Praėjusią naktį teko traukti visą naktį ir bandyti pasivyti miegą? Ruošiatės ilgajai nakčiai ateityje? Bandote laimėti statymą? Nesvarbu, koks esate pavargęs, miegoti visą dieną yra daug lengviau pasakyti nei padaryti. Tačiau šiek tiek pasiruošus, tai tikrai įmanoma (nors tikrai ne tai, ko turėtumėte siekti dažnai).
Žingsniai
1 dalis iš 3: Gilaus miego skatinimas
1 žingsnis. Jei galite, iš anksto taupykite miegą
Visą dieną miegoti nėra tai, ką kūnas yra suprojektuotas normaliai daryti. Suaugusiesiems vidutiniškai reikia maždaug 7,5 valandų miego per naktį, nors individualūs miego poreikiai gali labai skirtis. Gali būti lengviau užmigti viršijus įprastą „ribą“, jei eidami miegoti esate neįprastai pavargę, taigi, jei tokia galimybė pasitaikys, galbūt norėsite ilgas naktis ar dvi dienas iki miego sesijos.
Atminkite, kad beveik neįmanoma užmigti visą dieną vien nuo nuovargio. Pavyzdžiui, Randy Gardneris, kuris po 11 dienų be miego sumušė pasaulio miego trūkumo rekordą, pirmą naktį po savo išbandymų miegojo tik 14 valandų
Žingsnis 2. Išvalykite kitos dienos kalendorių
Daugumai žmonių lengviausia giliai išsimiegoti, kai žinai, kad nieko nėra - visiškai nieko, ką reikia padaryti kitą dieną. Skirkite laiko prieš savo miego nuotykį, kad kitą dieną turėtumėte visiškai atvirą tvarkaraštį. Keletas dalykų, kuriuos galbūt norėsite atšaukti ar atidėti, yra šie:
- Darbo/mokyklos įsipareigojimai
- „Hangout“laikas su draugais
- Datos
- Patikrinimai/susitikimai
- Šeimos įsipareigojimai
- Akivaizdu, kad jei turite kokių nors rimtų įsipareigojimų, norėsite tai padaryti kitą dieną. Miegoti visą dieną neverta praleisti kažko svarbaus.
Žingsnis 3. Padarykite savo miego zoną kuo patogesnę
Kiekvienas žmogus turi skirtingus miego pageidavimus - tik vienas pavyzdys, kai kuriems žmonėms patinka tvirti čiužiniai, o kitiems - minkšti. Jūs geriau nei bet kas žinote savo asmenines nuostatas, todėl įsitikinkite, kad einant miegoti viskas yra teisinga. Keletas dalykų, kuriuos galbūt norėsite apsvarstyti, yra šie:
-
Pagalvės:
Ar jums patinka didelė krūva, ar tik kelios?
-
Antklodės:
Ar jums patinka keli ploni lakštai ar šiltas užtiesalas?
-
Čiužinys:
Ar jums patinka jūsų čiužinys kietas kaip uola, ar minkštas kaip plunksna? Ar jums reikia antro čiužinio ar spyruoklės?
-
Miego priedai:
Ar naudojate atraminį putų pleištą? Pagalvė ant kaklo? Pagalvė tarp kojų?
Žingsnis 4. Padarykite savo miego zoną kuo tamsesnę
Uždarykite žaliuzes, uždarykite užuolaidas ir uždarykite duris. Idealiu atveju norite, kad jūsų miegamoji vieta būtų 100% pilkos juodos spalvos. Žmogaus kūnas imasi užuominų, kad eina miegoti ir pabunda iš jį supančios aplinkos - kai sutemsta, mes linkę lengviau užmigti, o kai būna šviesiau, - lengviau. Taigi, padarę savo kambarį tamsesnį nei įprastai, miego laikas gali lengvai padidėti.
Čia nėra kraštutinumų, kurie yra „per toli“- jei, pavyzdžiui, pro durų apačią sklinda šviesa, nebijokite jų užkimšti rankšluosčiu
Žingsnis 5. Turėkite po ranka oro kondicionierių, jei tikėtinas karštas oras
Norint gerai išsimiegoti, nepaprastai svarbu palaikyti patogią temperatūrą - peršalti arba per karšta, ir užmigti bus beveik neįmanoma. Kaip taisyklė, dauguma žmonių linkę geriausiai išsimiegoti esant 65–72 ° F (18,33–22,22 ° C) temperatūrai. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, todėl klausykitės savo kūno ir nustatykite temperatūrą, kuri jums patogiausia.
Miegoti per šaltoje patalpoje paprastai yra lengviau nei miegoti per karštoje patalpoje-visada galite sukrauti daugiau antklodžių, bet išsinešti galite tik tiek. Pastaruoju atveju, turėdami su savimi oro kondicionierių ar ventiliatorių, jūsų užduotis bus daug lengvesnė
Žingsnis 6. Gerai pasimankštinkite dieną prieš tai
Jei turite galimybę, pabandykite sunkiai mankštintis dieną prieš miego maratoną. Nėra nieko panašaus į miegą su jausmu, kad padarei „sunkią darbo dieną“. Fiziniai pratimai yra gerai žinomi dėl savo efekto skatinant gerą miegą. Tiesą sakant, mankšta yra net dažnas klinikinių nemigos atvejų gydymas.
Tačiau atminkite, kad yra įrodymų, kad sportuojant per arti miego kai kuriems žmonėms iš tikrųjų gali būti sunku užmigti. Jei nerimaujate dėl savo sugebėjimo užmigti po mankštos, prieš eidami miegoti tiesiog palikite bent valandą ar dvi „neveikimo laiko“
Žingsnis 7. Prieš eidami miegoti valgykite sotų maistą
Gerai maitintis naktį prieš miego maratoną yra du tikslai. Pirma, sumažėja tikimybė, kad ryte būsite alkani, o tai gali priversti jus pabusti. Antra, jums gali būti lengviau užmigti. Jei kada nors jautėtės mieguistas suvalgęs didelius pietus, esate susipažinę su šiuo reiškiniu. Maistas, kuriame yra triptofano (cheminė medžiaga, randama kalakutienoje) ir didelis kiekis angliavandenių, sukelia žmonių mieguistumą.
Kaip ir mankštinantis, paprastai nenorite valgyti prieš pat miegą. Kartais tai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas ir rėmuo, dėl kurių sunku miegoti
8. Turėkite viską, ko jums reikia kitą dieną
Žinodami, kad kitą dieną turėsite viską, ko reikia, kad liktumėte lovoje, būsite ramūs ir galėsite lengviau užmigti. Prieš eidami miegoti, surinkite viską, ko jums prireiks, kad kitą dieną jaustumėtės patogiai, ir keletą dalykų, kurie jus linksmins neišvengiamai pabudę. Tik kelios idėjos:
- Audiniai
- Ausų kamštukai
- Atsarginiai drabužiai
- Knygos
- Nešiojamas kompiuteris
- Kompiuteriniai žaidimai
- Vanduo ir užkandžiai
- Šiūkšlių dėžė
2 dalis iš 3: Nakvynė lovoje kitą dieną
Žingsnis 1. Pabudę pabandykite užmerkti akis ir vėl užmigti
Nesvarbu, kaip gerai ruošiatės, yra labai maža tikimybė, kad eidami miegoti iš tikrųjų miegosite 24 valandas. Labiau tikėtina, kad miegosite šiek tiek ilgiau nei įprastai, bet galiausiai atsibusite. Jei vis dar bandote miegoti visą dieną, tiesiog užmerkite akis ir toliau ilsėkitės. Priklausomai nuo įvairių veiksnių, pvz., Kaip tamsu ir kaip pavargote, jums gali pavykti išspausti kelias papildomas miego valandas.
2. Žingsnis iš lovos svarbiems poreikiams
Dėl kelių biologinių poreikių gali būti daug sunkiau užmigti, todėl verta pakilti iš lovos, net jei tai reiškia, kad kelioms minutėms atsisakysite savo misijos. Keletas pavyzdžių:
-
Valgymas:
Alkis yra didelis blaškymasis, kai reikia užmigti. Įrodymai rodo, kad einant miegoti alkanam gali būti sunkiau užmigti (ir užmigti). Be to, tiesiog nėra mitybos požiūriu sveika pasninkauti visą dieną vien todėl, kad bandote užmigti.
-
Eiti į vonios kambarį:
Tai nesąmonė. Tiesą sakant, tai gali priversti jus pabusti.
-
Tempimas:
Ilgai gulėdami lovoje, raumenys gali sustingti ir pradėti skaudėti. Kovokite su šiuo nemaloniu jausmu, išlipdami iš lovos šiek tiek pasitempdami, eidami ar užsiimdami joga, kuri padės jums jaustis patogiai ir greičiau užmigti.
Žingsnis 3. Pakartokite savo natūralius miego įpročius
Kiekvienas žmogus turi rutiną prieš eidamas miegoti. Kai kurie žmonės skaito, kiti plauna veidą, kai kurie naršo internete ir pan. Jei jums sunku užmigti, atlikę šiuos įpročius prieš miegą galite padėti kūnui pranešti, kad laikas vėl „užsidaryti“. Žemiau yra tik keletas idėjų, tačiau jūs galite padaryti viską, ką paprastai darote prieš miegą:
- Skaitymas
- Klausytis knygos juostoje
- Gerkite arbatą be kofeino
- Valyti dantis
- Maudytis ar plauti veidą
- Praleiskite keletą atsipalaidavusių minučių su hobiu
- Užpildykite kitos dienos tvarkaraštį
Žingsnis 4. Žiauk
Ar kada nors stebėjote, kaip draugas (ar šeimos narys ar net augintinis) žiovauja ir staiga jaučiate norą daryti tą patį? Daugeliui žiovulys yra susijęs su švelniu nuovargio jausmu. Net jei jie nėra pavargę, jie jaus švelnų mieguistumą ir net kartais norės užmerkti akis. Nors tai ne visada pavyks, tai užtruks tik kelias sekundes, todėl tikrai verta pabandyti.
Medicinos mokslas vis dar tobulai nesupranta žiovelių, tačiau viena teorija teigia, kad žiovulys sukelia paslaptingą poveikį pažodžiui sumažinant smegenų temperatūrą. Kita teorija teigia, kad žiovulys padeda sutepti plaučius, kad jie galėtų įsisavinti kuo daugiau deguonies. Tačiau nė viena teorija nėra įrodyta
Žingsnis 5. Išbandykite protinio miego gudrybes
Kartais problemos, susijusios su užmigimu, gali kilti jūsų galvoje. Jei išbandėte visa kita ir vis tiek negalite užmigti, jums gali būti naudinga naudoti psichinės minties metodus miegui skatinti. Nėra „teisingo“būdo tai padaryti, tačiau žemiau pateikiamos kelios idėjos:
-
Išblaškykite save psichiniu žaidimu:
Pasirinkite kategoriją (pvz., Automobiliai, gyvūnai, filmai ir kt.) Ir pagalvokite apie vieną elementą kiekvienai abėcėlės raidei. Pabandykite mintimis pakartoti visas mėgstamo filmo scenas atvirkštine tvarka. Pasirinkite žodį ir pakeiskite po vieną raidę, kol tai bus kitas žodis.
-
Sutelkite dėmesį į įsivaizduojamą pojūtį:
Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas palaipsniui virsta akmeniu nuo jūsų kojų aukštyn. Įsivaizduokite, kad lėtai grimzate į savo čiužinį. Apsimesti, kad levituojate iš lovos. Pabandykite sutelkti dėmesį į erdvę už akių vokų, kai akys užmerktos.
-
Išbandykite atvirkštinę psichologiją:
Apsimesti, kad yra kažkas, dėl ko jums reikia budėti (pavyzdžiui, artėja svarbus telefono skambutis). Mintyse pakartokite sau: „Man reikia budėti“, kai gulėsi tamsoje. Kai iš tikrųjų bandysite tai padaryti, galite pastebėti, kad daug sunkiau padaryti tai, kas anksčiau buvo gana paprasta!
Žingsnis 6. Išbandykite nedidelę lengvo miego pagalbos dozę
Mažos, švelnios miego pagalbos dozės gali būti naudingos, jei bandote ištraukti didžiulį miegą. Tačiau norėsite būti atsargūs, kaip juos naudosite - didelių dozių ar nesaugių vaistų priversti miegoti niekada nėra gera idėja. Visada laikykitės nurodymų, nurodytų ant bet kokios naudojamos medžiagos pakuotės. Pasitarkite su gydytoju, jei turite alergiją vaistams ar jau vartojate kitų vaistų.
- Keletas saugių vaistų be recepto, kurie gali padėti užmigti, yra difenhidraminas (benadrilas ir kt.), Doksilamino sukcinatas, melatoninas ir valerijonas.
- Niekada niekada nevartokite narkotinių medžiagų, barbitūratų ar kitų neteisėtų narkotikų, kad užmigtumėte. Šie narkotikai yra neteisėti, formuoja įpročius ir yra pavojingi. Šalutinis poveikis gali būti nuo lengvo iki mirtino. Šių vaistų kokybės kontrolės standartų nėra.
3 dalis iš 3: ko vengti
Žingsnis 1. Venkite kofeino
Kadangi kofeinas yra viena populiariausių medžiagų pasaulyje, tai yra viena dažniausių miego sutrikimų priežasčių. Dėl stimuliuojančio kofeino poveikio gali būti sunku užmigti prieš miegą, net jei paprastai esate pavargęs. Dėl šios priežasties geriausia vengti kofeino dieną prieš bandant miegoti visą dieną. Tai apima kavą ir arbatą, gumą su kofeinu ir užkandžius.
Jei prieš dieną turite išgerti kavos, kad išgyventumėte ką nors svarbaus, stenkitės negerti po pietų, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko ją apdoroti prieš miegą. Prireikia maždaug šešių valandų, kol organizmas atsikrato pusės kofeino dozės
Žingsnis 2. Negerkite alkoholio prieš dieną
Alkoholis gali sukelti mieguistumą per trumpą laiką, tačiau tai yra bloga mintis, jei siekiate sveiko ir ramaus miego. Miegas girtas priverčia kūną tiesiai į gilų miegą. Kai alkoholis baigiasi, galite vėl nugrimzti į „lengvą“miegą, iš kurio lengva pabusti. Štai kodėl įprasta pabusti po kelių valandų, kai guli girtas. Jei vis dėlto turite gerti, prieš miegą pabandykite palikti savo kūną maždaug valandai per gėrimą ar šūvį, kad alkoholis būtų apdorotas.
Be to, alkoholis yra diuretikas (tai, kas skatina šlapintis), todėl gali priversti jus pabusti ir eiti į tualetą. Tai taip pat gali sukelti burnos džiūvimą ir pykinimą ryte, o tai neleidžia jums vėl užmigti
3. Neverskite savęs likti lovoje, jei tai nepatogu
Kaip minėta aukščiau, miegoti visą dieną nėra kažkas, prie ko kūnas bus pripratęs. Ilgas gulėjimas lovoje gali sukelti skausmą ir sustingimą. Jei šie simptomai nepraeina lengvai ištempiant, atsisakykite savo misijos. Miegoti visą dieną neverta būti nelaimingam.
Be to, net viena lovos poilsio diena gali sukelti didelių sveikatos problemų, tokių kaip kraujo krešuliai, lovos opos ir pykinimas. Nors tai retai pasitaiko jauniems, sveikiems žmonėms, jie gali tapti tikra rizika vyresnio amžiaus žmonėms. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pertraukite poilsio dieną keletu aktyvių laikotarpių ir vaikščiodami
Žingsnis 4. Nepadarykite miego visą dieną įpročiu
Visą dieną praleisti lovoje niekada nenorėsite reguliariai. Net jei pavyks išvengti aukščiau išvardytų fizinių simptomų, diena lovoje gali rimtai paveikti jūsų psichinę būseną. Pažymėtina, kad per daug laiko lovoje gali sukelti depresiją (arba ją pabloginti, jei jau esate depresija). Dėl savo psichinės sveikatos nekeiskite reguliaraus miego visą dieną.
Be to, praleisti visą dieną lovoje reiškia, kad neskiriate to kažkam kitam produktyviam. Kiekvienas žmogus Žemėje turi ribotą laiką - ar tikrai norite daug ką praleisti nieko nedarydami?
Patarimai
- Kai kurie žmonės pastebi, kad pagalvės ilgą laiką ant jų pasidaro nemaloniai šiltos. Jei dėl to sunkiau užmigti, apsvarstykite galimybę naudoti šaltą pakuotę, investuoti į „kietą“pagalvę, pagamintą iš šilumą išsklaidančių medžiagų, arba tiesiog dažnai ją apversti.
- Jei gyvenate su kitais žmonėmis, galite paprašyti jų tylėti, kad jums būtų lengviau užmigti. Jei tai nėra galimybė, apsvarstykite galimybę naudoti ausų kištukus arba klausytis švelnaus balto triukšmo, kad nutildytumėte garsą.
- Yra keletas ribotų įrodymų, kad ramunėlių arbata gali palengvinti miegą. Tačiau tai nepatvirtinta, o kai kurie tyrimai parodė, kad arbata nedaro jokio poveikio.
