Sveikas vaisių valgymas yra susijęs su svorio metimu. Vaisiai, tokie kaip uogos, obuoliai, kriaušės, melionai ir greipfrutai, yra susiję su svorio metimu. Pasirinkę vaisius, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens, galėsite valgyti tokio pat dydžio patiekalus, kaip ir įprastas maistas, o juose yra mažiau kalorijų. Nors valgydami vaisius galite numesti svorio, vis tiek turėsite atkreipti dėmesį į suvartojamo maisto kiekį. Taip pat reikėtų pažymėti, kad vaisiuose yra daug natūralaus cukraus, todėl diabetu sergantys žmonės turėtų būti ypač informuoti apie porcijas ir porcijų dydį. Norėdami numesti svorio, turėsite suvartoti mažiau kalorijų, nei organizmas sunaudoja per dieną. Tinkamų vaisių pasirinkimas gali padėti jums pasiekti šį tikslą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: vaisių įtraukimas į pusryčius
Žingsnis 1. Įpilkite vaisių į savo pusryčių dubenį, tuo pačiu mažindami javus
Įdėję į pusryčių dubenį braškes ar bananus, gausite skanius pusryčius, o dubenyje bus mažiau vietos javainiams. Kadangi javai paprastai turi daugiau kalorijų nei vaisiai, jūs sumažinsite kalorijų kiekį ir mėgaukitės skaniais pusryčiais.
- Ryte valgykite avižų sėlenas su persiku. Avižų sėlenos yra daug skaidulų turintys javai, kurie yra puikus pagrindas vaisiams, tokiems kaip persikai, bananai ar slyvos. Į javų dubenį supilkite pusę porcijos avižų sėlenų ir įpilkite vieną porciją vaisių, pavyzdžiui, persikų ar slyvų.
- Jei pageidaujate kukurūzų dribsnių, į pusę įprastos kukurūzų dribsnių dalies galite pridėti vieną porciją vaisių.
Žingsnis 2. Pusryčiams valgykite daugiau uogų
Išilginis tyrimas parodė, kad žmonės, į savo racioną įtraukę daugiau uogų, per ketverius metus vidutiniškai galėjo numesti 1,11 svaro.
- Ryte į karštus javus pridėkite gervuogių. Vasarą ryte į karštus javus įpilkite šviežių gervuogių. Žiemą galite naudoti šaldytas uogas.
- Paruoškite trigubus avižinių dribsnių uogų pusryčius. Nedideliame puode sumaišykite 1 puodelį avižų, 1 puodelį pieno arba migdolų pieno, 1 puodelį sumaišytų šaldytų uogų, 1/4 šaukštelio cinamono, 1/4 šaukštelio vanilės ekstrakto ir žiupsnelį druskos. Norėdami dar labiau pasaldinti, galite pridėti 1 šaukštą (14,8 ml) klevų sirupo. Maišykite ant vidutinės stiprios ugnies ir sušildykite uogas į avižinius dribsnius. Virkite mišinį nuo trijų iki penkių minučių, tada patiekite su mėgstamu jogurtu.
Žingsnis 3. Per pusryčius valgykite daugiau obuolių ir kriaušių
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie per ketverius metus suvalgė daugiau kriaušių ir obuolių, vidutiniškai galėjo numesti 1,24 svaro.
- Pusryčiams valgykite obuolį ar kriaušę. Jei skubate, tiesiog griebkite obuolį ar kriaušę ir valgykite sveikiems pusryčiams
- Ant rytinio skrebučio pakeiskite žemės riešutų sviestą obuolių sviestu. Jei paprastai naudojate žemės riešutų sviestą, kuriame yra daug kalorijų, galite jį pakeisti obuolių sviestu. Obuolių sviestas paprastai turi apie 30 kalorijų vienoje porcijoje ir jame nėra sočiųjų riebalų.
2 metodas iš 3: vaisių pasirinkimas pietums ir užkandžiams
Žingsnis 1. Į savo plėvelę ar sumuštinį įpilkite pomidorų
2 sūrius sūrio ir 2 uncijas mėsos pietų sumuštinyje ar įvyniojime pakeiskite slyvų arba vyšnių pomidorais. Pjaustydami daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip sūris ir mėsa, pridėdami mažai kalorijų turinčių ir daug ląstelienos turinčių vaisių, pavyzdžiui, pomidorų, turėsite skanius, mažai kalorijų turinčius pietus.
- Nors daugelis žmonių mano, kad pomidorai yra daržovės, nes jie dažniausiai naudojami pikantiškiems patiekalams gaminti, jie iš tikrųjų yra vaisiai.
- Išbandykite viso kviečio pitos įvyniojimą su humusu ir pomidorais. Į savo plėvelę įdėkite pomidorų, taip pat keletą daržovių. Pomidorus supjaustykite kubeliais ir sudėkite į savo humuso plėvelę. Įpilkite šiek tiek tarkuotų morkų ir daigų. Įpilkite šiek tiek druskos, pipirų ir citrinos sulčių pagal skonį.
Žingsnis 2. Valgykite šviežių citrinų graikiškų salotų
Citrininės graikiškos salotos leis jums integruoti citrinas ir pomidorus į savo salotas. Į salotų dubenį įpilkite 3 puodelius romėnų salotų, 1 puodelį eskarolio, 1/4 puodelio supjaustytų raudonųjų svogūnų, 1/4 puodelio kubeliais supjaustytų ridikėlių ir vieną vidutinį pomidorą. Paruoškite salotų padažą, sumaišydami 2 šaukštus (29,6 ml) citrinos sulčių su 1 šaukštu (14,8 ml) neriebaus jogurto, 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 1/4 šaukštelio raudonėlio. Tada šaukštu sumaišykite salotų padažą ir užpilkite ant salotų.
Žingsnis 3. Į graikų jogurtą įpilkite aviečių, kad galėtumėte sveikai užkandžiauti
Į vieną graikiško jogurto porciją įpilkite 1 puodelį aviečių ir 1⁄2 šaukštas (7,4 ml) medaus. Jei jogurtas jau pasaldintas, galite medų praleisti.
Žingsnis 4. Mėgaukitės vynuogių ir graikinių riešutų užkandžiais
Dubenyje sumaišykite 1 puodelį vynuogių ir saują graikinių riešutų ir valgykite kartu. Skoniai puikiai subalansuos ir suteiks daug skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų.
3 iš 3 metodas: vakarienės svorio metimui su vaisiais
Žingsnis 1. Padarykite salotas su arbūzu, citrina ir apelsinų sultimis
Į didelį salotų dubenį įpilkite 6 puodelius kūdikių rukolos, 1/8 arbūzo be sėklų, pašalinus žievelę, 12 uncijų fetos sūrio ir 1 puodelį šviežiai pjaustytų mėtų. Tada paruoškite gražų salotų padažą su citrinos ir apelsinų sultimis. Suplakite 1/4 puodelio apelsinų sulčių, 1/4 puodelio citrinos sulčių, 1 šaukštą (14,8 ml) medaus, 1 arbatinį šaukštelį druskos, 1/4 puodelio maltų askaloninių česnakų ir 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų. Galiausiai įpilkite 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus. Įpilkite padažo į arbūzų salotas ir mėgaukitės.
2 žingsnis. Padarykite vaisių salotas su jogurto padažu
Papildyti 1⁄2 JAV pintos (236,6 ml) šviežių mėlynių, 1⁄2 JAV salotos (236,6 ml) šviežių aviečių, 1 litras šviežių braškių, krūva be sėklų žalių vynuogių ir bananas į salotų dubenį. Tada pasipuoškite. Sumaišykite 2 puodelius paprasto jogurto su 2 šaukštais (29,6 ml) medaus, pusės apelsino sultimis ir 1/2 šaukštelio gryno vanilės ekstrakto. Sumaišykite padažą ir įmeskite jį į vaisių salotas gaiviai vakarienei.
Žingsnis 3. Į makaronų salotas įpilkite braškių
Virkite 1 puodelį „Bowtie“makaronų, kol jie bus tvirti prie įkandimo, bet taip pat išvirs arba „al dente“. Pažiūrėkite į džiovintų makaronų pakuotę, kad nustatytumėte apytikslį kepimo laiką, ir nepamirškite patikrinti, ar yra „al dente“. Leiskite makaronams atvėsti. 15 minučių arba atvėsinkite šaltu vandeniu. Tada įpilkite šviežiai kapotų kalendrų, šviežių agurkų ir 1 puodelio braškių. Ant viršaus užpilkite citrinos ir alyvuogių aliejaus padažo, kad gaivintumėte salotas.
Valgydami kažką panašaus į makaronus, nepamirškite porcijų. Makaronų porcijos yra mažos (1/3 puodelio), tačiau jas galima išplėsti pridedant vaisių ir daržovių, kaip nurodyta šiame recepte (iki 1 puodelio). Tiesiog įsitikinkite, kad su makaronais gausite daug sveikų priedų
Žingsnis 4. Pažiūrėkite į savo pietų lėkštės sudėtį
Įsitikinkite, kad jūsų pietų lėkštė yra maža ir joje yra šviežių vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų mišinys. Jei jūsų lėkštė yra tinkamo dydžio ir joje daugiausia spalvingų vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų, esate teisingame kelyje; tačiau jei turite daug vaisių ir daržovių, bet vis tiek valgote per daug, su svorio metimo planu niekur nepasieksite.
Patarimai
- Į džiovintus ir konservuotus vaisius dažnai pridedama cukraus, todėl jie gali būti labiau kaloringi. Geriausiai tinka švieži arba šaldyti vaisiai.
- Rekomenduojamas vaisių porcijas peržiūrėkite čia: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Suaugusiesiems rekomenduojama porcija yra 1 1/2 ir 2 puodeliai per dieną. Viena vaisių porcija paprastai atitinka 1 puodelį supjaustytų vaisių arba 1 vidutinio dydžio sveiką vaisių.
