čiulbėjimo, pamatykite vėjyje banguojančių eglių žalumą, užuodžiate pušų spyglius.
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningumą
Sutelkite dėmesį į čia ir dabar, šiuo metu. Atsižvelgdami į savo dabartinę aplinką, galėsite palengvinti nerimą keliančias ir lenktyniaujančias smegenis.
- Atsargumas neleidžia jums jaudintis dėl ateities ir dalykų, kurių negalite kontroliuoti - tai yra vienas didžiausių mūsų nerimo šaltinių.
- Išbandykite trijų pojūčių techniką. Kvėpuokite lėtai ir stebėkite 3 dalykus, kuriuos matote, 3 dalykus, kuriuos girdite, ir 3 dalykus, kuriuos jaučiate. Jei esate mokykloje, galbūt matote, kaip priešais jus mergina piešia ant popieriaus, girdite laikrodžio tiksėjimą ir jaučiate kėdės kietumą po jumis. Kelios minutės susikoncentravę į tai, kas yra, neleidžia nerimauti dėl kitų dalykų.
Žingsnis 6. Apsupkite save tinkamais žmonėmis
Toksiški draugai - žmonės, kurie skundžiasi, įžeidinėja, ginčijasi ir kovoja - gali iš tavęs pasisemti daug energijos ir išvarginti psichiškai bei fiziškai. Jūs neturite būti šalia nuolat laimingų žmonių, tiesiog venkite tų nuodingų draugų, kai jaučiatės nerimastingi.
7. Nežymėkite savęs ir nesijausk kaltas dėl savo nerimo
Jei manote, kad esate „blogas“vaikas arba esate susipainiojęs, leiskite sau atsipūsti. Etiketė sau nepadės. Taip pat neleiskite kitiems to daryti jums. Žinokite, kad visi nerimauja ir nerimauja, o jūs nieko nedarote tyčia, kad apsunkintumėte gyvenimą visiems, įskaitant save.
- Žinokite, kad gerai būti netobulam. Visi daro klaidų, visi susigėdo, ir visi jaučia poreikį sužavėti kitus.
- Įsitraukite į teigiamą savęs kalbėjimą. Pasakykite sau, kad esate geras žmogus ir galite tai padaryti!
8. Žinokite savo veiksnius
Būkite sąmoningi ir pažinkite save, kad galėtumėte psichiškai pasiruošti. Jei žinote, kad viešas kalbėjimas kelia nerimą, galite protiškai pasiruošti su tuo susitvarkyti ir pasiimti keletą gudrybių, kaip susidoroti su nerimu.
Sudarykite savo veiksnių ir baimių sąrašą, kad galėtumėte parengti planą, kaip su jais susidoroti. Padalinkite planą į mažus žingsnius, pavyzdžiui, tiesiog eikite pas ką nors naują ir pasisveikinkite, kad susidorotumėte su savo baime sutikti naujų žmonių
Žingsnis 9. Būkite drąsūs
Kalbėkite apie savo nerimą. Pasistenkite susidoroti su savo baimėmis. Rizikuokite pagrįstai ir įsitraukite. Padidės jūsų pasitikėjimas, taip pat jūsų sugebėjimas susidoroti su nerimą keliančiomis situacijomis.
- Nevenkite mokyklos ar socialinių situacijų, kurios kelia nerimą. Jūs tik atidėliojate tai, kas neišvengiama. Vietoj to, palikite savo komforto zoną ir šiek tiek pastumkite save.
- Spręskite dalykus, kurie kelia nerimą. Jei prieš testą jaudinatės, būtinai pakankamai pasimokykite arba gaukite papildomos pagalbos po mokyklos.
