Visiems kartais būna liūdna. Daugeliu atvejų liūdesys yra normali žmogaus reakcija į įvairius gyvenimo pokyčius ir įvykius. Geros naujienos yra tai, kad kiekvienas žmogus taip pat gali jausti laimę ir kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad tą gebėjimą atrakintumėte ir jaustumėtės geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 4: laimės paieška viduje
Žingsnis 1. Užsirašykite savo jausmus
Apsvarstykite galimybę nusipirkti žurnalą, kurį galite paskirti tik savo mintims ir jausmams užrašyti. Dažnai naudinga raštu dokumentuoti savo liūdesio jausmus, kad juos geriau suprastumėte. Tai padės „susiderinti“su savimi ir pasiekti gilesnį savęs supratimo lygį.
- Žurnalas - net 20 minučių per dieną - padeda išsiaiškinti ir sutvarkyti mintis apie jūsų liūdesį, o tai gali padėti geriau nustatyti liūdesio priežastis. Tai taip pat padeda jums sekti savo elgesio ir emocinius modelius. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad dienoraštis netgi gali padėti jūsų fizinei sveikatai ir sustiprinti imuninę sistemą, nes padeda sumažinti stresą.
- Rašydami susikoncentruokite į tai, ką rašote, o ne į tai, kaip rašote. Kitaip tariant, nekreipkite dėmesio į savo gramatiką ar rašybą. Įrašo dienoraštyje pavyzdys gali atrodyti maždaug taip: "Šiandien turėjau ypač sunkią dieną - mano liūdnos mintys apie skyrybas nepaliks manęs ramybėje. Kartais nesu tikras, ar net turėčiau dėl to liūdėti, nes Nors tai įvyko prieš metus, santuoka jau seniai buvo mirusi. Aš tai žinau. Bet aš nerimauju, kad esu įstrigęs praeityje ir kad dėl to kenčia mano vaikai. Aš taip pat pykstu ant savęs už tai, kad negalėjau paleisti praeities liūdesio. Žmonės visą laiką išsiskiria, tad kodėl man taip sunku? Pasikalbėjimas su seserimi padėjo paskutinę sunkią dieną; manau, paskambinsiu Aš žinau, kad rytoj bus kita diena “.
2 žingsnis. Juokitės ir šypsokitės
Tyrimai parodė, kad pats šypsenos veiksmas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir priversti jus jaustis laimingesniems. Be to, juokas išskiria endorfinus - tas smegenų chemines medžiagas, kurios pagerina jūsų nuotaiką.
- Nors jums gali nepatikti, net ir naudodami tuos mažus raumenis, kurie palengvina juoką ir šypseną, galite būti laimingesni. Taigi, pabandykite suklastoti. Iš pradžių tai gali būti priversta, tačiau juokas ar šypsena gali sukelti juokingą ar laimingą prisiminimą ir sukelti tikrą juoką ar šypseną.
- Jei norite be pastangų pabandyti šypsotis ar juoktis, pabandykite žiūrėti juokingą filmą, skaityti humoristinę knygą ar praleisti laiką su draugu, kuris, jūsų manymu, greičiausiai privers jus šypsotis.
Žingsnis 3. Gerai verkti
Nors galbūt nenorite verkti, nes bandote jaustis geriau ir norite vėl jaustis laimingi, kartais verkimas gali pagerinti jūsų nuotaiką. Jei jaučiate norą verkti, nesusilaikykite ir verčiau išleiskite ašaras, kai to norite. Verkimas gali priversti jus jaustis geriau ir lengviau, nes ašarų valymas gali sukurti jausmą, kad liūdesys „nukrito nuo krūtinės“.
- Tyrimai rodo, kad dauguma verkiančių žmonių jaučiasi geriau nei prieš verkdami. Iš dalies taip yra todėl, kad verkimas yra vienas iš natūralių organizmo būdų atsikratyti streso hormonų.
- Tačiau, nors gali būti naudinga verkti, siekiant sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, svarbu žinoti, kad nesugebėjimas suvaldyti ašarų gali būti rimtesnės emocinės ar hormoninės problemos požymis. Jei pastebite, kad negalite nustoti verkti, turėtumėte kreiptis pagalbos į gydytoją ar terapeutą.
4 žingsnis. Pabandykite pažvelgti į didesnį vaizdą
Kas dar yra jūsų gyvenime, dėl ko verta gyventi? Pabandykite galvoti apie visus kitus dalykus, kuriuos vertinate gyvenime, pavyzdžiui, apie savo draugus, šeimą ir sveikatą, ir pamatysite, kad tikriausiai turite kuo džiaugtis ir dėkoti, net jei nesijaučiate labai laimingas ar dėkingas šiuo metu. Daugybė tyrimų parodė, kad dėkingumas yra glaudžiai susijęs su laime.
- Pagalvokite apie gerus prisiminimus. Jei vieną kartą juos išgyvenote, galite juos pakartoti. Tai gražus dalykas prisiminimuose; vien todėl, kad dabar viskas gali atrodyti blogai, dar nereiškia, kad taip bus rytoj.
- Liūdesio, susijusio su nedideliu gyvenimo įvykiu, pvz., Blogai įvertinus užduotį, atveju įvertinkite įvykio perspektyvą ir pagalvokite, ar po 10 metų jausitės liūdnas ir ar įvykis tuomet turės reikšmės. Apsvarstykite galimybę naudoti tą seną frazę: „neprakaitu smulkmenų“.
- Pasistenkite kiekvieną dieną rasti vieną dalyką, dėl kurio galėtumėte džiaugtis. Socialinių tinklų svetainėse, tokiose kaip „Facebook“, „Twitter“ir „Instagram“, yra daugybė iššūkių, kuriuose naudojamos tokios žymos kaip „100happydays“arba „findthelight“, skatinančios žmones kasdieniame gyvenime rasti mažų laimės ir dėkingumo akimirkų.
- Net jei jūsų liūdesys yra pagrįstas trauminiu gyvenimo įvykiu, pavyzdžiui, sutuoktinio netektimi, gali būti naudinga plačiau apmąstyti savo gyvenimą. Pavyzdžiui, galite paguosti prisimindami gerus prisiminimus su dabar mirusiu partneriu, taip pat laimės ir dėkingumo jausmą, kad jį turėjote savo gyvenime, net ir liūdėdami dėl netikėtai patirtos netekties.
Žingsnis 5. Išblaškykite savo mintis
Kartais, kai esame liūdni, sunku galvoti apie ką nors kita. Tačiau susimąstymas apie savo liūdesį iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir gali padidinti bejėgiškumo ir bejėgiškumo jausmą. Malonus išsiblaškymas gali padėti sutelkti dėmesį ne į liūdesį ir sumažinti stresą - mokslininkai tai vadina „srautu“. Jūs nevengiate savo problemų, o užsiimate veikla, kur pamiršite laiką ir vietą. Štai keletas pavyzdžių, kaip galite atitraukti savo mintis:
- Klausyk muzikos. Atsisakykite pagundos klausytis liūdnos muzikos. Pabandykite klausytis energingų, šokinėjančių, sielos kupinų ar linksmų melodijų kartu su dainomis, kurios jus įkvepia ar primena gerus laikus. Muzika gali būti ir yra naudojama kaip labai veiksminga terapinė priemonė.
- Pažvelkite į kai kurias savo vaikystės nuotraukas ar nuotraukas iš kelionių, išleistuvių ir svarbiausių gyvenimo įvykių. Jei pasirodo juokingas, neatstumkite jo. Pasimėgaukite. Tai padės jums priminti, kad gyvenimas greitai praeina ir kad jūsų gyvenime kartu su liūdnomis akimirkomis buvo daug laimingų (ir juokingų!) Akimirkų.
Žingsnis 6. Perskaitykite
Pasiklysti kitame pasaulyje ar praeityje. Knygos mus nukelia į vietas, kuriose niekada nebuvome dažnai, tos vietos yra nuotaikingesnės ir romantiškesnės nei tos vietos, kuriose šiuo metu esame. Nesvarbu, ar skaitote istorinę grožinę literatūrą, ar linksmą romaną, įsijautimas į kitą pasaulį padės atsipalaiduoti. galvoti ir sutelkti dėmesį kitur. Tik šešios minutės skaitymo gali padėti sumažinti jūsų streso lygį dviem trečdaliais.
2 metodas iš 4: liūdesio įvertinimas
Žingsnis 1. Supraskite liūdesį
Liūdesys yra didesnės sielvarto patirties dalis. Tai skausminga emocija, kuri paprastai būna laikina ir paprastai kyla dėl išorinių veiksnių, tokių kaip išsiskyrimas, kova ar nesutarimai su artimu draugu, pasitraukimas iš šeimos ar artimo žmogaus netektis. Liūdesys yra įprasta emocija, kurią dauguma žmonių jaučia įvairiais savo gyvenimo momentais.
Liūdesys, atsirandantis dėl sielvarto reakcijos, gali paveikti jūsų koncentraciją, apetitą ir miegą
Žingsnis 2. Žinokite skirtumą tarp liūdesio ir depresijos
Svarbu žinoti, kuo liūdesys skiriasi nuo depresijos, nes kiekvieno iš jų gydymas yra skirtingas. Skirtingai nuo liūdesio, depresija paprastai neturi nustatomos išorinės priežasties; tai tiesiog kažkas, ką žmonės jaučia. Palyginti su liūdesiu, depresija yra rimtesnė problema, sukelianti blogą nuotaiką, per mažai ar per daug miego, svorio metimą ar priaugimą, padidėjusį ar sumažėjusį apetitą, menką energiją, nesidomėjimą aplinkiniu pasauliu, socialinių situacijų vengimą, prastą koncentraciją ir bevertiškumo jausmas.
- Vienas iš pagrindinių skirtumų tarp depresijos ir liūdesio yra gebėjimas patirti malonumą, meilę ir viltį. Kai žmonės liūdi, jie paprastai vis dar gali patirti laimės ar malonumo akimirkas. Tačiau depresijos atvejais daugelis ligonių jaučiasi negalintys patirti malonumo, vilties ar apskritai nieko ir tapti emociškai plokšti. Be to, depresija sergantiems žmonėms jų liūdesys yra tarsi virš jų kabanti debesis, iš kurio niekur nepabėgsi; jie linkę mąstyti ir gyventi, ir jaučiasi negalintys tiesiog „pasidžiaugti“.
- Depresija taip pat yra ilgalaikė ir gali būti kažkas, su kuo žmogus kovoja mėnesius, metus ar visą gyvenimą, tuo tarpu liūdesys paprastai yra laikinas ir laikinas. Jei manote, kad negalite veiksmingai susidoroti su savo liūdesiu, o tai neigiamai veikia jūsų kasdienę veiklą, ir įtariate, kad iš tikrųjų galite sirgti depresija, turėtumėte pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu. Depresijos gydymas gali apimti psichoterapiją ir vaistus, todėl norint tinkamai gydyti, svarbu įvertinti, ar tai, ką jaučiatės, yra lėtesnė nei atsitiktinis liūdesys.
Žingsnis 3. Apmąstykite savo emocijas
Ar neseniai jūsų gyvenime nutiko kažkas, kas padeda paaiškinti, ką jaučiatės? Pavyzdžiui, ar ką tik patyrėte iširimą ar netektį savo šeimoje? Liūdesio priežasties nustatymas padės geriau suprasti ir praeiti. Apmąstydami išorinius veiksnius taip pat patvirtinsite, kad išgyvenate įprastą liūdesio reakciją į tai, kas nutiko, o ne lėtinę depresiją.
- Be to, žinojimas, kas jus liūdina, taip pat padės jums nustatyti tinkamus liūdesio malšinimo metodus. Liūdesys, kurį jaučiate po to, kai išsiskyrėte su 3 mėnesių vaikinu, bus visiškai kitoks nei liūdesys, kurį jaučiate, jei neseniai mirė 10 metų vyras.
- Jei patyrėte didelių nuostolių ar traumų, gali būti naudinga pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, kuris galėtų kartu su jumis parengti jūsų liūdesio ir sielvarto įveikimo strategijas. Remiantis Holmes-Rahe gyvenimo streso inventoriumi, labiausiai stresą keliantys įvykiai, turintys įtakos asmenų psichinei ir fizinei savijautai, apima sutuoktinio mirtį, skyrybas, santuokos nutraukimą ir artimo šeimos nario mirtį. Tokiais atvejais, kai liūdesys gali būti stipresnis, toliau aprašyti metodai gali būti naudingi kartu su terapija.
3 metodas iš 4: smagi veikla
Žingsnis 1. Pratimai
Eikite pasivaikščioti, pasivaikščioti ar pasivažinėti dviračiu. Žaisti komandinį sportą. Daryk viską, kas tave priverčia judėti. Pratimai leis jūsų kūnui išskirti endorfinus-tas „savijautos“chemines medžiagas, kurios pagerina jūsų nuotaiką ir slopina organizmo atsaką į stresą.
Bet koks pratimas ar fizinė veikla, kuriai reikia išeikvoti energiją ir susitraukti raumenis, paskatins jūsų kūną išskirti šiuos naudingus endorfinus. Taigi, net jei nesijaučiate sukimosi pamokos ar 5k bėgimo, vien namų valymas ar 15-20 minučių pasivaikščiojimas gali padėti jūsų organizmui pradėti gaminti endorfinus, kurių jums reikia, kad jaustumėtės laimingesni
Žingsnis 2. Valgykite sveiką užkandį
Mokslininkai patvirtino, kad tai, ką ir kada valgote, gali turėti įtakos jūsų savijautai ir nuotaikai. Jei jaučiatės liūdna, pabandykite valgyti mažai riebalų, mažai baltymų, bet daug angliavandenių užkandį, pavyzdžiui, skrudintą anglišką bandelę su uogiene. Kai maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, neaplenkia baltymai ar riebalai, jie leidžia į jūsų smegenis išsiskirti aminorūgšties triptofano. Tada triptofanas virsta serotoninu, neuromediatoriumi, o ne pagerina jūsų nuotaiką, ir visa tai per 30 minučių.
Taip pat galite turėti angliavandenių, tokių kaip spraginti kukurūzai arba pilno grūdo duona. Tačiau būtinai praleiskite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip sūris ir paukštiena. Šie maisto produktai slopina serotoniną, nes visos juose esančios amino rūgštys konkuruoja ir galiausiai blokuoja triptofano išsiskyrimą į jūsų smegenis
Žingsnis 3. Padarykite ką nors spontaniško
Kartais dėl nuoseklios ir nuobodžios rutinos galite jaustis blogai. Daryk ką nors iš netikėto (bet nepriimdamas jokių neapgalvotų sprendimų!). Apsilankykite pas draugą ar muziejų, nustebinkite mamą pietumis arba išvykite savaitgalio kelionei už miesto ar miestelio ribų. Šiek tiek sumaišę dalykus, galite iš naujo atrasti savo aistrą gyvenimui.
Jūs netgi galite supurtyti dalykus, sukurdami nedidelius „sutrikimus“savo kasdieniame tvarkaraštyje. Pavyzdžiui, ryte darykite viską kita tvarka. Pavyzdžiui, po dušo išsivirkite kavos. Išvykite anksčiau į darbą. Tiesiog truputį pasitraukite iš tos kasdienybės ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Kartais kasdienybė, prie kurios priprantame, nors iš pradžių guodžia, gali tapti spąstais
Žingsnis 4. Dalyvaukite hobyje
Savo neigiamas ar pribloškiančias emocijas nukreipkite į kitą veiklą. Darykite tai, kas jums patinka ir jus atpalaiduoja, pavyzdžiui, tapykite, fotografuokite, poeziją ar keramiką. Raskite viską, kas leidžia jaustis ramiai ir padeda jus „atitraukti“nuo kasdienių kovų. Tai nereiškia, kad galite „pabėgti“nuo savo liūdesio, tačiau tai reiškia, kad geriau su tuo susidorosite skirdami laiko sau tai, kas jums patinka.
Taip pat galite imtis naujos veiklos. Galbūt jūs visada norėjote išbandyti jogą, bet niekada neturėjote galimybės. Pasinerkite į kažką naujo, kad atgaivintumėte savo gyvenimą; naujos veiklos ar pomėgio išbandymas taip pat gali būti puikus būdas susipažinti su kitais bendraminčiais
Žingsnis 5. Paimkite dušą arba vonią
Nustebsite, kiek liftas duše gali jums suteikti. Apsvarstykite galimybę dušą padaryti šaltesnį nei įprastai. Šaltas dušas gali būti labai naudingas ir gydantis; tyrimai parodė, kad jie gali pagerinti kraujotaką ir kraujotaką, sumažinti stresą ir įtampą bei pagerinti nuotaiką. Šaltis išskiria endorfinus į jūsų kraują ir smegenis ir suteikia jums atjaunėjimo ir pozityvumo jausmą.
Jei esate labiau linkęs į vonias, pabandykite į vonią įpilti šiek tiek „Epsom“druskų (apie 1–2 puodelius). Pranešama, kad „Epsom“druskos ne tik padeda detoksikuoti kūną ir mažina įtampą, bet ir skatina endorfinų išsiskyrimą ir taip mažina stresą bei gerina nuotaiką
4 metodas iš 4: būti socialiam
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su draugu
Pagrindinis laimės veiksnys yra socialinis kontaktas ir parama. Kalbėjimas su draugu apie jūsų liūdesį ar liūdesį sukėlusią situaciją gali padėti sumažinti skausmą, nes žinosite, kad kažkas jums ir jūsų jausmams rūpi. Kalbėjimas garsiai taip pat gali padėti „išpūsti“savo emocijas ir tiksliai paaiškinti, ką jaučiatės, nes tam reikia tuos jausmus išreikšti žodžiais. Jūsų liūdesys nebėra abstraktus, bet tampa tikras, tai, ką galima įvardyti ir aptarti, išreiškiant žodžiais.
- Tyrimai parodė, kad žmonės, patiriantys didelį gyvenimo stresą, pvz., Partnerio ar darbo praradimą, lengviau išeina iš kitos išbandymo pusės, jei turi draugų ir šeimos tinklą, kuriuo gali remtis ir pasikliauti.
- Taip pat galite ko nors išmokti iš pokalbio su draugu. Pavyzdžiui, galbūt jūsų draugas patyrė panašius jausmus ar panašią situaciją ir gali jums pasiūlyti palaikymą ir patarimą. Arba jūsų draugas gali padėti jums pažvelgti į jūsų situaciją kitu kampu ir gali pasiūlyti metodus, kaip jūs dar negalvojote. Pavyzdžiui, jei išgyvenate išsiskyrimą, galbūt jūsų draugas jums primena visus tuos laikus, kai skambinote jai ir skundėsi, kad jūsų vaikinas buvo nepastebimas ir savanaudis. Šia prasme jūsų draugas gali padėti jums priminti priežastis, dėl kurių išsiskyrėte su savo vaikinu, kai esate įstrigęs ir liūdi dėl paties išsiskyrimo.
- Draugai taip pat gali padėti jums jaustis palaikomiems ir palengvinti jausmą, kad esate vieni. Jie siūlo vietą būti išgirstam ir suprastam. Be to, tiesiog pasikalbėjimas su draugu gali pagerinti jūsų nuotaiką, nes greičiausiai tam tikru momentu nusišypsosite ir pasijuoksite!
Žingsnis 2. Išeikite ir pabendraukite
Žiūrėkite filmą, eikite vakarieniauti ar eikite dviračiu su draugais ar šeima. Kartu su blaškymuisi, socialinė sąveika lauke padės kelias valandas išlipti iš savo galvos. Tiesiog pasikalbėjimas su kitais - net keitimasis žiauriais malonumais - ir kraštovaizdžio pasikeitimas gali pagerinti jūsų nuotaiką.
Jei iš prigimties esate vienišas, nepersistenkite su bendravimu, nes tai gali sukelti didesnį stresą ir nerimą. Siekite ribotos, kuklios socialinės sąveikos, pvz., Reikalų tvarkymo, maisto prekių pirkimo ar pedikiūro su draugu, o ne ilgos nakties šokinėti su draugais
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su augintiniu
Jei nenorite bendrauti su kitais žmonėmis, apsvarstykite galimybę praleisti laiką savo mielu augintiniu! Mylimiausio gyvūno glostymas ar glostymas gali padėti pagerinti jūsų liūdną nuotaiką, tenkinant pagrindinį žmogaus poreikį užmegzti ryšį ir artumą. Tyrimai parodė, kad praleidus laiką su šunimis padidėja endorfinų koncentracija - cheminės medžiagos, kurios sąveikauja su jūsų smegenų receptoriais, kad sukeltų teigiamus jausmus ir pagerintų jūsų nuotaiką.
Be to, gyvūnai ypač gerai jaučia mūsų nuotaikas per kūno judesius ir balso toną, todėl jie dažnai „nesiderina“su mūsų savijauta
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į kitus
Skirdami savo laiką ir energiją, kad padėtumėte kitiems, ne tik padėsite išlikti užimtiems, bet ir jausite atlygį bei tikslą, leisdami geriau jaustis sau ir savo situacijai.
- Raskite aistringą savanorių veiklą, pvz., Pagalbą benamių prieglaudoje ar maisto virtuvėje, prižiūrint benamius šunis ar juos vedžiojant ar savanoriaujant senjorų namuose.
- Net jei darote ką nors mažo kito labui, pavyzdžiui, leidžiate kam nors eiti priešais jus maisto prekių parduotuvėje, galite jaustis geriau. Gerumo veiksmai padidina jūsų gerovės jausmą, nes jie yra konkretūs dalykai, kuriuos galite padaryti, o ne tik galvoti.
