Visi žinome, kad geras miegas yra labai svarbus žmogaus gerovei. Jei negalite gerai išsimiegoti, gudrybė gali būti ištirti savo miego nuostatas ir atitinkamai pritaikyti aplinką bei elgesį. Dabar investuodami laiką, galite gauti daug naudos sveikatai (ir geresnių svajonių!).
Žingsniai
1 iš 3 metodas: miego režimo kūrimas
Žingsnis 1. Laikykitės pastovaus miego
Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Taip pat galite pakeisti įprastą miego laiką, kad užtikrintumėte pakankamą miegą.
Pvz., Jei paprastai neinate miegoti iki 23:30 val. Ir pabundate 6:00 val., Galbūt norėsite daugiau laiko užmigti iki 22:30
Žingsnis 2. Praktikuokite kantrybę
Jei bandote eiti miegoti nustatytu laiku ir jūsų kūnas priešinasi, visiškai nepasiduokite. Dar 15 minučių atsistokite (vis dar gulėdami lovoje) ir vėl pabandykite užmigti. Atsisakykite noro pykti ar nusivylti, nes tai tik padidins stresą ir ilgiau jus palaikys.
Pasinaudokite papildomomis minutėmis, kad sugalvotumėte 15 svajonių, kurias norėtumėte turėti
Žingsnis 3. Venkite dalykų, kurie gali jus pristabdyti ar sutrikdyti miegą
Kai kurie dalykai gali trukdyti jūsų gebėjimui užmigti ir užmigti naktį. Apsvarstykite, ką galite pakeisti, kad pagerintumėte miegą, pavyzdžiui, vengdami:
- Alkoholio vartojimas naktį.
- Po pietų ir vakare naudokite stimuliatorius, tokius kaip kofeinas ir nikotinas.
- Valgykite sunkius patiekalus prieš miegą.
- Sportuokite per keturias valandas po miego.
- Miegoti dienos metu.
Žingsnis 4. Sulėtinkite protą
Venkite galvoti apie dienos pareigas, stresą, įtampą ir neigiamas emocijas. Psichiškai įsivaizduokite, kaip sudėti visus rūpesčius į dėžę ir padėti tą dėžutę ant lentynos, kad rytoj ją išimtumėte.
Jūsų protas ir toliau tobulina įgūdžius miego metu per procesą, vadinamą „konsolidavimu“
Žingsnis 5. Išjunkite programėles
Valandą prieš miegą išjunkite televizorių ir padėkite telefoną. Užuot žiūrėję naujienas, skaitykite ką nors lengvo. Geras romanas ar komiksas yra puikus būdas pabėgti nuo realybės ir patekti į svajones.
6. Atpalaiduokite savo kūną
Protas ir kūnas yra dvi visumos dalys. Jei jūsų protas atsipalaidavęs, jūs taip pat turite priversti kūną pasiekti tokią būseną. Maždaug 30–45 minutes prieš miegą venkite bet kokios įtemptos fizinės veiklos, iš esmės visko, kas prakaituoja.
Pabandykite atlikti atpalaiduojančią jogos rutiną. Jogos įkvėpti tempimai gali padėti pagerinti bendrą kraujotaką ir užmigti. Pradėkite ramiai, giliai įkvėpti per nosį ir iš burnos. Tada, pavyzdžiui, atsisėskite sukryžiuotomis kojomis ant žemės, kad galėtumėte atsisėsti. Arba tiesiog pasilenkite ir lėtai palieskite kojų pirštus
7 žingsnis. Pasinaudokite kvapo galia.
Prieš miegą uždegite kelias žvakes (tik nepamirškite jas užgesinti), naudokite smilkalus arba masažuokite rankas eteriniais aliejais. Levanda ir vanilė yra ypač atpalaiduojantys kvapai.
Žingsnis 8. Tinkamai apsirenkite
Rinkdamiesi naktinius drabužius, atsižvelkite į asmenines nuostatas, taip pat į tokius veiksnius kaip temperatūra ir odą dirginantys veiksniai. Pavyzdžiui, jei poliesteris jaučiasi niežtintis, jums gali būti geriau pasirūpinti, pasirinkus medvilninį audinį. Flanelė taip pat yra populiarus miego drabužių audinys, tačiau daugelis mano, kad vasarą būna per karšta.
Ištirkite nuogo miego naudą. Nenešiojant drabužių, sumažėja kūno temperatūra, todėl miegas tampa gilesnis ir ramesnis. Tai taip pat gali padėti sukurti kūno pasitikėjimą
2 metodas iš 3: patogios aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Naudokite savo lovą tik miegui ir seksui
Kad įsitikintumėte, jog jūsų protas žino, kad jis turėtų atsipalaiduoti ir užmigti, kai atsiguliate į lovą, svarbu įsitikinti, kad miegamajame užsiimate tik savo kambaryje. Lovoje neskaitykite, nevalgykite, nedirbkite ir nežiūrėkite televizoriaus.
Taip pat įsitikinkite, kad einate miegoti tik tada, kai esate mieguistas
Žingsnis 2. Pagalvokite apie apšvietimą
Įdiekite pritemdomas lempas arba naudokite naktinę lempą. Stenkitės vengti iš karto pereiti nuo pilnos šviesos prie tamsos, palengvinkite savo kūno miegą.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra tamsus ir kad į kambarį nepatektų šviesos, galinčios sutrikdyti jūsų miegą. Galite apsvarstyti galimybę užsisakyti šviesą blokuojančias užuolaidas, jei jūsų kambarys linkęs šviesti prieš jums pabudus arba šviečia gatvės šviesa. Arba galite dėvėti miego kaukę.
- Jei jums reikia šiek tiek šviesos, kad jaustumėtės patogiai, apsvarstykite naktinį žibintą, keletą liepsnojančių žvakių ar net užsidegusį žadintuvą.
Žingsnis 3. Pasirinkite pageidaujamą temperatūrą
Pradėkite pasirinkdami vieną temperatūrą ir tada stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja per naktį. Idealus termostato nustatymas yra apie 65 laipsnius giliam miegui. Venkite itin karštos ar šaltos temperatūros savo miegamajame.
Svarbiausia visą naktį palaikyti vėsią galvą, neužšaldant likusio kūno. Tai dažnai reiškia, kad norėsite eksperimentuoti su drabužiais ir lino sluoksniais
Žingsnis 4. Laikykite jį švarų
Alergenai yra rimta daugelio žmonių problema, o komplikacijos (čiaudulys, švokštimas) dažnai atsiranda naktį. Reguliariai pašalinkite dulkes savo miegamajame, kad jos nepatektų į orą. Geras oro valytuvas taip pat gali padėti.
Žiemą drėkintuvai gali padėti žmonėms, turintiems kvėpavimo problemų, pridedant drėgmės į orą
Žingsnis 5. Naudokite savo naktinį staliuką
Įsigykite jį su visais daiktais, kurių jums reikės visą naktį. Padėkite vaistus, servetėles, losjonus, bet kokius elektroninius prietaisus/aliarmus ranka pasiekiamoje vietoje.
6. Suplanuokite triukšmą iš anksto
Jei prabundate lengvai, apsvarstykite galimybę įsigyti ausų kištukus ar užmigimus, skirtus miegui. Garso mašinos taip pat yra gera investicija. Jie gali imituoti raminančias bangas, lietų ar net džiunglių garsus!
Taip pat galite pabandyti savo telefone paleisti baltą triukšmą, pvz., Lietų ar vandenyno garsus. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų telefono šviesa yra užblokuota
Žingsnis 7. Įsigykite puikų čiužinį
Galima naudoti tvirtą („Goldilocks“) čiužinį, ne per kietą ir ne per minkštą. Galima apsvarstyti storą medvilninį „Futon“stiliaus čiužinį be spyruoklių, ant kokio nors kieto paviršiaus, pvz., Lovos spyruoklės, faneros ar kokį kitą stovą.
Čiužiniai veikia kraujotaką, todėl tie, kurie mažina slėgio taškus, yra geriausi bendrai sveikatai
Žingsnis 8. Raskite tinkamą pagalvę (-es)
Yra pagalvės jūsų galvai ir kūnui, taip pat pagamintos iš putų, plunksnų ir net vandens. Jūsų pasirinkta pagalvė dažnai priklausys nuo jūsų pageidaujamos miego padėties. Pavyzdžiui, miegantys nugaros po pilvu dažnai uždeda papildomą pagalvę.
Ypač nėštumo pagalvėles moterys dažnai naudoja pilvo lopšiui ir klubo skausmui malšinti
3 iš 3 metodas: fizinių pokyčių atlikimas
Žingsnis 1. Sportuokite strategiškai
Prakaitas sukuria papildomas energijos atsargas, tačiau taip pat gali paskatinti gilesnį miegą. Ypač asmenys, kenčiantys nuo miego sutrikimų, mato ilgalaikių treniruočių įpročius.
- Svarbiausia yra nuoseklumas. Įsipareigokite trims 30 minučių treniruotėms per savaitę ir tobulėkite.
- Nemiga didėja su amžiumi. Atsikratykite to dalyvaudami aerobinėje veikloje. Prisijunkite prie dviračių pamokos vietinėje sporto salėje arba pradėkite DVD kikbokso rutiną savo namuose.
- Sveikas miegas taip pat skatina treniruotės atsigavimą per pagreitintą baltymų sintezę ir raumenų augimą.
Žingsnis 2. Eksperimentuokite su įvairiomis miego pozomis
Čia galite pasirinkti: šoną, nugarą ir skrandį. Šoninis miegas yra labiausiai paplitęs-41% žmonių teikia pirmenybę tam tikrai vaisiaus padėties versijai (šonas guli šiek tiek sulenktais keliais). Toks miegas ypač naudingas visiems, kenčiantiems nuo klubo problemų, įskaitant nėščias moteris.
- Ar geriau miegoti kairėje ar dešinėje? Miegodami dešinėje pusėje, galite patirti daugiau refliukso epizodų.
- Miegoti ant nugaros geriau su pagalve, padėta po keliais juosmens atramai.
- Gydytojai labiausiai nerimauja dėl skrandžio miegančiųjų, nes tokia padėtis spaudžia apatinę nugaros dalį ir kaklą.
Žingsnis 3. Pradėkite maisto ir miego žurnalą
Užsirašykite viską, ką valgote ar geriate, kartu su laiku ir kaip tai paveikė jūsų miegą. Tada galite pažvelgti atgal ir pamatyti bet kokius su maistu susijusius modelius. Pavyzdžiui, ar išgėrę stiklinę pieno vakare geriau miegate?
Taip pat galite pastebėti, kad kuo daugiau miegate, tuo mažiau valgote. Miego trūkumo organizmas gamina mažiau hormono leptino, kuris liepia jūsų organizmui nustoti valgyti, todėl atsiranda persivalgymas ir galimas nutukimas
Žingsnis 4. Valgykite miegui
Teigiamas dietos pakeitimas gali žymiai pagerinti jūsų liemens liniją per gilesnį miegą ir hormonų pusiausvyrą.
- Venkite alkoholio ir kofeino. Tai didžiausi pažeidėjai.
- Ištirkite valgymo laiką. Būkite suderinti su maistu tiek iš esmės, tiek pagal tvarkaraštį. Nepraleiskite valgymo anksti dieną, nes vėliau gali atsirasti hormonų pusiausvyros sutrikimas, kuris prisideda prie blogo miego.
- Maisto virškinimas veikia kūną, kai jis patenka į kraują. Idealiu atveju vakarienę norite baigti likus dviem ar trims valandoms iki miego. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko maistui apdoroti.
Žingsnis 5. Drėkinkite miegui
Geriamasis vanduo yra saugiausias būdas užtikrinti gerą nakties miegą. Kofeinas ir cukrus veikia kaip stimuliatoriai ir turėtų būti vartojami ribotais kiekiais.
Žingsnis 6. Naršykite vaistažoles
Išbandykite įvairių rūšių žolelių arbatas ir gėrimus, tokius kaip pienas ir medus, paprastai pašildytą.
Ramunėlių arbata yra mėgstamiausias žolelių gėrimas. Geriausia išgerti puodelį vieną ar dvi valandas prieš miegą
Žingsnis 7. Apsvarstykite medicinines galimybes
Miego kokybei pagerinti yra įvairių vaistų. Tačiau būtinai supraskite visus galimus šalutinius poveikius. Patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kai svarstoma apie medicininių miego priemonių naudojimą.
