Daugelis žmonių mano, kad papildomas svoris gali lėtai įsiskverbti į jų kūną. Jei turite negalią, galite tai pastebėti. Tačiau, skirtingai nei kiti, gali būti sunku žinoti, kaip sveikai numesti svorio, jei esate neįgalus. Geriausias būdas sveikai mesti svorį bet kuriam asmeniui - neįgaliam ar kitam - yra protinga mityba ir judėjimas. Jei esate neįgalus, imdamiesi šių priemonių ir konsultuodamiesi su specialistais galite numesti svorio ir išlikti sveiki.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Profesionalų konsultavimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją
Jei turite negalią, svarbu su gydytoju aptarti savo susirūpinimą dėl svorio metimo. Jie gali pranešti, ar esate pakankamai sveiki tam tikros rūšies mankštai ar veiklai, taip pat pranešti apie bet kokius dietos ar kitus apribojimus, kuriuos galite turėti.
- Pasitarkite su gydytoju apie mankštos tipus ir mitybos pokyčius, kuriuos norite išbandyti. Gydytojas jums pasakys, ar jie jums saugūs. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti susitikti su dietologu ir kūno rengybos specialistu, kad padėtų jums rasti geriausius ir saugiausius svorio metimo būdus.
- Atminkite, kad vienatvė ir depresija, kurie yra emociniai sutrikimai, galintys paveikti ir fiziškai neįgaliuosius, gali turėti įtakos jūsų apetitui ir jūsų valgymui. Jei patiriate bet kurią ligą, paklauskite savo gydytojo, kaip geriausiai gydyti būklę ir numesti svorio.
Žingsnis 2. Susitikite su registruotu dietologu
Jums gali tekti koreguoti savo mitybą, kad numestumėte svorio ir išliktumėte sveiki dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos, kuri gali atsirasti, kai turite negalią. Net jei neturite specialių mitybos poreikių, registruotas dietologas gali padėti jums sudaryti planą, kaip geriausiai numesti svorio ir gauti maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų gerovei palaikyti.
- Praneškite savo dietologui, kad norite numesti svorio ir išlikti sveiki. Būtinai pasakykite dietologui apie savo įprastą mitybą ir paklauskite, kaip galite palaipsniui keisti svorį.
- Paprašykite savo gydytojo ar vietinės ligoninės pasiūlyti vietinį registruotą dietologą. Jį taip pat galite rasti Mitybos ir dietologijos akademijos svetainėje adresu
Žingsnis 3. Pasitarkite su kineziterapeutu arba sertifikuotu kūno rengybos specialistu
Fizinis aktyvumas yra puikus būdas numesti svorio. Priklausomai nuo to, kokio tipo negalią turite, jums gali būti apribotas, kokio tipo judesius galite atlikti; tačiau net ir maži judesiai gali padėti numesti svorio. Susitikimas su kineziterapeutu ar sertifikuotu treneriu gali padėti išsiaiškinti, kokie judesiai ir veikla jums yra įmanomi ir gali padėti numesti svorio.
- Paprašykite savo gydytojo pasiūlyti kineziterapeutą ar sertifikuotą įtraukios kūno rengybos trenerį, kuris yra apmokytas dirbti su neįgaliais žmonėmis. Terapeutą ar trenerį taip pat galite rasti apsilankę Amerikos fizinės terapijos asociacijos arba Nacionalinio sveikatos, fizinio aktyvumo ir negalios centro svetainėje.
- Pateikite savo fizioterapeutui ar treneriui savo medicininių įrašų kopijas ir praneškite asmeniui apie jūsų svorio metimo tikslus. Žmogus gali apžiūrėti jus ir užduoti jums klausimų, kad suprastumėte, ką galite padaryti, taip pat tai, ką galbūt norėtumėte padaryti, kad padėtumėte saugiai numesti svorio.
- Prieš paskyrimą sudarykite savo gyvenimo veiklų, kurioms gali būti naudinga mankšta, sąrašą (pavyzdžiui, jei jums sunku užsimauti kojines ar pakelti virdulį arbatai gaminti). Tai gali padėti jūsų treneriui pasirinkti pratimus raumenims stiprinti, kurie padės jums atlikti šias užduotis.
2 dalis iš 3: Sveika mityba
Žingsnis 1. Valgykite įprastą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Bandant sulieknėti, dieta ir kalorijų suvartojimas yra svarbiausias veiksnys, netgi daugiau nei mankšta ar veikla. Kiekvieną dieną svarbu valgyti tris subalansuotus ir sveikus patiekalus. Kiekvienam neįgaliam žmogui ypač svarbu gauti pakankamai maistinių medžiagų. Pasirinkę sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite numesti svorio, išlaikydami ir net stiprindami savo sveikatą.
Siekite numesti 1–2 svarus kiekvieną savaitę valgydami 500–1 000 kalorijų mažiau nei dabartinis kalorijų kiekis. Nevalgykite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, nes tai neleis jums numesti svorio (jūsų kūnas įsijungs į „bado režimą“ir įsikibs į riebalus) ir jausitės apgailėtinai
Žingsnis 2. Keiskite maisto produktų pasirinkimą iš 5 maisto grupių
Norėdami išlikti sveiki, turite valgyti skirtingą maistą iš 5 maisto grupių. Jie yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai. Kiekvieno valgio metu rinkitės skirtingai, kad pasinaudotumėte įvairių maistinių medžiagų nauda sveikatai. Sveikas maistas taip pat paprastai turi daug skaidulų, todėl galite nevalgyti per daug.
Žingsnis 3. Mėgaukitės daugybe vaisių ir daržovių
Visuose vaisiuose ir daržovėse yra daug įvairių maistinių medžiagų, kurių jums reikia norint būti sveikiems. Valgykite ne daugiau kaip 1–2 pusę puodelio vaisių porcijų per dieną, bet kasdien galite suvartoti nuo 5 iki 9 porcijų daržovių. (1 puodelis yra daugumos daržovių porcija, tačiau 2 puodeliai lapinių žalumynų laikomi 1 porcija!) Tai gali padėti išlaikyti sotumą visą dieną ir skatinti svorio metimą.
- Pasirinkite sveikus vaisius ir daržoves, tokias kaip gervuogės, avietės, bananai, špinatai, moliūgai ir saldžiosios bulvės. Kiekvieno valgio metu keiskite savo vaisių ir daržovių pasirinkimą, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų naudos sveikatai.
- Taip pat kiekvieną dieną galite išgerti vieną porciją 100% vaisių ar daržovių sulčių.
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai siūlo ląstelienos ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tuo pačiu išlaikydami sotumą visą dieną. Rinkitės viso grūdo duoną, makaronus, avižinius dribsnius, javus ar rudus ryžius, o ne baltus ryžius ir duoną.
- Apsvarstykite galimybę sumažinti savo grūdų kiekį, nes mažai angliavandenių turinčios dietos lemia greitesnį svorio metimą. Vitaminus, mineralus ir ląstelieną galima pakeisti sveikais vaisiais ir daržovėmis.
- Išbandykite įvairius nesmulkintus grūdus, tokius kaip amarantas, miežiai, grikiai, bulguras, kvinoja ir spelta.
Žingsnis 5. Išgerkite 3 porcijas neriebaus pieno
Pieno produktai gali padėti išlaikyti stiprius kaulus ir auginti raumenis, kurie abu gali būti ypač svarbūs, jei turite negalią. Pieno produktai taip pat gali padėti numesti svorio. Gėrę pieną ir valgydami tokius maisto produktus, kaip neriebus sūris ir neriebus, mažai cukraus turintis jogurtas, galite kasdien gauti 3 porcijas pieno.
Rinkdamiesi jogurtus, atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį! Patikrinkite etiketę ir rinkitės jogurtus, kurių porcijoje yra mažiau nei 20 gramų cukraus, pavyzdžiui, paprasto ir lengvo jogurto
Žingsnis 6. Apribokite arba pašalinkite nepageidaujamą maistą
Greitas maistas yra priešas numeris 1 kiekvienam žmogui, bandančiam numesti svorio. Jis dažnai turi daug riebalų ir kalorijų ir turi mažai maistinės vertės arba jos visai neturi, o tai gali panaikinti visus kitus veiksmus, kurių ėmėtės numesti svorio.
- Venkite rafinuotų, saldžių angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai, ryžiai ir kepiniai. Visiškas šių maisto produktų vengimas arba jų pakeitimas sveikais, viso grūdo produktais gali padėti numesti svorio.
- Apribokite arba atsisakykite riebaus maisto, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių ar mėsainių.
Žingsnis 7. Nesveikus pasirinkimus iškeiskite į visą maistą
Jei turite tam tikrų nesveikų maisto produktų, kurie jums patinka, apsvarstykite galimybę juos pakeisti sveikais. Tai gali padėti sumažinti kalorijas ir mėgautis mėgstamu maistu. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių valgykite rudus ryžius. Į lėkštę įpilkite daugiau daržovių nei mėsos ar makaronų. Išmėginkite spragintus kukurūzus, o ne valgykite bulvių traškučius. Jei ieškote traškumo, išbandykite morkas arba supjaustytas daržoves.
Skirkite sau 1 dieną kiekvieną savaitę apgauti. Tai gali sutramdyti potraukį ir sumažinti persileidimo riziką
8. Sudarykite dienos valgymo planus
Vienas iš būdų stebėti kalorijas ir įsitikinti, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, yra parašyti valgio planą. Tai gali ne tik užtikrinti sveiką mitybą ir pakankamai maistinių medžiagų, bet ir sutaupyti laiko bei pastangų maisto prekių parduotuvėje.
- Į savo dienos planą įtraukite 3 patiekalus ir 2 užkandžius. Kiekvieno valgio metu rinkitės skirtingus maisto produktus. Pavyzdžiui, pusryčiams valgykite varškę su šviežiomis uogomis, avižinius dribsnius su bananų griežinėliais ir kavą su liesu pienu. Išbandykite salotas su šviežiai supjaustytomis paprikomis, pomidorais ir ant grotelių keptą vištieną, o priešpiečiams - naminę vinigretę. Užkandžiams pamirkykite supjaustytas daržoves humme. Valgykite liesą kepsnį, nedideles salotas, garuose virtas morkas ir brokolius bei keptą saldžiąją bulvę. Jei norite deserto, valgykite be cukraus popieriuką arba keletą obuolių skiltelių, apibarstytų cinamonu.
- Į savo planą įtraukite visus restorano patiekalus. Pažiūrėkite, kokius internetinius įrankius siūlo restoranai, arba paskambinkite į restoraną, kad pamatytumėte, kokie sveiki pasirinkimai yra meniu. Pasirinkite porą sveikų patiekalų ir įrašykite juos į savo planą. Būtinai laikykitės atokiau nuo patiekalų sunkiuose padažuose, taip pat savitarnos ir duonos krepšelių.
Žingsnis 9. Gerkite, kad išlaikytumėte hidrataciją
Jūsų gerovei svarbu kasdien gerti pakankamai vandens. Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Jei esate vyras, kasdien išgerkite apie 3 litrus (100 fl oz) skysčio ir, jei esate moteris, 2,2 litro (74 fl oz). Jei esate aktyvus, turėsite gerti daugiau.
Venkite didelio kaloringumo gėrimų, tokių kaip soda, sulčių kokteiliai, speciali kava ir alkoholis. Rinkitės ne kalorijų turinčius patiekalus, tokius kaip dietinė soda, arbata, paprasta kava ar gazuotas vanduo
10. Žinokite apie emocinį valgymą
Kartais žmonės valgo norėdami susidoroti su streso, nerimo, baimės, depresijos, nuobodulio, liūdesio ar vienatvės jausmais. Tai gali padėti priminti sau, kad valgymas, nors ir gali būti malonus, yra tikrai svarbi funkcija, padedanti išlaikyti mus sveikus ir gyvus. Pagalvokite apie valgymą išlaikymo požiūriu, kad jūsų kūno „mašina“veiktų ir mažiau, kaip įvykis ar komforto ar malonumo šaltinis. Surasti malonumą kitose pastangose yra svarbu kiekvienam, turinčiam negalią arba be jos.
- Jei pastebėsite, kad emocinis valgymas jums yra problema, tai gali padėti pasikalbėti su patarėju ar terapeutu, kad padėtų pakeisti jūsų požiūrį į maistą.
- Valgymo grafiko sudarymas ir laikymasis gali padėti išvengti emocinio valgymo.
3 dalis iš 3: Įvairios veiklos vykdymas
1 žingsnis. Jei reikia, atlikite pakeitimus
Nepriklausomai nuo to, kokios rūšies veiklą nuspręsite numesti svorio, atminkite, kad visada galite atlikti pakeitimus, kad atitiktų jūsų negalią. Paprašykite kūno rengybos specialisto atlikti pakeitimus arba apsvarstykite alternatyvas kitai jūsų veiklai. Pavyzdžiui, galite pabandyti bėgti ar vaikščioti baseine su plūduriuojančiu diržu arba naudoti pasipriešinimo juostas vežimėlyje.
Žingsnis 2. Daugumą dienų užsiimkite fizine veikla
Aktyvumas ir sveika mityba gali padėti numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Sveikas ir realus svorio metimas yra apie 1–2 svarus per savaitę. Jei užsiimate kokia nors veikla penkias ar šešias dienas per savaitę, galite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Atminkite, kad veikla taip pat gali suteikti energijos ir pagerinti nuotaiką.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kiek fizinio aktyvumo jums įmanoma kiekvieną savaitę. Galite pabandyti kiekvieną dieną gauti ½ valandos ir suskaidyti ją į valdomus gabalus. Pavyzdžiui, išbandykite tris 10 minučių treniruotes. Nepamirškite pradėti lėtai ir palaipsniui didinkite savo aktyvumo lygį, kai galite.
- Stenkitės, kad tai būtų jūsų įprastos rutinos dalis. Pavyzdžiui, darykite 10 minučių pabudę ir 10 minučių vakare arba 10 minučių po valgio. Pabandykite klausytis greitesnės muzikos ar net tiesiog išeiti į gryną orą. Pratimai turėtų tapti įpročiu išlikti sveikiems ir išlaikyti svorį.
- Pasirinkite veiklą, kuri kelia iššūkį jūsų kūnui ir kuri jums patinka be skausmo. Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad surastumėte, kas veikia ir kas jums patinka. Apsvarstykite tokias veiklas kaip vaikščiojimas, dviračio naudojimas ranka, plaukimas ar lengvas tempimas.
- Būtinai sušilkite, pasitempkite ir atvėsinkite bet kuriuo metu, kai užsiimate veikla. Visada klausykite savo kūno ir sustokite, jei jaučiate skausmą.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Raumenų masė gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kalorijas. Jėgos treniruotės taip pat gali padėti neįgaliesiems atlikti įprastas užduotis, pavyzdžiui, perkelti į vežimėlį ir iš jo, taip pat stumti, laikyti ir nešioti daiktus. Pridėkite keletą paprastų jėgos pratimų prie savo kasdienės veiklos, kad numestumėte svorio ir pagerintumėte savijautą.
- Prieš pradėdami, pasitarkite su sertifikuotu treniruokliu. Šis asmuo gali sukurti geriausius jėgos lavinimo judesius pagal jūsų poreikius ir sugebėjimus.
- Pabandykite išbandyti įprastą jogą ar pilatesą. Abu jie gali ištempti ir sustiprinti jūsų kūną, įtraukdami judesius, skirtus jūsų konkrečiai negaliai.
Žingsnis 4. Leiskite savo kūnui pailsėti
Kiekvienam žmogui svarbu kiekvieną savaitę suteikti savo kūnui bent vieną pilną poilsio dieną. Jei esate neįgalus, galbūt norėsite pasiimti vieną ar du. Poilsis gali padėti sukurti raumenis ir suteikti jiems pakankamai laiko atsigauti, ypač jei esate naujokas veikloje.
