Viduržemio jūros dieta yra valgymo būdas, galintis padėti numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Jis pagrįstas dieta, paprastai valgoma šalyse ir regionuose, besiribojančiuose su Viduržemio jūra. Jame akcentuojami vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, o mėsos, paukštienos, pieno ir saldumynų proporcijos yra mažesnės. Daugelis tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų, vėžio, Parkinsono ligos ir Alzheimerio ligos riziką. Jei laikysitės Viduržemio jūros regiono dietos ir gyvenimo būdo, galėsite geriau valgyti ir išlikti sveiki.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Viduržemio jūros dietos laikymasis
Žingsnis 1. Valgykite daugiausia augalinės kilmės maistą
Vienas iš pagrindinių Viduržemio jūros regiono dietos komponentų yra valgyti daugiausia augalinės kilmės maisto produktus. Šie maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dietos.
- Augalinis maistas apima daugybę maisto produktų - kai kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir daug vitaminų bei mineralų.
- Valgykite daugiausia: vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas, pupeles ir lęšius. Į kiekvieną valgį ir užkandį turėtumėte įtraukti vieną ar daugiau šių maisto grupių.
- Riešutai ir sėklos ypač paplitę Viduržemio jūros regiono mityboje. Juose yra daug baltymų, mineralų ir širdžiai naudingų riebalų. Į vieną porciją įpilkite 1–2 šaukštus (14,8–29,6 ml).
- Kitas paplitęs augalinis maistas Viduržemio jūros regiono mityboje yra citrusiniai vaisiai. Citrinos, laimai, apelsinai ir greipfrutai suteikia daug vitamino C, kuris, kaip įrodyta, yra galingas antioksidantas.
Žingsnis 2. Pakeiskite sviestą širdžiai sveikais aliejais
Kitas prekės ženklas, būdingas Viduržemio jūros regiono dietai, yra daug alyvuogių aliejaus. Jis naudojamas tiek maistui gaminti, tiek įvairiems patiekalams ruošti.
- Sviestas yra mažiau maistingas pasirinkimas, palyginti su alyvuogių aliejumi, nes jame yra daug sočiųjų riebalų. Kai kurie tyrimai sieja didesnį sočiųjų riebalų kiekį su širdies ligomis.
- Kita vertus, alyvuogių aliejus laikomas pranašesniu ir maistingesniu riebalų tipu. Jame yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie buvo susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika.
- Nors alyvuogių aliejus yra sveikesnis riebalų pasirinkimas, jis vis tiek yra riebalas ir jį reikia išmatuoti, kai jį naudojate. Viena porcija yra vienas arbatinis šaukštelis, o porcijas turėtumėte apriboti iki dviejų iki trijų per dieną.
Žingsnis 3. Apribokite raudoną mėsą
Raudonos mėsos vartojimas JAV yra didesnis, palyginti su daugeliu kitų šalių. Viduržemio jūros dieta paprastai apima raudoną mėsą tik retkarčiais - galbūt vieną ar du kartus per mėnesį.
- Raudona mėsa buvo susijusi su įvairiais neigiamais padariniais sveikatai, kai ji valgoma dideliais kiekiais (pvz., Širdies liga ir diabetas). Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad didelis raudonos mėsos kiekis yra susijęs su sutrumpinta gyvenimo trukme.
- Kitų baltymų šaltinių (pvz., Tofu, pupelių, riešutų ar kiaušinių) pakeitimas buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir diabeto rizika.
Žingsnis 4. Įtraukite neriebius pieno produktus
Kitas puikus baltymų šaltinis, randamas Viduržemio jūros regiono mityboje, yra pieno produktai. Įpilkite porciją ar dvi iš jų per dieną.
- Mažai riebiuose pieno produktuose yra daug baltymų, tačiau šiuose maisto produktuose taip pat yra daug kalcio, vitamino D ir kalio.
- Pieno produktai gali būti: jogurtas, sūriai, pienas ar varškė.
- Išmatuokite teisingą pieno produktų porciją. Pasimėgaukite 1/2 puodelio jogurto, 1 uncijos sūrio arba 6 uncijos neriebaus pieno.
Žingsnis 5. Bent du kartus per savaitę valgykite jūros gėrybes
Viduržemio jūros dieta ne tik vartoja daug įvairių augalinių baltymų šaltinių, bet ir pabrėžia žuvies bei vėžiagyvių vartojimą.
- Dauguma Viduržemio jūros regiono dietų rekomenduoja valgyti žuvį ar vėžiagyvius mažiausiai du kartus per savaitę. Į vakarienę įtraukite 3-4 uncijų porciją žuvies ar vėžiagyvių.
- Daugelyje žuvų ir vėžiagyvių yra daugiau omega-3 riebalų. Šios rūšies riebalai buvo susiję su sumažėjusia širdies ligų rizika, kraujospūdžio, cholesterolio ir trigliceridų kiekio sumažėjimu.
- Dauguma jūros gėrybių yra puikus pasirinkimas, o tokiose žuvyse kaip lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės yra ypač daug širdžiai naudingų riebalų.
Žingsnis 6. Vietoj druskos virkite su žolelėmis ir prieskoniais
Druska pagerina jūsų maisto skonį, tačiau naudojant daugiau žolelių ir prieskonių, tokių kaip Viduržemio jūros dieta, jūsų maistas vis tiek suteikia daug skonio be pridėto natrio. Druska padidina hipertenzijos riziką, kuri gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas ar insultą. Žolelės neturi jokio neigiamo poveikio ir yra naudingos dietai. Bandyti:
- Bazilikas: Ši žolė turi labai daug eterinių aliejų ir fenolio junginių, kurie turi priešuždegiminių savybių ir gali pagerinti lėtinį uždegimą, pvz., Artritą. Jame taip pat yra daug beta karotino, liuteino ir vitamino A, kurie atlieka išskirtinį darbą-apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų.
- Mairūnas: Šis augalas buvo naudojamas įvairioms ligoms gydyti, įskaitant peršalimą, menopauzės simptomus, skrandžio spazmus ir dujas.
- Raudonėlis: Ši žolė siejama su mažėjančiais kvėpavimo takų sutrikimais, virškinimo trakto sutrikimais, PMS simptomais ir šlapimo takų infekcijomis. Jame taip pat gausu geležies, maistinių skaidulų, kalcio, mangano, vitamino C, A ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Petražolės: Manoma, kad ši populiari žolė padeda išvengti vėžio, diabeto ir gerina kaulų sveikatą. Jame taip pat yra daug vitamino A, K ir C.
- Šalavijas: Ši žolė gali sumažinti pažintinius negalavimus, tokius kaip Alzheimerio liga ir demencija, be to, galbūt sumažina gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Čiobreliai: Ši žolė gali būti veiksminga prieš grybelinę infekciją, ypač aplink nagus. Tai taip pat gali padėti sumažinti spuogus, aukštą kraujospūdį ir tam tikras vėžio rūšis.
- Mėtos: Šis augalas gali padėti virškinti, palengvinti sezonines alergijas, užkirsti kelią peršalimui ir užkirsti kelią bakterijų dauginimuisi burnoje.
- Rozmarinas: Ši žolė gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą ir padėti virškinimui. Jis turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti astmos priepuolių sunkumą ir skatina kraujo tekėjimą į jūsų smegenis, o tai gali pagerinti pažinimo problemas.
- Česnakai: Šis prieskonis buvo susijęs su daugybe naudos sveikatai, pavyzdžiui: sumažėjusia širdies ligų rizika ir arterijų sukietėjimas, sumažėjęs aukštas cholesterolio kiekis, sumažėjusi širdies priepuolio rizika ir sumažėjusi aukšto kraujospūdžio rizika.
Žingsnis 7. Pasimėgaukite taure vyno
Saikingas vyno vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybę, taip pat pagerinti DTL („gerojo“cholesterolio) kiekį ir apsaugoti vainikines arterijas.
- Daugelis tyrimų parodė, kad vyno vartojimas reikiamu kiekiu - viena taurė (5 uncijos) ar mažiau per dieną - turi savo privalumų.
- Vynas padeda išplėsti arterijas ir pagerinti kraujo tekėjimą jūsų kūne. Vynuose esantys fenoliai taip pat padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Pabandykite išgerti vieną 5 uncijų taurę vyno per dieną, jei geriate alkoholį.
Žingsnis 8. Valgykite mažesnes porcijas
Paprastai JAV patiekiamos porcijos yra daug didesnės nei būtina. Valgant šios didelės porcijos gali prisidėti prie per didelio kalorijų kiekio, svorio padidėjimo ir nutukimo.
- Viduržemio jūros dietai būdingos mažesnės porcijos. Šios mažesnės porcijos gali padėti išlaikyti mažai kalorijų ir sukelti svorio kritimą ar svorio palaikymą.
- Išmatuokite visų maisto produktų porcijas. Norėdami likti kelyje, galite naudoti maisto svarstykles ar matavimo puodelius. Spėjamos ar „akių kamuoliukų“porcijos paprastai lemia didesnių porcijų nei reikia.
- Baltyminio maisto kiekis porcijoje turėtų būti 3–4 uncijos, daržovių-1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų, vaisių-1/2 puodelio, o grūdų-1/2 puodelio.
2 dalis iš 2: Viduržemio jūros stiliaus gyvenimo būdo priėmimas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Žmonės, besiribojantys su Viduržemio jūra, yra daug aktyvesni nei JAV. Padidėjęs jų aktyvumo lygis iš dalies yra priežastis, kodėl jų gyvenimo būdas laikomas labai sveiku.
- Fizinis aktyvumas buvo susijęs su daugybe naudos sveikatai, įskaitant: didelio tankio lipoproteinų (DTL arba „gerojo“cholesterolio) kiekio padidėjimą, trigliceridų kiekio mažinimą, diabeto ir aukšto kraujospūdžio rizikos mažinimą, su artritu susijusio skausmo mažinimą ir. kai kurie vėžio atvejai.
- Stenkitės atlikti vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus bent penkis kartus per savaitę 30 minučių kiekvienos sesijos metu. Tai padės jums laikytis minimalių JAV gairių - 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę.
- Pradėkite vaikščioti, bėgti, važiuoti dviračiu, plaukti ir žygiuoti, kad pasimankštintumėte aerobikos.
- Be to, kiekvieną savaitę įtraukite dvi ar tris dienas po 20 minučių jėgos pratimų.
- Taip pat turėtumėte išbandyti jogą ar pilatesą, kurie padės sustiprinti jėgą ir lankstumą.
Žingsnis 2. Visą dieną daugiau vaikščiokite ir judėkite
Žmonės, gyvenantys Viduržemio jūroje, aktyviau dalyvauja gyvenimo būdo veikloje, palyginti su JAV gyventojais. Įrodyta, kad aktyvumas visą dieną turi panašią naudą kaip ir aerobinė veikla.
- Gyvenimo būdas yra pratimai, kuriuos įtraukiate į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, laipiojimas laiptais ar grindų šlavimas yra gyvenimo būdo veikla.
- Viduržemio jūros regiono gyventojai savo gyvenimu linkę daugiau užsiimti gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, jie važiuoja į paskirties vietas ir iš jų arba važiuoja dviračiais, o ne vairuoja. Aktyvumas yra svarbi jų kasdienybės dalis.
- Pagalvokite apie savo dieną, darbo grafiką ir visą savaitę. Kur tilptų daugiau judesių ar daugiau žingsnių? Ar galite važiuoti dviračiu į darbą? Ar galite nueiti iki vaistinės ar maisto prekių parduotuvės? Ar galite lipti laiptais, o ne liftu? Pabandykite pridėti daugiau žingsnių per dieną.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai
Kitas Viduržemio jūros regiono dietos ir gyvenimo būdo aspektas yra tas, kad jie paprastai valgo sąmoningiau, palyginti su skubotu gyvenimo būdu JAV. Sąmoningas valgymas gali padėti valgyti mažiau, mėgautis maistu ir netgi padėti numesti svorio.
- Sąmoningas valgymas yra valgymo stilius. Tai yra valgymo būdas, padedantis geriau suvokti, kokius maisto produktus valgote, kiek valgote ir kaip greitai valgote.
- Norėdami valgyti sąmoningiau, pabandykite: skirkite 20 minučių valgymui, pašalinkite blaškymąsi nuo valgymo zonos (pvz., Televizorių ar mobiliųjų telefonų), imkitės mažesnių kąsnelių, kruopščiau sukramtykite ir prisitaikykite prie kūno sotumo jausmo.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Gali būti sunku valdyti lėtinį, gyvenimo būdo stresą; tačiau tyrimai parodė, kad žmonės, gyvenantys šalyse, besiribojančiose su Viduržemio jūra, geriau valdo stresą ir rečiau serga širdies ligomis.
- Stenkitės kuo geriau valdyti stresą. Pabandykite: klausytis muzikos, vaikščioti, medituoti, užsiimti joga ar kalbėtis su draugu ar šeimos nariu.
- Jei stresą valdyti yra per sunku arba nesate tikri, kaip pradėti valdyti stresą, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į gyvenimo trenerį ar terapeutą.
