Labai veikiantis nerimas yra neoficiali medicininė diagnozė, tačiau jį patiriantys žmonės puikiai žino, kad būklė yra tikra. Tai gali būti apibrėžta pernelyg perfekcionistinėmis tendencijomis, lėtiniu nerimo jausmu arba niekada nesijaučia pakankamai gerai. Nors jūsų stipriai veikiantis nerimas nebūtinai gali būti matomas kitiems, vis tiek turite rūpintis savimi. Stenkitės valdyti savo stresą, kad nerimas neišeitų iš rankų. Blogomis dienomis stenkitės būti švelnūs sau ir praktikuokite užuojautą. Jūsų socialinės paramos sistema taip pat yra labai svarbi kovojant su labai veikiančiu nerimu, todėl būtinai praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Streso išlaikymas įlankoje
Žingsnis 1. Norėdami nusiraminti, atlikite atsipalaidavimo pratimus
Į kasdienę ar savaitinę kasdienybę įtraukdami keletą atsipalaidavimo būdų, galite suvaldyti nerimą. Praktikuokite gilų kvėpavimą, laipsnišką raumenų atpalaidavimą, sąmoningumo meditaciją, jogą ar vaizduojamus vaizdus.
Reguliari šių pratimų praktika gali padėti jums kreiptis į juos prieš ar iškart, kai ištinka nerimas, o ne naudoti juos kaip paskutinę priemonę
Žingsnis 2. Iššaukite neigiamą mąstymą, kad sustabdytumėte nerimą keliančius jausmus
Stenkitės atpažinti ir išbandyti neigiamo mąstymo tikrovę, kai tai atsitinka. Neigiamas mintis galite atpažinti pagal jų įtaką jūsų nuotaikai: pradedate jaustis nusiminusi. Kai tai atsitiks, atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote sau, ir pabandykite užginčyti tas mintis.
-
Pavyzdžiui, pastebite, kad galvojate: „Aš nieko negaliu padaryti teisingai! Norėdami užginčyti šias mintis, užduokite sau tokius klausimus:
- - Ar darau išvadas?
- "Ar yra kitas būdas pamatyti šią situaciją?"
- Ar tai bus svarbu po 1 metų? 5 metai?"
Žingsnis 3. Praktikuokitės rūpintis savimi
Subalansuokite savo tvarkaraštį, kad įtrauktumėte iniciatyvią raminančią ir rūpestingą veiklą, pvz., Ilgas, atpalaiduojančias vonias ar grojimą mėgstamu muzikos instrumentu. Suplanuokite vieną dieną per mėnesį, kad atsikratytumėte darbo ir surengtumėte „psichinės sveikatos dieną“, kurioje nieko nedarytumėte arba ką norėtumėte, nesitikėdami nieko pasiekti. Šios dienos laikas nuo laiko turėtų padėti atsipalaiduoti protui ir kūnui bei įkrauti jus.
Žingsnis 4. Pasakykite „ne“, kai nenorite prisiimti naujos atsakomybės
Jei turite tendenciją pasakyti „taip“kiekvienam malonumui, kurio kažkas prašo, galite netyčia perkrauti savo tvarkaraštį ir sukelti stresą. Pažvelkite į savo pareigas ir įsipareigojimus. Jei jie jums netarnauja, palikite juos. Ateityje pristabdykite, apsvarstykite savo galimybes ir pasakykite „ne“prieš imdamiesi daugiau, nei sugebate.
Žingsnis 5. Būkite aktyvūs kovodami su stresu
Pratimai yra puikus receptas nerimui palengvinti. Eikite bėgti, dalyvaukite grupinėje kūno rengybos pamokoje sporto salėje, žygiuokite netoliese esančiu gamtos taku arba šokite pagal mėgstamą muziką.
Kūno judėjimas padeda sumažinti adrenaliną, kuris bombarduoja jūsų sistemą, kai esate kovos ar skrydžio režimu. Be to, mankšta išskiria endorfinus, kurie padidina energiją ir pakelia nuotaiką
Žingsnis 6. Naktį miegokite bent 8 valandas
Neramūs jausmai gali pablogėti, kai trūksta miego, todėl stenkitės kiekvieną naktį tinkamai pailsėti. Jei sunku užmigti, pabandykite anksti išjungti elektroniką ir prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje.
7. Pasirinkite maistingą maistą, o ne šlamštą, kofeiną ir alkoholį
Perdirbtas maistas, kofeinas ir alkoholis gali pabloginti nerimą. Vietoj to, papildykite savo kūną sveikais, daug maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais, kurie mažina nerimą. Be liesų baltymų šaltinių, riešutų ir sėklų, valgykite daug sudėtingų angliavandenių, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir pupelės.
- Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali būti naudingas smegenų sveikatai ir nuotaikai, todėl į savaitės meniu įtraukite riebią žuvį, tokią kaip lašiša ir skumbrė.
- Maisto priedai, tokie kaip maisto dažikliai, ir tam tikruose maisto produktuose esančios cheminės medžiagos gali padidinti nerimą.
2 metodas iš 3: sunkių dienų išgyvenimas
Žingsnis 1. Praktikuokite įžeminimą, kad vėl prisijungtumėte prie čia ir dabar
Jei jaučiatės ypač susirūpinę ar paniškai, pabandykite įžeminti savo 5 pojūčius. Tai gali padėti įveikti „erdvinį“jausmą, susijusį su nerimu ir persiorientuoti į dabartinę akimirką. Aplinkinėje aplinkoje raskite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti, 4 dalykus, kuriuos galite paliesti, 3 dalykus, kuriuos galite išgirsti, 2 užuosti ir 1 paragauti.
Žingsnis 2. Įsipareigokite atlikti vieną užduotį vienu metu, kad nebūtų pervargę
Kai kurie žmonės, turintys didelį nerimą, turi perfekcionistines tendencijas „reikia viską padaryti“. Jei tai apibūdina jus, leiskite sau pailsėti, kai jaučiatės stresas. Praleiskite dieną nustatydami tikslą daryti vieną dalyką vienu metu: atsikelkite iš lovos, nusiprauskite po dušu, išsivalykite dantis, valgykite sveikus pusryčius ir pan.
Susikoncentravimas į vieną dalyką gali padėti sušvelninti nerimą ir neleisti jaustis priblokštam
Žingsnis 3. Pakartokite teigiamus teiginius, kad įveiktumėte stresines situacijas
Padėkite sau susidoroti su nerimu deklamuodami teiginius, padedančius jaustis ramiai ir pozityviai. Pavyzdžiui, jei jums rūpi susitikti su naujais žmonėmis, pasakykite sau kažką panašaus: „Aš esu puikus draugas. Jiems pasisekė mane pažinti “.
Žingsnis 4. Darykite vieną dalyką, dėl kurio jaučiatės gerai
Viena sunkiausių dienų, būtinai puoselėkite savitarnos veiklą, kuri pagerina jūsų nuotaiką ir mąstyseną. Atlikite bet kokią konstruktyvią veiklą, kuri padėtų jums jaustis geriau apie save ar savo gyvenimą. Jei norite, užsiimkite hobiu, pavyzdžiui, sodininkyste, palepinkite save masažu ar manikiūru arba nusnūskite.
Žingsnis 5. Atsisakykite noro „padirbti“, kai jaučiatės nerimastingi
Jei jaučiate didelį nerimą, galite pabandyti nuslėpti nerimą keliančius jausmus nuo šeimos ar draugų. Apsimetę, kad jums gerai, kai nesate, jausitės tik izoliuoti ir labiau susirūpinę. Jei kas nors klausia, kaip sekasi, prisipažinkite. Pasakykite: „Sąžiningai, aš nerimauju“arba „man šiandien nesiseka“.
Atsisakykite noro sumušti save dėl nerimo, nes tai tik padidins jūsų nerimą
Žingsnis 6. Leiskite artimiesiems žinoti, kaip jie gali padėti
Tie, kurie jums rūpi, galbūt norės padėti, bet nežino, kaip tai padaryti. Pateikite jiems užuominą, kaip jie galėtų jums padėti, pateikdami keletą pasiūlymų. Galite pasakyti kažką panašaus: „Aš tikrai galėčiau apkabinti“arba „Ar norėtumėte padėti man mokytis, kad atliktumėte testą?
Nemanykite, kad esate pernelyg į priekį pateikdami konkrečius prašymus. Jūsų artimiesiems greičiausiai bus lengviau, kai jie gali ką nors padaryti, kad padėtų
3 iš 3 metodas: pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Neklausykite žmonių, kurie sako, kad „jūsų galvoje
"Jūs negalite tiesiog" įveikti "nerimą keliančių jausmų. Jūsų nerimas visiškai nekontroliuojamas, todėl kiekvienas, kuris jums sako kitaip, gali tik pabloginti jūsų savijautą. Kad išvengtumėte tokio neigiamo suvokimo, pabandykite atsiriboti nuo žmonių, kurie nesupranta ar nepalaiko to, ką išgyvenate. Vietoj to apsupkite save pozityviais, padrąsinančiais žmonėmis.
- Ieškokite draugystės su žmonėmis, kuriems rūpi jūs ir jūsų gerovė. Norėdami užmegzti naujas draugystes, pabandykite prisijungti prie naujo klubo ar organizacijos savo rajone.
- Buvimas šalia tinkamų žmonių gali žymiai pakelti jūsų nuotaiką ir padėti jaustis pajėgesniam išgyventi sunkias dienas.
Žingsnis 2. Pasitikėkite žmogumi, kuriuo pasitikite
Kalbėjimas apie savo nerimą gali padėti atsikratyti streso ir jaustis labiau susijęs su kitais. Pasidalykite tuo, ką išgyvenate, su patikimu ir palaikančiu žmogumi. Tai gali būti tėvai, broliai ar seserys, artimi draugai, mokytojai ar bendruomenės nariai.
Žingsnis 3. Jei simptomai pablogėja, kreipkitės į terapeutą
Jei jūsų labai veikiantis nerimas tampa didesnis, nei galite susitvarkyti savarankiškai, pasitarkite su terapeutu. Šis asmuo gali nustatyti, ar patiriate visišką nerimo sutrikimą, ir suplanuoti tinkamą gydymo kursą.
