Ar norite priaugti masės ir priaugti raumenų masės? Jėgos lavinimo pratimai, kuriais treniruojami visi apatiniai ir viršutiniai kūno raumenys, puikiai tinka norint priaugti bendros masės, o ne tik pridėti papildomų riebalų. Būkite protingi, kaip mankštinatės, laikydamiesi savaitės tvarkaraščio, metę sau iššūkį ir maišydami, kad jums (ir jūsų raumenims) nebūtų nuobodu. Mes sudarėme geriausių pratimų vadovą, kaip padidinti ir padidinti svorį, jei turite nepakankamą svorį.
Žingsniai
1 metodas iš 5: apatinės kūno masės kūrimas
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus, kad padidintumėte savo keturkojų, sėdmenų ir blauzdikaulių masę
Norėdami atlikti pritūpimą, laikykite nugarą neutralią (ne išlenktą), pakelkite krūtinę ir traukite pilvą link stuburo, o nusileiskite žemyn ir atgal. Laikykite kojas pečių plotyje ir pagalvokite apie judesį taip, lyg sėdėtumėte žemoje kėdėje tiesiai po užpakaliu.
- Pradėkite darydami 3 komplektus po 12, laikydami 10–20 svarų hantelius.
- Jūsų viršutinės kojos raumenys yra vieni didžiausių jūsų kūno, todėl darbas, siekiant pridėti raumenų prie šios srities, yra tikras būdas priaugti svorio ir padidinti raumenų masę.
2 žingsnis. Laikydami svorius, atlikite šuolius į šlaunis, klubus ir sėdmenis
Atsistokite vertikaliai ir laikykite 10 svarų (4,5 kg) arba 15 svarų (6,8 kg) hantelį kiekvienoje rankoje. Ženkite dešinę koją į priekį maždaug 2 pėdų atstumu nuo kairės kojos, laikydami liemenį vertikaliai ir įkvėpdami, kai nusileidžiate žemyn, kol priekinė šlaunies ir blauzdos dalis yra 90 laipsnių kampu. Tada naudokite kairės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Neleiskite keliui judėti prieš kulkšnį, kai einate į priekį ir nusileidžiate žemyn.
- Nugaros keliai, klubai ir petys turi sudaryti tiesią liniją.
- Patraukite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir dirbtumėte.
Žingsnis 3. Atlikite „deadlift“, kad sukurtumėte viršutinius kojų raumenis, šerdį ir dilbius
Pradėkite nuo juostos ant grindų ir pėdos vidurio tiesiai po juosta. Pasilenkite, kad suimtumėte juostą rankomis pečių plotyje, išlaikydami nugarą neutralią. Tada sulenkite kelius, kol blauzdos palies juostą. Įkvėpdami pakelkite krūtinę ir ištiesinkite apatinę nugaros dalį, atsistodami su strypu.
- Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte juostą atgal.
- Neužrakinkite kelių, kai juosta yra visiškai pakelta.
- Venkite nugaros suapvalinimo ar apkabinimo bet kuriuo metu, nes tai gali padaryti spaudimą stuburo diskams ir susižeisti.
- Jei esate moteris, pradėkite numesti svorį maždaug 125% savo kūno svorio (pvz., Jei sveriate 130 svarų (59 kg), pradėkite nuo 162 svarų (73 kg). Jei esate vyras, pradėkite nuo maždaug 150 kg) % jūsų kūno svorio (pvz., jei sveriate 180 svarų (82 kg)) pradėkite nuo 270 svarų (120 kg). Dauguma strypų sveria apie 20 svarų (45 svarų), todėl atimkite šį skaičių iš savo svorio ir atitinkamai pridėkite strypų svorius.
Žingsnis 4. Naudokite kojų spaudimo mašiną, kad įtrauktumėte keturgalvius, blauzdikaulius ir sėdmenis
Atsisėskite ant mašinos suolo nugara ir galva atsiremdami į pagalvę. Padėkite kojas ant pado plokštės maždaug klubų pločio. Tada sulenkite šerdį ir lėtai stumkite kojas į išorę, kol jūsų keliai bus tiesūs, bet neužsifiksuos. Padarykite nedidelę pauzę ir sulenkite kelius, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Jums gali tekti pakoreguoti kėdės padėtį, kad pradinės padėties metu jūsų kojos būtų 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite kojas šiek tiek plačiau ant pado plokštelės, kad dirbtumėte vidinius šlaunies raumenis.
- Padėkite kojas aukščiau ant pado plokštelės, kad galėtumėte dirbti su sėdmenimis ir blauzdikauliais.
2 metodas iš 5: viršutinės kūno jėgos didinimas
Žingsnis 1. Atlikite spaudimą stende kampu, kad susidarytumėte viršutinę kūno masę
Nustatykite suoliuką 30 ar 45 laipsnių kampu, kad judėjimo metu aktyvuotumėte daugumą raumenų grupių. Tada atsigulkite ant suoliuko akimis tiesiai po juosta. Suimkite juostą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, apvyniokite nykščius aplink juostą. Ištieskite rankas, kad atlaisvintumėte juostą, nuleiskite ją iki krūtinės vidurio ir vėl paspauskite atgal, kad padarytumėte 1 pakartojimą.
- Įkvėpkite, kai nuleidžiate juostą prie krūtinės, ir iškvėpkite, kai stumiate atgal.
- Jei nesate susipažinę su stendų presais, pradėkite keldami tik strypą arba uždėkite 5–10 svarų svorius iš abiejų pusių, kad galėtumėte nusileisti formą.
- Pridėkite vienodą svorį į bet kurį juostos galą-tiek, kad galėtumėte atlikti maždaug 8–12 pakartojimų ir prieš pailsėdami.
Žingsnis 2. Dirbkite pečius ir šerdį su hanteliais virš galvos
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir laikykite hantelius kiekvienoje rankoje prie pečių (šiek tiek žemiau ausų apačios). Iškvėpdami stumkite hantelius virš galvos, pristabdydami viršuje (neužfiksuodami alkūnių). Tada įkvėpkite, nuleisdami svorius atgal. Atlikite 3 serijas nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Būtinai naudokite viršutinę rankeną, nykščius į vidų, o pirštus - į viršų.
- Visą judesį atsistokite tiesiai, laikydami mentes žemyn ir atgal.
- Venkite alkūnių išsiplėtimo tiesiai iš šonų, nes tai gali sukelti jūsų sukamųjų rankogalių raumenų įtampą.
- Pasirinkite svorį, kuris būtų pakankamai sunkus, kad jums sukeltų iššūkį, tačiau pakankamai lengvas, kad galėtumėte išlaikyti gerą formą 8–12 pakartojimų, kol jums reikia pertraukos.
Žingsnis 3. Bicepso garbanoms atlikti naudokite hantelius
Atsistokite vertikaliai, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį rankos atstumu. Tada pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Lėtai sulenkite hantelius aukštyn, laikydami viršutinę ranką. Atlikite 3 serijas nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Šį judesį taip pat galite atlikti sėdėdami ant suoliuko.
- Sulenkite abu svarmenis vienu metu arba pakaitomis sulenkite dešinę ir kairę ranką.
Žingsnis 4. Atlikite tricepso pratęsimą virš galvos, kad padidėtų žasto masė
Suimkite hantelį abiem rankomis už galvos (sulenkite alkūnes ir laikykite dilbius šalia ausų). Padėkite kojas pečių plotyje ir sulenkite šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite hantelį, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tada, sulenkdami tricepsą, sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelį už galvos.
Venkite užrakinti alkūnes pratęsimo viršuje, nes svorio centras perkeliamas iš raumenų į sąnarius
Žingsnis 5. Atlikite prisitraukimus, kad padidintumėte visos viršutinės kūno dalies raumenis
Pradėkite griebdami ištraukiamąją juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Naudokite rankeną virš rankų nykščiais į vidų, o pirštais - į viršų. Pakabinkite ant juostos ir tada patraukite aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Tada trumpam padarykite pertrauką, kol nusileisite iki galo.
- Jei dar negalite padaryti prisitraukimo, padėkite kėdę po strypu ir padėkite ant jos vieną koją, kad pakeltumėte dalį savo svorio. Taip pat galite sulenkti kelius taip, kad jūsų kojos būtų už jūsų, ir paprašyti bičiulio palaikyti dalį jūsų svorio, laikydami kojas.
- Prisitraukimai veikia nugarą, rankas ir net pilvą!
- Jei norite pridėti šį pratimą prie savo treniruočių namuose, nusipirkite ištraukiamąjį strypą, kurį galėtumėte pakabinti prie savo durų.
3 metodas iš 5: dirbkite savo pagrindu
Žingsnis 1. Sukurkite pagrindines jėgas lentomis
Norėdami padaryti lentą, pradėkite atsilenkimo padėtyje, rankas tiesiai po pečiais. Tada nusileiskite ant dilbių alkūnėmis tiesiai po pečiais. Laikykite stuburą ir dubenį tiesiai (tai yra nenuleiskite jų žemyn ir nelenkite į viršų). Prieš ilsėdamiesi laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
- Tik jūsų pirštai ir dilbiai turi liesti žemę. Tačiau jei tai padaryti per sunku išlaikant tinkamą formą, nuleiskite kelius ant žemės ir taip atlikite lentą.
- Tai puikus pratimas namuose, kuriame nėra įrangos.
- Kaip variantas, pasukite į šoną, svorį padėdami ant vienos dilbio ir vienos kojos išorės. Laikykite kojas kartu ir įsitikinkite, kad dilbis yra tiesiai po petimi. Prieš perjungdami į kitą pusę, palaikykite lentą mažiausiai 30 sekundžių.
Žingsnis 2. Atlikite dviračio traškėjimą, kad nukreiptumėte viršutinę ir apatinę pilvo dalis
Atsigulkite ant nugaros, apatinę nugaros dalį prispaudę prie žemės. Padėkite rankas už galvos ir įkiškite kairįjį kelį į krūtinę, pakeldami dešinįjį pečių ašmenį nuo žemės, tarsi padarydami tiesią įstrižą liniją per liemenį. Tada ištiesinkite kairę koją ir petį, kartodami įstrižą traškėjimą dešine koja ir kairiuoju petimi.
- Venkite spaudimo kaklui ir galvai rankomis.
- Patraukite bambą, kad atliktumėte gilias pilvo ertmes.
Žingsnis 3. Atlikite atvirkštinius susitraukimus, kad sukurtumėte apatines pilvo dalis
Atsigulkite ant nugaros, rankos po klubais, o pėdos - ant grindų. Pakelkite kelius link galvos ir judesio pabaigoje šiek tiek pakelkite juos aukštyn. Tada nuleiskite kojas atgal, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų, kad pajustumėte nudegimą!
- Kai galėsite lengvai atlikti 3 20 rinkinių su minimaliu poilsio laiku, ištiesinkite kojas, kad judėjimas būtų šiek tiek sunkesnis.
- Kaip papildomą iššūkį atlikite atvirkštinius gniuždymus ant suoliuko, esančio 30 laipsnių kampu.
4 metodas iš 5: rutinos kūrimas
1 žingsnis. 3 dienas per savaitę skirkite kiekvienos raumenų grupės jėgos lavinimui
Būtinai padirbėkite kiekvieną raumenų grupę 3 kartus per savaitę (ty apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir šerdį). Tyrimai parodė, kad aukšto dažnio jėgos treniruotės sukuria daugiau raumenų nei žemas.
- Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis gali būti jūsų jėgos treniruočių dienos, skirtos treniruoti visas 3 raumenų grupes toje pačioje sesijoje.
- Taip pat galite suskirstyti dienas į tam tikras raumenų grupes. Pavyzdžiui, darykite kojų formavimo pratimus pirmadieniais, o viršutinės kūno jėgos pratimus-antradieniais, prieš kitą dieną grįždami prie apatinės kūno dalies. Jei pasirinksite šį metodą, bent kas antrą dieną (arba kiekvieną dieną, kad pasiektumėte geriausių rezultatų) dirbkite su savo pagrindu.
Žingsnis 2. Padidinkite svorį arba pakartojimų skaičių, kad iššūkumėte sau kas savaitę arba 2
Kai 8 pakartojimai su tam tikru svoriu tampa vėjas, padidinkite pakartojimų skaičių iki 12. Pasibaigus pasivaikščiojimui parke, padidinkite naudojamo svorio kiekį 5 ar 10 svarų (2,2 arba 4,5 kilogramo). Kiekviena savaitė ar dvi yra tinkamas metas pakelti svorį. Ir toliau mesti sau iššūkį!
Pvz., Jei numetate 150% savo kūno svorio ir nejaučiate, kad jums reikia poilsio tarp rinkinių, padidinkite svorį iki 155% arba 160% savo kūno svorio. Jei sveriate 160 svarų (73 kg), tai reiškia, kad padidinsite savo svorį nuo 240 svarų (110 kg) iki 248 svarų (112 kg) arba 256 svarų (116 kg)
Žingsnis 3. Sumaišykite savo kasdienybę, kad jūsų kūnas neatspėtų
Kiekviena raumenų grupė gali būti užsiimama įvairiais pratimais, taigi, jei manote, kad tam tikros jėgos pratimų rotacijos metu jums tampa per daug patogu, pakeiskite ją! Pvz., Vietoj to, kad prisitrauktumėte nugarą, krūtinę ir rankas, verčiau pereikite prie eilių ir latų.
Tai taip pat gali padėti pakeisti pratimų tvarką. Pvz., Užuot atlikę visus sudėtinius pratimus (tuos, kurie treniruoja kelias raumenų grupes, prisitraukimus), pradėkite nuo atskirų jėgos pratimų (pvz., Bicepso garbanos)
Žingsnis 4. Sumažinkite kardio pratimų intensyvumą ir trukmę
Jei atliksite lengvą kardio veiklą, pvz., 20–30 minučių vaikščiojote po jėgos treniruotės, raumenys atsigaus nedegindami per daug kalorijų. Jei jums nepatinka mažo intensyvumo kardio treniruotė, kuri nepadidina jūsų širdies ritmo, sutelkite dėmesį į kardio pratimus, kurie neša svorį, o tai stiprina raumenis, pvz., Vaikščiojimą nuolydžiu ar laipiojimą laiptais (tiesiog neskubėkite!).
- Norint lėtai priaugti svorio per kelias savaites, reikia 500 kalorijų pertekliaus per dieną, todėl turėkite tai omenyje, kai nuspręsite, kokio tipo kardio treniruotes norite atlikti.
- Jei norite greitai priaugti svorio, jums reikės papildomų 700–1 000 kalorijų per dieną, todėl gali būti lengviau laikytis tik 20–30 minučių vaikščiojimo, kad nesudegtumėte tų papildomų kalorijų.
5 metodas iš 5: valgykite teisingai
1 žingsnis. Norėdami atsigauti, suvalgykite 0,7–1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio
Kiekvieno valgio metu valgykite liesus baltymus, tokius kaip jautiena, paukštiena, žuvis, tofu ir pupelės. Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną yra apie 0,4 gramo kilogramui kūno svorio, tačiau jei norite pridėti masės, turėsite padidinti šį skaičių iki 0,7 arba 1 gramo.
Pavyzdžiui, jei sveriate 180 svarų (82 kg), per dieną suvalgykite apie 126 gramus baltymų, kad padidintumėte masę ir padėtumėte raumenims greičiau atsigauti
Žingsnis 2. Bent 50% suvartojamų kalorijų skirkite angliavandeniams
Angliavandeniai yra būtini norint priaugti svorio ir paskatinti jėgos treniruotes. Pasirinkite nerafinuotus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duona ir makaronai, avižos, kvinoja, bulvės ir saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, vaisiai ir krakmolingos žieminės šaknies daržovės.
Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote 2400 kalorijų, 1200 tų kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių
3 žingsnis. Valgykite bent 44–77 gramus riebalų per dieną, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį
Valgydami daug riebalų, jūs suvartosite daugiau kalorijų ir pasieksite svorio augimo tikslus. Tačiau būtinai rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir riebi žuvis.
- Riebalai gramui suteikia 9 kalorijas, tai yra dvigubai daugiau nei kiti makroelementai.
- Virkite mėsą ir daržoves alyvuogių arba kokosų aliejuje, kad padidintumėte jų suvartojimą.
- Venkite transriebalų iš perdirbtų maisto produktų, tokių kaip supakuoti desertai, spragėsiai mikrobangų krosnelėje, šaldyta pica, margarinas ir kavos grietinėlė.
Žingsnis 4. Valgykite kas 2–3 valandas, kad padidintumėte suvartojamą kiekį
Venkite valgyti tik 2 ar 3 kartus per dieną ir pridėkite užkandžių ar mažų patiekalų, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų skaičių. Tai gali padėti sudaryti dienos valgymo grafiką, kad galėtumėte jo laikytis.
Pavyzdžiui, jei pusryčius valgote 8.00 val., Pietus 13.00 val., O vakarienę 20.00 val., Užkandžiaujate apie 10.30 val., Mini patiekalą-apie 16.00 val. Ir vėlai vakare. užkandžiai prieš einant miegoti
Žingsnis 5. Pridėkite papildomų patiekalų, kad suvartotumėte daugiau kalorijų
Į patiekalus įpilkite tiek prieskonių, kiek norite! Stenkitės rinktis sveikus prieskonius, tokius kaip sūriai, aliejus ir pupelės, o ne kaupti perdirbtus maisto produktus ir nesveikus riebalus.
- Į savo sumuštinius įpilkite majonezo, garstyčių, grietinėlės sūrio, humuso ar tzatziki.
- Užpildykite savo salotas papildomu sūriu, pupelėmis ir papildomais skrebučiais-tiesiog praleiskite apdorotus lašinių gabalėlius.
- Apšlakstykite mėsą alyvuogių aliejumi ir įpilkite padažų, drebučių, padažų ar bet kokių jums patinkančių sodraus skonio pagardų!
- Į jogurtą ar kokteilį įmaišykite žemės riešutų arba migdolų sviestą.
Patarimai
- Apsvarstykite galimybę atsisiųsti asmeninio trenerio programą, kuri padėtų jus motyvuoti.
- Žiūrėkite internetinius vaizdo įrašus, kad patobulintumėte savo formą.
- Prisijunkite prie sporto salės, kurioje siūlomos sunkiosios atletikos pamokos, kad būtumėte atskaitingi.
- Leiskite sau pasimėgauti desertu kelis kartus per savaitę (ar daugiau)!
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.
- Sporto salėje dėvėkite tinkamus batus ir visada laikykitės saugos priemonių su svoriais ir svorio mašinomis.
- Venkite iš karto pakelti per daug svorio, jei esate pradedantysis, nes tai gali sukelti raumenų įtampą ir sąnarių problemas.
