„Standing Splits“arba „Urdhva Prasarita Eka Padasana“yra sudėtinga poza, kuri padidins jūsų lankstumą ir susikaupimą. Siena iš pradžių suteiks jums nurodymus ir pusiausvyrą. Praktikavęsi ir patenkinti savo sugebėjimais, galite išbandyti pažangesnę versiją nuo sienos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas suskaidyti
Žingsnis 1. Nustatykite, ar esate pakankamai gerai pozai
„Standing Split“yra sudėtinga poza, kuri gali būti nesaugi jums, jei turite tam tikrų negalavimų. Nebandykite atsistoti, jei turite kulkšnies, kelio ar apatinės nugaros dalies traumų.
Žingsnis 2. Pripažinkite „Standing Split“pozos pranašumus
Kaip ir visos jogos pozos, „Standing Split“poza turi daug privalumų. Kai kurie iš šių privalumų yra šie:
- Pagerina pusiausvyrą.
- Stiprina šlaunis, kelius ir kulkšnis.
- Ištempia kirkšnies raumenis.
- Pagerina atmintį ir koncentraciją.
- Malšina stresą.
- Atleidžia nuo galvos skausmo, nerimo ir depresijos.
- Mažina nuovargį ir nemigą.
Žingsnis 3. Pašildykite savo kūną
„Standing Split“reikalauja, kad jūsų kojų raumenys būtų lankstūs ir šilti. Nepradėkite šios pozos prieš tai nešildydami savo kūno.
Pabandykite atlikti saulės pasveikinimo seriją, kad sušildytumėte savo kūną. Dar svarbiau, kad ši serija sušildys jūsų blauzdikaulius, būtinus atliekant nuolatinį suskaidymą
Žingsnis 4. Pradėkite nuo kalnų pozos šalia sienos
Atsistokite maždaug dviejų pėdų atstumu nuo sienos ir atsisukite nuo sienos. Įsitikinkite, kad priešais jus yra daug vietos. Stovėkite aukštai kalnų pozoje, kojos tvirtai pritvirtintos prie žemės, o kūnas - aukštas.
Suraskite kontaktinį centrą už kelių metrų nuo jūsų ir susikoncentruokite į tai. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Šis vizualinis dėmesys joga yra žinomas kaip drishti. Principas yra tas, kad vizualiai sutelkdami dėmesį į vieną objektą ar tašką, pašalinate blaškymąsi. Tada sustiprinsite savo psichinį dėmesį
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Giliai įkvėpkite, jausdami, kad jūsų pilvas plečiasi ir susitraukia. Sutelkite dėmesį į dabartinę akimirką, leiskite mintims paslysti.
2 dalis iš 3: Nuolatinių suskaidymų atlikimas
1 žingsnis. Iškvėpkite ir sulenkite klubus į priekį
Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas į viršų. Kai būsite pasiruošę, iškvėpkite ir sulenkite kūną į priekį, kad jis būtų nukreiptas į priekį (Uttanasana). Pirštų galiukai remiasi į grindis, delnai nukreipti žemyn.
- Jums gali tekti šiek tiek sulenkti kelius, jei jums sunku sulankstyti.
- Jei galite ištiesinti kojas, būkite atsargūs ir neužsikimškite keliais.
Žingsnis 2. Pasukite žvilgsnį į tašką ant grindų
Kai pasilenkėte į priekį, jūsų dėmesys nukrypo nuo tiesiai prieš jus ant grindų. Raskite vietą, į kurią sutelksite dėmesį, kuri padės sutelkti dėmesį į pusiausvyrą.
Žingsnis 3. Tolygiai paskirstykite svorį tarp galūnių
Pradedant rankos ir kojos turi turėti vienodą svorį. Švelniai sureguliuokite kūną, kad pėdos būtų tvirtai pritvirtintos prie grindų. Tą patį padarykite rankomis. Aktyviai ir energingai stumkite į pirštų galiukus.
Jei jūsų rankos ne visai pasiekia grindis, pabandykite kiekvieną ranką remti į jogos bloką
Žingsnis 4. Perkelkite kojos svorį į kairę koją
Ruošdamiesi pakelti dešinę koją, sureguliuokite kūną taip, kad jūsų svoris būtų paskirstytas abiem rankoms ir kairei kojai.
Žingsnis 5. Pakelkite dešinę koją, kol ji bus lygiagreti grindims
Dar kartą giliai įkvėpkite ir atsargiai patraukite dešinę koją aukštyn už savęs. Pakelkite koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims.
Judindami dešinę koją aukštyn, prispauskite kairę koją, kad nusileistumėte. Pabandykite pakelti vidinę kairę šlaunį aukštyn ir atgal, stumdami blauzdą į priekį
6. Atlikite nedidelius pakeitimus
Kai jūsų koja yra lygiagreti grindims, tai tinkamas laikas pakoreguoti pusiausvyrą ir laikyseną, kad galėtumėte tęsti pozą.
- Įsitikinkite, kad kairė koja yra prispausta prie grindų.
- Pasukite klubus taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims.
- Patikrinkite stovinčią koją. Pasukite šlaunį į išorę, kad kelio sąnarys būtų nukreiptas tiesiai į priekį.
Žingsnis 7. Šiek tiek ištieskite rankas
Jums gali tekti šiek tiek pajudinti rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai pakeliate dešinę koją aukščiau.
8. Įkvėpkite ir eikite dešine koja į sieną
Įkvėpdami pakelkite užpakalinę koją aukščiau. Galite pabandyti švelniai remti dešinę koją ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti stovinčią koją.
- Pailgintos pėdos viršų priglauskite prie sienos. Jei įmanoma, atsargiai eikite kaire koja atgal link sienos, kad dešinė koja būtų prispausta arčiau sienos.
Žingsnis 9. Sulenkite į stovinčią koją
Kai dešinė koja tęsiasi aukštyn, patraukite kūną žemyn, apkabindami stovinčią koją.
Pirštų galus grąžinkite į stovinčios kojos šonus
Žingsnis 10. Laikykite pozą 30–60 sekundžių
Giliai įkvėpkite ir laikykite pozą kuo stipriau ir aktyviau. Įkvėpdami kiekvieną kvėpavimą, įsivaizduokite, kaip kvėpuojate nuo stovinčios kojos iki kitos kojos pirštų viršaus.
Žingsnis 11. Atleiskite koją
Lėtai nuleiskite ištiestą koją, trumpam stabtelėdami, kai ji yra lygiagreti grindims. Grįžkite į „Uttanasana“(stovėjimas į priekį), atleisdami koją iki grindų.
Žingsnis 12. Pakartokite pozą kitai kojai
Naudodami tą pačią techniką, išbandykite „Standing Split“kitoje kūno pusėje. Šioje pusėje laikykite pozą 30–60 sekundžių.
Vienoje kūno pusėje gali būti lengviau atlikti nuolatinį suskaidymą nei kitoje. Taip gali atsitikti, nes jūs galite teikti pirmenybę vienai pusei prieš kitą, arba vienoje pusėje galite būti stipresni už kitą. Dirbkite, kad pagerintumėte abiejų kūno pusių pusiausvyrą ir lankstumą
3 dalis iš 3: Išplėstinės laikysenos praktikavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite kambario viduryje
Kai galėsite padaryti „Standing Split“prie sienos, galite pabandyti jį išlaikyti be sienos.
2 žingsnis. Pasilenkite į priekį
Išlenkite kūną į priekį, sulenkdami klubus. Sureguliuokite pirštų galiukus ir stovinčią koją taip, kad jūsų kūno svoris būtų tolygiai paskirstytas šiems trims pagrindams. Tai padės jums pasiruošti „Standing Split“.
Žingsnis 3. Lėtai ir sąmoningai patraukite dešinę koją aukštyn
Pašalinus kūno svorį nuo dešinės kojos, pradėkite kelti šią koją aukštyn. Apsimesti, kad pirštais ant dešinės pėdos brėžiate tiesią liniją. Pastoviai pakelkite koją aukštyn, pasiekdami pirštus aktyvioje pozoje.
Žingsnis 4. Pabandykite kairįjį dilbį priglausti prie stovinčios kojos
Priglauskite dilbį prie stovinčios kojos blauzdos, kad suteiktumėte daugiau stabilumo.
5 žingsnis. Ištieskite pirštus ant ištiestos kojos
Kai dešinė koja pasiekia lubas, išskleiskite pirštus į išorę aktyvioje pozoje. Pajuskite, kaip energija pritraukia visą koją, ją sustiprindama.
Paspauskite į kelio nugarą, o tai padės ištiesti koją toliau aukštyn
Žingsnis 6. Patikrinkite lygiavimą
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai išlygintas. Kadangi ši poza yra asimetriška, turite įsitikinti, kad nedarote pernelyg didelio spaudimo vienai nugaros ar klubų pusei. Šiek tiek pasukite klubus, kad jie būtų nukreipti į priekį. Įsitikinkite, kad keliai ir šlaunys ant stovinčios kojos nukreipti tiesiai į priekį.
Žingsnis 7. Laikykite pozą 30–60 sekundžių
Giliai kvėpuokite šioje pozoje, įsivaizduodami, kaip ištiesta koja pakelta į dangų. Stovi koja į grindis.
Švelniai apkabinkite blauzdas, jei galite taip sulenkti
Žingsnis 8. Atleiskite pozą ir ištieskite kitą koją
Įtraukite savo kūną į šią atidarymo pozą, ištiesdami kitą koją aukštyn. Laikykite 30–60 sekundžių ir atleiskite.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
