Kartais stresas gali būti naudingas. Tai padeda mums veikti, kai kitu atveju galime būti paralyžiuoti, ir skatina įveikti kliūtis. Tačiau lėtinis stresas kasdienėse situacijose gali pakenkti jūsų sveikatai ir psichikai. Geros naujienos yra tai, kad stresą galima suvaldyti tinkamomis priemonėmis. Tinkamai fiziškai treniruojantis ir psichiškai sudėjus, stresas gali būti nuo dramblio kambaryje iki beždžionės nuo nugaros.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Streso supratimas
Žingsnis 1. Šiek tiek supraskite apie stresą
Stresas yra fizinė ar emocinė įtampa ar diskomfortas, kurį sukelia bet kokia suvokiama grėsmė mūsų gerovei. Nors tam tikras stresas gali būti naudingas, pavyzdžiui, planuojant vestuves, kiti streso tipai gali būti pavojingi jūsų sveikatai. Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime būdus, kaip suvaldyti neigiamą stresą.
Žingsnis 2. Pripažinkite streso simptomus
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais. Kadangi stresas gali sukelti nervų sistemos kovą, bėgimą ar įšaldymą, saugokitės fizinių ir emocinių požymių (susijaudinimo, pervargimo, išsijungimo, nerimo, miego sutrikimų, nuotaikos pokyčių ir pan.) Štai keletas bendrų būdų Stresas veikia žmones:
- Fiziniai požymiai
- Įtampa
- Apetito praradimas
- Svorio padidėjimas ar sumažėjimas
- Miego problemos
- Galvos skausmai, nugaros ir skrandžio problemos
- Nefiziniai požymiai:
- Jausmas nejautrus savo jausmams
- Jaučiasi bejėgis
- Pyktis
- Liūdesys ar verkimas
- Nesugebėjimas susikaupti
- Nerimauti
Žingsnis 3. Supraskite kai kurias trumpalaikio streso priežastis
Trumpalaikis stresas yra trumpalaikis, bet galingas. Vien todėl, kad žinome, kad tai trumpalaikis, tai netampa trumpesnis. Trumpalaikį stresą gali sukelti:
- Argumentai
- Jaučiasi priblokštas per daug darbų per per trumpą laiką
- Susikaupusios mažos problemos, pvz., Pavėlavimas ar bilieto į stovėjimo vietą gavimas
4 žingsnis. Nustatykite ilgalaikius streso šaltinius
Stresą gali sukelti gyvenimo įvykis, pvz., Paaukštinimas ar vaiko gimimas, arba vidiniai šaltiniai, tokie kaip psichinės sveikatos problemos ar žema savivertė. Kai jaučiate stresą, paklauskite savęs, kas tai sukelia, ir užsirašykite šaltinį. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių ilgalaikių streso priežasčių:
- Mylimo žmogaus ar artimo žmogaus mirtis
- Patirti ilgai trunkančią ligą arba rūpintis asmeniu, sergančiu ilgai trunkančia liga
- Finansiniai sunkumai
- Lėtinės problemos darbe ar namuose
- Neigiamas mąstymas arba pesimistinis požiūris
5 žingsnis. Nenaudokite narkotikų ir nepiktnaudžiaukite alkoholiu, kad įveiktumėte stresą
Kova su stresu yra sudėtingas susitarimas. Deja, narkotikų vartojimas ar piktnaudžiavimas alkoholiu, siekiant įveikti stresą, nieko nepadeda. Ilgainiui narkotikų ir alkoholio vartojimas kaip ramentas iš tikrųjų sukuria daugiau problemų nei išsprendžia.
Žingsnis 6. Žinokite, kad streso galiausiai galima išvengti
Gali atrodyti, kad stresas yra nuolatinis jūsų gyvenime, tačiau yra būdų, kaip išvengti, kad stresas nepakenktų jūsų laimei. Tai daugiau nei tik streso valdymas arba tai, ką rasite žemiau; tai yra streso prevencija. Kaip tu tai darai?
- Planuoti iš anksto. Jei, pavyzdžiui, prieš kiekvieną vidurio vidurio kursą patiriate trumpalaikį stresą, verta planuoti iš anksto. Pradėkite mokytis porą dienų anksčiau nei įprastai, ir tada, kai jūsų koncentracija yra didžiausia. Suplanuokite savo socialinius įsipareigojimus taip, kad kiekvieną kartą turėtumėte pertrauką. Planavimas iš anksto kartais visiškai apsaugo nuo streso.
- Sukurkite operacijų tvarką. Priskirkite prioritetus tam tikroms užduotims ir pirmiausia atlikite aukšto prioriteto užduotis, o vėliau-žemo prioriteto užduotis. Užsiregistravus sveikatos draudimui ir paskutiniam futbolo turnyrui neturėtų būti vienodas prioritetas. Atitinkamai nustatykite prioritetus.
- Pasiruoškite potencialiai įtemptiems įvykiams. Jei žinote, kad įtemptas įvykis yra horizonte, pasiruoškite tam negailestingai. Tokiu būdu, kai ateis laikas, pavyzdžiui, pristatyti, jausitės įsitikinę, kad turite viską, ko reikia, kad jis būtų veiksmingai pristatytas.
2 metodas iš 3: Greitų pataisų paieška
Žingsnis 1. Pailsėkite nuo situacijos
Jums gali atrodyti, kad turite nedelsdami atlikti darbą, tačiau pertrauka gali padėti įvairiais būdais. Tai leis jums atsipalaiduoti, padės jums tapti produktyvesniems ir ramesniems, kai grįšite į darbą.
- Stenkitės kas valandą padaryti 5 minučių pertrauką darbe. Pasivaikščiokite aplink savo stalą, eikite į vonios kambarį arba perskaitykite trumpą straipsnį internete.
- Eikite pasivaikščioti į lauką, kad padėtumėte
- Padarykite ilgesnes pertraukas, kad atliktumėte ilgesnes užduotis. Pvz., Jei visą rytą statėte pašiūrę, pietų metu pailsėkite valandą ar dvi. Jei visą dieną mokėtės, prieš pradėdami vėl padaryti kelias valandas pertraukos.
2 žingsnis. Paklauskite savęs: ar tikrai galiu ką nors padaryti dėl šios situacijos?
Ženkite žingsnį atgal. Ieškokite kokios nors perspektyvos. Kartais patiriame stresą dėl situacijų, kurių visiškai nekontroliuojame, pavyzdžiui, įstrigę spūstyje. Pranešimas protui, kad gerai atsisakyti kontrolės, gali būti viskas, ko jums reikia norint kovoti su stresu. Taigi, jei sužinosite, kad nieko negalite padaryti dėl savo staiga įtemptos situacijos, pasistenkite dėl to nesijaudinti.
Žingsnis 3. Išmokite neprakaituoti smulkmenų
Šis metodas, susijęs su aukščiau pateikta problema, bet skiriasi nuo jos, yra skirtas perspektyvai stresui sumažinti. Gyvenimas kupinas problemų - kai kurios didelės, kitos mažos. Žmonės, kurie sėkmingai pašalina stresą, dažnai nori leisti smulkmenoms slysti ir sutelkti dėmesį į tikrai svarbius dalykus.
- Priminkite sau viską, kas gera jūsų gyvenime. Net ir pražūtingu atveju praradus darbą, vis tiek yra ką išgelbėti. Priminkite sau viską, ką turite, nesvarbu, ar tai mylintis vyras ar žmona, ar dėkingi vaikai, ar dėmesinga šeima; gera sveikata ir sauga; stogas virš galvos ir grindys po kojomis; arba pakankamai pinigų, kad įsitikintumėte, jog turite pagrindus. Prisiminus visus turimus dalykus bus daug lengviau nesijaudinti dėl smulkmenų.
- Priminkite sau tuos laikus, kai buvote laimingiausi savo gyvenime; prisiminimai, kurie ramina ir ramina. Šie prisiminimai gali turėti galingą atpalaiduojantį poveikį.
Žingsnis 4. Kova su stresu fizine veikla
Jaučiate stresą? Tada sėsk ant dviračio ir pašalink tą nerimą. Apsiaukite bėgimo batelius ir bėgiojimo taku. Persirenkite į savo lagaminus ir apeikite porą ratų aplink baseiną. Kontroliuoti stresą kartais taip paprasta, kaip atsikelti ir judėti.
Judėjimas gali padėti atsikratyti jūsų kūne patiriamo streso, todėl po to jausitės labiau atsipalaidavę
Žingsnis 5. Išbandykite meditaciją ir kvėpavimo pratimus
Kai stresas ima viršų, simpatiškas ANS pumpuoja adrenaliną ir kitus hormonus į organizmą, kad paruoštų jį veikti. Paprastai parasimpatinis ANS galiausiai ima ir nuramina kūną. Galite padėti parasimpatinei ANS perimti meditaciją ir kvėpavimo pratimus.
- Sujunkite meditaciją ir kvėpavimą į vieną pratimą atlikdami šiuos veiksmus: Patogiai atsisėskite ir užmerkite akis. Pradėkite lėtai, išmatuotai kvėpuoti. Atkreipkite dėmesį į tai, kur jūsų kūnas kvėpuoja. Po kurio laiko leiskite savo kūnui visiškai kvėpuoti, vis tiek sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kurios kūno dalys juda: nuo rankų ir kojų iki galvos viršaus. Jei pradėsite galvoti apie ką nors kitą, išskyrus kvėpavimą, susikoncentruokite į tuos kvėpavimus ir kaip jie veikia jūsų kūną.
- Kitas puikus užsiėmimas yra įžeminimo pratimas. Tai padeda jums labiau įsisąmoninti ir suvokti esamą akimirką. Skirkite šiek tiek laiko, kad pajustumėte kiekvieną jausmą, kurį patiriate, pavyzdžiui, sėdėdami kėdėje, girdėdami oro kondicionierių ar jausdami stalą po pirštais.
- Laikui bėgant, dėmesingumas ir meditacija padės jums geriau pasirengti susidoroti su stresu ir nerimu.
Žingsnis 6. Būkite socialūs
Po streso kyla pagunda pabandyti atsiriboti nuo žmonių. Tačiau įrodymai rodo, kad buvimas šalia patikimų ir draugiškų žmonių gali padėti sumažinti stresą. Tai nebūtinai turi būti jūsų draugai ar šeima, nors jie yra puikūs socialiniai motyvai; tai gali būti pažįstami ar tiesiog aplinkiniai žmonės, tarkim, kavinėje. Buvimas šalia tinkamų žmonių gali padaryti stebuklų, kaip valdyti stresą.
Žingsnis 7. Išsiblaškykite
Jei jūsų tikslas yra pagerinti koncentraciją, blaškymasis tikriausiai nėra labai gera idėja. Bet tai ne tavo tikslas, tiesa? Išsiblaškymas gali būti veiksmingas būdas laikinai ignoruoti stresą, jei galiausiai naudojate kitą jo valdymo būdą (o ne tiesiog ignoruojate).
- Išsiblaškykite padėdami kitam. Pakeiskite svetimą padangą. Padėk kam nors pinigais. Padėkite vyresniam kitoje gatvės pusėje. Paprasti gerumo veiksmai gali atsiliepti, jei leisite jiems.
- Išsiblaškykite menais. Gražūs vaizdai, vaizdo įrašai, muzika ir žaidimai gali būti naudojami siekiant išvengti įtampos kupino įvykio.
- Išblaškykite save hobiu. Pasirinkite savo mėgstamą dalyką pasaulyje ir darykite tai. Yra tikimybė, kad tai sveika ir smagu, ir jūs tikriausiai tai gerai mokate.
Žingsnis 8. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Tai gali skambėti polianiškai, tačiau kai kuriems žmonėms tai tikrai padeda. Stresinėse situacijose beveik visada yra sidabrinis pamušalas. Ant lapo padalinkite situaciją į galimus teigiamus ir neigiamus rezultatus. Tada padarykite ką nors simboliško neigiamiems rezultatams, pavyzdžiui, juos suplėšykite arba sudeginkite. Paimkite teigiamus rezultatus ir leiskite jiems informuoti jūsų mąstymą, o ne neigiamus rezultatus.
Žingsnis 9. Būkite paprastas
Mūsų šiuolaikinis gyvenimas gali būti gana sudėtingas ir reiklus. Lengva jausti, kad pasaulis mus veda, o ne atvirkščiai. Norėdami jausti, kad labiau kontroliuojate savo sprendimus, pabandykite supaprastinti savo gyvenimo aspektus. Paimkite tas atostogas, kurias atidėliojote penkerius metus. Skirkite laiko atsipalaiduoti prie šiltos arbatos puodelio. Pasivaikščiokite su šeima. Pabandykite užpildyti savo gyvenimą paprastais dalykais. Tai tie paprasti dalykai, kurie dažnai turi didžiausią poveikį.
Žingsnis 10. Pabandykite valdyti stresą naudodami muzikos terapiją
Muzikos terapija yra proveržio koncepcija su paprasta idėja. Derinkite atsipalaidavimą su muzika, kad galėtumėte kovoti su stresu, demencija, kalbos praradimu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir dar daugiau. Mokslininkai nustatė, kad muzikos terapija padeda žmonėms nuraminti savo protą ir kūną per jo tvarką, ritmą ir nuspėjamumą. Raskite gražią vietą atsipalaiduoti, įjunkite atpalaiduojančią muziką ir padėkite suvaldyti stresą.
3 iš 3 metodas: investicijos į ilgalaikius sprendimus
Žingsnis 1. Sudarykite streso žurnalą
Gali atrodyti šiek tiek priešingai, jei žurnale pasvarstysite apie savo stresą, bet iš tikrųjų sveika, jei išmoksite susidoroti su stresu. Visada laikykite žurnalą su savimi ir rašykite į jį, kai tik patiriate stresą. Savo dienoraštyje užsirašykite:
- Kas sukėlė stresą (jei nesate tikri, spėkite gerai).
- Kaip jautėtės/jautėtės fiziškai ar emociškai.
- Kaip iš karto reagavote į stresą.
- Ką padarėte, kad išnyktumėte stresas.
Žingsnis 2. Pradėkite dalytis savo mintimis
Patekę į stresinę situaciją, galite jaustis lyg būtumėte vieni saloje. Laimei, tu ne. Pasidalydami mintimis ir jausmais su kitais žmonėmis, nesvarbu, ar tai draugai, šeima, bendradarbiai ar pažįstami, galite jaustis taip, lyg nuo jūsų pečių būtų nukelta našta.
Pasidalydami mintimis galite jaustis pažeidžiami, tačiau pažeidžiamumas gali būti geras dalykas. Tai padeda jums atsiverti, todėl galite jaustis sąžiningesni ir mažiau uždaryti
Žingsnis 3. Laikykitės sveikos mitybos
Kai jūsų kūnas baigia degalus arba naudoja tik netinkamą kurą, sunku sukaupti energijos kovai su stresu. Per šį laiką stresas gali atrodyti ypač bauginantis ir ypač varginantis. Todėl svarbu valgyti sveiką vaisių ir daržovių, sveikų grūdų, liesų baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų dietą. Štai maisto produktai, kurių paprastai turėtumėte vengti, kad sumažintumėte streso poveikį:
- Daug riebalų turintis maistas. Maistas, kuriame gausu trans- ir sočiųjų riebalų, pvz., Sviestas, tam tikri sūriai ir greitas maistas, gali sugadinti mūsų energiją ir kartu padidinti širdies priepuolio riziką. Tai nėra geras būdas kovoti su stresu.
- Paprasti angliavandeniai. Angliavandenius, tokius kaip balta duona, balti ryžiai ir kepiniai (pyragai, bandelės ir kt.), Organizmas greitai apdoroja ir saugo kaip riebalus. Geriau laikykitės sudėtingų angliavandenių - tokių maisto produktų kaip viso grūdo duona ir makaronai, taip pat rudieji ryžiai.
- Cukrus. Cukrus yra paprasti angliavandeniai, kurie greitai patenka į organizmą ir išeina iš jo, tai reiškia, kad jie greitai sujudina ir sukelia avariją. Ši avarija gali prisidėti prie nerimo ar streso jausmo.
- Kofeinas. Didžiąją dietos dalį papildome kofeinu iš kavos, arbatos, sodos ir energetinių gėrimų. Kaip ir cukrus, kofeinas gali sukelti avariją, jei organizmas staiga nukris. Per daug kofeino taip pat gali pakenkti natūraliam organizmo miego ciklui.
Žingsnis 4. Skirkite pakankamai laiko per dieną miegoti
Stresas ir nepakankamas miegas gali sudaryti užburtą ratą. Viena vertus, apklausa parodė, kad 2/3 tiriamųjų savo miego problemas siejo su stresu. Kita vertus, kitame tyrime nustatyta, kad už kiekvieną naktį prarastą miego valandą jūsų streso rizika padidėja 14%. Kitaip tariant, stresas sukelia nemigą, o miego trūkumas - stresą.
Žingsnis 5. Apdovanokite save, tačiau per daug nepasikliaukite paskatomis
Gerai apdovanoti save, kai pavyksta padaryti ką nors įtempto. Tai skatina mus susidoroti su sudėtingomis situacijomis ir daryti tai, ką žinome teisingai. Tačiau nepasikliaukite paskatomis, kad įveiktumėte įtemptus laikus. Gali būti nesveika, jei visada reikia paskatinimo. Kartais atsiriši ir kažką darai, nes nori tai padaryti arba žinai, kad turėtum tai padaryti.
Žingsnis 6. Paprašykite pagalbos
Aktyviai klausykite kitų patarimų ir mėgaukitės jų idėjomis. Niekada nežinai, kada kita perspektyva tikrai pasieks namus. Prašyti pagalbos gali reikėti atsisakyti savo ego, bet tai verta. Žmonės paprastai nori ištiesti pagalbos ranką. (Tai leidžia jiems jaustis gerai.) Išmokite pasinaudoti tuo dideliu pranašumu.
Žingsnis 7. Kreipkitės į profesionalą, jei šie patarimai jums nepadeda
Kai kuriais atvejais lėtinis stresas įsigali ir nepaleidžia. Tai gali sukelti nerimą ir depresiją, kuri sukelia daugybę kitų problemų. Tai reikia nedelsiant išspręsti, kad įsitikintumėte, jog streso lygis nepasiekia nepakeliamo lygio.
- Jei manote, kad stresas verčia jus reikšmingai keisti gyvenimo būdą arba neleidžia daryti to, ką darytumėte kitaip, kreipkitės pagalbos į profesionalus.
- Jei manote, kad stresas verčia savarankiškai gydytis vaistais ir (arba) alkoholiu, kreipkitės pagalbos į specialistą.
Patarimai
- Būtų naudinga, jei į savo sąrašą įtrauktumėte veiklą, kurią mėgstate daryti su draugais.
- Taip pat būtų naudinga, jei pasidalintumėte su stresu susijusiomis situacijomis su draugu, kuris galbūt galėtų pasiūlyti nešališką požiūrį.
