Aukštas insulino lygis paprastai atsiranda, kai jūsų organizmas netinkamai reaguoja į insuliną ir dėl to negali lengvai įsisavinti gliukozės iš kraujo. Ši būklė vadinama atsparumu insulinui, ir jūsų kūnas bandys išspręsti problemą, gamindamas daugiau insulino. Galų gale jūsų kūnas gali nesugebėti sukurti pakankamai insulino, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą. Norėdami sumažinti insulino kiekį ir, tikiuosi, išvengti diabeto, pakeiskite savo mitybą ir daugiau mankštinkitės. Taip pat svarbu gauti gydytojo paramą sprendžiant šią problemą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Valgykite nekrakmolingas daržoves, taip pat maistą, kuriame gausu ląstelienos ir antioksidantų
Pasirinkite daržoves, tokias kaip brokoliai, artišokai, šparagai, grybai ir cukriniai žirniai. Nors turėtumėte apriboti krakmolingus maisto produktus, tokius kaip kukurūzai, bulvės ir moliūgai, galite valgyti saldžiųjų bulvių. Pridėkite daug skaidulų, tokių kaip pupelės, sveiki grūdai ir žalieji žirneliai, ir užkandžiaukite uogomis, kad gautumėte antioksidantų.
- Kiekvieną dieną į savo patiekalus įtraukite keletą porcijų šių maisto produktų.
- Krakmolingas maistas gali būti jūsų mitybos planų dalis, tačiau turėsite atidžiai stebėti porcijų dydį. Pasitarkite su savo gydytoju arba suplanuokite susitikimą su registruotu dietologu, kad tiksliai nustatytumėte, kiek šių maisto produktų galite saugiai valgyti.
- Eikite į internetą ir ieškokite kitų nekrakmolingų daržovių, daug ląstelienos turinčių maisto produktų ir antioksidantų šaltinių. Taip pat internete galite ieškoti įdomių šių ingredientų receptų!
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite daug baltymų turinčių produktų
Rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ir riešutus. Maistas, kuriame yra daug omega-3, pavyzdžiui, lašiša ir kiaušiniai, taip pat puikiai tinka jūsų mitybai.
- Norėdami pradėti dieną, kaip pavyzdinį valgymo planą rinkitės uogas ir musli pusryčių barą. Tada pietums valgykite susmulkintą žirnių sriubą. Galiausiai vakarienei valgykite keptą vištieną, keptas artišokų širdis ir saldžiųjų bulvių suflė.
- Ieškokite kulinarinių knygų, internetinių receptų sąrašų ir maisto tinklaraščių, skirtų diabeto sergančių žmonių mitybos planams kurti. Šios parinktys taip pat bus naudingos jums valdant insulino kiekį.
Žingsnis 3. Apribokite saldų, perdirbtą ir keptą maistą
Kai kurie maisto produktai gali padidinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Sumažinkite perdirbto maisto, kuris yra dėžutėje, suvartojimą, baltos duonos ir makaronų, keptų maisto produktų ir pieno produktų. Taip pat gera idėja turėti mažesnes maisto dalis, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, šokolado, sviesto ir sūdytos kiaulienos. Ypač sutaupykite saldžių saldumynų ypatingoms progoms.
Pilno riebumo pieno produktai, sviestas ir riebi grietinėlė ne visada gali sukelti atsparumą insulinui. Kai kuriems žmonėms riebalai sukelia cukraus absorbciją ne taip greitai
4 žingsnis. Valgykite pusę šviežio greipfruto 3 kartus per dieną
Įrodyta, kad greipfrutas gerina medžiagų apykaitą, padeda numesti svorio ir mažina insulino kiekį. Supjaustykite greipfrutą ir suvalgykite pusę jo prieš pusryčius ir pusę prieš pietus. Prieš vakarienę supjaustykite antrąjį greipfrutą, kad gautumėte dar pusę. Tada likusią pusę galite laikyti šaldytuve rytojaus pusryčiams!
- Jei jums nepatinka greipfrutas, taip pat galite gerti greipfrutų kapsules. Ieškokite jų internete arba sveikatos prekių parduotuvėje.
- Prieš pridėdami greipfrutų į savo mitybą, pasitarkite su gydytoju. Yra beveik 100 receptinių vaistų, kurie blogai (galbūt net mirtinai) reaguoja su greipfrutų produktais, įskaitant „Zoloft“, chininą ir fentanilį.
Žingsnis 5. Vietoj saldintų gėrimų rinkitės vandenį
Soda, energetiniai gėrimai ir kiti saldūs gėrimai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu gali padidinti insulino kiekį. Kadangi svarbu išlaikyti hidrataciją, vietoj to išgerkite bent 1–2 litrus (0,26–0,53 JAV gal) vandens per dieną.
- Deja, dietos ar gazuoti gėrimai be cukraus nėra puiki alternatyva įprastiems gazuotiems gėrimams. Jų dirbtiniai saldikliai vis tiek gali padidinti insulino kiekį, padidinti jūsų KMI ir neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą.
- Jei trokštate saldaus gėrimo, apsvarstykite galimybę naudoti sveikus stevijos lapus, o ne cukrų ar kitus dirbtinius saldiklius. Tai saugesnė alternatyva.
- Taip pat turėtumėte pabandyti mesti ar apriboti alkoholio vartojimą. Laikykitės 1-2 gėrimų per dieną, viršūnės.
2 metodas iš 3: numesti svorio ir būti aktyviam
Žingsnis 1. Kasdien eikite sparčiu pasivaikščiojimu
Vaikščiojimas yra puiki veikla jūsų sveikatai. Ypač jei pastaruoju metu neužsiimate daug fizine veikla, vaikščiojimas gali vėl pradėti. Taip pat įrodyta, kad kasdien mažinamas insulino kiekis. Fotografuokite 30–45 minutes kiekvieną dieną. Jei norite, pasivaikščiojimus galite padalyti į 2 seansus.
Žingsnis 2. Tinka aerobinėms treniruotėms 3 dienas per savaitę
Eikite bėgti ar greitai važiuoti dviračiu, plaukite ratus, šokite aerobiką ar žygiuojate į kalną. Šios treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Jei nesate tikri, kad galite savarankiškai sugalvoti treniruotes, apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės.
Pirmiausia pasikalbėkite su savo gydytoju, jei buvote fiziškai neaktyvus, turite kitų sveikatos sutrikimų arba tiesiog turite klausimų ar klausimų apie aerobinių pratimų programos pradžią
Žingsnis 3. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus 2-3 kartus per savaitę
Pradėkite svorio kėlimo programą, skirtą visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Galite nusipirkti hantelių savo vietinėje sporto reikmenų parduotuvėje arba prisijungti prie sporto salės, kad gautumėte prieigą prie svarmenų. Pakeiskite jėgos treniruočių dienas su savo aerobinėmis treniruotėmis. Taip pat nepamirškite kiekvieną savaitę pridėti bent 1 poilsio dienos!
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į tai, kaip numesti pilvo riebalus
Antsvoris ar nutukimas gali sukelti didesnę atsparumo insulinui, didelio insulino lygio ir diabeto riziką. Ypač problema gali būti riebalai aplink juosmenį ir pilvą. Kartu su subalansuota mityba šiems riebalams pasiekti naudokite lentas ir aerobines treniruotes. Taip pat galite užsiregistruoti į „Pilates“užsiėmimus, kurie sustiprins jūsų branduolį.
Žingsnis 5. Miegokite pakankamai, kad būtumėte aktyvus dienos metu
Pakankamas miegas yra svarbus jūsų bendrai sveikatai, ir tai ypač svarbu, jei intensyviai sportuojate! Siekite bent 8 valandų tvirto, nepertraukiamo miego. Negerkite kofeino kelias valandas prieš miegą ir venkite žiūrėti į savo mobilųjį telefoną ar kitus prietaisus prieš pat užmerkdami akis.
Nenustatyta miego apnėja taip pat gali sukelti didesnę insulino koncentracijos riziką
3 iš 3 metodas: pasikonsultuokite su gydytoju
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, jei Jums yra prediabeto rizika
Sužinokite, koks yra jūsų kūno masės indeksas (KMI). Jei tai 20 ar daugiau nei 30 metų, esate laikomas antsvoriu ar nutukusiu. Jei taip pat turite aukštą kraujospūdį ar šeimos istoriją, kurioje yra cukrinis diabetas, kreipkitės į gydytoją dėl cukraus kiekio kraujyje tyrimo.
Jei esate vyresnis nei 45 metų, verta pasitikrinti nepriklausomai nuo rizikos veiksnių. Jei jūsų testas yra normalus, pakartokite testą kas 3 metus, kad įsitikintumėte, jog vis dar esate sveikas
Žingsnis 2. Atlikite kraujo tyrimus, kad pamatytumėte, ar turite aukštą gliukozės kiekį
Padidėjęs gliukozės kiekis ir prediabetas paprastai parodys, ar jums taip pat yra didelis insulino kiekis. Gydytojas gali rekomenduoti atlikti 3 testus. Vienas, A1C testas, yra paprastas kraujo tyrimas. Kitų 2 atveju turėsite aptarti preparatus su savo gydytoju. Jie greičiausiai paprašys jūsų pasninkauti tam tikrą valandų skaičių, tada patikrins jūsų organizmo gebėjimą apdoroti cukrų.
- Gliukozės plazmos nevalgius ir nevalgius gliukozės tolerancijos testas (OGTT) paprastai atliekami nevalgius mažiausiai 8 valandas. Gliukozės kiekio plazmoje nevalgius tyrimui kraują galima paimti iškart po nevalgius.
- OGTT po pasninko laikotarpio jums duos saldaus gėrimo. Po 2 valandų jums bus paimtas kraujas.
Žingsnis 3. Aptarkite savo rezultatus su savo gydytoju
Kai bus gauti jūsų tyrimo (-ų) rezultatai, gydytojas greičiausiai pakvies jus į savo kabinetą. Jie paaiškins, ar turite aukštą gliukozės kiekį, ir padės jums sukurti veiksmų planą, kaip išvengti diabeto. Nors normalus lygis įvairiose laboratorijose gali skirtis, šie rezultatai paprastai rodo prediabetą:
- A1C 5,7–6,4%.
- Gliukozės kiekis nevalgius 100-125 mg/dL.
- Gliukozės kiekis kraujyje yra 140-199 mg/dL.
4 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei nesate fiziškai aktyvus
Jei turite didelį insulino kiekį, susijusį su prediabetu, gydytojas paprašys pakeisti dietą ir mankštos planus. Jei nerimaujate dėl mankštos, nes kurį laiką (ar niekada) to nedarėte, tai gerai! Gydytojas jums padės ir padės. Jie gali parengti jums saugų ir veiksmingą planą arba nukreipti jus į kvalifikuotą asmeninį trenerį.
Žingsnis 5. Paklauskite savo gydytojo, ar receptiniai vaistai jums tiktų
Kai kurie vaistai gali padėti sumažinti insulino kiekį. Visų pirma, metforminas gali padėti kontroliuoti jūsų insuliną ir užkirsti kelią 2 tipo diabeto išsivystymui. Šis vaistas yra tabletė, kurią vartosite 2-3 kartus per dieną valgio metu.
