Jei esate studentas, tikriausiai esate užsiėmęs ir patiriate stresą. Galite jausti nerimą dėl to, kad bandote žongliruoti visas savo pareigas, pamokas ar artėjančius egzaminus. Jei jaučiate daug streso ir nerimo, turėtumėte išmokti naudoti meditacijos metodus, padedančius sumažinti stresą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: paprastų meditacijos metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Pabandykite spalvoti meditaciją
Suaugusiųjų spalvinimo knygos šiuo metu yra populiari pramoga. Tačiau jie taip pat yra paprastas stresą mažinantis meditacijos pratimas. Viskas, ko jums reikia, yra prieiga prie pieštukų ar spalvotų pieštukų ir suaugusiųjų spalvinimo knygelė. Jei turite prieigą prie spausdintuvo, internete taip pat galite rasti spausdinimo variantų.
- Norėdami spalvinimą paversti meditacijos patirtimi, nustatykite ramioje aplinkoje. Įdėkite atpalaiduojančią instrumentinę muziką. Galbūt netgi norėsite sumažinti šviesą arba apšviesti kambarį minkštais žibintais.
- Kol spalvai, negalvok apie nieką, kas tave pabrėžia. Išvalykite savo mintis ir sutelkite dėmesį tik į spalvą. Sutelkite dėmesį į tai, kaip pieštukas ar pieštukas juda popieriuje. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir puslapio spalvas. Paleiskite savo pasąmonę, o mintys lieka sutelktos į dabartinę veiklą, o ne į visa kita.
Žingsnis 2. Išbandykite vaizdinius vaizdus
Vaizduojami vaizdai ar vizualizacija gali būti atpalaiduojantis būdas medituoti. Norėdami tai pasiekti, išvalykite savo mintis nuo visko, kas yra dabartyje. Vietoj to, jūs sutelkiate dėmesį į psichinį įvaizdį, pavyzdžiui, raminančią sceną.
- Kai sutelkiate dėmesį į sceną, padarykite tai kuo aiškesnę ir vaizdingesnę. Nesustokite. Taip pat pagalvokite apie tai, kaip scenos dalykai yra skonio, kvapo, jausmo ir garso.
- Šie vadovaujami vaizdai yra būdas kelias minutes sutelkti dėmesį į kažką raminančio, kad atsikratytumėte įtampos ir nerimo.
Žingsnis 3. Atlikite susikaupusią meditaciją
Paprasta streso malšinimo meditacijos technika yra kryptinga meditacija. Čia visą dėmesį sutelki į vieną dalyką. Galite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, žvakės šviesą ar kartotinę mantrą.
- Norėdami atlikti šią susikaupusią meditaciją, eikite į ramią kambarį patogioje padėtyje. Galbūt norėsite paleisti atpalaiduojančią instrumentinę muziką.
- Pasirinkite savo tikslinę veiklą. Jei norite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, vėl ir vėl lėtai, giliai valdykite kvėpavimą. Kvėpuodami galite užmerkti akis. Jei norite kartoti žodžius, pasirinkite mantrą ir kartokite ją lėtai. Šiuo metu jūsų protas turėtų būti sutelktas į veiklą, o ne į ką nors kita.
2 metodas iš 4: kvėpavimo meditacijos pratimai
Žingsnis 1. Atlikite mini kvėpavimo meditaciją
Studentai turi ribotą laiką. Tai reiškia, kad jums gali nepavykti ilgai medituoti. Tačiau vos per kelias sekundes galite atlikti trumpą mini kvėpavimo meditaciją. Šią meditacijos techniką galima naudoti bet kur ir bet kada.
- Skirkite akimirką sustabdyti viską, ką darote. Arba pasitrauk nuošalyje arba atsisėsk kur nors.
- Giliai įkvėpkite per nosį. Laikykis, kol skaičiuosi iki penkių. Lėtai iškvėpkite. Pakartokite penkis kartus.
- Norėdami įsitikinti, kad kvėpuojate teisingai, pažiūrėkite į apatinę pilvo dalį. Įkvėpus apatinė pilvo dalis turėtų išsiplėsti į išorę, o iškvepiant - nusileisti žemyn.
2. Atlikite atpalaiduojantį kvėpavimo pratimą
Atpalaiduojantis kvėpavimo pratimas yra pagrindinė kvėpavimo meditacijos technika. Galite skirti laiko tobulinti šią kvėpavimo techniką bet kur.
- Pradėkite sėdėdami tiesia nugara. Liežuvio galas turi remtis į burnos stogą tiesiai už dantų. Laikykite liežuvį ten, net iškvėpdami pro burną pro liežuvį.
- Iškvėpkite, kad iškvėptumėte bet kokio oro. Tada uždarykite burną. Lėtai įkvėpkite per nosį keturis kartus. Sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki septynių. Visiškai iškvėpkite per burną ir suskaičiuokite aštuonis.
- Pakartokite tai tris kartus. Iš viso turėtumėte atlikti keturis įkvėpimus.
Žingsnis 3. Suskaičiuokite kvėpavimą
Kvėpavimo skaičiavimas yra šiek tiek sunkesnis. Kiekvieną ciklą turėtumėte skaičiuoti tik iki penkių. Neleisk sau skaičiuoti daugiau nei penkių. Kiekvieną kartą, kai gausite penkis, pradėkite nuo vieno. Atlikite šį susikaupusio kvėpavimo meditacijos pratimą 10 minučių.
- Sėdėkite patogioje padėtyje. Įsitikinkite, kad nugara tiesi ir šiek tiek pakreipkite galvą į priekį. Užmerkite akis ir akimirką sėdėkite natūraliai kvėpuodami.
- Iškvėpkite ir suskaičiuokite iki galvos vieną. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami mintyse suskaičiuokite du. Tęskite tai kartoti, kol paspausite penkis.
- Kai paspausite penkis, pradėkite naują ciklą. Iškvėpkite ir suskaičiuokite vieną. Pakartokite, kol paspausite penkis.
- Pakartokite 10 minučių.
3 metodas iš 4: sąmoningumo meditacijos naudojimas stresui sumažinti
Žingsnis 1. Patogiai įsitaisykite
Norėdami atlikti šį sąmoningumo meditacijos pratimą, turėtumėte įsitaisyti patogioje padėtyje. Galite atsisėsti ir atsigulti patogioje vietoje, pavyzdžiui, lovoje, patogioje kėdėje ar kilimėlyje ant grindų.
- Padėkite rankas laisvai prie šono delnais į viršų arba padėkite jas ant liemens. Atminkite, kad jums turėtų būti patogu.
- Jūsų kūnas neturėtų būti įtemptas. Būtinai sušvelninkite visas įtemptas kūno vietas, pavyzdžiui, pečius ar žandikaulį.
Žingsnis 2. Atsistokite į padėtį
Sąmoningumo meditacija sutelkiama į tą akimirką, kai esate. Atsisėskite ant grindų, leisdami kūnui atsipalaiduoti. Pajuskite visas vietas, kur jūsų kūnas jungiasi su paviršiumi po jumis.
Žinokite apie savo kūno fizinius pojūčius. Pagalvokite apie savo kūno temperatūrą ir orą, kuris liečia jūsų odą. Pagalvokite, kur jūsų kūnas liečia paviršių po jumis ir drabužius, kuriuos dėvite
Žingsnis 3. Būkite šalia
Susikoncentruokite tik į tą akimirką, kai esate. Nekreipkite dėmesio į savo stresą ar nerimą, pamirškite, ką turite padaryti savo pamokoms. Negalvokite apie praeitį ar ateitį. Sutelkite dėmesį tik į šį konkretų momentą.
- Sutelkite savo mintis į bet kokias mintis ar jausmus, kuriuos turite šią akimirką. Stenkitės išlaikyti savo mintis apie šią akimirką, o ne apie praeitį ar dabartį.
- Nevertinkite savo jausmų, minčių ar fizinių pojūčių. Vienas iš meditacijos taškų yra įsisąmoninti nesmerkiant. Pašalinkite mintyse visą kritiką ir negatyvą. Pakeiskite jį pozityvumu. Būk malonus sau.
Žingsnis 4. Kvėpuokite
Toliau sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuokite normaliai, nebandydami kvėpuoti taip, kaip manote, kad turėtumėte. Tegul kvėpavimas ateina natūraliai. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate. Klausykitės kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo garsų. Atkreipkite dėmesį, kaip fiziškai jaučiasi įkvėpimai ir iškvėpimai.
- Pagalvokite, kaip krūtinė ir pilvas juda dėl kvėpavimo.
- Nepamirškite neteisti. Jūs tik stebite. Jūs tiesiog kvėpuojate ir esate akimirkoje.
Žingsnis 5. Likite čia kelias minutes
Kelias akimirkas pasilikite tokioje susikaupusioje būsenoje, kai galvojate apie dabartį ir kvėpavimą. Išplėskite savo pojūčius plačiau nei jūs pats. Stenkitės sutelkti dėmesį į visus jus supančius malonius pojūčius, kvapus, garsus ar potyrius.
Šis išplėstinis suvokimas gali apimti tai, kaip jūsų rankos remiasi į grindis, kvėpavimą, marškinių medžiagą ar muzikos garsą
Žingsnis 6. Išeikite iš meditacijos
Kai susikoncentravote į savo kvėpavimą tiek laiko, kiek norite, nutraukite meditaciją. Norėdami tai padaryti, išplėskite savo mintis į savo kūną, tada aplink jus esantį kambarį. Lėtai įsisąmoninkite savo aplinką. Lėtai atmerkite akis. Lėtai judinkite savo kūną grįždami į sąmoningumą.
4 metodas iš 4: meditacijos išteklių paieška miesteliu
Žingsnis 1. Dalyvaukite miestelio masto meditacijos renginyje
Daugelis miestelių siūlo studentams renginius, padedančius valdyti stresą. Tai apima susitikimus, kuriuose studentai užsiima joga ar praktikuoja meditaciją.
- Meditacijos renginys gali apimti tokią temą kaip kvėpavimo meditacija.
- Stresą mažinantys renginiai taip pat yra geras būdas išeiti iš bendrabučio kambario ar bibliotekos ir pabendrauti.
- Kai kuriuose miesteliuose gali būti meditacijos grupė. Meditacijos grupė gali susitikti kas savaitę arba kas mėnesį tam tikrą laiką. Tai gali būti geras būdas užsiimti meditacija su tuo, kas jus veda.
Žingsnis 2. Nustatykite, ar yra universiteto poilsio erdvė
Kai kurie miesteliai siūlo tam tikrus kambarius ar aukštus, skirtus poilsiui. Paslaugos ir naudojimasis poilsio kambariu studentams yra nemokamas visą darbo valandą, kai kambarys ar pastatas dirba.
- Šios erdvės gali leisti raminančią muziką, užtikrinti silpną apšvietimą ir netgi turėti zen sodus ar mažus krioklius, kurie padės atsipalaiduoti ir sukurti aplinką meditacijai.
- Poilsio erdvėje gali būti masažo kėdės.
- Kai kuriose poilsio erdvėse yra išteklių biblioteka su knygomis ir vaizdo įrašais apie meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus ir streso mažinimo metodus.
Žingsnis 3. Paimkite meditacijos seminarą
Kai kurie miesteliai siūlo nemokamus meditacijos seminarus studentams. Šios dirbtuvės yra skirtos žmonėms, kurie nori naudoti meditaciją stresui malšinti, bet nežino, kaip tai padaryti.
- Seminarai apima bendrų stresą mažinančių meditacijos metodų pagrindus.
- Seminarai taip pat padeda išmokti suplanuoti meditacijos laiką į savo įtemptą gyvenimą.
Žingsnis 4. Sužinokite, ar jūsų mokykla siūlo nemokamą vedamą meditaciją
Kai kurios mokyklos siūlo vedamų meditacijų transliacijas, vaizdo įrašus ar garso įrašus. Prieiga prie šių išteklių studentams yra nemokama.
- Meditacijos yra skirtos studentams ir kasdienio gyvenimo stresams. Daugelis jų suprojektuoti taip, kad būtų trumpalaikiai, kad galėtumėte juos pritaikyti prie įtempto grafiko.
- Kai kurie siūlomi meditacijos įrašai sutelkia dėmesį į jūsų proto atjauninimą, o kiti - padėti jums užmigti.
