Košmarai yra labai ryškūs ir baisūs sapnai, atsirandantys greito akių judesio arba REM miego fazės metu. Nors dažniausiai tai būna vaikams, košmarai gali atsitikti bet kam, daugeliu atvejų sutrikdant miegą. Jei patyrėte košmarą ar pasikartojančius košmarus, kurie jus pažadina, jums gali būti sunku užmigti ir (arba) išvaryti vaizdus iš proto. Atsipalaidavę ir aktyviai susidorodami su savo košmarais, galite lengviau užmigti ir ištrinti tolesnius baisius sapnus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Užmigti
Žingsnis 1. Atpalaiduokite savo kūną
Daugeliu atvejų žmogus staiga atsibus dėl košmaro. Šis staigus jūsų baimės sukrėtimas gali padidinti jūsų širdies ritmą. Įtempdami ir atpalaiduodami raumenis, galite sugrąžinti savo širdies ritmą į normalų lygį ir lengvai grįžti į miegą.
- Tvirtai įtempkite ir atleiskite raumenų grupes, pradedant nuo kojų pirštų ir baigiant kakta.
- Įtempkite raumenis maždaug 10 sekundžių ir leiskite jiems 10 sekundžių atsipalaiduoti. Galite pastebėti, kad gilus įkvėpimas tarp jų dar labiau atpalaiduoja.
Žingsnis 2. Nusiraminkite medituodami
Be didesnio širdies ritmo, dėl košmaro taip pat gali pasireikšti greitas kvėpavimas ir nerimas. Meditacija gali padėti sumažinti širdies ritmą, normalizuoti kvėpavimą, sumažinti nerimą ir pagerinti atsipalaidavimą. Kai medituosite keletą minučių, jūsų kūnas gali nusiraminti ir greitai bei lengvai užmigti.
- Leiskite savo kvėpavimui natūraliai tekėti jo nekontroliuojant. Tai gali žymiai padidinti jūsų atsipalaidavimą ir greičiau sugrąžinti širdies ritmą.
- Leiskite savo mintims ateiti ir išeiti. Tai gali padėti jums lengviau atsisakyti savo košmaro vaizdų.
- Jei jums sunku sutelkti mintis ir atsipalaiduoti, pabandykite kartoti žodį „tegul“kiekvieną kartą įkvėpdami ir „eiti“kiekvieną kartą iškvėpdami.
Žingsnis 3. Išblaškykite savo mintis
Jei per kelias minutes nuo pabudimo iš košmaro negalite užmigti arba vaizdai ir toliau trikdo, darykite ką nors, kad atitrauktumėte mintis. Galbūt norėsite šiek tiek atsikelti iš lovos ar užsiimti kita veikla, kuri galėtų padėti jums pakankamai atsipalaiduoti, kad galiausiai taptumėte pakankamai mieguistas, kad vėl užmigtumėte.
Eik ten, kur atsipalaiduoji. Pabandykite skaityti ar klausytis švelnios muzikos, kuri gali atitraukti jūsų mintis ir atsipalaiduoti
Žingsnis 4. Nuimkite dalį patalynės
Daugelis žmonių patiria prakaitavimą kartu su kitais fiziniais ir emociniais košmaro simptomais. Išimkite dalį patalynės, kad atvėstumėte, o tai savo ruožtu gali padėti greičiau užmigti.
- Dėl aukštesnės kūno temperatūros gali būti sunku užmigti ir užmigti, todėl išimkite tik tą patalynę, kurią reikia atvėsinti ir jaustis patogiai.
- Uždenkite save viskuo, ko jums reikia, kad išvengtumėte šaltkrėtis ir padėtumėte jaustis patogiai ir saugiai.
- Jei pamerkėte lovą dėl prakaitavimo iš košmaro, galbūt norėsite pertvarkyti lovą, kad atsipalaiduotumėte ir vėl užmigtumėte.
Žingsnis 5. Ignoruokite laikrodį
Stebint laiko praleidimą gali padidėti jūsų košmaro fizinis ir emocinis kančias. Nestebėkite savo laikrodžio, jei galite to išvengti, ir manote, kad galite lengviau atsipalaiduoti ir grįžti į ramų miegą.
Pasukite laikrodžio rodyklę nuo savęs. Jei laikrodis tvirtinamas prie sienos, darykite viską, kad jo nepaisytumėte
Žingsnis 6. Išlaikykite nuoseklų miego grafiką
Kiekvieną dieną laikydamiesi to paties miego ir pabudimo laiko, galite atsikelti, jei atsibusite. Taip pat galite pastebėti, kad tai padeda kontroliuoti košmarų dažnumą.
- Pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai nustato natūralius jūsų kūno ritmus.
- Siekite miegoti nuo 7,5 iki 8,5 valandų per dieną.
2 dalis iš 2: Įveikti košmarus
Žingsnis 1. Sužinokite apie košmarus
Išsilavinimas apie košmarų priežastis ir būdus, kaip jų išvengti, gali padėti sėkmingai susidoroti su košmarais ir juos valdyti. Dėl to galite pastebėti, kad dėl praleisto miego ar trikdančių vaizdų esate mažiau įtempti ir galite gauti miego, kurio reikia jūsų kūnui.
- Košmarus dažnai sukelia stresas, nerimas, traumos, fizinės ir psichinės ligos. Kai kuriais atvejais gydytojai nežino, kas sukelia košmarus.
- Nors košmarai gali atrodyti nekenksmingi, jie iš tikrųjų gali labai paveikti jus ir jūsų gebėjimą veikti, nes šie baisūs sapnai sutrikdo gyvybiškai svarbų miego laiką.
- Dauguma košmarų atsiranda praėjus maždaug 90 minučių po to, kai einate miegoti, ir ši tendencija gali tęstis visą naktį, o tai daro didelę įtaką jūsų gebėjimui atsipalaiduoti ir labai pailsėti.
Žingsnis 2. Laikykite svajonių dienoraštį
Galite pastebėti, kad sapnų dienoraščio vedimas gali padėti sužinoti apie jūsų košmarų šaltinį. Kiekvieną kartą pabudę iš košmaro, užsirašykite, kas sukėlė miego sutrikimą ir kitus veiksnius, tokius kaip dieta ar alkoholis, kurie gali pabloginti baisius sapnus. Laikui bėgant galite pastebėti modelius, kurie gali padėti jums imtis konkrečių veiksmų, kad sumažintumėte ar išvengtumėte košmarų.
- Prie lovos padėkite nedidelį sąsiuvinį ir rašiklį, kad vos pabudę galėtumėte rašyti. Jei nemėgstate rašyti, gera alternatyva gali būti šalia turėti nedidelį diktofoną.
- Nuneškite savo svajonių dienoraštį į bet kokius gydytojo susitikimus, kurių jums gali tekti susidoroti su savo košmaru. Tai gali suteikti gydytojui informacijos apie tai, kas sukelia blogus sapnus.
3 žingsnis. Atsipalaiduokite anksti
Jums reikia laiko, kad persijungtumėte į naktinį ir miego režimą. Suteikę sau valandą ar daugiau atsipalaiduoti, galite signalizuoti savo kūnui ir smegenims, kad laikas miegoti, ir tai gali padėti sumažinti košmarus arba jų išvengti.
- Taip pat galite vengti skaityti viską, kas baisu.
- Laikykite savo namų ir miegamojo šviesas pritemdytas, kad padėtumėte savo kūnui ir smegenims pranešti, kad atėjo laikas nusiraminti.
- Apsvarstykite vengti mankštos per tris valandas prieš miegą, kad jūsų kūno temperatūra normalizuotųsi ir sumažėtų smegenų stimuliacija.
Žingsnis 4. Nustatykite ritualą prieš miegą
Fiksuota miego tvarka gali dar labiau parodyti jūsų kūnui ir smegenims, kad laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Darykite viską, kas padeda atsipalaiduoti.
- Miegoti prieš miegą yra puikus būdas sumažinti nerimą ir stresą, kuris gali sukelti košmarus ir sutrikdyti jūsų miegą.
- Skaitydami lengvą romaną su pritemdytomis lemputėmis, galite sumažinti stresą ir nerimą bei linksmintis, o ne per daug stimuliuoti smegenis ir pojūčius.
- Skaitydami gerkite žolelių arbatą, pavyzdžiui, pipirmėčių, levandų ar ramunėlių, galite dar labiau atsipalaiduoti ir užmigti.
- Paimkite šiltą vonią, kad paskatintumėte atsipalaidavimą ir mieguistumą.
Žingsnis 5. Apribokite arba atsisakykite alkoholio ir narkotikų
Yra įrodymų, kad alkoholis ir narkotikai, tokie kaip marihuana ar kokainas, gali sukelti košmarus. Jei apribosite arba visiškai atsisakysite bet kurios medžiagos, galite kontroliuoti košmarus arba užkirsti jiems kelią ir padėti geriau išsimiegoti.
- Negerkite daugiau kaip 1–2 alkoholinių gėrimų per dieną ir per tris valandas nuo miego laikykitės atokiau nuo alkoholio.
- Kofeino gėrimas ar tablečių vartojimas prieš miegą taip pat gali sukelti košmarus. Venkite kofeino per tris valandas prieš miegą.
- Jei turite kokių nors problemų mesti alkoholį ar narkotikus, kreipkitės į gydytoją, kuris gali padėti suformuoti gydymo planą mesti rūkyti.
Žingsnis 6. Apšvieskite naktinę lemputę
Jei jūsų kambaryje yra naktinis apšvietimas, tai gali padėti lengviau susidoroti su košmarais ir padėti persiorientuoti, jei staiga atsibusite. Pasirinkite šviesą, kuri yra raminanti ir nestimuliuojanti spalva, pavyzdžiui, raudona arba oranžinė.
Jei įmanoma, pastatykite naktinį žibintą šalia savo lovos. Taip pat galbūt norėsite pridėti kitų savo miegamajame ar kituose namų kambariuose
7. Sumažinkite stresą ir nerimą
Yra daug įrodymų, kad stresas ir nerimas yra pagrindinė suaugusiųjų košmarų priežastis. Sumažinus streso ir nerimo kiekį kasdieniame gyvenime, galima sumažinti košmarų skaičių arba užkirsti jiems kelią ir padėti geriau išsimiegoti, o tai savo ruožtu gali pagerinti jūsų gebėjimą veikti.
- Kiek įmanoma venkite stresinių situacijų, jei įmanoma, pašalinkite jas. Jei ne, apsvarstykite galimybę pasivaikščioti dešimt minučių, kad padėtumėte atsikratyti situacijos.
- Pratimai yra puikus būdas kontroliuoti stresą ir nerimą. Siekis daugumos savaitės dienų bent 30 minučių mankštintis gali padėti sumažinti košmarus ir užkirsti jiems kelią bei užtikrinti pilną nakties poilsį.
Žingsnis 8. Pakeiskite košmarų siužetus
Kai kurie tyrimai parodė, kad košmarų siužetų pakeitimas gali padėti juos kontroliuoti ir su jais susidoroti. Aktyviai išjunkite siaubingus košmarų aspektus pozityvesniais vaizdais.
- Galite pradėti kurti istorijas, kai tik pabundate iš košmaro ar net dieną. Pažvelkite į savo svajonių dienoraštį ir užrašykite naujas svajonės galūnes ar elementus ir pašalinkite viską, kas jums kelia nepatogumų.
- Pavyzdžiui, jei sapnuojate, kad jus ir jūsų šeimą suvalgo milžiniškas jūrų pabaisa, pasakykite sau arba užrašykite užrašų knygelėje: „užlipome ant pabaisos ir nuvažiavome į nuostabią dykumos salą ir sužinojome, kad pabaisa buvo puiki pramogautoja“.
Žingsnis 9. Kreipkitės į gydytoją
Jei pastebėsite, kad niekas nesumažina jūsų košmarų arba jie labai sutrikdo jūsų gebėjimą užmigti, kreipkitės į gydytoją. Ji gali nustatyti sapnų priežastis, įskaitant stresą, vaistus ar ligas.
- Pasiimkite su savimi svajonių dienoraštį, kuris padės gydytojui geriau įvertinti situaciją.
- Jūsų gydytojas greičiausiai užduos jums keletą klausimų, kad padėtų jai suprasti, kada prasidėjo košmarai ir kokie veiksniai gali juos paskatinti.
- Gydytojas gali pasiūlyti jums apsilankyti pas psichologą ar miego specialistą, kuris padėtų suvaldyti ar išgydyti jūsų košmarus.
- Ji taip pat gali skirti vaistų košmarams kontroliuoti.
