Nikotino vartojimas, įskaitant rūkymą, nerūkomą tabaką ir įkvepiamas elektronines cigaretes, yra viena ryškiausių su sveikata susijusių anomalijų ir ligų priežasčių. Mesti rūkyti ir (arba) mesti rūkyti yra prevencinė priemonė siekiant sumažinti ligų naštą, taip pat užkirsti kelią vėžiui, plaučių ligoms, širdies ligoms, kraujagyslių komplikacijoms, insultui ir daugybei kitų sveikatos komplikacijų. Nikotino dantenos, tokios kaip Nicorette ar Nicoderm, yra pagalbinė priemonė mesti rūkyti. Jie skirti atpratinti rūkančius nuo cigarečių, suteikiant jiems mažą nikotino dozę be tabako kancerogenų. Deja, kai kurie žmonės atsikrato vieno įpročio kitam ir tampa priklausomi nuo šios gumos. Būkite drąsūs, jei norite atsisakyti kramtymo įpročio-kovokite su potraukiu, ieškokite pagalbos ir žinokite ilgalaikio naudojimo riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atsisakykite įpročio savarankiškai
Žingsnis 1. Palaukite potraukio
Tikimės, kad daugiau nerūkysite, jei kramtysite nikotino gumą. Tačiau jūs vis dar esate priklausomas nuo nikotino ir jo stimuliuojančio poveikio. Tai reiškia potraukį. Fizinis potraukis paprastai trunka mažiau nei penkias minutes, todėl pabandykite jų laukti, blaškydamiesi, atidėdami norą ar užsiimdami veikla. Išbandykite susidorojimo mechanizmus ir raskite sau tinkamiausią.
- Vienas patarimas - 10 kartų giliai įkvėpti (arba suskaičiuoti iki 10), nueiti prie kriauklės išgerti stiklinę šalto vandens ir lėtai gerti, kol potraukis praeis.
- Pabandykite eiti pasivaikščioti, plauti indus, valyti ar sodo darbus. Paskambinkite draugui pagalbos ar medituokite.
- Arba turėkite su savimi įdomią knygą. Paimkite knygą rašikliu ar žymekliu ir skaitykite, kai jaučiate potraukį, užsirašote užrašus ir užsiimate mintimis.
Žingsnis 2. Raskite gumos pakaitalą
Galbūt nustebsite sužinoję, kad tik nedidelė dalis nikotino gumos vartotojų atitinka fizinės priklausomybės standartą. Tai nereiškia, kad neturite įpročio, o kai kuriems vartotojams pasireiškia abstinencijos simptomai. Tačiau labiau tikėtina, kad jūsų įprotis yra psichologinis. Gali būti, kad kramtote, nes jaučiatės nerimastingas, nervingas ar be jo.
- Nuolatinis kramtymas nikotino guma jums gali būti burnos fiksavimo priemonė. Išbandykite ką nors kita, pavyzdžiui, gumą be nikotino ar pipirmėtę.
- Pabandykite kramtyti ledo šukes, mastikos gumą (pagamintą iš augalų dervos) arba korio.
- Taip pat galite užsiimti savo burna valgydami sveiką užkandį. Kramtykite keletą morkų, salierų ar agurkų.
- Atminkite, kad kramtomasis tabakas NĖRA gera alternatyva, nes jame yra daug tų pačių vėžį sukeliančių ingredientų, kaip ir cigaretėse.
Žingsnis 3. Išmokite pastebėti ir atmesti racionalizacijas
Žmogaus smegenys yra gudrios ir gali pateisinti beveik viską. Galite pamanyti: „Kokią žalą šiandien daro tik vienas kūrinys? Tai yra racionalizavimas ir gali sužlugdyti jūsų pastangas mesti rūkyti. Išmokite pastebėti šias mintis ir jas slopinti.
- Racionalizavimas yra pasiteisinimas. Tai bandymas sukurti priežastis daryti tai, ką žinai, giliai, ko tikrai neturėtum daryti. Tai saviapgaulės forma.
- Saugokitės racionalizavimo, pavyzdžiui: „Kokia žala tik viename?“„Aš kontroliuoju; Galiu sustoti bet kada, kai tik noriu “,„ Šiandien yra išimtis, man tikrai įtempta diena “arba„ Kramtymas yra vienintelis mano būdas susitvarkyti “.
- Kai atpažįstate racionalizavimą, priminkite sau, kodėl pirmiausia norite mesti kramtyti. Peržiūrėkite savo priežastis. Jei reikia, užsirašykite ir nešiokitės kišenėje.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali sumažinti neigiamą nikotino pašalinimo poveikį. Treniruotės sumažins jūsų troškimą ir atpalaiduos geros savijautos endorfinus, bet taip pat sutelks mintis į veiklą ir nuo dantenų. Pasistenkite bent 150 minučių saikingai mankštintis per savaitę arba 75 minutes intensyviai mankštintis.
- Darykite pratimus, kurie jums patinka. Tai gali būti vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruotės su svoriu.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie pratimų, tokių kaip joga, pilatesas ar aerobinis šokis.
- Jūs netgi galite užsiimti komandine sporto šaka atkrintamųjų lygoje, pavyzdžiui, krepšinio, ledo ritulio ar „softball“.
Žingsnis 5. Venkite didelės rizikos situacijų
Kiekvienas, užsikrėtęs nikotinu, žino, kad turi silpnų akimirkų - dalykų, patirties, vietų ar žmonių, kurie paskatins jūsų potraukį nikotinui. Ir tam tikri laikai ir vietos yra blogesni nei kiti. Ar turite didesnį potraukį, kai, pavyzdžiui, esate su rūkančiais draugais ar bendraujate bare? Tai yra jūsų didelės rizikos situacijos.
- Šie veiksniai gali paskatinti ne tik kramtyti gumą, kai bandote mesti rūkyti, bet ir vėl pradėti rūkyti.
- Venkite, venkite, venkite. Praleiskite savo darbo pertraukas kur nors kitur, jei jus užklumpa draugai rūkydami. Jei trokštate barų, išeikite rečiau arba susiraskite kitas vietas, pvz., Kavines.
- Ar turite norą kramtyti po valgio? Kadangi vis tiek turite valgyti, apsvarstykite galimybę kramtyti dantų krapštuką.
- Jei manote, kad norite kramtyti ar rūkyti, kai patiriate stresą, nuobodu ar nerimaujate, svarbu rasti produktyvesnių būdų šiems jausmams palengvinti. Pabandykite dienoraštį apie tai, kaip jaučiatės, kad sumažintumėte nerimą. Pasirinkite naują pomėgį, kad išvengtumėte nuobodulio ir užimtumėte smegenis, kad neturėtumėte laiko galvoti apie potraukį.
2 dalis iš 3: Įveikti ir gauti paramą
Žingsnis 1. Sukurkite tinklą
Pasikalbėkite su patikimais draugais ir šeima ir paprašykite jų būti moralinės paramos ir padrąsinimo. Leiskite jiems žinoti, ką išgyvenate. Jie turėtų būti pernelyg laimingi, kad galėtų jums padėti.
- Galite paprašyti savo rėmėjų konkrečių dalykų. Pavyzdžiui, galite paprašyti jų nerūkyti ir nenaudoti aplinkinių produktų. Jie gali turėti jūsų mėgstamą sveiką užkandį, kai lankotės.
- Taip pat galbūt norėsite simpatiškos ausies. Paklauskite, ar galite išeiti arba paskambinti jiems, jei esate silpnumo akimirka.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Apsiginkluokite labiau palaikydami ne tik šeimą ir draugus. Yra daug rūkymo ir nikotino metimo palaikymo grupių. Raskite vieną ir pasidalykite savo patirtimi su kitais žmonėmis, kurie tiksliai žino, ką išgyvenate.
- Ieškokite rūkymo ir nikotino palaikymo grupių savo vietovėje internete arba telefonų knygoje. Norėdami gauti daugiau informacijos, skambinkite arba eikite į asmeninį susitikimą. Pokalbių kambariuose taip pat gali būti palaikymo internete grupės, jei negalite fiziškai atvykti į susitikimą.
- Pavyzdžiui, anoniminis nikotinas yra ne pelno siekianti 12 žingsnių programa, skirta „Anoniminių alkoholikų“linijoms.
- Tokios organizacijos kaip Amerikos vėžio draugija, Nacionalinis vėžio institutas ir Nacionaliniai sveikatos institutai taip pat gali pateikti jums paramos grupių sąrašus.
Žingsnis 3. Gaukite konsultaciją
Jūsų nikotino gumos įprotis yra psichologinė ar fizinė priklausomybė, galbūt abu, ir gali būti laikoma priklausomybe. Pabandykite susitarti su terapeutu ar patarėju, kuris užsiima priklausomybe, jei rimtai ketinate mesti rūkyti, ir ji gali padėti jums tai padaryti kartą ir visiems laikams.
- Konsultantas pasiūlys jums strategijas, kaip susidoroti. Pavyzdžiui, ji gali paprašyti jūsų išbandyti kognityvinę elgesio terapiją arba CBT. Tai išmokys jus atpažinti savo probleminį elgesį ir išmokti geresnių alternatyvų.
- Jūsų terapeutas gali jums papasakoti, kaip gumos kramtymas veikia, pavyzdžiui, jūsų gyvenimą, jo privalumus ir trūkumus. Ji taip pat gali išmokyti jus suvaldyti potraukį ir išvengti tų „didelės rizikos“situacijų, kad išvengtumėte nesėkmių.
3 dalis iš 3: rizikos įvertinimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie nikotino gumos keliamą riziką
Gydytojai nikotino gumą skiria kaip trumpalaikę pagalbą mesti rūkyti. Paprastai jie niekam nepataria jo naudoti ilgiau nei vieną ar du mėnesius. Netgi kaip ilgesnio buvusių rūkalių gydymo dalis, nikotino guma nėra skirta naudoti ilgiau nei 12 mėnesių.
- Žmonės, kurie ilgai kramto, dažnai praneša apie lėtinį žandikaulio skausmą.
- Nikotino guma vis dar turi stimuliuojančių savybių, kurios susiaurina kraujo venas, padidina širdies ritmą ir padidina kraujospūdį. Todėl vartotojams gali būti didesnė širdies plakimo ir krūtinės skausmo rizika.
- Nikotinas veikia imuninę sistemą, padidina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ir virškinimo trakto sutrikimų riziką. Tai gali paskatinti metabolinį sindromą (kuris padidina diabeto riziką), paveikti jūsų reprodukcinę sveikatą ir dar daugiau.
Žingsnis 2. Žinokite apie galimą vėžio riziką
Mes tikrai žinome, kad rūkymas sukelia vėžį. Taip pat gali kramtomasis tabakas - kitas produktas, kuriame yra nikotino. Kai kurie tyrimai su laboratoriniais gyvūnais rodo, kad ilgalaikis nikotino vartojimas apskritai ir dantenose taip pat gali padidinti vėžio riziką.
- Tačiau nikotino guma visiškai skiriasi nuo rūkymo. Jis lėtai tiekia vaistą per burnos audinius ir patenka į kraują daug lėčiau, daug mažesnėmis dozėmis ir neturi tų pačių ingredientų kaip tabakas.
- Vėžio rizika dėl dantenų taip pat nėra įrodyta. Nors nikotinas sukelia didelę priklausomybę ir netgi yra nuodingas didelėmis dozėmis, mokslininkai iki šiol neįrodė, kad gali sukelti vėžį.
- Atminkite, kad mokslas yra neaiškus. Kramtyti nikotino gumą gali būti kenksminga, bet mes to dar nežinome. Tačiau apskritai rizika yra mažesnė nei rūkant.
Žingsnis 3. Darykite tai, kas jums geriausia
Daugelis žmonių, kramtančių nikotino gumą, nebūtinai yra priklausomi, bent jau fiziškai. Jie tai daro, nes bijo patirti nesėkmę ir vėl rūkyti. Tai gana gera priežastis toliau kramtyti. Tačiau galų gale turėsite nuspręsti patys.
- Paklauskite savęs, ar esate pasirengęs atsisakyti kramtomos nikotino gumos ir jaustis saugiai, kad neatsisakytumėte cigarečių.
- Pasverkite privalumus ir trūkumus. Jei reikia, užsirašykite juos, kad suprastumėte, kaip nikotino guma teigiamai ir neigiamai veikia jūsų gyvenimą.
- Visų pirma, žinokite, kad, kaip žinome, rūkyti cigaretes yra daug pavojingiau nei kramtyti nikotino gumą.
