Savigaila yra natūrali reakcija į sudėtingas situacijas. Pripažinimas, kad esate žemyn savęs gailestingumo spiralėje, yra geras pirmas žingsnis siekiant ištraukti save ir pradėti jaustis geriau. Pradėkite mokytis, kas verčia jus gailėtis savęs, ir imkitės veiksmų, kad sustabdytumėte spiralę, kol ji nekontroliuojama. Taip pat galite pradėti kurti pasitikėjimą, sutelkdami dėmesį į savo stipriąsias puses ir formuodami sveikus įpročius, pavyzdžiui, gerai maitintis ir sportuoti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Spiralės žemyn sustabdymas
Žingsnis 1. Sužinokite, kada prasideda spiralė žemyn
Galite priversti save galvoti apie kažką panašaus: „Aš nepakankamai geras“arba vengiate veiklos, kurioje paprastai norėtumėte dalyvauti. Pastebėję, kad pradedate neigiamai mąstyti apie save, imkitės veiksmų, kad jas sustabdytumėte.
Kartais norint sustabdyti pakanka atpažinti spiralės žemyn pradžią. Visą dieną ir savaitę pasitikrinkite su savimi ir pastebėkite, kokioje būsenoje esate. Jei jaučiate savęs gailėjimą, vis tiek galite būti žemyn
Žingsnis 2. Susidurkite su savo jausmais
Yra priežastis, dėl kurios jaučiate savigailą. Skirkite šiek tiek laiko, kad suprastumėte, kad sielvartas, vienatvė ir nusivylimas yra normalūs jausmai. Pabandykite rašyti žurnale apie tai, ką patiriate, arba aptarkite tai su draugu ar terapeutu. Pasikalbėkite ar parašykite, ką jaučiatės ir kodėl.
Vienintelis būdas įveikti neigiamus jausmus yra juos pajusti ir leisti jiems praeiti
Žingsnis 3. Skirkite kelias minutes giliai įkvėpti
Sėdėkite patogioje vietoje, kur galite būti vieni. Užsimerk. Susikoncentruokite tik į savo kvėpavimą ir pabandykite paleisti bet kokias mintis. Vietoj to pajuskite, kaip kvėpavimas užpildo nosį, gerklę, plaučius ir skrandį. Tai padės atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į geresnę savijautą.
Žingsnis 4. Atleisk sau už savo klaidas
Kai jaučiate savęs gailėjimą, lengva sutelkti dėmesį į blogą. Pripažinkite ir pripažinkite, kad nesate tobulas. Atsipalaiduokite dėl trūkumų.
- Pripažinkite, kad tikėjimasis blogais neatspindi tikrovės. Jūsų klaidos ir netobulumai paprastai nėra tokie blogi, kaip manote.
- Pavyzdžiui, galite jausti savęs gailestį, nes buvote atmestas už darbą, kurio tikrai norėjote. Užuot fiksavę dalykus, kuriuos galbūt padarėte neteisingai, priminkite sau, kad padarėte viską, ką galėjote, ir tai tiesiog netiko.
Žingsnis 5. Parašykite sau priminimą
Užsirašykite tai, ką jums reikia priminti, ir padėkite ją ten, kur dažnai matysite. Pavyzdžiui, ant lipnios užrašo užrašykite „tau užtenka“ir palikite jį ant vonios veidrodžio.
Taip pat galite palikti pastabą savo telefone ir nustatyti ją kaip kasdienį priminimą, kad jį matytumėte kiekvieną dieną
Žingsnis 6. Pagalvokite apie situaciją kaip apie galimybę augti
Raskite prasmę situacijoje, kuri sukėlė jūsų nusileidimo spiralę. Kas tai sukėlė? Ką tai jums sako apie save? Kaip galite pasimokyti iš savo situacijos?
Gali būti sunku optimistiškai galvoti apie savo situaciją, kai esate žemyn. Pabandykite pagalvoti apie savo būsimą save po metų ar 5 metų. Ką jūs laimėsite, tai išgyvenę?
Žingsnis 7. Venkite situacijų, dėl kurių jaučiatės blogai
Kai atpažinsite situacijas ar žmones, kurie jums gali pradėti mažėjimo spiralę, venkite jų. Taip jums bus lengviau kurti pasitikėjimą savimi ir nustoti gailėtis savęs.
- Nebijokite nustatyti tvirtų ribų.
- Pavyzdžiui, jei pastebėjote, kad praleidę laiką su draugu visada jaučiatės išsekę ar išsekę, pabandykite šiek tiek pailsėti nuo bendravimo su draugu. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie priverčia jus jaustis gerai, tai padės ugdyti pozityvesnį mąstymą.
2 metodas iš 3: pasitikėjimo savimi didinimas
Žingsnis 1. Išvardinkite savo stipriąsias puses ir pasiekimus
Išvardinkite visus laimėjimus, didelius ar mažus. Užsirašykite dalykus, kurie jums patinka ir ką darote gerai. Priminkite apie savo teigiamas savybes.
- Jei negalite sugalvoti pakankamai sąrašo elementų, pabandykite kiekvieną dieną išvardyti vieną dalyką. Maži teigiami dalykai gali būti skanios naminės vakarienės gamyba, apsilankymas sporto salėje, kokybiškas laiko praleidimas su draugu ar laiko rūpinimasis savimi. Didesnis teigiamas rezultatas gali būti apdovanojimo laimėjimas, naujo darbo ar paaukštinimo ar mokyklos baigimas. Tarp savybių gali būti geras klausytojas, protingas, atsparus ar sąžiningas.
- Laikykite tam skirtą žurnalą, kuriame išvardysite savo teigiamas akimirkas ir savybes.
- Taip pat galite paprašyti palaikančio draugo ar giminaičio padėti sugalvoti geriausias jūsų savybes.
2 žingsnis. Raskite pasitikėjimo pavyzdį
Ar pažįsti žmogų, kuris visada atrodo savimi pasitikintis ir pasitikintis savimi? Atkreipkite dėmesį, kaip jie juda, kalba ir elgiasi. Pagalvokite, kaip galite modeliuoti savo elgesį pagal jų elgesį. Pradėkite nuo kažko mažo. Galbūt jūsų pasitikėjimo pavyzdys visada stovi tiesiai ir tvirtai paspaudžia ranką. Pirmiausia pabandykite tai nukopijuoti.
Tiesiog buvimas šalia savimi pasitikinčių žmonių gali padėti padidinti jūsų pasitikėjimą
3 žingsnis. Sutelkite dėmesį į higieną ir fizinį aktyvumą
Kai jaučiatės prastai, lengva nepamiršti rūpintis savimi, tačiau paprasti veiksmai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi. Valykite dantis, nusiprauskite po dušu ir eikite pasivaikščioti. Dėvėkite drabužius, kuriuose jaučiatės gerai.
Jei esate pasiruošęs, 20 minučių praleisti širdies ritmą sporto salėje yra sveikas įprotis, kuris gali padėti jaustis užtikrintai
Žingsnis 4. Valgykite sveiką mitybą
Maitinkite savo kūną liesais baltymais, tokiais kaip žuvis, paukštiena ir ankštiniai augalai, ir suvalgykite 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Venkite greito maisto, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto.
Atminkite, kad svarbiausia bet kokios dietos dalis yra saikas. Jei yra patogių maisto produktų, kuriuos mėgstate valgyti, vis tiek galite jais mėgautis, tačiau pabandykite juos įtraukti į subalansuotą mitybą
Žingsnis 5. Miegokite pakankamai
Gerai pailsėję jausitės geriausiai. Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 8 valandų miego kiekvieną naktį. Tačiau praleidę per daug laiko lovoje galite jaustis vangiai ir mieguisti. Nustatykite sau miego ir pabudimo laiką sau.
Sukurkite nakties rutiną, pvz., Atidėkite elektroniką valandą prieš miegą ir skaitykite linksmybėms
Žingsnis 6. Skirkite šiek tiek laiko savo pomėgiams
Praleisdami laiką veiklai, kuri jums tikrai patinka, galite išsivaduoti iš neigiamo mąstymo. Susikoncentruokite į tai, kas jūsų gyvenimui suteikia džiaugsmo ar prasmės. Pavyzdžiui, jei jums patinka groti instrumentu, praleiskite šiek tiek laiko grodami mėgstamiausias dainas.
Be pasitikėjimo savimi ugdymas, pomėgis gali suteikti naujų įgūdžių ir ištirti jūsų pomėgius
Žingsnis 7. Praktikuokite dėkingumą
Pradėkite dėkingumo žurnalą, užsirašydami tai, dėl ko šiandien esate dėkingas. Didelis ar mažas, kiekvieną dieną užsirašykite po vieną dalyką, dėl kurio esate dėkingas. Tai padės jums pradėti ieškoti teigiamų dalykų kiekvieną dieną.
Jei neturite laiko vesti dėkingumo žurnalo, pabandykite sudaryti sąrašą, į kurį galėtumėte atsigręžti, kai norite sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime. Arba pradėkite nuo mažo rašydami savo dėkingumo žurnalą 1–3 kartus per savaitę
8. Padarykite ką nors naudingo kitiems
Jei turite laiko ir energijos, galite ieškoti savanorių galimybių. Tačiau daryti kažką naudingo nereikia daug laiko. Paklauskite artimo žmogaus, pavyzdžiui, draugo ar partnerio, ar galite padaryti ką nors mažo, kad praskaidrintų jo dieną.
Pabandykite nusipirkti draugui mėgstamos arbatos ar kavos, arba pasigaminti pusryčius savo artimiesiems
3 iš 3 metodas: pozityvaus mąstymo ugdymas
1 žingsnis. Pradėkite dieną nuo pozityvumo
Skirkite kelias minutes sutelkti dėmesį į tokį teiginį: „Aš esu mylintis, rūpestingas žmogus, kuris nusipelno būti laimingas“. Prieš pradėdami dieną, pakartokite savo teiginį veidrodyje.
- Net jei jums iš pradžių sunku patikėti tuo, ką sakote, išgirdę save sakant šiuos teiginius garsiai, jūsų kūnas gali jausti teigiamą energiją.
- Jei teiginiai nėra jūsų arbatos puodelis, pabandykite žiūrėti motyvacinį vaizdo įrašą, klausytis pozityvumo podcast'o ar praleisti kelias minutes skaitydami ką nors teigiamo ir įkvepiančio.
Žingsnis 2. Nuolat skųskitės
Kai jaučiatės nusivylęs, gali kilti noras skųstis savo artimiesiems. Tačiau tai gali iš tikrųjų pabloginti savijautą. Skundas dėl situacijos reiškia, kad daugiau laiko praleidžiate galvodami apie neigiamus dalykus, o ne imdamiesi veiksmų.
- Jei turite įprotį skųstis, pabandykite atsipalaiduoti, nustatydami sau laiko limitą. Pavyzdžiui, galite leisti sau skųstis 5 minutes vakarienės metu. Tada sutelkite dėmesį į ką nors kita.
- Taip pat stenkitės vengti kitų, kurie daug skundžiasi. Gali būti sunku nustoti skųstis, jei skundžiasi ir aplinkiniai žmonės.
Žingsnis 3. Pagirkite save už sėkmę
Kai pajusite savęs gailėjimą, jums gali kilti pagunda sumažinti savo pasiekimus. Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: "Aš tik šiandien nuėjau į darbą ir grįžau tiesiai namo. Aš nieko nedariau". Verčiau pripažinkite, kad atsikėlėte iš lovos ir produktyviai praleidote dieną darbe.
Įvertinkite save dėl visų savo laimėjimų, net ir mažų
Žingsnis 4. Perkelkite neigiamas mintis teigiamai
Jei turite atgrasančios patirties, gailėtis savęs gali būti kaip nesėkmė. Norėdami sukurti teigiamą mąstyseną, paverskite šias neigiamas mintis būdais, kuriuos galite išmokti ar augti.
- Užuot galvoję kažką panašaus į „aš neturėjau to net bandyti“, galite pagalvoti: „Džiaugiuosi, kad turėjau šią mokymosi patirtį, kad kitą kartą galėčiau padaryti geriau“.
- Tai taip pat gali padėti priimti pergales. Užuot galvoję: „Negaliu patikėti, kad man taip pasisekė“, galite imti kreditą ir galvoti: „Aš įdėjau daug darbo, kad tai įvyktų!“
5 žingsnis. Sutelkite dėmesį į dabartinį momentą
Daug negatyvumo kyla įsivaizduojant blogus dabartinių veiksmų rezultatus. Pavyzdžiui, galite pabrėžti savo viršininko reakciją, jei pasirodysite į darbą 5 minutes. Tačiau neigiamos reakcijos beveik niekada nėra tokios ekstremalios, kaip įsivaizduojate. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kaip saugiai pradėti dirbti ir padaryti viską, kas įmanoma.
- Geras būdas nustatyti neigiamą mąstymą yra tada, kai pagaunate save galvodami apie blogiausius scenarijus. Jei pagaunate save galvojant, kad galite būti atleistas už tai, kad 5 minutes pavėlavote dirbti ten, kur jums kitaip sekasi, jūsų mintys tikriausiai nėra pagrįstos realybe.
- Susikoncentravimas į dabartį taip pat gali padėti jums praktikuoti dėkingumą ir pastebėti mažus teigiamus dalykus. Galbūt pavėluosite į darbą, bet galbūt turėsite praleisti 5 papildomas minutes, gamindami kavą būtent taip, kaip jums patinka, todėl jausitės labiau pasiruošę dienai.
