Lieknas kūno sudėjimas yra būtinas daugeliui sveikatos ir pasitikėjimo aspektų. Be to, tikriausiai sunkiai dirbote laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi, kad iš pradžių pasiektumėte liekną kūno sudėjimą. Dabar, kai pasiekėte savo tikslus, dietos ir mankštos plano tipas gali skirtis nuo to, ką darėte, kad pasiektumėte savo tikslus. Tačiau vis tiek turėsite atkreipti dėmesį į savo mitybą ir mankštą, kad išlaikytumėte liekną kūno sudėjimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: sveikatos tikslų išlaikymas
Žingsnis 1. Reguliariai pasverkite save
Yra įvairių būdų išlaikyti liekną kūno sudėjimą. Tačiau reguliarus savęs svėrimas yra vienas iš svarbiausių.
- Daugelis tyrimų parodė, kad norint išlaikyti svorį ilgą laiką svarbu bent kartą per savaitę patekti į svarstykles. Tie, kurie svėrė reguliariau, lengviau išlaikė savo svorį ir galėjo jį išlaikyti ilgą laiką.
- Kiekvieną savaitę, kai pasieksite svarstykles, pabandykite pasverti save tuo pačiu paros metu ir tais pačiais drabužiais. Tai suteiks jums tikslesnį vaizdą apie visas tendencijas.
- Pateikite sau svorio diapazoną, kurio turėtumėte laikytis. Nerealu manyti, kad kiekvieną dieną ar kiekvieną savaitę būsite tokio paties svorio. Įprasta svyruoti aukštyn arba žemyn 3–5 svarus.
- Stebėkite savo svorį žurnale. Jei jūsų svoris pakyla per didelis arba per mažas, žinosite, kad turite pakeisti savo mitybą ar pratimų planą, kad ištaisytumėte nepageidaujamus pokyčius.
Žingsnis 2. Atlikite matavimus kas mėnesį
Kitas būdas išlaikyti savo kūno sudėjimą ir siekti savo tikslo yra reguliariai atlikti matavimus.
- Bendros zonos, kurias reikia matuoti ir stebėti, yra juosmuo, klubai, šlaunys ir rankos. Laikykite šiuos matavimus žurnale ir laikui bėgant stebėkite.
- Kaip ir reguliarūs svėrimai, reguliariai atlikdami matavimus galite sužinoti, ar jūsų svoris ir raumenų masė yra stabilūs.
- Vos per kelias dienas ar net savaitę nepamatysite daug pastebimų matavimų skirtumų. Skirkite sau maždaug mėnesį laiko pastebėti reikšmingus pokyčius.
- Jei ketinate išlaikyti ar net toliau didinti raumenų masę ar mažinti kūno riebalus, turėtumėte pastebėti šių skaičių pokyčius.
- Jei pastebėjote nepageidaujamų šių skaičių pakeitimų, peržiūrėkite savo mitybą ir mankštą ir, jei reikia, pakeiskite šias sritis.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį
Net ir išlaikant savo tikslus, dienoraščio vedimas gali būti naudingas priežiūrai.
- Galite naudoti savo dienoraštį, kad užrašytumėte įvairius dalykus. Patartina sekti savo maistą, vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį, mankštą ir matavimus.
- Jei pastebėjote kokių nors svorio, matavimų ar bendro tinkamumo lygio pokyčių, galite grįžti į savo dienoraštį, kad pamatytumėte, ar lėtai nutolote nuo priežiūros pratimų ar mitybos plano.
- Žurnalas taip pat gali padėti išlaikyti jūsų atskaitomybę laikui bėgant. Gali būti lengviau išlaikyti svorį, tačiau tai vis tiek yra gera ilgalaikės atskaitomybės idėja.
Žingsnis 4. Apibrėžkite naujus tikslus
Nors galbūt pasiekėte kai kuriuos savo pradinius tikslus, susijusius su svoriu ar fizine veikla, galbūt norėsite nusistatyti papildomų tikslų, kurie padėtų išlaikyti motyvaciją išlaikyti savo kūno sudėjimą.
- Papildomi tikslai gali būti įvairūs dalykai. Galbūt norėsite toliau mesti svorį arba pagerinti savo kūno rengybos lygį.
- Taip pat galite išsikelti tikslus ir toliau stengtis. Pavyzdžiui, galbūt norėsite užsiregistruoti 1/2 maratonui ar mini triatlonui. Šie aukštesni tikslai gali padėti išlaikyti motyvaciją ir sunkiai dirbti fiziškai.
2 dalis iš 3: palaikykite savo kūno sudėjimą laikydamiesi dietos
Žingsnis 1. Supraskite kalorijas
Jūs vis tiek turite stebėti, kiek kalorijų suvartojate ir išleidžiate kiekvieną dieną. Jei norite išlaikyti svorį, turite siekti kalorijų skaičiaus, kuris lygus jūsų kūno sunaudojamam per dieną ir kiek sudeginate treniruotės metu.
- Yra daugybė internetinių skaičiuotuvų, kurie gali gana tiksliai įvertinti, kiek kalorijų jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte savo svorį.
- Tačiau apskritai moterys, norėdamos išlaikyti svorį, turėtų suvartoti apie 2 000 kalorijų, o vyrai - 2 600. Atminkite, kad šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, atsižvelgiant į genetiką, aktyvumo lygį, amžių ir svorį.
- Kai suprasite savo dienos tikslą, pradėkite stebėti savo kalorijas laikui bėgant ir savo svorį. Jei matote svorio kritimą ar padidėjimą, prireikus koreguokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad pradėtumėte išlaikyti savo svorį.
- Galbūt norėsite nuolat stebėti kalorijas ir bendrą suvartojamą maistą, kad galėtumėte stebėti. Viršvalandžius, jei matote nepageidaujamų pokyčių, galite grįžti į savo kalorijų ir maisto žurnalą ir sužinoti, kas sukėlė šiuos pokyčius.
- Suplanuokite savo savaitę, kad kompensuotumėte. Jei trečiadienį vakarieniaujate ir geriate gėrimą su draugais, galbūt norėsite tai kompensuoti suvartodami mažiau kalorijų antradienį ar ketvirtadienį.
Žingsnis 2. Valgykite pakankamą baltymų kiekį
Baltymai yra ne tik būtini norint numesti svorio, bet dar svarbiau norint išlaikyti svorį (ypač jei išlaikote daugiau liesos raumenų masės). Laikykitės dietos, kurioje yra daug baltymų, kad išlaikytumėte savo kūno sudėjimą.
- Daugelis tyrimų parodė, kad daug baltymų turinti dieta padeda išlaikyti svorį ir padeda išlaikyti svorį geriau nei mažesnio kaloringumo dieta.
- Dieta, kurioje yra daug baltymų, reiškia, kad kiekvieno valgio metu turėsite suvartoti bent 1 porciją liesų baltymų, be to, per dieną turėsite 1-2 užkandžius, kuriuose yra daug baltymų.
- Liesesni baltymai turi mažiau kalorijų ir padės lengviau išlaikyti tam tikrą kalorijų lygį.
- Išmatuokite 3-4 uncijų baltymų porciją kiekvienam valgiui ir įpilkite 1–2 uncijos užkandžiams.
- Pasirinkite įvairius liesus baltymus ir tuos, kuriuose yra sveikų riebalų. Išbandykite paukštieną, jautieną, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus, tofu, jūros gėrybes ir kiaulieną.
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą angliavandenių tipą
Norint išlaikyti svorį ar išlaikyti tam tikrą kūno sudėjimą, reikės valgyti tinkamo tipo angliavandenius. Kokių angliavandenių ir kiek jums reikia, priklausys nuo jūsų tikslų.
- Tyrimai parodė, kad jei norite išlaikyti liekną kūno sudėjimą, laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos. Dėl tokio mitybos įpročių lengviau išlaikyti svorį.
- Be to, mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti išlaikyti mažesnį kūno riebalų procentą ir padidinti raumenų masę.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, įskaitant pieno produktus, vaisius, krakmolingas daržoves, ankštinius augalus ir grūdus.
- Maistas, pavyzdžiui, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ir vaisiai, suteikia jūsų organizmui daugybę kitų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, vitaminai ir mineralai. Neribokite šių maistingų maisto produktų dėl jų angliavandenių kiekio.
- Tačiau grūdus galima riboti, nes daug jų maistinių medžiagų yra kituose maisto produktuose. Jei nusprendėte valgyti angliavandenius, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų ir išmatuokite 1/2 puodelio arba 1 uncijos porciją.
Žingsnis 4. Įtraukite pakankamą kiekį daržovių
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo kūno sudėjimą norite išlaikyti ar kokio svorio norite išlaikyti, svarbu kiekvieną dieną valgyti pakankamą kiekį daržovių.
- Daržovėse yra labai mažai kalorijų, bet taip pat daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie lengvai tilps į jūsų palaikomąją dietą ir kiekvieną dieną suteiks jums daugumą reikalingų maistinių medžiagų.
- Stenkitės įtraukti daržoves į daugumą patiekalų ir kai kuriuos užkandžius. Išmatuokite 1 puodelį tankesnių daržovių ir 2 puodelius lapinių salotų žalumynų.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamai skysčių
Kai bandote išlaikyti liekną kūno sudėjimą, greičiausiai dalyvaujate tam tikroje fizinėje veikloje. Svarbu išlaikyti hidrataciją geriant pakankamą kiekį skysčio.
- Stenkitės kasdien išgerti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens. Tačiau kai dažnai mankštinatės, greičiausiai jums reikia arčiau 13 stiklinių vandens per dieną.
- Atminkite, kad ne visi skysčiai laikomi drėkinančiais gėrimais. Tik vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kavos ir arbata drėkins jūsų kūną.
- Be to, elektrolitų gėrimai, kokosų vanduo ar mažai kalorijų turintys sportiniai gėrimai gali pakeisti elektrolitus, prarastus atliekant pratimus, ir padėti jums drėkinti.
3 dalis iš 3: neatsilikti nuo fizinio aktyvumo
Žingsnis 1. Tęskite aerobikos pratimus
Nepriklausomai nuo to, kokio kūno sudėjimo turite (didelis ir raumeningas, liesas ir tonizuotas), norint išlaikyti savo svorį, kūno sudėjimą ir bendrą kūno rengybos lygį, būtina tęsti aerobikos pratimus.
- Apskritai rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Tai yra minimali suma, reikalinga apskritai išlaikyti jūsų svorį ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Priklausomai nuo to, kokį tikslą pasiekėte, gali tekti pratęsti aerobinių pratimų atlikimo laiką arba įtraukti didesnio intensyvumo pratimus.
- Pavyzdžiui, jei dalis jūsų tikslo buvo bėgti 1/2 maratono, galbūt norėsite išlaikyti šį tinkamumo lygį įtraukdami ilgesnius bėgimus per savaitę.
2 žingsnis. Pasirinkite tinkamą sunkiosios atletikos rūšį
Jei pasiekėte liekną kūno sudėjimą, tikriausiai atlikote tam tikrą svorio kėlimo ar pasipriešinimo treniruotę. Norėdami išlaikyti savo kūno sudėjimą, turėsite tęsti tokio tipo treniruotes.
- Įtraukite bent 1–2 dienas jėgos treniruočių per savaitę. Vėlgi, tai yra minimumas, nustatytas pagrindinei fizinei sveikatai palaikyti.
- Kokio tipo kūno sudėjimą šiuo metu turite ir norite išlaikyti, lems, kokio tipo jėgos treniruotes norite atlikti. Yra pratimų, padedančių jums sukurti masę, ir kiti, kurie sustiprins jėgą ir apibrėžimą.
- Jūs tikrai turėtumėte neatsilikti nuo svorio treniruočių, kad išlaikytumėte liekną kūno sudėjimą. Tačiau jei trenkiatės į plokščiakalnę arba jūsų kūnas slysta, turėtumėte pakeisti savo įprastą rutiną.
- Kokius pratimus atlikti ir kiek pakartojimų atlikti kiekvieną pratimą, labai priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų, ankstesnės patirties, traumų ir jėgų. Čia galite pradėti mokytis apie svorio treniruotes, taip pat galite pamatyti asmeninį trenerį, kuris sudarys vieną ar dvi sesijas, kad sudarytų kūno rengybos planą.
- Yra daug skirtingų būdų, kaip pakeisti svorio treniruotes, jei jūsų neveikia. Galite pakeisti savo atliktus pratimus; pratimų greitis (t. y. plyometrics vs. izometrics); jūsų padėties nustatymas (pvz., rankena po ranka arba už rankos); rinkinių, pakartojimų ir svorių skaičiaus schemos; ir kokias programas kuriomis dienomis darote.
- Taip pat turėtumėte išbandyti skirtingus svorio, pakartojimų ir nustatymo metodus, pvz., Piramidę, kad jūsų raumenys būtų iššūkiai. Piramidavimo rinkiniuose pirmiausia atlikite kelis pakartojimus su didesniu svoriu, daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu, o paskui dar kelis pakartojimus su didesniu svoriu (taigi iš esmės jūsų pakartojimų skaičius yra „piramidinis“nuo mažiausio iki didžiausio ir tada atgal mažiausias).
Žingsnis 3. Suplanuokite poilsio dienas
Kai sunkiai dirbate, kad būtumėte fiziškai aktyvūs ir išlaikytumėte liekną kūno sudėjimą, svarbu pasirūpinti savo kūnu ir tinkamai pailsėti.
- Poilsio dienos yra svarbios kiekvienam bet kokio fizinio pasirengimo lygiui. Jie leidžia jūsų kūnui pailsėti ir atsigauti po aerobinių ar anaerobinių treniruočių.
- Poilsio dienos yra ypač svarbios jūsų raumenims. Iš tikrųjų poilsio metu jūsų kūnas pastebimai padidina jėgą ar masę.
- Paprastai rekomenduojama įtraukti 1-2 poilsio dienas per savaitę.
- Stenkitės, kad poilsio dienos būtų aktyvios. Užuot likę namuose ir visai nevykdę jokios veiklos, dalyvaukite atkuriamuosiuose, mažo intensyvumo ir mažo poveikio pratimuose. Galite užsiimti joga, pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Išlaikyti svorio metimo ar kūno rengybos tikslus gali būti taip pat sunku ar varginanti, kaip pasiekti juos pirmiausia. Laikykitės dietos ir sportuokite, kad išlaikytumėte savo kūno sudėjimą.
- Jei jums sunku išlaikyti savo tikslus, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas dietologą ar asmeninį trenerį, kad padėtų jums rasti kitų būdų išlaikyti savo kūno sudėjimą.
