Nepakankamas svoris gali būti bauginantis, nes dažnai atrodo, kad jo nekontroliuojate. Tačiau yra daug būdų, kaip priaugti liesos kūno masės. Viskas prasideda nuo kelių dietos pakeitimų, pavyzdžiui, reguliaresnio valgymo ir sveikesnio, maistingesnio ir kaloringesnio maisto. Keisdami dietą, kartu su mažo kardio pratimų įpročiu galite priaugti svorio, kurio reikia norint pasiekti sveikesnę kūno masę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Gerų mitybos įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Per dieną padalinkite savo maistą į 5 ar 6 mažesnius
Jei jaučiatės per daug sotūs valgydami tris kartus per dieną, tai gali padėti padalyti juos į keletą mažų patiekalų per dieną. Tai padės išvengti perpildymo ar baimės dėl planuojamo valgyti maisto kiekio.
Padalinti kiekvieną standartinį 3 patiekalą į 2 yra paprastas ir intuityvus būdas tai padaryti. Taip gausite 6 mažesnius, lengviau valdomus patiekalus
Žingsnis 2. Pabandykite valgyti įprastu grafiku
Jei pamirštate valgyti visą dieną, galite nustatyti sau tvarkaraštį, kuris atitiktų jūsų natūralius alkio ciklus. Žmonės dažnai tampa per mažo svorio, nes stengiasi nepamiršti valgyti, todėl laikrodyje ar telefone nustatę priminimus galite laikytis tvarkaraščio.
- Jei darbo ar mokyklos metu turite suplanuotą valgio pertrauką, svarbu į tai atsižvelgti renkantis valgio laiką.
- Jūs netgi galite nustatyti priminimus užkandžiauti visą dieną!
Žingsnis 3. Valgykite daug nesmulkintų grūdų, kad gautumėte maistinių angliavandenių
Stenkitės kuo geriau išnaudoti suvalgytus grūdus valgydami nesmulkintų grūdų produktus, nes jie užpildys jus maistinėmis medžiagomis, o ne tik paprastais angliavandeniais. Kai bandote priaugti svorio, svarbu gauti sveikų kalorijų, o ne tuščių, tokių kaip baltos duonos.
Be duonos, yra mažai grūdinių javų ir makaronų
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į tai, kad į jūsų sistemą patektų aukštos kokybės liesų baltymų
Valgykite liesą mėsą ar pupeles, kad jūsų kūnas augtų su baltymais. Gali būti intuityvu manyti, kad riebios mėsos valgymas padėtų jums priaugti svorio, tačiau liesi baltymai yra geresni jūsų sveikatai ir gerovei.
- Kai kurie maisto produktai, turintys liesų baltymų, yra žuvys su baltu minkštimu, paukštiena, graikiškas jogurtas, neriebi varškė, kiaušinių baltymai, pupelės, tofu ir net jautiena ar kiauliena, jei jie pažymėti „nugarinė“, „apvali“arba „šoninė“.. “
- Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus, žole maitinamus ir be antibiotikų/hormonų baltymus. Tai padės pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir gerovę.
Žingsnis 5. Stenkitės kasdien gauti 5 porcijas vaisių ir daržovių
Kai priaugate svorio, svarbu subalansuoti maisto produktus. Vaisiai ir daržovės yra puikus priedas daugeliui patiekalų, ir jie bus sveiki tuo pačiu metu, kai jie sotūs.
- Kai kurie geri vaisių variantai yra bananai, džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, figos, spanguolės ir mangai.
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai, žirniai, lęšiai, bulvės, avokadai ir sojos pupelės, yra puikus daržovių pasirinkimas norint priaugti svorio
- Vaisiai ir daržovės taip pat puikiai papildo kokteilius!
6. Įtraukite sveikų riebalų, kad padidintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
Į maistą pridėję sveikų riebalų, galėsite pridėti kalorijų nepridėdami nesveikų sočiųjų riebalų ar cholesterolio. Alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir riešutų sviestas yra sveikų riebalų pavyzdžiai. Ieškokite būdų, kaip į kiekvieną dienos valgį įtraukti porciją sveikų riebalų.
- Virkite daržoves, grūdus ir baltymus su alyvuogių aliejumi.
- Į virtas daržoves ir salotas įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus.
- Viršutinės salotos, dribsniai ir jogurtas su sauja smulkintų graikinių riešutų.
- Pusryčiams ar užkandžiui ant viso grūdo skrebučių užtepkite avokado ar riešutų sviesto.
2 metodas iš 3: raumenų masės auginimas
Žingsnis 1. Venkite per daug dirbti per kardio
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi jums, tačiau kartais jų galima padaryti per daug. Jei mėgstate bėgti ilgus atstumus ar užsiimti kitomis sunkiomis kardio treniruotėmis, turite būti atsargūs, kad nesudegintumėte daugiau kalorijų, nei suvartojate. Stenkitės padidinti suvalgyto maisto kiekį ir palengvinti kardio treniruotės lėtai, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie naujos rutinos.
Kai turite maisto ir mankštos režimą, kuris palaiko jūsų formą ir yra sveikesnis, galite lėtai grįžti prie intensyvesnio treniruočių režimo
Žingsnis 2. Pabandykite kelti svarmenis kelis kartus per savaitę, kad padidintumėte rankas
Raumenų masės didinimas leidžia priaugti sveiką, liesą svorį. Jūs neprivalote tapti kultūristu, tačiau kiekvieną savaitę skiriant laiko rankiniams svoriams pakelti ar net pratimams kilnoti ant suoliuko su stebėtoju suteiksite galimybę auginti rankų raumenis.
- Pradėkite labai lėtai, ypač jei mažas kūno svoris atsirado dėl ligos. Net jei 10 kartų iš eilės naudojate 5, 10 ar 15 svarų svorius, galite jaustis sunkiai, jei pradedate nuo ypač mažos raumenų masės.
- Jei jums reikia idėjų dėl saugaus svorio, kreipkitės į išmanantį draugą ar asmeninį trenerį.
Žingsnis 3. Naudokite kojų spaudimo mašinas ar pritūpimus, kad padidintumėte raumenų masę
Yra daugybė mašinų, tokių kaip kojų ir blauzdų presavimo mašinos, kurias galima rasti beveik bet kurioje sporto salėje, kad padėtų jums pakelti kojas. Pritūpimai yra pratimas stovint, kurį galite atlikti su svarmenimis arba be jų, kad įgytumėte šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Žmonės dažnai nepaiso kojų, kai bando priaugti svorio, tačiau šlaunys ir blauzdos yra puiki vieta priaugti raumenų masės
Žingsnis 4. Dirbkite kurdami savo pagrindines jėgas su traškėjimais ir lentomis
Daugelis žmonių susiejimus ir kitus pagrindinius pratimus sieja su svorio metimu, tačiau dirbdami su savo šerdimi gausite puikų pagrindą priaugti svorio. Galite pradėti nuo kelių jų per dieną, o tada, stengdamiesi, stengtis padaryti daugiau.
Žingsnis 5. Atlikite jogą, kad raumenys būtų mažiau įtempti
Joga garsėja kaip atpalaiduojanti veikla, tačiau ji taip pat gali padėti jums sukurti raumenis, kai įveiksite kai kuriuos pradinius etapus. Jei pradedate nuo pamokos, galite pereiti prie užsiėmimo savarankiškai. Tai suteikia lengvą būdą priaugti sveiko svorio.
3 metodas iš 3: maksimaliai išnaudokite maistą
Žingsnis 1. Venkite gerti skysčių prieš valgydami
Gėrimas prieš valgį gali užpildyti skrandį skysčiais, kurie nepadės priaugti svorio. Geriau gerti po valgio arba mažais gurkšneliais valgio metu.
Tačiau, jei ryte nesijaučiate alkani pusryčiams, išgėrę didelę stiklinę vandens galite sutvarkyti virškinimo sistemą ir taip pajusite alkį pusryčiams
Žingsnis 2. Gerkite kokteilius ir maistinius kokteilius, jei stengiatės sumažinti maistą
Jei jums sunku suvalgyti kieto maisto arba jaučiatės nesmagiai, kai turite gaminti maistą, vienas iš būdų gauti reikiamų maistinių medžiagų yra kokteilis, pilnas vaisių ir daržovių, arba net maistinis kokteilis, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių.
Galite pasiimti kokteilių ir kokteilių, kad galėtumėte lengvai gauti maistinių medžiagų įtemptą dieną
Žingsnis 3. Į maistą įpilkite papildomų priedų, kad jis būtų maistingesnis
Paprastas būdas gauti papildomų kalorijų kasdieniniame valgyme - su maistu valgyti šoninius ir priedus. Galite įmesti šiek tiek sūrio į kiaušinių patiekalą, įdėti vaisių ir riešutų į salotas arba šoninėje pasmulkinti viso grūdo skrebučius su jogurtu.
Tai geras būdas lėtai didinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 4. Visą dieną valgykite sveikus, daug kalorijų turinčius užkandžius
Kai turite ilgesnę pertrauką tarp valgymų, jums gali būti naudinga užkandžiauti tokiais dalykais kaip riešutai, sėklos, mišrainė ar daug baltymų turintys batonėliai ir maistas, pavyzdžiui, humusas su krekeriais. Tai geras būdas išlaikyti svorio augimo tikslus, kai esate užsiėmęs kitais dalykais ir negalite sustoti pavalgyti.
Retkarčiais ir saikingai galite valgyti mažiau sveikų užkandžių
Žingsnis 5. Vakarieniaukite su draugais ir šeima, kad valgio laikas būtų malonesnis
Tai taip pat gali padėti skatinti atsipalaidavimą ir gerą virškinimą. Tai taip pat puikus būdas sužinoti, kas vyksta jūsų artimųjų gyvenime. Pabandykite bent du kartus per savaitę ir, jei įmanoma, dažniau pasėdėti su artimaisiais.
