3 būdai, kaip padaryti jogą prieš nerimą

Turinys:

3 būdai, kaip padaryti jogą prieš nerimą
3 būdai, kaip padaryti jogą prieš nerimą

Video: 3 būdai, kaip padaryti jogą prieš nerimą

Video: 3 būdai, kaip padaryti jogą prieš nerimą
Video: Joga Nelankstiems • Pradedantiesiems• 2024, Kovas
Anonim

Kai jaučiatės nerimastingi, gali būti labai sunku susikaupti ar atlikti darbus. Jei patiriate stresą ir tiesiog norite atsipalaiduoti, galite palengvėti, skirdami keletą minučių savo dienai užsiimti joga. Daugelis tyrimų parodė, kad joga nutraukia nerimo ciklus, sumažina įtampą ir daro jus sąmoningesnius. Mes žinome, kad be galo sunku ieškoti visų skirtingų pozų ir pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, todėl pasirinkome keletą, kad galėtumėte išbandyti, ar tik pradedate. Nesvarbu, ar praktikuojate jogą kasdien, ar tai darote tik tada, kai jaudinatės, tikiuosi, kad tai padės jums išsivalyti galvą ir jaustis ramiau!

Žingsniai

1 iš 3 metodas: paprastas kvėpavimas ir meditacija

Atlikite jogą prieš nerimą 1 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 1 žingsnis

Žingsnis 1. Įkvėpdami ir iškvėpdami suskaičiuokite iki 5

Galbūt manote, kad joga yra tik tempimas ir pozavimas, tačiau taip pat labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Sėdėkite abi kojas pasodinę ant žemės arba atsigulkite ant nugaros, kad jums būtų patogu. Įkvėpkite per nosį ir pabandykite suskaičiuoti iki 5 galvoje. Nesustodami, lėtai iškvėpkite dar 5 sekundes. Tiesiog lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite kelias minutes, kad atsipalaiduotumėte.

  • Kai pirmą kartą pradėsite, galbūt nepasieksite 5. Tiesiog tęskite kvėpavimą giliau ir ilgiau, kol jūsų kūnas pripras.
  • Jei galite, pabandykite rasti ramią vietą, kur nesiblaškysite, kad galėtumėte daugiau dėmesio skirti kvėpavimui.
  • Pabandykite padidinti kiekvieno iškvėpimo trukmę 1–2 sekundėmis, kol įkvėpimo trukmė padvigubės. Pavyzdžiui, jei įkvepiate 5 sekundes, iškvėpkite 10 sekundžių.
Atlikite jogą prieš nerimą 2 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 2 žingsnis

Žingsnis 2. Įkvėpkite per burną ir iškvėpkite per nosį, kad atvėsintumėte

Sėdėkite tiesiai ant nugaros kėdėje ir atsipalaidavę pečiai. Ištiesk liežuvį ir sulenk jį taip, kad jis atrodytų kaip šiaudas. Lėtai pakreipkite smakrą aukštyn link lubų, kai įkvepiate per burną. Įkvėpus oras jaučiasi šaltas, kai praeina per liežuvį. Tada vėl įdėkite liežuvį į burną ir iškvėpkite per nosį, nuleisdami galvą.

  • Išbandykite tai 8–12 įkvėpimų.
  • Jei negalite sulenkti liežuvio, tiesiog laikykite jį šiek tiek už apatinių dantų.
Atlikite jogą prieš nerimą 3 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 3 žingsnis

Žingsnis 3. Įkvėpkite per vieną šnervę ir iškvėpkite per kitą

Sėdėkite patogioje sėdimoje padėtyje ir laikykite nugarą tiesiai. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir lėtai įkvėpkite per kairę šnervę. Nuimkite nykštį nuo nosies ir prispauskite žiedinį pirštą prie kairės šnervės. Tada iškvėpkite per dešinę šnervę. Įkvėpkite per dešinę šnervę, tada iškvėpkite per kairę, kad užbaigtumėte 1 ciklą. Pabandykite atlikti 11 ciklų vienu metu, kad būtų lengviau.

Jei norite skirti daugiau laiko šiam kvėpavimo pratimui, kiekvieną savaitę pridėkite 11 ciklų, kol pasieksite iki 121 sesijos

Atlikite jogą prieš nerimą 4 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 4 žingsnis

Žingsnis 4. Paspauskite ant skrandžio ir stipriai iškvėpkite per nosį

Sėdėkite vertikaliai ir padėkite delnus ant pilvo. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite per nosį. Iškvėpdami greitai įkiškite skrandį rankomis, kad iš nosies iškiltų trumpas, stiprus kvėpavimas. Paspauskite 10 kartų, kiekvieną kartą iškvėpdami. Pabandykite tai daryti 2–3 įkvėpimus, kol pradėsite jausti mažiau streso.

Nuo šio kvėpavimo pratimo galite šiek tiek apsvaigti, bet tai normalu. Tiesiog lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad jaustumėtės geriau

Atlikite jogą prieš nerimą 5 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 5 žingsnis

Žingsnis 5. Suraskite, kur laikote įtampą, naudodami kūno nuskaitymo meditaciją

Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Pajuskite, kaip kūno svoris prispaudžiamas prie sėdynės ar grindų. Giliai įkvėpdami pradėkite perkelti dėmesį į kojas ir atleiskite bet kokią įtampą. Kelkitės aukštyn kojomis į liemenį ir grįžkite į rankas. Jei pastebėjote, kad esate įsitempęs, atpalaiduokite raumenis. Pasiekę galvą, prieš vėl atmerkdami akis, paskutinį kartą įkvėpkite.

Šią meditaciją galite atlikti gulėdami arba sėdėdami, kol esate patogioje padėtyje

2 metodas iš 3: sėdimos ir grindų pozos

Atlikite jogą prieš nerimą 6 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 6 žingsnis

Žingsnis 1. Įeikite į lavono pozą

Lavono poza yra viena iš lengviausių pozų, kurią galite atlikti, todėl puikiai tinka, jei esate tik pradedantysis. Atsigulkite ant nugaros ir išskleiskite kojas taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės už pečius. Rankas laikykite ant šono delnais į viršų. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite per nosį. Iškvėpkite per burną ir leiskite visam kūnui atsipalaiduoti. Prieš išlipdami iš padėties, dar kelis kartus giliai įkvėpkite.

Jei šioje padėtyje nugara jaučiasi nepatogiai, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų

Atlikite jogą prieš nerimą 7 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 7 žingsnis

Žingsnis 2. Sėdėkite tiesiai personalo pozoje

Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Ištiesinkite nugarą ir prispauskite delnus prie grindų šonuose. Sulenkite šlaunis taip, kad prispaustumėte jas prie grindų. Taip pat nuspauskite kulnus į žemę. Prieš atsipalaiduodami palaikykite savo poziciją maždaug 1 minutę.

Jei sunku išlaikyti nugarą tiesiai, atsisėskite prie sienos. Įsitikinkite, kad neliesite apatinės nugaros dalies ar pakaušio prie sienos

Atlikite jogą prieš nerimą 8 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 8 žingsnis

Žingsnis 3. Išbandykite sėdimą į priekį lenkimą

Pradėkite sėdėdami ant grindų tiesia nugara ir ištiesę kojas priešais save. Įkvėpdami lėtai pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami sulenkite klubus į priekį. Laikykite stuburą tiesiai, kai pasiekiate rankas link kojų. Laikykitės savo pozicijos ir giliai įkvėpkite. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės dar labiau sulenkti žemyn. Šią pozą galite išlaikyti bet kur nuo 5 iki 20 įkvėpimų.

  • Jei jaučiatės įtempti savo blauzdikaulius, sėdėkite ant sulankstytos antklodės, kad gautumėte papildomos atramos.
  • Gerai, jei negalite iš karto pasiekti kojų. Tiesiog pabandykite nuleisti rankas žemyn kojomis, kiek galite.
Atlikite jogą prieš nerimą 9 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 9 žingsnis

Žingsnis 4. Padarykite vaiko pozą

Pradėkite nuo rankų ir kelių, kad rankos būtų tiesiai po pečiais. Ištieskite rankas į priekį, kad jos būtų ištiestos priešais jus. Išskleiskite kelius šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir palieskite kojų pirštų galiukus. Giliai įkvėpkite ir žiūrėkite į priekį. Iškvėpdami stumkite klubus atgal, kad sėdėjimo kaulai liestų kulnus. Laikykite rankas priešais save ir atremkite kaktą į grindis. Prieš išlipdami iš pozos, keletą įkvėpimų palaikykite savo poziciją.

  • Pabandykite svyruoti nuo vienos kojos iki kitos, kad pagilintumėte tempimą.
  • Jei sėdėjimo kaulais negalite pasiekti kulnų, tiesiog stumkite klubus kiek įmanoma atgal.
Atlikite jogą prieš nerimą 10 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 10 žingsnis

Žingsnis 5. Atlikite katės/karvės pozas

Atsiklaupkite ant grindų, kad jūsų keliai būtų žemiau klubų, o rankos - po pečiais. Giliai įkvėpkite ir sulenkite apatinę nugaros dalį, kad dubuo pakiltų aukštyn. Pakelkite galvą taip, kad smakras būtų nukreiptas tiesiai į priekį. Iškvėpdami nuleiskite galvą žemyn ir suapvalinkite apatinę nugaros dalį dubeniu žemyn. Keiskite šias pozicijas kelis kartus giliai įkvėpdami.

Jei turite kaklo traumą, laikykite galvą su liemeniu, kad nesusižeistumėte

Atlikite jogą prieš nerimą 11 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 11 žingsnis

Žingsnis 6. Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos į sieną

Atsisėskite ant grindų priešais sieną ir lėtai pakelkite kojas aukštyn. Pakeldami kojas aukščiau, priglauskite apačią arčiau sienos, kol prispausite prie jos. Laikykite kojas tiesiai ir ištieskite rankas į šonus. Paspauskite viršutinę nugaros dalį į grindis ir keletą kartų giliai įkvėpkite, kad sumažintumėte stresą.

Šioje pozoje galite pajusti dilgčiojimą kojose, bet tai normalu. Jei tai padarysite, sulenkite kelius ir palieskite kojas. Pabandykite priartinti kojas prie sienos arčiau klubų

Atlikite jogą prieš nerimą 12 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 12 žingsnis

Žingsnis 7. Padarykite tilto pozą

Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais ir kulnais kuo arčiau apačios. Ištieskite rankas tiesiai į šonus delnais žemyn. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami, prispauskite rankas ir kojas prie žemės, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Sulygiuokite šlaunis taip, kad jos sudarytų tiesią liniją su liemeniu ir išlaikykite savo poziciją 30–60 sekundžių.

  • Sulaikykite rankas laikydami savo poziciją, jei nesijaučiate pakankamai palaikomi.
  • Venkite šios pozos, jei turite kaklo traumą, nebent esate prižiūrimas profesionalo.

3 metodas iš 3: nuolatinės pozos

Atlikite jogą prieš nerimą 13 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 13 žingsnis

Žingsnis 1. Pasveikinkite aukštyn

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos-prie šonų, kad delnai būtų nukreipti į išorę. Įkvėpdami pakelkite rankas tiesiai į lubas. Palieskite delnus kartu virš galvos ir tiesiai pakelkite, kad pajustumėte tempimą. Atlikdami šią pozą, pečiai turi būti atsipalaidavę, o nugara tiesi.

Jei negalite prisiliesti prie rankų nespausdami pečių, verčiau laikykite rankas lygiagrečiai viena kitai

Atlikite jogą prieš nerimą 14 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 14 žingsnis

Žingsnis 2. Pasilenkite į priekį ties klubais ir atlikite lenkimą

Į šią pozą galite pereiti tiesiai iš pasveikinimo. Pakėlę rankas tiesiai virš galvos, iškvėpkite ir sulenkite klubus į priekį. Laikykite kojas tiesiai ir stenkitės pasiekti kulkšnis ar pėdas. Laikykite savo poziciją maždaug 1 minutę, kol vėl atsistosite tiesiai.

Gerai, jei negalite pasiekti kulkšnių ar pėdų. Tiesiog pabandykite pasiekti kuo toliau ir lėtai nuleiskite rankas žemyn kojomis

Atlikite jogą prieš nerimą 15 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 15 žingsnis

Žingsnis 3. Stovėkite kario pozoje

Išskleiskite kojas maždaug 3–4 pėdų (0,91–1,22 m) atstumu. Pasukite kairę koją taip, kad ji būtų nukreipta į kairę. Dešinę koją laikykite nedideliu kampu. Pasukite į kairę ties klubais, kad žvelgtumėte į priekį. Sulenkite kairę koją, kad jūsų kelias liktų virš kulkšnies. Įsitikinkite, kad dešinė koja lieka tiesi. Pakelkite rankas virš galvos delnais į vidų, kad patektumėte į pozą. Prieš keisdami šonus, palaikykite poziciją keletą įkvėpimų.

Darykite viską, kad jūsų kulnai būtų pasodinti ant žemės visoje šioje pozoje. Jei reikia, gerai pakelti nugaros kulną nuo žemės

Atlikite jogą prieš nerimą 16 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 16 žingsnis

Žingsnis 4. Išbandykite išplėstą trikampio pozą

Atsistokite kojomis apie 3 12- 4 pėdos (1,1–1,2 m). Pasukite dešinę koją, kad pėda pasuktų 90 laipsnių. Tada pasukite kairę koją taip, kad ji būtų nukreipta į dešinę 60 laipsnių kampu. Iškvėpdami sulenkite klubus į dešinę ir palieskite dešinę ranką prie grindų tiesiai už dešinės kojos. Laikykite kairę ranką tiesiai ir pasukite galvą, kad pažvelgtumėte į ją. Sulaikykite pozą 5–10 įkvėpimų, prieš tai lėtai palengvindami kelią į stovimą padėtį. Tada pakartokite tempimą kairėje pusėje.

  • Jei turite kaklo problemų, nesukite galvos, kol esate pozoje.
  • Viskas gerai, jei negalite pasiekti grindų. Tiesiog pabandykite laikyti už blauzdos ar kulkšnies.
Atlikite jogą prieš nerimą 17 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 17 žingsnis

Žingsnis 5. Įeikite į pusmėnulio pozą

Ženkite didelį žingsnį į priekį kaire koja, kad patektumėte į nusileidimo padėtį. Laikykite dešinę koją tiesiai už nugaros. Lėtai pakelkite dešinę koją nuo žemės. Pasukite klubus į dešinę, kad dešinė kūno pusė būtų nukreipta į lubas. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų ir laikykite kairę ranką ant grindų, kad išlaikytumėte savo svorį. Prieš atsipalaiduodami palaikykite savo poziciją 5 įkvėpimus. Tada pakartokite pozą, ištiesdami kairę koją už nugaros.

Ši poza gali būti sudėtinga, jei turite problemų balansuodami viena koja

Atlikite jogą prieš nerimą 18 žingsnis
Atlikite jogą prieš nerimą 18 žingsnis

Žingsnis 6. Atlikite medžio pozą

Atsistokite nugarą tiesiai, o kojas pečių plotyje. Pakelkite dešinę koją ir prispauskite padą prie kairės šlaunies pusės. Padėkite rankas į maldos padėtį priešais krūtinę, tada ištieskite rankas virš galvos. Palaikykite pusiausvyrą, kelis kartus giliai ir ramiai įkvėpkite. Baigdami iškvėpti, rankas priglauskite prie krūtinės ir padėkite koją ant žemės. Tada pakartokite pozos balansavimą dešine koja.

  • Atsistokite šalia kėdės ar sienos, jei reikia save išlaikyti.
  • Žiūrėkite tiesiai į priekį ir sutelkite dėmesį į priešais esantį objektą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Patarimai

Jei norite sekti kartu su instruktoriumi, pabandykite susirasti jogos studiją šalia jūsų arba sekite vedamą užsiėmimą internete

Įspėjimai

  • Venkite pozų, jei jos sukelia diskomfortą ar skausmą.
  • Pasitarkite su savo gydytoju prieš užsiimdami joga, jei esate nėščia ar turite sveikatos sutrikimų, nes gali tekti vengti ar keisti sunkesnes pozas.
  • Joga gali padėti valdyti kasdienį nerimą, tačiau gali tekti kreiptis į gydytoją, jei esate labai ar nekontroliuojamai susirūpinęs, nerimaujate ar patiriate stresą. Jie gali suteikti jums vaistų ar kitų gydymo būdų, kad padėtų pašalinti simptomus.

Rekomenduojamas: