Jei esate nuolatinis bėgikas, joga gali ištaisyti bet kokius jūsų kūno nukrypimus ir padidinti lankstumą, o tai lemia greitesnį bėgimo laiką ir didesnę galią. Kadangi dėmesys skiriamas kvėpavimui, nuosekli jogos praktika taip pat suteikia jums geresnę kvėpavimo kontrolę ir širdies ir kraujagyslių stiprumą. Norėdami užsiimti joga, kad pagerintumėte savo bėgimą, sutelkite dėmesį į pozas, kurios padidins jūsų kojų lankstumą, sustiprins jūsų šerdį ir pagerins jūsų laikyseną.
Žingsniai
1 metodas iš 3: stiprumo stiprinimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns
Žemyn nukreiptas šuo yra viso kūno ruožas ir yra gera poza, kad kraujas tekėtų ir būtų galima pradėti treniruotis. Tai gali padėti rasti stuburo ilgį, taip pat sukurti aktyvią ir stabilią šerdį.
- Atsistokite keturiomis, kelius po klubais, o riešus tiesiai po pečiais arba šiek tiek į priekį. Pakelkite kojų pirštus ir iškvėpdami pakelkite klubus link lubų, ištiesdami rankas ir kojas taip, kad atsidurtumėte aukštyn kojomis „V“padėtyje.
- Laikykite šią pozą nuo 5 iki 10 įkvėpimų. Kiekvieną kartą įkvėpdami atkreipkite dėmesį į traukimą link lubų, toli nuo riešų. Kiekvieną kartą iškvėpdami susikoncentruokite į spaudimą per kulnus į grindis.
Žingsnis 2. Ištieskite viršutinę kūno dalį šunimi aukštyn
Aukštyn nukreiptas šuo yra gera poza stiprinti viršutinę kūno dalį, ypač nukreipti į jūsų pagrindinius raumenis, taip pat sustiprinti stuburą.
- Vienas iš būdų pradėti šią pozą - pereiti į ją nuo žemyn nukreipto šuns. Iškvėpdami nuleiskite klubus į priekį į pakeistą lentos padėtį, kelius guldydami ant grindų. Naudodami savo pagrindinius raumenis, prispauskite klubus prie grindų ir atkiškite kojų pirštus, kad padėtumėte kojų viršūnes ant kilimėlio.
- Paspauskite delnus žemyn ir pakelkite galvos karūną prie lubų, sulenkite pečius atgal, kad pečių ašmenys ištirptų jūsų nugarą vienoje linijoje su stuburu. Atidarius krūtinę, turėtumėte jausti tempimą.
- Jei norite, galite sulenkti alkūnes ir nuspausti jas žemyn link kilimėlio arba net nusileisti ant alkūnių. Tiesiog būtinai paspauskite mentes žemyn ir atgal.
- Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų, tada iškvėpdami pakelkite klubus, kad grįžtumėte į žemyn nukreiptą šunį.
- Savo kvėpavimu galite sukurti srautą, judantį tarp šuns žemyn ir aukštyn, judėdami kiekvieną kartą.
Žingsnis 3. Stiprinkite kojas ir sėdmenis kėdės poza
Kėdės poza yra paprasta, bet efektyvi poza, tinkanti net pradedantiesiems jogos praktikai. Ši poza bus iššūkis jūsų branduoliui, taip pat stiprins jūsų viršutines kojas.
- Norėdami atlikti pozą, pradėkite stovint, kojas, kelius ir šlaunis paliesdami. Iškvėpdami nuleiskite klubus taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Ištieskite rankas virš galvos.
- Įkiškite dubenį į apačią, pakelkite krūtinę ir traukite šonkaulių priekinę dalį, kad sukabintumėte šerdį. Laikykite pozą 5–10 įkvėpimų, giliai įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną. Grįžkite į stovą.
- Kėdės pozą taip pat galite pridėti paspausdami delnus priešais savo širdį. Iškvėpdami pasukite viršutinę kūno dalį, kairę alkūnę iškelkite į dešinės šlaunies išorę. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra išlyginti. Įkvėpkite atgal į centrą ir pakartokite sukimąsi iš kitos pusės.
Žingsnis 4. Įeikite į šuolį
Atsilenkimo poza stiprina visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant šerdies kūrimui ir stabilizavimui, kad kūnas būtų suderintas. Norėdami pereiti į šią pozą iš stovimos padėties po kėdės padėties, tiesiog atsitraukite dešinę koją atgal.
- Dešinė koja turi būti tiesiai už jūsų, o kairė koja sulenkta 90 laipsnių kampu, keliai tiesiai virš kulkšnies. Jei pakoregavote savo kūną ir vis dar kyla sunkumų sustatant kelį ir kulkšnį, tiesiog įsitikinkite, kad jūsų kelias juda ta pačia kryptimi kaip ir jūsų didysis pirštas.
- Sulenkite klubus į kilimėlio priekį ir paspauskite kairį kulną į nugarą, kad ištiesintumėte užpakalinę koją.
- Yra keletas šios pozos variantų, todėl raskite tą, kuri jums tinka. Galite laikyti rankas prie klubų arba pasiekti jas virš galvos, laikydami nugarą tiesiai, o pečius nulenkę kartu su stuburu.
- Norėdami stumti rodyklę, ištieskite rankas virš galvos ir ištieskite į priekį. Norėdami pridėti sukimo, suspauskite delnus priešais širdį ir pasukite liemenį, laikydami klubus tiesiai. Dešinę alkūnę padėkite kairės šlaunies išorėje.
- Laikykite šią pozą porą įkvėpimų, tada iškvėpdami grįžkite į centrinį stovą ir pakartokite kitą pusę.
Žingsnis 5. Atidarykite pečius tilteliu
Tilto poza yra atlošas, kuris ne tik sukuria erdvę krūtinėje ir kūno priekyje, bet ir sustiprina jūsų šerdį. Ši poza gali būti atsvara jūsų bėgimo būklei, ypač jei judate į priekį.
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų plokščios ant žemės. Paremkite rankas į šonus, o kulnus atgal pirštų galiukais.
- Sulenkite dubenį ir suimkite šerdį, kad apatinė nugaros dalis būtų prigludusi prie kilimėlio.
- Iškvėpdami laikykite savo šerdį, paspauskite žemyn per kojas ir pakelkite klubus, laikydami kelius klubų pločio atstumu. Galite uždėti bloką tarp kelių (arba tiesiog įsivaizduoti vieną ten), kad jie neišsiplėstų.
- Įkvėpus, valdomu judesiu nuleiskite klubus atgal iki žemės. Su kitu iškvėpimu vėl pakelkite.
- Kartokite judesį 5–10 kartų su kvėpavimu, laikydami pečių ašmenis į viršų ir sulenkdami pečius taip, kad alkūnės raukšlės būtų nukreiptos į lubas.
2 metodas iš 3: pagerinkite savo laikyseną
Žingsnis 1. Praktikuokite pusiausvyrą su nedideliu nusileidimu
Maži atsilenkimai gali būti gera poza pradėti į laikyseną orientuotą jogos praktiką, nes jie įtraukia visą kūną, kad jūsų kraujas tekėtų ir sušiltų raumenys, taip pat ištiestų kojas ir atvertų klubus.
- Iš visų keturių ar žemyn nukreipto šuns pakelkite dešinę koją į priekį tarp rankų iškvėpdami, kad dešinysis kelias būtų tiesiai virš dešinės kulkšnies. Stumkite kairę koją atgal, kol pajusite kirkšnies tempimą, apverskite kojų pirštus taip, kad pėdos viršus remtųsi į kilimėlį.
- Įkvėpdami pakelkite liemenį į vertikalią padėtį, patraukite uodegos kaulą žemyn, sulenkite klubus ir pakelkite krūtinę. Norėdami pagilinti pozą, iškvėpdami nusileiskite klubus žemyn link kilimėlio.
- Laikykite poziciją minutę, tada iškvėpdami nuleiskite rankas atgal į grindis, pasukite kairiuosius kojų pirštus ir grįžkite keturiomis. Pakartokite, keisdami kojas.
Žingsnis 2. Kojų stabilizavimui naudokite ištiestų kojų balansą
Balansavimas ant vienos kojos yra gera praktika kiekvienam sportininkui, o ištiestų kojų pusiausvyros poza sustiprins jūsų kojas ir sėdmenis, taip pat pagerins jūsų laikyseną.
- Iš stovimos padėties pakelkite dešinę koją aukštyn ir laikykite ją priešais save, sulenkdami pėdą. Laikykite rankas ant juosmens ir sutvirtinkite šerdį.
- Jei reikia ar norite, galite sulenkti kelį ir laikyti jį priešais save.
- Giliai kvėpuokite per šią pozą 5–10 įkvėpimų, tada nuleiskite koją, kad atsistotų, ir pakartokite su kita koja.
Žingsnis 3. Padidinkite savo pusiausvyrą naudodami medžio pozą
Balansas yra svarbus visiems sportininkams, bet ypač bėgikams. Medžio poza padės išmokyti jūsų šerdį stabilizuoti stuburą, kad būtų geriau suderinti ir pagerėtų laikysena, išvengiant bėgimo skausmo ir traumų.
- Pradėkite stovėdami, kojos, keliai ir šlaunys kartu. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir ranka suimkite dešinę kulkšnį. Patraukite dešinę koją aukštyn, kad padėtumėte dešinės kojos padą ant vidinės kairės kirkšnies, o pirštai būtų nukreipti į grindis.
- Jei galite pasiekti pėdą taip aukštai, galite ją pailsėti bet kurioje kojos dalyje, išskyrus kelį.
- Sutelkite dėmesį į tašką, esantį keliolika pėdų priešais jus ant grindų. Norėdami rasti stabilią pusiausvyrą, sutvirtinkite keliamą šlaunį ir šerdį. Paspauskite dešinįjį kelį žemyn ir atgal, o klubus sulenkite į kilimėlio priekį.
- Ištieskite rankas virš galvos ir laikykite pozą 5–10 įkvėpimų, tada valdomu judesiu lėtai nuleiskite dešinę koją ant grindų. Pakartokite pozą kitoje pusėje.
Žingsnis 4. Atlaisvinkite stuburą sėdėdami
Bėgimas nereikalauja daug sukimosi, todėl naudokite šį posūkį, kad atvertumėte stuburo erdvę ir ištemptumėte per kaklą.
- Atsistokite patogioje sėdimoje padėtyje, tada sukryžiuokite dešinę koją per kairę, kad dešinė pėda būtų plokščia ant grindų šalia kairės šlaunies, keliai nukreipti į viršų.
- Iškvėpdami ištieskite dešinę ranką atgal ir padėkite ranką prie stuburo pagrindo, ištiesdami ranką ir stuburą. Pakelkite kairę ranką aukštyn, pasukite liemenį į dešinę, o kairę alkūnę padėkite ant dešiniojo kelio išorės. Jei norite, galite žiūrėti per dešinįjį petį.
- Įkvėpdami grįžkite į centrą, tada pakartokite sukimąsi iš kitos pusės. Jūs taip pat galite laikyti sukimą minutę ar dvi, jei norite, giliai kvėpuodami. Kiekvieną kartą iškvėpdami pabandykite šiek tiek pagilinti sukimąsi, tačiau nepamirškite, kad slanksteliai būtų sukrauti tiesiai į viršų, nes tai yra ašinis stuburo sukimasis. Norėdami tai padaryti, naudokite nugaros atraminę ranką.
Žingsnis 5. Stiprinkite stuburą lanko poza
Lanko poza atvers krūtinę, ištempia petį ir pailgina stuburą. Pasiruoškite lanko pozai gulėdami ant pilvo ant kilimėlio.
- Iškvėpdami sulenkite kelius ir atloškite rankas atgal, kad sugriebtumėte kulkšnis ar kojų viršūnes. Patraukite kojas nuo galvos, kai rankomis traukiate jas link savęs, sukurdami priešpriešą ir galimai siūbuojantį judesį, kai šios jėgos subalansuojamos.
- Neleiskite keliams išsiplėsti už klubų. Patraukite juos vidurio linijos link.
- Laikykite šią pozą 5–10 gilių įkvėpimų, išlaikydami pečius neutralius, pečių ašmenys tirpstančius nugarą. Tada lėtai nuleiskite kojas ir krūtinę prie grindų.
3 iš 3 metodas: padidinkite lankstumą
Žingsnis 1. Ištempkite blauzdikaulius trikampio pozoje
Trikampio poza puikiai ištempia šoną, o tai gali būti naudinga bėgikams, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia judėdami vertikalioje plokštumoje. Poza taip pat pagerina jūsų lankstumą tarp blauzdikaulių ir vidinių šlaunų.
- Įeikite į trikampio pozą stovėdami kojomis maždaug 3–4 pėdų (0,91–1,22 m) atstumu. Kairius pirštus šiek tiek pasukite į vidų ir nukreipkite dešinius pirštus į šoną. Įkvėpdami ištieskite rankas pečių aukštyje.
- Iškvėpdami sukraukite klubus ir padėkite juos kilimėlio priekio link. Ištieskite dešinę ranką iki galo, tada pasukite rankas taip, kad dešinė ranka pasiektų žemyn, o kairė - aukštyn. Palaikykite ranką ant grindų arba ant dešinės blauzdos ar jogos bloko, jei dar nesate pakankamai lankstus, kad pasiektumėte grindis.
- Laikykite savo kūną vienoje plokštumoje, nes jis buvo prispaustas tarp dviejų stiklo plokščių.
- Įkvėpkite 5 kartus, tada paspauskite į kojas, kad pakeltumėte kūną atgal į centrą. Sureguliuokite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
Žingsnis 2. Atidarykite savo klubus kurpės poza
„Cobbler“poza ištiesia šlaunų vidų, kad tikrai atvertų kirkšnį ir klubus. Atviri klubai gali žymiai padidinti jūsų bėgimo greitį, nuolat treniruojantis.
- Eikite į stabilią sėdimą padėtį. Galbūt norėsite sėdėti ant susukto rankšluosčio ar antklodės, kad palaikytumėte klubus, pakreipdami juos į priekį. Padėkite kojų padus kartu priešais save.
- Padėkite pirštus aplink kojų pirštus ar kojų lankus ir sulenkite pečius atgal.
- Įkvėpdami sulenkite į priekį, kol pajusite tempimą, leisdami alkūnėms nusileisti taip, kad dilbiai atitiktų blauzdas. Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių, tada įkvėpdami pakelkite atgal.
Žingsnis 3. Toliau atleiskite įtampą, atsigulus kurpio pozai
Po įprastos batsiuvio pozos, gulint gulint, galima šiek tiek plačiau atverti klubus ir sumažinti įtampą.
- Nuo batsiuvio pozos tiesiog atsigulkite gulėti ant nugaros ištiesę rankas į šonus. Jei negalite atsiremti į savo kelius ant grindų, galbūt norėsite padėti sulankstytą antklodę savo jogos bloką po keliais, kad juos palaikytumėte, kad galėtumėte paspausti, kad padidintumėte tempimą.
- Jei jums reikia papildomos paramos ar skauda apatinę nugaros dalį, po nugara pridėkite atramą, pagalvę ar antklodę, kad liemuo būtų pasviręs.
- Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų, tada pakilkite atgal į sėdimą padėtį.
Žingsnis 4. Naudokite herojaus pozą, kad ištemptumėte blauzdas
Jei esate įprastas bėgikas, galbūt pastebėjote tam tikrą įtampą blauzdose ir kojų viršūnėse. Herojaus poza gali juos ištempti ir sustiprinti, kad užtikrintų didesnį bėgimo stabilumą ir padėtų išvengti traumų.
- Atsistokite ant savo kilimėlio, kartu sulenkdami kelius, kojas ties klubų išorėmis ir nusileiskite į sėdynę tarp kojų. Jei tai nesijaučia patogiai, galbūt norėsite sėdėti jogos bloką ar antklodę, kad būtumėte palaikomi ir galėtumėte tinkamai sulygiuoti stuburą.
- Įkvėpdami paspauskite kojas, tada iškvėpdami atleiskite. Pakartokite tai 10 kartų.
- Galite suspausti delnus priešais savo širdį arba pridėti erelio rankas, apvyniodami rankas vienas kitam, delnais paliesdami ir sulenkdami alkūnes priešais jus stačiu kampu. Erelio rankos gali padėti atverti pečius.
Žingsnis 5. Atlaisvinkite klubo ir blauzdikaulio įtampą su atlenkta plataus kampo poza
Atlenkta plataus kampo poza gali dar labiau ištempti įtemptus klubus ir šlaunikaulius, nesukeliant papildomo streso apatinei nugaros daliai.
- Atsigulkite ant grindų priešais sieną ir stumkite į priekį, kad galėtumėte atsiremti į kojas. Jūsų klubai turi būti kuo arčiau sienos.
- Iškvėpdami nuleiskite kojas tiek, kiek patogu į abi puses. Pakelkite rankas virš galvos ir padėkite jas ant grindų, laikydami priešingas alkūnes.
- Laikykite šią pozą 5–10 įkvėpimų, giliai įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.
Žingsnis 6. Sulenkite į priekį, kad ištemptumėte blauzdas ir blauzdas
Be to, kad tai būtų įprastos jogos praktikos dalis, sulenkimas į priekį yra geras tempimas po bėgimo, jei norite atpalaiduoti kojų raumenis.
- Eikite į patogią sėdimą padėtį ir ištieskite kojas priešais save, kelius ir pėdas kartu. Iškvėpdami eikite atgal, kad surastumėte sėdėjimo kaulus, kad jūsų liemuo natūraliai būtų šiek tiek pasviręs į priekį. Lankstykite juosmenį, kad sulenktumėte kojas į priekį, ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir laikykite nugarą kuo plokštesnę.
- Sustokite toje vietoje, kur jaučiate, kad jūsų nugara tuoj suapvalės į priekį. Leiskite smakrui nusileisti prie krūtinės ir padėkite rankas ant kojų.
- Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite raukšlę 5–10 įkvėpimų, tada lėtai pakelkite atgal į centrą įkvėpdami.
