Selenas yra labai svarbus mikroelementų ir antioksidantų kofaktorius, padedantis apsisaugoti nuo kai kurių sutrikimų, būdingų nėštumo metu. Laimei, seleno trūkumas yra labai retas išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV. Jums gali kilti seleno trūkumo rizika, jei jums buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija arba buvo sunkiai sutrikusi žarnyno veikla arba gyvenate vietovėje, kurioje dirvožemyje yra labai mažai seleno (pvz., Kai kuriose Kinijos vietovėse), tačiau tai daugeliui nerūpi. sveikos moterys.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgykite daug seleno turinčių maisto produktų
Žingsnis 1. Valgykite žuvį ir jūros gėrybes
Kai kurie geriausi seleno šaltiniai yra žuvis ir jūros gėrybės. Juose yra daug seleno ir jie padės išlaikyti aukštą lygį. Įtraukite jūros gėrybių bent du ar tris kartus per savaitę, kad užtikrintumėte pakankamai seleno; Tačiau stenkitės vengti jūros gėrybių, kuriose gali būti gyvsidabrio, pavyzdžiui, karališkoji skumbrė, ryklys, marlinas, plytelių žuvis, apelsinų šiurkštus, kardžuvė, ahi (didžiųjų akių) tunas ir ilgapelekis tunas. Maisto šaltiniai, kuriuose gausu seleno, yra šie:
- Žuvys, tokios kaip lengvasis tunas, sardinės, tilapija, ančiuviai, menkė, lašiša, jūrų liežuvis, upėtakis ir otas
- Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, moliuskai ir šukutės
Žingsnis 2. Išbandykite daugiau mėsos
Mėsa ir kitos gyvūnų dalys yra vieni geriausių seleno šaltinių. Ieškokite liesos mėsos ir du kartus per savaitę valgykite mėsos ar mėsos dalių, kad padidintumėte seleno kiekį. Į šią mėsą įeina:
- Liesos jautienos
- Ėriukas
- Vištiena
- Turkija
- Kiaušiniai
- Organinė mėsa, tokia kaip kepenys, inkstai ir saldžios duonos (pagamintos iš gyvūnų smegenų)
Žingsnis 3. Nurykite daugiau riešutų, sėklų ir grūdų
Visi grūdai, sėklos ir riešutai taip pat yra puikūs seleno šaltiniai. Jie gali būti įtraukti į patiekalus, pridėti prie užkandžių arba valgyti patys. Įsitikinkite, kad ieškote nesūdytų riešutų ir sėklų, kad kiekvieną dieną negautumėte per daug natrio. Šie maisto produktai apima:
- Riešutai, ypač Brazilijos riešutai
- Sėklos, tokios kaip garstyčios, chia, saulėgrąžos, linai ir sezamas
- Sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai ir kvinoja, arba duona, kurioje taip pat yra sveikų sėklų
- Pupelės, ypač lima ir pinto
Žingsnis 4. Valgykite įvairias daržoves
Yra daug daržovių, kuriose yra daug seleno. Tai padės pagerinti jūsų sveikatą nėštumo metu. Tai taip pat naudinga, jei esate vegetaras ar veganas, bet vis tiek norite padidinti seleno kiekį. Šios daržovės apima:
- Grybai, ypač Crimini ir shiitake
- Šparagai
- Sojos pupelės ir tofu
- Špinatai
- Kopūstai
- Šveicarijos mangoldas
- Brokoliai
Žingsnis 5. Sumaišykite skirtingus ingredientus
Geriausias būdas gauti kasdienį seleno kiekį yra sumaišyti visus įvairius seleno turinčius maisto produktus. Paimkite saują Brazilijos riešutų (keturių ar penkių), kad gautumėte 300–375 mcg seleno. Į jogurtą įpilkite ¼ puodelio saulėgrąžų sėklų, kad gautumėte apie 19 mcg seleno. Paruoškite tris uncijas paltuso, lašišos, moliuskų ar austrių už 40–60 mcg seleno.
Tiesiog linksminkitės ir pakeiskite. Niekada nenusibosite deriniais, jei juos nuolat keisite
2 metodas iš 3: tinkamų seleno kiekių gavimas
Žingsnis 1. Gaukite rekomenduojamą dienos seleno kiekį
Kaip ir daugumos mineralų atveju, yra konkrečių gairių, kiek turėtumėte gauti kiekvieną dieną. Rekomenduojamas seleno paros kiekis keisis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir jei esate nėščia. Nėštumo metu rekomenduojama paros norma yra nuo 60 iki 70 mcg.
Po gimdymo ir maitinimo krūtimi suma turėtų būti 55 mikrogramai
Žingsnis 2. Venkite toksiškumo selenui
Nors nėštumo metu jums reikia daug seleno, kad būtumėte sveiki, iš tikrųjų galite suvartoti per daug. Tai ypač būdinga vartojant seleno papildus, nes juose yra toks koncentruotas kiekis. Viršutinė seleno riba neturėtų viršyti 400 mikrogramų per dieną. Jei atsiranda seleno toksiškumas, galite patirti:
- Susirgęs skrandis
- Pykinimas
- Odos bėrimai
- Česnako kvėpavimas
- Nuovargis
- Dirglumas
- Neurologiniai (nerviniai) sutrikimai
Žingsnis 3. Paimkite seleno papildą
Kitas būdas, kuriuo galite gauti kasdienį seleno kiekį, yra papildas arba multivitaminai. Tai veiksminga, jei per dieną negalite valgyti pakankamai maisto, kuriame yra daug seleno. Įsitikinkite, kad jūsų papildas yra ne daugiau kaip 100 mikrogramų per dieną. Tai padės išvengti per didelio kiekio pridėjus natūralių šaltinių. Taip pat galite gauti prenatalinį vitaminą, kuriame taip pat yra seleno.
- Prieš pradėdami vartoti seleno papildus, būtinai pasikalbėkite su savo akušeriu.
- Ieškokite papildo, kurio seleno šaltinis yra selenometioninas arba selenocisteinas.
3 iš 3 metodas: suprasti seleno trūkumą
Žingsnis 1. Apsvarstykite, kaip selenas prisideda prie nėštumo
Selenas yra mineralas, randamas dirvožemyje, augaluose ir gyvūnuose. Selenas virsta antioksidantais, kurie padeda pašalinti iš organizmo toksiškus laisvuosius radikalus. Tai padeda kovoti su tam tikromis problemomis, tokiomis kaip skydliaukės liga. Jūsų skydliaukė yra labai svarbi palaikant energijos lygį ir palaikant sveiko kūdikio vystymąsi. Selenas padeda tinkamai funkcionuoti skydliaukei.
- Mažas seleno kiekis gali prisidėti prie preeklampsijos, kuri yra rimta nėštumo komplikacija, paprastai būdinga pirmajai, dėl kurios padidėja kraujospūdis ir pažeidžiami inkstai, o tai gali sukelti motinos ir vaisiaus mirtį.
- Skydliaukės liga yra gana dažna nėštumo metu, tai gali būti dažnesnė hipotirozė (nepakankama skydliaukės veikla) arba taip pat paplitusi hipertiroidizmas (skydliaukės hiperaktyvumas).
- Selenas taip pat gali padėti kovoti su kitomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, pažinimo funkcijos ligos ir kai kurie vėžio atvejai, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos, prostatos, plaučių, šlapimo pūslės, odos, stemplės ir skrandžio ligas.
Žingsnis 2. Pripažinkite seleno trūkumo riziką
Kai kurios žmonių grupės yra labiau linkusios į seleno trūkumą nei kitos. Jei priklausote šiai kategorijai, įsitikinkite, kad gydytojas patikrino jūsų lygį. Šios žmonių grupės apima:
- Tie, kurie gyvena vietovėse, kuriose dirvožemyje trūksta seleno, todėl regiono augalai ir gyvūnai turi mažiau sistemų, todėl jūs suvartojate mažiau
- Tie, kurie serga inkstų ligomis ir kuriems atliekama inkstų dializė, nes dializė pašalina seleną iš kraujo
- Tie, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija
- Tie, kurie serga ŽIV/AIDS, greičiausiai dėl apetito praradimo ir prasto maisto įsisavinimo
- Sergantiems Krono liga, nes iš maisto gaunamas selenas nėra gerai absorbuojamas
Žingsnis 3. Patikrinkite savo seleną
Jei nerimaujate, kad jums trūksta seleno ar tiesiog norite būti tikri, paprašykite gydytojo ištirti jūsų lygį. Tai galima padaryti paėmus kraujo ar plaukų mėginį. Jūsų gydytojas sukalibruos rezultatus ir praneš, ar jūsų lygis yra normalus, ar turite trūkumų.
