Patirti stiprų nerimą gali būti labai neramu, todėl be aiškios priežasties galite jaustis paniškai ar siaubingai. Sunkaus nerimo simptomai gali būti tokie intensyvūs, kad jums sunku gyventi patenkintą gyvenimą; tačiau jūs tikrai galite, imdamiesi teisingų veiksmų. Susidorokite su savo sunkiu nerimu dirbdami su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad sukurtumėte patikimą gydymo planą. Taip pat galite pagerinti savo gyvenimo kokybę, įgyvendindami raminančias strategijas, palaikydami savo fizinę sveikatą ir kreipdamiesi pagalbos.
Žingsniai
1 metodas iš 4: nusiraminkite
Žingsnis 1. Įžeminkite save
Jei esate panikos priepuolio viduryje, pabandykite įsitvirtinti nustatydami 5 dalykus, kuriuos galite matyti savo aplinkoje, 4 dalykus, kuriuos galite paliesti, 3 dalykus, kuriuos galite išgirsti, 2 dalykus, kuriuos galite užuosti, ir 1 dalyką, kurį galite paragauti..
Kiti įžeminimo praktikos būdai yra vandens purslai ant veido, kojų sodinimas ant plikos žemės arba karšto ar šalto gėrimo gėrimas
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Giliai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes. Tada lėtai atleiskite kvėpavimą iš burnos. Pakartokite ciklą dar kartą, kol pradėsite jaustis ramiau.
- Gilus kvėpavimas yra puiki priemonė palengvinti nerimo simptomus šiuo metu, pavyzdžiui, panikos priepuolio metu. Tai veikia siunčiant daugiau deguonies į smegenis. Dėl to jūs pradedate natūralų organizmo atsaką į stresą ir tampa ramesnis.
- Išbandykite keletą gilių kvėpavimo raundų, kad sumažintumėte ūmų nerimą, tačiau taip pat galite reguliariai atlikti šį pratimą, kad išvengtumėte nerimo.
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Treniruodami per kūną, palaipsniui susitraukite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę. Susitraukdami palaikykite kelias sekundes ir pastebėkite, kaip jaučiasi įtampa. Tada atleiskite įtampą ir pastebėkite, kaip tai jaučiasi prieš eidami toliau.
Šis atsipalaidavimo pratimas padeda atpažinti, kur laikote savo kūno įtampą, kad galėtumėte efektyviai pašalinti įtampą
Žingsnis 4. Žurnalas
Užrašykite savo nerimą keliančias mintis, užrašydami situaciją, savo reakciją ar mintis apie tai ir tai, kaip dėl to jaučiatės. Pabandykite pastebėti pasikartojančius mąstymo modelius ar net išspręsti šias stresines situacijas.
Pavyzdžiui, jei pastebite, kad ketvirtadieniais dažnai rašote apie nerimo jausmą, galite tą dieną išanalizuoti, kad nustatytumėte, kas vyksta, kad sukeltumėte nerimą. Galbūt jūs susiduriate su gaiduku, to nežinodami, pavyzdžiui, reikli klasė ar toksiškas žmogus
5 žingsnis. Klausykite to, kas jus blaško
Paimkite ausines ir nuslopinkite nerimą keliančias mintis. Klausykitės mėgstamos muzikos, podcast'ų ar garso knygų. Daugelis žmonių mano, kad jie gali lengviau užmigti, atitraukdami savo mintis. Taip pat galite pabandyti dainuoti garsiai, net jei tai labai tyliai sau. Tai pritrauks jūsų balsą, kitą jūsų kūno dalį, kuri gali padėti jus įžeminti.
Žingsnis 6. Kartokite teiginius
Pakartokite padrąsinantį teiginį, pvz., „Nerimas jaučiasi blogai, bet aš žinau, kaip susitvarkyti“. Taip pat galite perkalbėti save, sakydami kažką panašaus: „Aš esu ramybės paveikslas“.
Teigiami, galingi teiginiai gali padėti jaustis pajėgesniems susidoroti su nerimu
Žingsnis 7. Skirkite trumpą laiką arba visą psichinės sveikatos dieną
Jei patiriate stresą, jūsų nerimas greičiausiai bus didelis. Suplanuokite šiek tiek atostogų iš darbo ar mokyklos po intensyvių laikotarpių. Tai gali reikšti, kad įtemptos dienos metu reikia padaryti 20 minučių pertrauką arba paskambinti visai dienai, jei jums tikrai reikia atsipalaiduoti.
Nesijausk blogai, kai padarysi pertraukas nuo savo darbo. Atminkite, kad pasirodysite geriausiai, kai nesate stresas ar nerimaujate, o grįžę galėsite būti produktyvūs ir atsipalaidavę
2 metodas iš 4: sunkaus nerimo gydymas
1 žingsnis. Jei neturite, kreipkitės į psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
Jei nerimą patiriate pirmą kartą, tikriausiai neturite budinčios psichikos sveikatos paslaugų teikėjų komandos. Raskite savo vietovės psichiatrą ar psichoterapeutą, turintį patirties gydant sunkius nerimo atvejus.
Jums gali tekti kreiptis į savo šeimos gydytoją dėl konsultacijos ar siuntimo, kad galėtumėte susitikti
2 žingsnis. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais
Pasitarkite su gydytoju apie stiprų nerimą. Užrašykite simptomus, kuriuos patiriate, ir būtinai paminėkite visus pasikeitusius savo gyvenimo būdo aspektus. Sunkaus nerimo simptomai gali būti krūtinės skausmas, galvos svaigimas, tirpimas, stipri baimė, vengimo elgesys ar kompulsinis elgesys.
- Jei jūsų nerimas tik neseniai sustiprėjo, būtinai įspėkite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus (t. Y. Šeimos gydytoją, psichiatrą, terapeutą ir kt.) Apie šį staigų pasikeitimą.
- Jei jūsų stiprus nerimas yra nuolatinė problema, planuokite reguliarius susitikimus, kad jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai galėtų padėti stebėti jūsų būklę.
Žingsnis 3. Nustatykite savo veiksnius
Maždaug savaitę nešiokitės su savimi bloknotą ir užsirašykite žmones, vietas ir dalykus, dėl kurių nerimas gali pablogėti. Nerimą gali sukelti ligos, stresas darbe ar mokykloje, santykių problemos ir net jūsų aplinkos aspektai, tokie kaip netvarka.
- Nustačius savo veiksnius, galite dirbti su savo terapeutu, kad surastumėte būdų, kaip išvengti ar apriboti šias situacijas.
- Viskas, kas yra perteklius, gali sukelti triukšmą, įskaitant per daug šviesos, garsų foninį triukšmą, per daug žmonių, per daug į ką žiūrėti ir užgožiančius kvapus.
Žingsnis 4. Nuspręskite, ar vaistai jums tinka
Pažiūrėkite, ar jums reikia vartoti vaistus nuo sunkaus nerimo. Jei jau vartojate vaistus ir simptomai staiga pablogėjo, pasitarkite su gydytoju dėl dabartinio režimo koregavimo.
- Sunkiam nerimui gydyti naudojami įvairūs vaistai, įskaitant vaistus nuo nerimo, vadinamus benzodiazepinais, taip pat antidepresantus, tokius kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai.
- Jei jums skiriami benzodiazepinai, atminkite, kad jų nerekomenduojama vartoti ilgą laiką dėl blogo šalutinio poveikio, kurį jie gali sukelti. Taip pat neturėtumėte staiga nustoti jų naudoti, nes tai gali sukelti blogą reakciją.
- Vaistai gali laikinai palengvinti stiprų nerimą ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Tačiau vaistai turi šalutinį poveikį, todėl paklauskite savo gydytojo, ar jie jums tinka.
5 žingsnis. Išsiaiškinkite, kokio tipo terapija gali padėti jūsų nerimui
Terapija yra saugi aplinka, kurioje galite išspręsti pagrindinę sunkaus nerimo priežastį. Tačiau skirtingi nerimo sutrikimai reaguoja į skirtingą terapiją, todėl paklauskite savo terapeuto, kokio tipo terapija jums labiausiai padeda.
- Pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija apima mąstymo modelių, kurie prisideda prie nerimo, keitimą. CBT yra naudinga gydant daugumą nerimo sutrikimų.
- Fobijų, potrauminio streso sutrikimo ir obsesinio-kompulsinio sutrikimo gydymas taip pat gali būti naudingas gydant ekspozicija, kuri apima laipsnišką nerimą keliančių įvykių ar situacijų poveikį.
- Somatinės terapijos, įskaitant somatinius išgyvenimus, moko jus įveikti stresą ir traumas per savo kūno reakcijas, atkuriant natūralų nervų sistemos ciklą. Norėdami padėti kūnui išgydyti, naudosite vadovaujamus fizinius pratimus.
6. Išbandykite alternatyvius gydymo būdus, kuriuos galite atlikti namuose
Jei norite savarankiškai gydyti stiprų nerimą namuose ar kartu su vaistais, paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų rekomendacijų, kaip papildomai gydyti stiprų nerimą. Kai kurie papildomi nerimo gydymo būdai yra meditacija, biofeedback, hipnozė ir akupunktūra.
- Šie gydymo būdai gali būti naudingi, kai laukiate, kol prasidės vaistų poveikis, arba jei nenorite iš viso vartoti vaistų.
- Jums gali tekti išbandyti įvairius metodus, kad surastumėte tą, kuris geriausiai padeda jūsų atveju.
Žingsnis 7. Išbandykite natūralias priemones
Įrodyta, kad kai kurios natūralios žolelės malšina nerimą. Pavyzdžiui, nerimo simptomams palengvinti buvo naudojamos kava ir pasifloros. Šios vaistažolės gali būti puikus priedas prie kitų oficialių gydymo būdų, tokių kaip vaistai ir terapija.
- Nors šios žolelės yra natūralios, jos vis tiek gali reaguoti į jūsų vaistus, todėl prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.
- Niekada nesigydykite alkoholio ar narkotikų. Jie turi savo šalutinį poveikį ir gali dar labiau pabloginti jūsų nerimą.
3 iš 4 metodas: palaikykite savo kūną
Žingsnis 1. Kasdien atlikite 30 minučių aerobikos pratimų
Ypač aerobiniai pratimai yra gerai atpalaiduojantys stresą, nes jie išskiria specialias chemines medžiagas, kurios pagerina jūsų nuotaiką. Stenkitės kasdien bent 30 minučių užsiimti fizine veikla.
Daugelis nerimą kenčiančių žmonių mėgsta raminančius pratimus, tokius kaip joga ar tempimas. Tačiau taip pat galite išbandyti raminantį žygį po gamtą, maudytis netoliese esančiame baseine ar bėgti per parką
Žingsnis 2. Kiekvieną naktį pailsėkite nuo 7 iki 9 valandų
Miegas yra laikas, kai jūsų kūnas (ir smegenys) gyja ir atsinaujina. Pradėkite vytis anksčiau, kad kiekvieną naktį gautumėte bent 7 valandas.
Sukurkite atpalaiduojančią nakties rutiną, įskaitant tokias veiklas, kaip maudymasis šiltoje vonioje ar duše, kvapiosios žvakės uždegimas, muzikos klausymas ar lengvas skaitymas
Žingsnis 3. Venkite perdirbto ar greito maisto
Maistas veikia kaip kuras smegenims ir kūnui, o tai reiškia, kad pasirinkus sveiką mitybą galima pagerinti nerimo simptomus. Venkite valgyti paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžių ar perdirbtų maisto produktų. Kas kelias valandas valgykite daug maistinių medžiagų, kad sumažintumėte nerimą.
Sumažinkite nerimą naudodami maisto produktus, kuriuose yra daug magnio, cinko, omega-3 riebalų rūgščių ir probiotikų. Šios maistinės medžiagos yra tokiuose maisto produktuose kaip špinatai, pupelės, riešutai ir sėklos, riebi žuvis, kiaušiniai, šparagai, avokadas, jogurtas ir rauginti kopūstai
Žingsnis 4. Nustokite vartoti kofeino, nikotino ar alkoholio
Tam tikros medžiagos iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų nerimą. Norėdami veiksmingai susidoroti su sunkiu nerimu, nustokite vartoti kofeiną ir alkoholį. Taip pat turėtumėte atsisakyti rūkymo.
4 metodas iš 4: palaikymo ir prasmės paieška
Žingsnis 1. Išlaikykite teigiamą požiūrį praktikuodami dėkingumą
Pasistenkite, kad nesigilintumėte į neigiamus savo gyvenimo aspektus. Kiekvieną dieną užsirašykite 3 dalykus, kurie pavyko ar yra dėkingi už teigiamą požiūrį.
Susikoncentravimas į teigiamą padės jums pažvelgti į perspektyvą ir netgi gali palengvinti stiprų nerimą
Žingsnis 2. Prisijunkite prie nerimo palaikymo grupės
Nerimas gali jaustis izoliuotas, tačiau jausitės mažiau atsijungę, jei sąmoningai ieškosite kitų su savo būkle. Nerimo palaikymo grupės siūlo saugią ir palaikančią aplinką kalbėti apie jūsų simptomus ir gauti patarimų, kaip su jais susidoroti.
Paprašykite savo psichikos sveikatos paslaugų teikėjo rekomendacijos jūsų regiono palaikymo grupei
Žingsnis 3. Paskirkite „avarinį“kontaktą
Susidorokite su sunkiu nerimu kreipdamiesi į artimus draugus ir šeimos narius. Nurodykite kelis žmones, kuriems galite paskambinti, kurie padės kalbėti nerimą keliančiose situacijose ir padės nusiraminti.
- Galite pasakyti: „Liza, ar gerai, jei aš tau paskambinsiu prieš testą? Man reikia jūsų pagalbos, kad būčiau ramus “.
- Nustatykite ribas su savo skubios pagalbos kontaktu, kad nepažeistumėte jų laiko ir erdvės. Pavyzdžiui, galite paskambinti šiam asmeniui, jei ryte jaučiatės sunerimę, bet vakare jis gali būti nepasiekiamas. Tokiu atveju gali tekti paskambinti savo terapeutui arba kitam kontaktui, kad gautumėte pagalbos.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie kitų per savanorystę
Laiko skyrimas svarbiai reikalui gali padėti atitraukti jus nuo nerimą keliančių minčių ir padėti jums jaustis mažiau izoliuotam kovojant su nerimu. Ieškokite savanorių galimybių savo vietinėje bendruomenėje, kad sužinotumėte, kaip galite grąžinti.
Geros savanorystės galimybės gali būti skaitymas vaikams bibliotekoje, pagalba slaugos namuose ar gyvūnų augintinių priežiūra gyvūnų prieglaudoje
Žingsnis 5. Sutikite, kad ne visada valdysite
Jei turite stiprų nerimą, tai kartkartėmis trukdys jūsų gyvenimui. Pasipriešinimas šiam faktui arba bandymas „išgydyti“savo nerimą gali sukelti tik daugiau nusivylimo ir nerimo. Susitaikykite su savo situacija ir sutikite su dienomis, kai visko nevaldysite.
- Dalyvavimas paramos grupėse gali būti puikus būdas priimti jūsų būklę.
- Jei sutiksite nerimą, tai nereiškia, kad nesiimsite aktyvių veiksmų, kad jį sumažintumėte, tačiau tai reiškia, kad nenusileisite savęs už tai.
